6 asja, mis on maailma kõige edukamatel dieetidel ühised

Sisu

• 1. Vähe lisatud suhkrut
• 2. Kõrvaldage rafineeritud süsivesikud
• 3. Vältige rohkesti oomega-6-rasva sisaldavaid taimeõlisid
• 4. Kõrvaldage kunstlikud transrasvad
• 5. Rohkesti köögivilju ja kiudaineid
• 6. Keskendu kalorite asemel toidule
• Alumine rida

Paljud proovitud dieedid on ajaproovile vastu pidanud.

Nende hulka kuuluvad Vahemere dieet, madala süsivesikusisaldusega dieedid, paleodieet ja täistoidud, taimsed dieedid.

Nendel dieetidel - ja teistel, mis on osutunud pikaajaliseks tervislikuks - on mõned olulised sarnasused.

Siin on 6 asja, mis on kõigil edukatel dieetidel ühised.

1. Vähe lisatud suhkrut

Lisatud suhkur on tänapäevase toitumise üks ebatervislikumaid külgi.

Kuigi mõned inimesed taluvad mõõdukat suhkrukogust probleemideta, söövad enamik inimesi liiga palju ().

Kui sööte liiga palju fruktoosi - üks peamisi suhkru vorme - koormab see maksa üle, mis on sunnitud selle rasvaks muutma (,).

Osa rasvast eemaldatakse teie maksast väga madala tihedusega lipoproteiini (VLDL) kolesteroolina - tõstes vere triglütseriide -, kuid osa sellest jääb teie maksa (,).

Tegelikult arvatakse, et liigne fruktoosi tarbimine on mittealkohoolse rasvmaksa haiguse peamine käivitaja (6,).

Seda seostatakse ka paljude teiste seisunditega, sealhulgas rasvumine, II tüüpi diabeet ja südamehaigused (,,,).

Veelgi enam, suhkur annab tühjad kalorid, kuna see annab palju kaloreid, kuid praktiliselt ei vaja olulisi toitaineid.

Enamik eksperte nõustub, et lisatud suhkru liigne tarbimine on kahjulik. Seetõttu on enamiku edukate dieetide puhul esmatähtis lisada lisatud suhkrut.

KOKKUVÕTE Üldiselt ollakse nõus, et suur suhkrulisand on ebatervislik ja enamik edukaid dieete soovitab seda piirata.

2. Kõrvaldage rafineeritud süsivesikud

Rafineeritud süsivesikud - suhkur ja töödeldud tärkliserikkad toidud, sealhulgas teraviljad, millest suurem osa kiudaineid on eemaldatud - on veel üks koostisosa, mille kohta toitumisspetsialistid on ebatervislikud.

Kõige tavalisem rafineeritud süsivesik on nisujahu, mida tarbitakse massiliselt lääneriikides.

Kuna rafineeritud terad on valmistatud täisterade pulbristamisel ning kliide ja endospermi - kiuliste ja toitaineliste osade - eemaldamisel, annab rafineeritud tärklis palju kaloreid, kuid peaaegu üldse vajalikke toitaineid.

Ilma kogu teravilja kiudaineteta võib tärklis põhjustada veresuhkru kiiret kasvu, mis põhjustab isusid ja ülesöömist paar tundi hiljem, kui veresuhkur langeb (,).

Uuringud seovad rafineeritud süsivesikuid erinevate ainevahetusseisunditega, sealhulgas rasvumine, II tüüpi diabeet ja südamehaigused (,,,,).

Ehkki mõned dieedid - nagu paleo ja madala süsivesikusisaldusega - elimineerivad teraviljad täielikult, rõhutavad kõik edukad dieedid vähemalt rafineeritud terade piiramist ja nende asendamist tervete ja tervislikumatega.

KOKKUVÕTE Kõik edukad dieedid kõrvaldavad rafineeritud terad nagu nisujahu, samas kui mõned dieedid nagu paleo ja madala süsivesikusisaldusega keeduterad.

3. Vältige rohkesti oomega-6-rasva sisaldavaid taimeõlisid

Kuigi taimeõlid on olnud tuhandeid aastaid, hakati rafineeritud õlide masstootmist alustama alles 20. sajandi alguses.

Nende hulka kuuluvad sojaõli, rapsiõli, maisiõli, puuvillaseemneõli ja veel mõned.

Mõned inimesed on mures polüküllastumata oomega-6-rasvhapete kõrge sisalduse pärast mõnes taimeõlis. Teadlased on välja toonud, et enamik inimesi võib süüa liiga palju oomega-6 rasva (19).

Oomega-6 rasv võib põhjustada LDL (halva) kolesterooli oksüdeerumist kergemini ja aidata kaasa endoteeli düsfunktsioonile - südamehaiguste protsessi kaks peamist etappi (,,,,).

See, kas need põhjustavad südamehaigusi või hoiavad neid ära, on siiski vaieldav. Mõned vaatlusuuringud näitavad kaitsvat toimet, kuid paljud kontrollitud uuringud näitavad, et need võivad olla kahjulikud (25, 26,,).

Teistes uuringutes täheldatakse, et linoolhape - kõige tavalisem oomega-6 rasvhape - ei suurenda põletikuliste markerite taset veres (,).

Ehkki enne kindlate järelduste tegemist on vaja rohkem uuringuid, nõustub enamik teadlasi, et inimeste omega-6 tarbimine on viimase sajandi jooksul märkimisväärselt suurenenud.

Kui olete mures oomega-6 pärast, piirake taimeõlide, näiteks sojaõli ja rapsiõli tarbimist. Selle asemel valige oliiviõli ja muud vähese oomega-6 sisaldusega õlid.

KOKKUVÕTE Paljud dieedid soodustavad omega-6-rikaste taimeõlide, näiteks sojaoa- või rapsiõlide, väiksemat tarbimist. Siiski pole teada, kas need õlid on kahjulikud või mitte.

4. Kõrvaldage kunstlikud transrasvad

Transrasvad valmistatakse tavaliselt taimeõlide hüdrogeenimisega, mis muudab need toatemperatuuril tahkeks ja pikendavad säilivusaega ().

Paljud uuringud seovad transrasvad suurenenud põletiku ja südamehaigustega (,).

Tõendid on nii tugevad, et paljudes riikides on transrasvade kasutamine toidus piiratud või keelatud.

Ameerika Ühendriikides jõustus transrasvade föderaalne keeld 2018. aasta juunis, ehkki juba valmistatud tooteid võib veel levitada kuni 2020. aasta jaanuarini või mõnel juhul 2021. aastani ().

Lisaks on toidus märgitud 0 grammi transrasvhapet, kui need sisaldavad vähem kui 0,5 grammi ().

KOKKUVÕTE Transrasvad valmistatakse taimeõlide hüdrogeenimisega. Paljud uuringud näitavad seost põletiku ja selliste haigustega nagu südamehaigused. Selle kasutamine on paljudes riikides, sealhulgas USA-s, piiratud või keelatud.

5. Rohkesti köögivilju ja kiudaineid

Paljud dieedid piiravad või kaotavad teatud toidud.

Näiteks taimsed dieedid minimeerivad loomset toitu või kaotavad selle täielikult, madala süsivesikusisaldusega ja paleo dieedid aga teravilja.

Kuigi mõned edukad dieedid - nagu madala süsivesikusisaldusega toitumisviis - võivad piirata süsivesikurikkaid tärkliserikkaid köögivilju, sisaldavad kõik tervislikud dieedid üldiselt palju köögivilju.

Üldiselt on kokku lepitud, et köögiviljad on tervislikud ja seda toetavad arvukad uuringud, näidates, et köögiviljade tarbimine on seotud vähenenud haigusriskiga (,,).

Köögiviljades on palju antioksüdante, toitaineid ja kiudaineid, mis aitab kaalulangetada ja toidab teie sõbralikke soolebaktereid (,,).

Enamik dieete - isegi madala süsivesikusisaldusega dieedid - sisaldavad teatud määral ka puuvilju.

KOKKUVÕTE Kõik edukad dieedid rõhutavad rohke köögivilja ja enamasti puuvilja söömist. Nendes toitudes on palju antioksüdante ja tervislikke prebiootilisi kiude.

6. Keskendu kalorite asemel toidule

Edukate dieetide ühine asi on see, et need rõhutavad pigem ühe koostisosaga tervete kui kalorite piiramise tähtsust.

Ehkki kalorid on kehakaalu reguleerimisel olulised, on nende piiramine söömata toitudest hoolimata pikas perspektiivis harva efektiivne.

Selle asemel, et proovida kaalust alla võtta või kaloreid piirata, võtke endale eesmärgiks oma keha toita ja tervislikumaks saada.

KOKKUVÕTE Enamik edukaid dieete rõhutavad elustiili muutmist, mis hõlmab terveid toite - ja lasevad kaalulangetamisel järgida loomulikku kõrvaltoimet.

Alumine rida

Enamikul tervislikel dieetidel - nagu Vahemere dieet, madala süsivesikusisaldusega dieedid, paleo dieet ja täistoidud, taimsed dieedid - on mõned ühised jooned.

Kõige tähtsam on see, et nad keskenduvad tervele toidule ja julgustavad inimesi piirama töödeldud toidu, transrasvade, lisatud suhkru ja rafineeritud süsivesikute tarbimist.

Kui soovite oma tervist parandada, kaaluge mõne töödeldud toidu asendamist täistoiduga, sealhulgas köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted.