Treeningrutiinid: tselluliidi harjutus

Sisu

• Huvitav, kuidas tselluliidist lahti saada? Vaadake neid tselluliidi harjutuste lahendusi Kuju täna.
• Nende väljapaistvate treeningrutiinide hulka kuuluvad kardiotreeningud ja tselluliiditreeninguplaanid, mis viivad teie keha kiiresti siledasse vormi.
• KAVA
• Treeningrutiinid
• Soojendus/jahtumine tselluliidi treenimiseks
• Tugevus-, seadistus- ja kordamisjuhised treeningrutiinide jaoks
• Kaalujuhised
• Avastage põhiteavet kardiotreeningu rutiinide kohta, mis peletavad tselluliidi lõplikult!
• Kardiotreeningu juhised
• Soojendus/jahutus tselluliiditreeningu jaoks
• Kardiotreeningu valik 1: valige oma masin
• Kardiotreeningu võimalus 2: viige see õue
• Kardiotreeningu valik 3: hankige rühm
• Ülevaade

Huvitav, kuidas tselluliidist lahti saada? Vaadake neid tselluliidi harjutuste lahendusi Kuju täna.

Lohikud võivad olla armsad, kuid mitte siis, kui need tekivad teie tagumikule, puusadele ja reitele.Kui teid vaevab alakeha (või mujal) naha ebaühtlane tekstuur, proovige lihtsalt seda imelist programmi, et saavutada sujuvam, kindlam ja parem kehaehitus.

Kava põhineb aastatepikkusel uurimistööl, mis on aluseks uuele raamatule "No More Cellulite" (Perigee, 2003), mille autoriteks on Ph.D. tugevusguru Wayne Westcott ja Rita LaRosa Loud YMCA South Shore'ist Quincys, Mass.

Lähtudes Westcotti programmist, panime 18 katsealusele kaheksa nädala jooksul kolm päeva nädalas läbi 40-minutilise kardiotreeningu ja hantlitreeningu. Meie tulemused Kuju uuring ja No More Cellulite uuring kokku olid täiesti hämmastavad; naised heitsid keskmiselt 3,3 kilo rasva, said keskmiselt 2 kilo lihaseid ja vähendasid märgatavalt tselluliiti - ilma dieedita. (Need, kes järgisid ka tasakaalustatud tervislikku toitumist, kaotasid peaaegu kolm korda rohkem rasva ja 6 naela rohkem kui ainult treeninguga rühm).

"Tselluliit on kaheosaline probleem-liiga vähe lihaseid ja liiga palju rasva," ütlevad Westcott ja Loud. "See programm pakub kaheosalist lahendust-rohkem lihaseid ja vähem rasva."

Nüüd on teie kord. Tehke need treeningrutiinid järgmise kaheksa nädala jooksul (lisage motivatsioon ja tasakaalustatud tervislik toitumine veelgi paremate tulemuste saamiseks) ja ainsad lohud, millega sportite, on teie näol.

Kui soovite rohkem teada saada, kuidas tselluliidist vabaneda, järgige lihtsalt treeningute rutiini, sealhulgas järgnevalt kirjeldatud kardiotreeningut.

Nende väljapaistvate treeningrutiinide hulka kuuluvad kardiotreeningud ja tselluliiditreeninguplaanid, mis viivad teie keha kiiresti siledasse vormi.

KAVA

Treeningrutiinid

Tehke kolmel päeval nädalas oma valitud 20-minutiline kardiotreening (vt soovitusi paremal), millele järgneb 20-minutiline hantli- või masinapõhine jõutreening lehekülgedel 148–151. Võtke iga 40-minutilise treeningu vahel vaba päev.

Soojendus/jahtumine tselluliidi treenimiseks

Iga seansi algusesse on sisse ehitatud soojendus. Pärast kardiotreeningu ja jõutreeningu lõpetamist saate venitada kõiki oma peamisi lihasrühmi, hoides iga venitust 30 sekundi jooksul kerge pinge all ilma põrgatamata.

Tugevus-, seadistus- ja kordamisjuhised treeningrutiinide jaoks

Tehke kõik 8 liigutust loetletud järjekorras. Iga hantli liigutuse jaoks tehke 1-2 seeriat 10-15 kordust, puhates harjutuste vahel 60 sekundit (kui teete ainult 1 seeria) või iga seeria vahel. Puhkamisel venitage lihaseid, mida just töötasite, hoides iga venitust umbes 15-20 sekundit.

Kui valite iga liigutuse masinapõhise valiku, tehke 1 seeria 12–15 kordust, venitades harjutuste vahel vastavalt hantliliigutuste juhistele.

Kaalujuhised

Kasutage alati nii palju raskust kui võimalik, nii et viimane 1-2 kordust on raske, kuid vorm ei ole takistatud. Suurendage oma kaalu 10 protsenti, kui 15 kordust on lihtne sooritada. Täpsemate kaalu soovituste saamiseks vaadake allkirju.

Kas olete valmis väga tõhusaks kardiotreeninguks?

Avastage põhiteavet kardiotreeningu rutiinide kohta, mis peletavad tselluliidi lõplikult!

Kardiotreeningu juhised

Alustage iga kardiotreeningut 20 -minutilise kardiotreeninguga, valides ühe järgmistest treeningutest. Proovige oma tegevusi ja intensiivsust regulaarselt varieerida, et vältida platoote ja hoida asju lõbusana. Näiteks lisage nädalas 1-2 intervalltreeningut (vt näiteid allpool) (kuid mitte rohkem kui 2). Võib-olla saate esmaspäeviti kõndida või joosta, kolmapäeviti teha step-aeroobikat ja reedeti proovida elliptilise trenažööriga mäeprogrammi.

Soojendus/jahutus tselluliiditreeningu jaoks

Enne intensiivsuse suurendamist alustage esimesed 3-5 minutit kindlasti aeglaselt ja vähendage enne jõuliigutuste tegemist alati 2-3 minutit.

Kardiotreeningu valik 1: valige oma masin

Püsiseisund Programmeerige mis tahes kardiomasin (nt jooksulint, trepironija või elliptiline treener) manuaalseks ja pärast lühikest soojendust töötage mõõduka intensiivsusega (peaksite treeningu ajal suutma lühikeste lausetega rääkida), kuni olete lõpetanud Kokku 20 minutit.

Intervall Veidi suurema kaloripõletuse saavutamiseks saate mõnel ülaltoodud masinal valida ka mäeprofiili.

20-minutiline kalorite kogupõletus: 100–180*

Kardiotreeningu võimalus 2: viige see õue

Püsiseisund Kinnitage jalatsid ja minge mööda jalgrada, et teha 20 minutit mõõduka intensiivsusega kõndimist või sörkimist (harjutuste tegemise ajal peaksite suutma rääkida lühikeste lausetega). Ärge unustage alustada mõne minutiga kergemas tempos.

Intervall Samuti saate vaheldumisi 1-2 minutit jooksmist (või kiiret kõndimist) 3-4-minutilise kiire kõndimisega veidi kõrgema kalorsusega põletada.

20-minutiline kalorite kogupõletus: 106–140

Kardiotreeningu valik 3: hankige rühm

Kui eelistate treenida koos teistega või teile meeldib natuke rohkem juhendamist, suunduge mõnesse tundi, näiteks suure või väikese mõjuga aeroobika, stepi, kikkpoksi või spinningu. Kui soovite pigem kodus trenni teha, proovige aeroobikavideot. Kuigi "Tselluliidi lahendamise treening" nõuab ainult 20 -minutilist kardiotreeningut, näete veelgi kiiremaid tulemusi, kui teete pikema treeningu.

Arvestama Kuju kõigi teie tapja treeningute jaoks!

Ülevaade