8 nõuannet toiduportsjonite vähendamiseks nälga suurendamata

Sisu

• 1. Valmistage vähemalt pool oma taldrikuköögiviljadest
• 2. Sööge valku iga söögikorra või suupistega
• 3. Joo söögiga vett
• 4. Alustage köögiviljasupi või salatiga
• 5. Kasutage väiksemaid plaate ja kahvleid
• 6. Sööge mõistlikult
• 7. Vürtsitage oma eineid
• 8. Söö rohkem lahustuvat kiudu
• Alumine rida

Kui proovite kaalust alla võtta, võite alustada vähem söömisest.

Kuidas aga oma osi tagasi näljutamata vähendada? Õnneks on mitmeid strateegiaid, mida saate kasutada kalorite vähendamiseks, hoides samal ajal nälga.

See artikkel sisaldab 8 suurepärast näpunäidet toiduportsjonite vähendamiseks näljasemaks muutmata.

1. Valmistage vähemalt pool oma taldrikuköögiviljadest

Köögiviljades on palju täitevett ja kiudaineid, kuid mitte palju kaloreid ().

Asendades pool toidukorra tärklisest või valgust mittetärkliserikaste köögiviljadega, võite süüa sama koguse toitu ja kärpida siiski üldkaloreid ().

Ja uuringud on näidanud, et söödud toidu kogus on täiskõhutunde tegur ().

Ühes uuringus anti osalejatele mõlemale sama kogus pastat, kuid erineva köögiviljakogusega.

Osalejad sõid sarnast kogust toitu, hoolimata sellest, kui palju köögivilju nad said, see tähendab, et need, kellel oli kõige suurem köögiviljade osakaal, sõid kõige vähem kaloreid, isegi teadmata ().

Proovige vähendada teiste toitude osi ja täitke ülejäänud taldrik tärkliseta köögiviljaga.

Segaroogade valmistamisel saate seda sama kontseptsiooni rakendada. Lisage oma lemmikretseptidesse lihtsalt rohkem köögivilju, et need oleksid vähem kalorsed ja toitainerikkamad.

Kokkuvõte:

Köögiviljad lisavad teie toidule mahtu, võimaldades teil sama toidukoguse jaoks süüa vähem kaloreid.

2. Sööge valku iga söögikorra või suupistega

Teadus on korduvalt näidanud, et valk suurendab täiskõhutunnet rohkem kui süsivesikud või rasv ().

Ühes 2012. aastal läbi viidud uuringus vaadeldi valgurikka toidu söömise mõju täiskõhutundele. Osalejad sõid 20–30% proteiinisisaldusega kaloritest.

Teadlased leidsid, et valgurikkaid toite söövad isikud tundsid end nii lühikeses kui pikas perspektiivis täielikumana, võrreldes sellega, kui nende toidukorrad sisaldasid poole sellest valgu kogusest ().

Kasutage valgu täitmisomadusi, lisades seda igasse söögikorda ja suupistesse.

Keskenduge lahjadele valguallikatele, nagu munad, nahata kodulinnuliha, piimatooted, mereannid ja kala. Taimsed valgud on samuti head valikud ning nende hulka võivad kuuluda oad, oakastmed, tofu ja pähklivõid.

Siin on mõned ideed valgutõusu saamiseks erinevate söögikordade ja suupistete kohta:

• Lisage oma hommikusöögi smuutisse mõni tavaline kreeka jogurt.
• Ühendage täistera kreekerid nöörijuustu või hummusega.
• Pange muna köögiviljasuppi.
• Lisage salatile oad või kõvaks keedetud muna.

Kokkuvõte:

Valk aitab teie kehal tunda end rohkem täis kui süsivesikud või rasv. Lisage valku iga toidukorra ja suupiste juurde, et suurendada selle võimsust.

3. Joo söögiga vett

Kaloririkaste jookide, näiteks mahla või sooda joomine ei tekita küllastustunnet, kuid jätab lisakalorid, mida te ei vaja (,).

Vanemate täiskasvanute jaoks aitab vee joomine vahetult enne sööki täis saada ja vähendada ülesöömise tõenäosust.

Ühes vanematel täiskasvanutel läbi viidud uuringus sõid inimesed, kes jõid enne hommikusööki umbes 2 tassi (500 ml) vett, umbes 13% vähem kui osalejad, kes enne söömist vett ei joonud ().

Vee joomisel enne sööki ei tundu olevat sama mõju noorematele täiskasvanutele. Sellegipoolest võib kaloririkaste jookide asendamine veega säästa teie söögikoguse kogusummat ().

Joogiks söögi kõrvale vett või muid nullkalorseid jooke, et janu kustutada ilma kaloraaži suurendamata.

Kokkuvõte:

Söögiga vee joomine säästab lisakaloreid. Veelgi enam, enne sööki klaasi vee joomine aitab mõnel inimesel vähem süüa.

4. Alustage köögiviljasupi või salatiga

Võib tunduda vastumeelne, kui sööte vähem toite, kui sööte rohkem kursusi, kuid söögi alustamine supi või salatiga aitab teil seda teha.

Ühes uuringus osalesid osalejad laboris lõunat söömas kord nädalas viie nädala jooksul. Kui neile anti enne enteeriat suppi, sõid nad kogu söögikorra ajal 20% vähem kaloreid kui siis, kui nad lihtsalt enteeriat söövad ().

Sama uurija leidis sarnaseid tulemusi, kui andis inimestele enne pastatootmist salatit ().

Kui inimesed sõid enne pastat pastat väikest salatit, sõid nad söömise ajal 7% vähem kaloreid kui siis, kui nad otse pastasse pugesid. Kui nad sõid suurt salatit, sõid nad 12% vähem kaloreid.

Kergetel köögiviljasuppidel ja salatitel on midagi ühist: need on suure veesisaldusega, täis kiudainerikkaid köögivilju ja üldiselt vähe kaloreid.

See kiudaineterikas ja kõrge veega kombo näib olevat suurepärane viis järgneva kaloraaži pidurdamiseks ().

Kuid jälgige salatikastet, mis võib kiiresti kaloreid koguda.

Kokkuvõte:

Alustamine madala kalorsusega supi või salatiga võtab nälja eelise ja paneb teid sööma vähem pearooga.

5. Kasutage väiksemaid plaate ja kahvleid

See võib tunduda kummaline, kuid teie taldrikute ja söögiriistade suurus mõjutab seda, kui palju te sööd.

Ühes uuringus leidsid teadlased, et inimesed kipuvad plaate täitma umbes 70% ulatuses, olenemata plaadi suurusest ().

See tähendab palju rohkem toitu, kui kasutate 10-tollist taldrikut võrreldes 8-tollise taldrikuga - tegelikult 52% rohkem toitu ().

Ja kui teil on taldrikul rohkem, sööte tõenäoliselt rohkem ().

Teistes uuringutes on inimesed suurema lusika kasutamisel endale rohkem jäätist pakkunud ja väiksema kahvli kasutamisel vähem toitu söönud (15, 16).

Nii et kasutage illusiooni jõudu ja kasutage väiksemat plaati ja riistu. Sama osa näeb välja suurem ja tõenäoliselt sööte vähem.

Kokkuvõte:

Väiksemate taldrikute kasutamine aitab hoida portsjonite suurust kontrolli all, samal ajal meelitades aju arvama, et sööte rohkem.

6. Sööge mõistlikult

Nutitelefoni, televiisori ja kirgliku elustiili vahel võib häiritult süüa liiga lihtne.

Hajameelne söömine viib teid sööma rohkem, mitte ainult sellel söögikorral, vaid kogu ülejäänud päeva ().

Tähelepanelik söömine - tava, et pöörate täielikku tähelepanu sellele, mida sööte ilma segavate teguriteta, aitab märgata keha nälja- ja täiskõhumärke, et saaksite tegelikult teada, kui teil on piisavalt ().

Mindfulness aitab teil eristada ka füüsilist nälga ja emotsionaalset nälga ().

Kui tunnete end näljasena, küsige endalt, kas teil on tegelikult nälg või soovite lihtsalt süüa, sest teil on igav või kogete mõnda muud emotsiooni.

Kui teil on kombeks süüa emotsionaalselt, proovige enne söömist mõnda muud strateegiat, näiteks jalutama minna, treenida, tassi teed juua või päevikut pidada.

Ja söögi ajal mitme ülesande täitmise asemel proovige varuda vähemalt 20 minutit, et oma toitu häälestada, võttes aega selle nuusutamiseks, maitsmiseks ja selle mõju tundmiseks teie kehale.

Kokkuvõte:

Häirivate tegurite piiramine ja söömise ajal vaimne kohalolek aitab teil paremini tunda, kui olete näljane või täis.

7. Vürtsitage oma eineid

Kuumade paprikate lisamine toidule võib aidata teil vähem süüa.

Kuumade paprikate ühend, mida nimetatakse kapsaitsiiniks, võib tegelikult aidata vähendada söögiisu ja nälga ().

Ühes uuringus ostsid osalejad, kes tarbisid eelroa osana vürtsikat punast pipart, järgneva lõuna- ja suupistete ajal 190 kalorit vähem kui need, kes maitseaine vahele jätsid ().

Kui te ei saa kuumust vastu võtta, võib ingveril olla sarnane toime.

Kümne ülekaalulise mehega läbi viidud uuring näitas, et osalejad tundsid hommikusöögi ajal ingveritee joomisel vähem nälga kui ingveritee vahele jätmine ().

Kokkuvõte:

Kuuma pipra või ingveri lisamine toidule võib aidata teil end paremini tunda ja vähem süüa.

8. Söö rohkem lahustuvat kiudu

Üldiselt võivad kiudainerikkad toidud aidata teil end täis tunda.

Ja eriti täidavad lahustuva kiudainega toidud, näiteks kaerahelbed, pirnid ja oad. Selle põhjuseks on asjaolu, et lahustuv kiud mahutab rohkem vett, andes sellele hulga.

Seedetraktis toodab lahustuv kiud paksu geeli, mis aitab seedimist aeglustada, hoides nälga eemal (,).

Hiljuti leidsid teadlased, et lahustuvate kiudainerikaste lina- või chiaseemnete lisamine söögikordadele suurendab täiskõhutunnet ().

Vahemärkusena tõdesid need samad teadlased, et chia seemnete kasutamine vähendas kuue kuu pikkuse perioodi lõpuks näljahormooni greliini, võrreldes algtasemega ().

Siin on mõned lihtsad viisid lahustuvate kiudude tarbimise suurendamiseks:

• Lisa chia või jahvatatud linaseemneid smuutidele, jogurtile ja teraviljale.
• Ülemine täistera kaerahelbed, tatar või hirss hommikusöögikausid kuubikuteks lõigatud õuna või pirniga.
• Lisage ube suppidele, salatitele ja eelroogadele.
• Söö rohkem squashi. Nii talvel kui suvel on kõrvitsas palju lahustuvaid kiudaineid.
• Suupiste puuviljadele.

Kokkuvõte:

Lahustuv kiud aitab nälga hoida. Leidke seda kaerahelbedest, chia seemnetest, kõrvitsast, ubadest, õuntest ja pirnidest.

Alumine rida

Vähem kalorite söömine ei pea tähendama näljatunnet.

Tegelikult on nälja hoidmiseks palju võimalusi.

Proovige oma portsjonid köögiviljadega kokku panna, süüa rohkem valku või meelitada oma meelt väiksemate taldrikute abil.

Need lihtsad näpunäited aitavad teil toiduportsjoneid kontrollida nälga tundmata.