8 nõuannet lihasmassi kiiremaks suurendamiseks

Sisu

• 1. Tehke iga harjutust aeglaselt
• 2. Ärge lõpetage treenimist kohe, kui hakkate tundma valu
• 3. Treeni 3–5 korda nädalas
• 4. Sööge valgurikast toitu
• 5. Treeni intensiivselt
• 6. Muuda treeningut regulaarselt
• 7. Iga treening tuleks läbi viia, kasutades 65% maksimaalsest koormusest
• 8. Kui soovitud eesmärk on saavutatud, ei tohi peatuda

Lihasmassi suurendamiseks on oluline lisaks eesmärgile vastava dieedi järgimisele regulaarselt ja treeneri juhiseid järgides teha füüsilist tegevust, eelistades valgurikkaid toite.

Samuti on oluline anda lihasele veidi aega puhkamiseks, et see saaks kasvada, sest treeningu ajal on lihaskiud vigastatud ja saadavad kehale signaali, mis näitab lihaste taastumisvajadust, ja taastumise ajal on lihasmass saadud.

Toit on ka lihasmassi suurendamise oluline osa, kuna see annab vajalikke toitaineid, et lihaskiudude läbimõõt saaks suureneda, tagades hüpertroofia.

8 parimat nõuannet lihasmassi kiireks ja tõhusaks kasvatamiseks on:

1. Tehke iga harjutust aeglaselt

Jõutreeninguharjutusi tuleks teha aeglaselt, eriti lihase kokkutõmbumise faasis, sest seda tüüpi liikumise sooritamisel vigastatakse tegevuse käigus rohkem kiude ja seda tõhusam on lihasmassi suurenemine lihaste taastumisperioodil.

Lisaks hüpertroofia soosimisele põhjustab aeglasem liikumine inimesel ka suurema kehatunnetuse, vältides treeningu ajal hüvitisi, mis lõppkokkuvõttes lihtsustavad treenimist. Lihasmassi suurendamiseks vaadake treeningplaani.

2. Ärge lõpetage treenimist kohe, kui hakkate tundma valu

Treeningu ajal valu või põletustunne tekkimisel on soovitatav mitte peatuda, sest just sel hetkel hakkavad lihase valged kiud purunema, mis viib taastumisperioodil hüpertroofiani.

Kui aga tunda on valu tegevuse teostamiseks kasutatavas liigeses või mõnes muus lihases, mis pole harjutusega otseselt seotud, on vigastuste ohu vältimiseks soovitatav harjutuse sooritamise peatamine või vähendamine.

3. Treeni 3–5 korda nädalas

Lihasmassi suurendamiseks on oluline, et treeningud toimuksid regulaarselt, on soovitatav, et treeningud toimuksid 3–5 korda nädalas ja sama lihasrühm töötataks välja 1–2 korda, kuna lihaspuhkus on hädavajalik. hüpertroofia korral.

Seega saab juhendaja vastavalt inimese eesmärgile näidata erinevat tüüpi treeninguid ja sageli soovitatakse hüpertroofiaks mõeldud ABC koolitust. Saage aru, mis on ABC koolitus ja kuidas seda tehakse.

4. Sööge valgurikast toitu

Lihasmassi suurendamiseks on oluline, et inimesel oleks tervislik toitumine ja rikas valk, kuna ta vastutab lihaskiudude säilimise eest ja on seetõttu otseselt seotud hüpertroofiaga. Lisaks valgu tarbimise suurendamisele on oluline tarbida ka häid rasvu ja tarbida rohkem kaloreid kui kulutate. Vaadake, milline peaks olema dieet massi saavutamiseks.

Vaadake ka allpool olevast videost, milliseid proteiinirikkaid toite tuleks lihasmassi suurendamiseks tarbida:

5. Treeni intensiivselt

On oluline, et treening toimuks intensiivselt ja soovitatav on see alustada kerge soojendusega, mis võib toimuda kas aeroobsete harjutuste abil või jõutreeningu kiire kordamise kaudu, mis on osa treeningu treeningust. päeval.

Pärast jõutreeningut on soovitatav ka aeroobne treening, mis aitab kaasa ainevahetuse ja kalorikulu suurenemisele, soodustades ka hüpertroofiat.

6. Muuda treeningut regulaarselt

Oluline on treeningu muutmine iga 4 või 5 nädala tagant, et vältida lihaste kohanemist, mis võib segada hüpertroofia protsessi. Seega on oluline, et juhendaja hindaks 5 nädala pärast inimese sooritust ja tema tehtud edusamme ning näitaks teiste harjutuste sooritamist ja uusi treeningstrateegiaid.

7. Iga treening tuleks läbi viia, kasutades 65% maksimaalsest koormusest

Harjutused tuleks läbi viia kasutades umbes 65% maksimaalsest koormusest, mida saab teha ühe kordusega. Näiteks kui kogu treeningsarja sooritamiseks on võimalik teha ainult üks reie pikenduse kordus 30 kg-ga, on näidatud, et kogu treeningseeria sooritamiseks kasutatakse enam kui 20 kg raskust. võimlemine.

Kui inimene läbib koolituse, on normaalne, et 20 kg muutub kergemaks, seega on vajalik järkjärguline tõus, sest nii on võimalik hüpertroofiat soodustada.

8. Kui soovitud eesmärk on saavutatud, ei tohi peatuda

Pärast soovitud lihasmassi saavutamist ei tohiks treenimist lõpetada, et mitte kaotada saavutatud definitsiooni. Üldiselt võib lihasmassi vähenemist näha vaid 15 päevaga ilma treenimata.

Esimesi jõusaali tulemusi võib märgata vähemalt 3-kuulise kulturismiharjutuste regulaarse harjutamisega ning 6-kuulise treeninguga on juba võimalik märgata head erinevust lihaste kasvus ja definitsioonis. Südame konditsioneerimist võib aga märgata juba esimesel kuul.

Lisaks on valgu- või kreatiinilisandid suurepärased võimalused lihasmassi suurendamiseks, kuid neid toidulisandeid tuleks võtta ainult arsti või toitumisspetsialisti juhendamisel. Lahja massi saamiseks vaadake 10 kõige sagedamini kasutatavat toidulisandit.