8 kõige populaarsemat viisi madala süsivesikusisaldusega dieedi pidamiseks

Sisu

• 1. Tüüpiline madala süsivesikute sisaldusega dieet
• 2. Ketogeenne dieet
• 3. madala süsivesikusisaldusega ja rasvavaba (LCHF)
• 4. Madala süsivesikusisaldusega paleo dieet
• 5. Atkinsi dieet
• 6. Öko-Atkins
• 7. Nullkarb
• 8. Madala süsivesikute sisaldusega Vahemere dieet
• Alumine rida

Madala süsivesikusisaldusega dieedid on olnud populaarsed juba aastakümneid.

Need olid varem väga vaieldavad, kuid on viimasel ajal üldise heakskiidu saavutanud.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid põhjustavad tavaliselt rohkem kaalulangust kui madala rasvasisaldusega dieedid - vähemalt lühiajaliselt (1).

Need parandavad ka arvukalt tervisemarkereid, näiteks vere triglütseriidid, HDL (hea) kolesterool, veresuhkur ja vererõhk (2, 3, 4, 5, 6).

Selle söömisharjumuse tüüpe on siiski palju.

Siin on 8 populaarset viisi madala süsivesikusisaldusega dieedi pidamiseks.

1. Tüüpiline madala süsivesikute sisaldusega dieet

Tüüpilisel madala süsivesikute sisaldusega dieedil pole kindlat määratlust.

Seda nimetatakse lihtsalt madala süsivesikusisaldusega või piiratud süsivesikute sisaldusega dieediks.

See söömisharjumus kipub olema vähem süsivesikuid ja kõrgem valkude sisaldus kui tüüpiline lääne dieet. Tavaliselt rõhutab see liha, kala, muna, pähkleid, seemneid, köögivilju, puuvilju ja tervislikke rasvu.

Teie eesmärk on minimeerida kõrge süsivesikusisaldusega toidu (nt teravilja, kartuli, suhkrutoovate jookide ja kõrge suhkrusisaldusega rämpstoitude) tarbimist.

Soovitatav süsivesikute tarbimine päevas sõltub üldiselt teie eesmärkidest ja eelistustest. Tavaline rubriik võib olla midagi sellist:

• 100–150 grammi. See vahemik on mõeldud kehakaalu säilitamiseks või sagedaseks suure intensiivsusega treenimiseks. See annab ruumi rohkele puuviljale ja isegi mõnele tärkliserikkale toidule nagu kartul.
• 50–100 grammi. See vahemik on ette nähtud aeglaseks ja ühtlaseks kaalukaotuseks või kehakaalu säilitamiseks. Seal on ruumi rohkesti köögivilju ja puuvilju.
• Alla 50 grammi. See on suunatud kiirele kaalukaotusele. Sööge palju köögivilju, kuid piirake puuviljade tarbimist marjadega, mille glükeemiline indeks (GI) on madal.

KOKKUVÕTE Teie tüüpiline madala süsivesikusisaldusega dieet on süsivesikute sisaldus palju väiksem ja valkude sisaldus suurem kui tavalise dieedi korral. Soovitatav süsivesikute tarbimine sõltub individuaalsetest eesmärkidest ja eelistustest.

2. Ketogeenne dieet

Ketogeenne dieet on väga madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieet.

Keto dieedi eesmärk on hoida süsivesikuid nii madalal tasemel, et teie keha läheb metaboolsesse olekusse, mida nimetatakse ketoosiks.

Selles olekus langeb teie insuliini tase ja keha vabastab rasvavarudest suures koguses rasvhappeid.

Suur osa neist rasvhapetest kandub teie maksa, mis muudab need ketoonideks. Ketoonid on vees lahustuvad molekulid, mis võivad ületada hematoentsefaalbarjääri ja varustada teie aju energiat.

Seejärel hakkab teie aju süsivesikute asemel jooksma suuresti ketoonidele. Teie keha suudab glükoneogeneesiks nimetatava protsessi kaudu toota väikest kogust glükoosi, mida teie aju vajab endiselt.

Selle dieedi mõned versioonid piiravad isegi valkude tarbimist, kuna liiga palju valku võib teie toodetud ketoonide arvu vähendada.

Keto dieedil, mida tavaliselt kasutatakse ravimresistentse epilepsia raviks lastel, võib olla kasu ka muude neuroloogiliste häirete ja metaboolsete probleemide, näiteks 2. tüüpi diabeedi (7, 8, 9, 10) korral.

See on muutunud populaarseks ka rasva kaotamiseks - isegi mõne kulturismi hulgas -, kuna see on väga tõhus viis rasva kaotamiseks ja kipub söögiisu oluliselt vähendama (11, 12).

Ketogeenne dieet hõlmab kõrge valgusisaldusega ja rasvasisaldusega toite. Süsivesikuid on tavaliselt vähem kui 50–10 grammi päevas ja mõnikord kuni 20–30 grammi.

Tavalist keto söömisharjumust nimetatakse standardseks ketogeenseks dieediks (SKD).

Siiski on ka muid variatsioone, mis hõlmavad süsivesikute strateegilist lisamist:

• Sihitud ketogeenne dieet (TKD). Selles versioonis lisate treeningute ümber väikestes kogustes süsivesikuid.
• Tsükliline ketogeenne dieet (CKD). Seda tüüpi olete söönud ketogeenset dieeti enamikel päevadel, kuid vahetage kõrge süsivesikute sisaldusega dieedi vastu 1–2 päeva nädalas.

KOKKUVÕTE Ketogeenne (keto) dieet hõlmab süsivesikute vähendamist piisavalt, et kutsuda esile metaboolne seisund, mida nimetatakse ketoosiks. See on väga võimas dieet rasva kaotamiseks ja võib kaitsta mitme haiguse eest.

3. madala süsivesikusisaldusega ja rasvavaba (LCHF)

LCHF tähistab "madala süsivesikute ja rasvasisaldusega". See on üsna tavaline väga madala süsivesikusisaldusega dieet, kuid veelgi suurema rõhuasetusega tervetele, töötlemata toitudele.

See keskendub peamiselt lihale, kalale ja koorikloomadele, munadele, tervislikele rasvadele, köögiviljadele, piimatoodetele, pähklitele ja marjadele.

Selle dieedi soovitatav süsivesikute tarbimine võib olla vahemikus 20–100 grammi päevas.

KOKKUVÕTE LCHF-dieet on väga madala süsivesikusisaldusega söömisharjumus, mis keskendub enamasti tervetele töötlemata toitudele.

4. Madala süsivesikusisaldusega paleo dieet

Paleodieet on praegu üks populaarseimaid söömisviise maailmas. See julgustab sööma toite, mis olid tõenäoliselt saadaval paleoliitikumi ajastul - enne põllumajanduse ja tööstuse revolutsioone.

Paleo pooldajate sõnul peaks oma eelajalooliste esivanemate dieedile naasmine tervist parandama, kuna inimesed on väidetavalt selliste toiduainete söömiseks arenenud ja kohanenud.

Mitmed väikesed uuringud näitavad, et paleo dieet võib põhjustada kehakaalu langust, vähendada veresuhkru taset ja parandada südamehaiguste riskifaktoreid (13, 14, 15).

Paleo dieet pole määratluse kohaselt madala süsivesikusisaldusega, kuid praktikas kipub see olema.

See rõhutab liha, kala, mereande, muna, köögivilju, puuvilju, mugulaid, pähkleid ja seemneid. Range paleo dieet välistab töödeldud toidud, lisatud suhkur, terad, kaunviljad ja piimatooted.

On ka mitmeid teisi populaarseid versioone, näiteks primaarne plaan ja täiuslikud tervislikud dieedid. Kõigis neis on tavaliselt süsivesikuid palju vähem kui tüüpilises lääne dieedis.

KOKKUVÕTE Paleo dieet hõlmab töötlemata toitude söömist, mis olid tõenäoliselt saadaval teie paleoliitikumi esivanematele. Ehkki see pole rangelt madala süsivesikusisaldusega, saab seda sellise elustiili jaoks kohandada.

5. Atkinsi dieet

Atkinsi dieet on kõige tuntum vähese süsivesikute sisaldusega söömisplaan. See hõlmab kõigi kõrge süsivesikusisaldusega toitude vähendamist, söödes samal ajal nii palju valku ja rasva, kui soovite.

Dieet jaguneb neljaks etapiks:

• 1. etapp: induktsioon. Söö 2 nädala jooksul alla 20 grammi süsivesikuid päevas.
• 2. etapp: tasakaalustamine. Lisage aeglaselt rohkem pähkleid, madala süsivesikusisaldusega köögivilju ja puuvilju.
• 3. etapp: peenhäälestamine. Kui olete oma kaalualase eesmärgi saavutanud, lisage rohkem süsivesikuid, kuni teie kaalulangus muutub aeglasemaks.
• 4. etapp: hooldus. Sööge nii palju tervislikke süsivesikuid, kui keha talub, kaotamata kaalu tagasi võites.

Atkinsi dieeti demonteeriti algselt, kuid praegused uuringud näitavad, et see on nii ohutu kui ka tõhus, kui kiudainete tarbimine on piisav. See dieet on tänapäeval endiselt populaarne.

KOKKUVÕTE Atkinsi dieet on olnud populaarne juba üle 40 aasta. See on 4-faasiline vähese süsivesikusisaldusega söömisharjumus, mis võimaldab teil tarbida palju rasva ja valku.

6. Öko-Atkins

Dieet, mida nimetatakse Eco-Atkinsiks, on sisuliselt Atkinsi dieedi veganversioon.

See hõlmab taimset toitu ja rohkesti valku ja / või rasva sisaldavaid koostisosi, nagu gluteen, soja, pähklid ja taimeõlid.

Ligikaudu 25% selle kaloritest tuleb süsivesikutest, 30% valkudest ja 45% rasvast.

Sellisena on see süsivesikute sisaldus kõrgem kui tüüpiline Atkinsi dieet -, kuid siiski palju madalam kui tüüpiline vegan toitumine.

Üks kuuekuuline uuring näitas, et Eco-Atkinsi dieet põhjustas rohkem kehakaalu langust ja südamehaiguste riskifaktorite paremat paranemist kui kõrge süsivesikute sisaldusega taimetoit (16).

KOKKUVÕTE Öko-Atkinsi dieet on Atkinsi dieedi veganversioon. Ehkki süsivesikute sisaldus on suurem kui tüüpilises Atkinsi dieedis, on see enamiku taimetoitlaste ja veganite dieetidega võrreldes siiski väga madala süsivesikusisaldusega.

7. Nullkarb

Mõned inimesed eelistavad toidust välja jätta kõik süsivesikud.

Seda nimetatakse süsivesikutevaba dieediks ja see hõlmab tavaliselt ainult loomset toitu.

Inimesed, kes järgivad süsivesikutevaba dieeti, söövad liha, kala, mune ja loomseid rasvu, nagu või ja pekk. Mõni neist lisab ka soola ja vürtse.

Puuduvad hiljutised uuringud, mis näitaksid süsivesikutevaba dieedi ohutust. On olemas ainult üks juhtumianalüüs - aastast 1930, kus kaks meest ei söönud aasta peale muud kui liha ja elundeid, kuid näisid olevat hea tervise juures (17).

Nullsüsivesikute dieedil puuduvad mõned olulised toitained, näiteks C-vitamiin ja kiudained. Sel põhjusel ei ole see üldiselt soovitatav.

KOKKUVÕTE Mõned inimesed järgivad süsivesikutevaba dieeti, mis välistab kõik taimsed toidud. Selle söömisharjumuse kohta pole kvaliteediuuringuid tehtud ja tavaliselt heidetakse seda välja.

8. Madala süsivesikute sisaldusega Vahemere dieet

Vahemere dieet on väga populaarne, eriti tervishoiutöötajate seas.

See põhineb 20. sajandi varasemal Vahemere maade traditsioonilisel toidul.

Uuringud näitavad, et see dieet võib aidata vältida südamehaigusi, rinnavähki ja II tüüpi diabeeti (18, 19, 20).

Madala süsivesikusisaldusega Vahemere söömisharjumused on kujundatud pärast nimekaimu dieeti, kuid piiravad kõrgema süsivesikusisaldusega toite nagu täisteratooted.

Erinevalt tavalisest madala süsivesikusisaldusega dieedist rõhutab see punase liha asemel rasvasemaid kalu ja rasvade nagu või asemel rohkem ekstra neitsioliiviõli.

Vähese süsivesikute sisaldusega Vahemere dieet võib olla südamehaiguste ennetamiseks parem kui muude madala süsivesikusisaldusega dieet, ehkki seda tuleb uuringutes kinnitada.

KOKKUVÕTE Madala süsivesikusisaldusega Vahemere dieet sarnaneb regulaarsele madala süsivesikute sisaldusega dieedile. Kuid see sisaldab rohkem kala ja ekstra neitsioliiviõli.

Alumine rida

Kui kavatsete proovida madala süsivesikute sisaldusega dieeti, valige kava, mis sobib teie elustiili, toidueelistuste ja isiklike terviseeesmärkidega.

Mis töötab ühe inimese jaoks, ei pruugi järgmise jaoks töötada, seega on teie jaoks parim dieet see, millest võite kinni pidada.