6 lihtsat viisi kõhurasva kaotamiseks, tuginedes teadusele

Sisu

• 1. Vältige suhkrut ja suhkruga magustatud jooke
• 2. Söö rohkem valku
• 3. Söö vähem süsivesikuid
• 4. Söö kiudainerikkaid toite
• 5. Harjutage regulaarselt
• 3 liikumist, et tugevdada abs
• 6. Jälgige oma toidukoguseid
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Kõhurasva ehk kõhurasva kaotamine on tavaline kaalulangetamise eesmärk.

Kõhu rasv on eriti kahjulik tüüp. Uuringud näitavad tugevat seost haigustega nagu II tüüpi diabeet ja südamehaigused ().

Sel põhjusel võib selle rasva kaotamine teie tervisele ja heaolule märkimisväärselt kasulik olla.

Kõhu rasva saate mõõta, mõõtes mõõdulindiga ümber vööümbermõõtu. Meeste mõõdud üle 40 tolli (102 cm) ja naistel 35 tolli (88 cm) on tuntud kui kõhu rasvumine (2).

Teatud kehakaalu langetamise strateegiad võivad kõhupiirkonna rasva suunata rohkem kui muud kehapiirkonnad.

Siin on 6 tõenduspõhist viisi kõhurasva kaotamiseks.

1. Vältige suhkrut ja suhkruga magustatud jooke

Suhkrulisandiga toidud on tervisele kahjulikud. Palju seda tüüpi toidu söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu.

Uuringud näitavad, et lisatud suhkrul on ainulaadselt kahjulik mõju metaboolsele tervisele ().

Paljud uuringud on näidanud, et liigne suhkur, peamiselt tänu suurele kogusele fruktoosile, võib põhjustada rasva kogunemist teie kõhu ja maksa ümber (6).

Suhkur on pool glükoosi ja pool fruktoosi. Kui sööte palju lisatud suhkrut, koormatakse maks fruktoosiga üle ja on sunnitud selle rasvaks muutma (, 5).

Mõned usuvad, et see on suhkru tervisele kahjulike mõjude peamine protsess. See suurendab kõhu- ja maksarasva, mis põhjustab insuliiniresistentsust ja mitmesuguseid ainevahetusprobleeme ().

Vedelsuhkur on selles osas halvem. Tundub, et aju ei registreeri vedelaid kaloreid samamoodi nagu tahkeid kaloreid, nii et kui tarbite suhkruga magustatud jooke, sööte lõpuks rohkem kaloreid (,).

Uuringus täheldati, et suhkruga magustatud jookide iga täiendava igapäevase portsjoniga tekkis lastel rasvumine 60% suurema tõenäosusega (10).

Proovige oma dieedil suhkru kogust minimeerida ja kaaluge magusate jookide täielikku kaotamist. Siia kuuluvad suhkruga magustatud joogid, magusad soodad, puuviljamahlad ja erinevad kõrge suhkrusisaldusega spordijoogid.

Lugege etikette veendumaks, et tooted ei sisalda rafineeritud suhkruid. Isegi tervisetoiduna turustatavad toidud võivad sisaldada märkimisväärses koguses suhkrut.

Pidage meeles, et ükski see ei kehti tervete puuviljade kohta, mis on äärmiselt tervislikud ja sisaldavad palju kiudaineid, mis leevendavad fruktoosi negatiivseid mõjusid.

Kokkuvõte Liigne suhkrutarbimine võib
olla kõhu ja maksa liigse rasva peamine ajend. See on
eriti magusate jookide, näiteks karastusjookide kohta.

2. Söö rohkem valku

Valk võib olla kaalulangetamise jaoks kõige olulisem makrotoit.

Uuringud näitavad, et see võib vähendada isusid 60%, suurendada ainevahetust 80–100 kalori võrra päevas ja aidata teil süüa kuni 441 vähem kaloreid päevas (,,,).

Kui teie eesmärk on kaalulangus, võib valgu lisamine olla kõige tõhusam muudatus, mida saate oma dieedil teha.

Valk aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid aitab ka kaalu taastumist vältida ().

Valk võib olla eriti tõhus kõhurasva vähendamisel. Üks uuring näitas, et inimestel, kes sõid rohkem ja paremat valku, oli kõhuõõnes palju vähem rasva (16).

Teine uuring näitas, et valk oli seotud naiste 5-aastase kõhuõõne rasva suurenemise tõenäosuse vähenemisega ().

See uuring seostas rafineeritud süsivesikuid ja õlisid rohkem kõhurasvaga ning puu- ja köögivilju vähendatud rasvaga.

Paljud uuringud, milles täheldati, et valk aitab kaalulangetamisel kaasa tuua inimesi, said 25–30% oma kaloritest valgust. Seetõttu võib see proovimiseks olla hea vahemik.

Proovige suurendada kõrge valgusisaldusega toitude, nagu terved munad, kala, kaunviljad, pähklid, liha ja piimatooted, tarbimist. Need on teie dieedi jaoks parimad valguallikad.

Taimetoidu või vegan dieedi järgimisel vaadake seda artiklit, kuidas suurendada valkude tarbimist.

Kui näete vaeva piisava valgusisaldusega toidus, on kvaliteetne valgulisand - nagu vadakuvalk - tervislik ja mugav viis kogu tarbimise suurendamiseks. Internetis leiate palju valgu pulbri võimalusi.

Kokkuvõte Süües rohkelt valku saab
suurendada oma ainevahetust ja vähendada näljataset, muutes selle väga tõhusaks viisiks
kaalust alla võtta. Mitmed uuringud näitavad, et valk on eriti efektiivne
kõhu rasva vastu.

3. Söö vähem süsivesikuid

Vähem süsivesikute söömine on väga tõhus viis rasva kaotamiseks.

Seda toetavad arvukad uuringud. Kui inimesed vähendavad süsivesikuid, väheneb nende isu ja nad kaotavad kaalu (18).

Enam kui 20 randomiseeritud kontrollitud uuringut on nüüd näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid põhjustavad mõnikord 2–3 korda rohkem kaalulangust kui madala rasvasisaldusega dieedid (19, 20, 21).

See kehtib isegi siis, kui madala süsivesikusisaldusega rühmades olevatel inimestel on lubatud süüa nii palju kui nad tahavad, samas kui madala rasvasisaldusega rühmades on kalorite arv piiratud.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid toovad kaasa ka vee massi kiire languse, mis annab inimestele kiireid tulemusi. Inimesed näevad skaala erinevust sageli 1-2 päeva jooksul.

Uuringud, milles võrreldakse madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieeti, näitavad, et madala süsivesikusisaldusega söömine vähendab konkreetselt rasva kõhus ning elundite ja maksa ümbruses (,).

See tähendab, et osa madala süsivesikusisaldusega dieedil kaotatud rasvast on kahjulik kõhurasv.

Piisab vaid rafineeritud süsivesikute - nagu suhkur, kommid ja valge leib - vältimisest, eriti kui hoiate oma valgu tarbimist kõrgel.

Kui eesmärk on kiiresti kaalust alla võtta, vähendavad mõned inimesed süsivesikute tarbimist 50 grammini päevas. See viib teie keha ketoosi, olekusse, kus keha hakkab põletama rasvu, kuna selle peamine kütus ja söögiisu on vähenenud.

Madala süsivesikusisaldusega dieetidel on peale kaalulanguse ka palju muid tervisele kasulikke omadusi. Näiteks võivad need oluliselt parandada 2. tüüpi diabeetikutega inimeste tervist (24).

Kokkuvõte Uuringud on seda näidanud
süsivesikute lõikamine on eriti tõhus kõhurasvast vabanemiseks
piirkonnas, elundite ümbruses ja maksas.

4. Söö kiudainerikkaid toite

Toidukiud on enamasti seedimatu taimne aine.

Rohkete kiudainete söömine võib aidata kaalulangetamisel. Kuid kiudude tüüp on oluline.

Näib, et enamasti mõjutavad teie kehakaalu lahustuvad ja viskoossed kiud. Need on kiud, mis seovad vett ja moodustavad paksu geeli, mis “istub” teie soolestikus ().

See geel võib dramaatiliselt aeglustada toidu liikumist läbi teie seedesüsteemi. Samuti võib see aeglustada toitainete seedimist ja imendumist. Lõpptulemuseks on pikaajaline täiskõhutunne ja vähenenud söögiisu ().

Ühes ülevaatlikus uuringus leiti, et täiendavad 14 grammi kiudaineid päevas olid seotud 10-protsendilise kalorite tarbimise vähenemisega ja kehakaalu langusega umbes 4,5 naela (2 kg) 4 kuu jooksul ().

Ühes 5-aastases uuringus teatati, et 10 grammi lahustuva kiudaine söömine päevas oli seotud rasva koguse vähenemisega kõhuõõnes 3,7% ().

See tähendab, et lahustuvad kiudained võivad olla eriti tõhusad kahjulike kõhurasvade vähendamisel.

Parim viis saada rohkem kiudaineid on süüa palju taimset toitu, sealhulgas köögivilju ja puuvilju. Kaunviljad on samuti hea allikas, samuti mõned teraviljad, näiteks terve kaer.

Võite proovida ka sellist kiudainelisandit nagu glükomannaan. See on üks kõige viskoossemaid toidukiude ja uuringud näitavad, et see võib aidata kaalulangetamisel (,).

Enne selle või mis tahes toidulisandi lisamise tutvustamist on oluline rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Kokkuvõte Selle kohta on mõned tõendid
lahustuvad toidukiud võivad vähendada kõhurasva kogust. See peaks
põhjustada olulist paranemist metaboolses tervises ja vähendada teatud haiguste riski.

5. Harjutage regulaarselt

Liikumine on üks parimaid asju, mida saate teha, et suurendada oma võimalusi elada pikka ja tervislikku elu ning vältida haigusi.

Kõhu rasva vähendamine on treeningu hämmastava kasu tervisele.

See ei tähenda kõhulihaste harjutuste tegemist, kuna täppide vähendamine - rasva kaotamine ühes kohas - pole võimalik. Ühes uuringus ei avaldanud 6-nädalane koolitus ainult kõhulihastel mõõdetavat mõju vööümbermõõdule ega rasva kogusele kõhuõõnes ().

Jõutreening ja kardiovaskulaarsed treeningud vähendavad rasva kogu kehas.

Aeroobsed treeningud - nagu kõndimine, jooksmine ja ujumine - võivad lubada kõhu rasva olulist vähenemist (,).

Teises uuringus leiti, et treenimine takistas inimestel pärast kehakaalu langetamist kõhu rasva taastumist, mis tähendab, et kehakaalu säilitamise ajal on treenimine eriti oluline ().

Harjutus viib ka põletiku vähenemiseni, veresuhkru taseme languseni ja muude metaboolsete probleemide paranemiseni, mis on seotud kõhu liigse rasvaga ().

Kokkuvõte Liikumine võib olla väga
tõhus kõhurasva vähendamiseks ja paljude muude tervisele kasulike omaduste pakkumiseks.

3 liikumist, et tugevdada abs

6. Jälgige oma toidukoguseid

Enamik inimesi teab, et see, mida sa sööd, on oluline, kuid paljud ei tea konkreetselt, mida nad söövad.

Inimene võib küll arvata, et sööb kõrge valgusisaldusega või vähese süsivesikusisaldusega toitu, kuid ilma arvestust pidamata on toidutarbimist lihtne üle- või alahinnata.

Toidutarbimise jälgimine ei tähenda, et peate kaaluma ja mõõtma kõike, mida sööte. Sissevõtmise jälgimine aeg-ajalt paar päeva järjest aitab teil mõista kõige olulisemaid muutuste valdkondi.

Eelnev planeerimine aitab teil saavutada konkreetseid eesmärke, näiteks suurendada valgu tarbimist 25–30% -ni kaloritest või vähendada ebatervislikke süsivesikuid.

Siit leiate artiklid, kus leiate kalorite kalkulaatori ja loendi tasuta veebipõhistest tööriistadest ja rakendustest, et jälgida, mida sööte.

Alumine rida

Kõhu rasv ehk kõhurasv on seotud teatud haiguste suurema riskiga.

Enamik inimesi saab vähendada oma kõhurasva, muutes olulisi elustiili muutusi, näiteks süües tervislikku toitu, mis on täis lahjaid valke, köögivilju ja puuvilju ning kaunvilju, ja regulaarselt treenides.

Lisateavet kaalulanguse kohta leiate siit umbes 26 tõenduspõhise kaalulangetusstrateegia kohta.