6 harjutust kõhu määratlemiseks kodus

Sisu

• Harjutused kõhu määratlemiseks kodus
• 1. Kõhuõõnes V-s
• 3. Risti kõht
• 4. Kõhuosa koos puusa kõrgusega pallil
• 5. Laud palliga
• 6. 2 toega laud
• Mida süüa
• Näpunäited kõhulahtisuse määratlemiseks

Kõhu määratlemiseks on oluline teha aeroobseid harjutusi, näiteks jooksmine, mis tugevdavad kõhupiirkonda, lisaks kiud- ja valgusisaldusega dieedile, vähemalt 1,5 l vee joomisele. Lisaks on stressi vältimine, kõhu masseerimine ja õige rühi omamine ka kõhu kindluse tagamiseks oluline.

Tavaliselt ilmneb määratletud kõht siis, kui kõhtu kogunenud rasv on kõrvaldatud ja lihased on toonuses ning tulemuste säilitamiseks on oluline jätkata regulaarselt kehalise tegevuse tegemist ja toitumiskava järgimist vastavalt toitumisspetsialisti juhendamisele.

Harjutused kõhu määratlemiseks kodus

Kõhu määratlemiseks tuleb läbi viia harjutused, mis tugevdavad CORE-d, nii et kõhuõõnesid saaksid selgemaks saada, ning lisaks sellele, et minimeerida selle piirkonna rasvakogust, kuna kõhulihased on väikesed lihasrühmad ja on määratletud ainult ühes kõhus ilma rasvata. Mõned harjutused, mida saab teha kõhu määratlemiseks kodus, on:

1. Kõhuõõnes V-s

Selles kõhupiirkonnas peaks inimene lamama põrandal selili, tõstma sirutatud või poolkõverdatud jalad ja kere, hoides käsi ettepoole. Seda harjutust tehakse isomeetrias, see tähendab, et inimene peab umbes 15–30 sekundit või instruktori näidustuse järgi jääma samasse asendisse, hoides kogu aeg kõhu kokku tõmbunud.

3. Risti kõht

Selle istumisratta, mida tuntakse ka kui istmerattalist jalgratast, tegemiseks peab inimene asetama ennast nii, nagu teeks tavalist istumist, asetama käed kaela taha, tõstma õlad põrandalt, hoidma kõhtu kokkutõmbunud ja tegema parema küünarnuki jaoks vasaku põlve puudutava liigutuse, vaheldumisi vasaku küünarnukiga parema põlve suunas. On oluline, et kõht jääks kogu treeningu vältel kokku.

4. Kõhuosa koos puusa kõrgusega pallil

Pallil kõrgendatud kõht on ka suurepärane harjutus, selleks on vaja lamada põrandal, nägu ülespoole, asetada jalatallad pilatese padja ja tõsta puusad üles, tehes seda liigutust aeglaselt vastavalt juhendaja soovitus.

5. Laud palliga

Selles harjutuses peaksite panema jalad pallile ja toetama käsi põrandal, nagu teeksite lauda. Seejärel painutage põlvi, tõmmates palli ettepoole, käsi liigutamata. See harjutus on kõhu määratlemiseks huvitav, kuna selleks on vaja kõhulihaseid tihedalt kokku tõmmata, et keha stabiliseeruks ja liikumine oleks õigesti teostatav.

6. 2 toega laud

Selle harjutuse sooritamiseks on hädavajalik, et kõhulihased oleksid aktiveeritud, et teil oleks tasakaal. Esialgu peaks inimene jääma planguasendisse ja seejärel eemaldama vastassuunalise käe ja jalad põrandalt, st tõstma näiteks parema käe ja vasaku jala ainult kahe toega. Selles asendis on soovitatav püsida nii kaua kui võimalik või vastavalt juhendaja soovitusele.

Mida süüa

Toit on oluline tervise säilitamiseks ja kõhu määratlemiseks ning oluline on, et toitumisspetsialist sellele märku annaks, et toitumiskava koostataks vastavalt inimese omadustele ja eesmärkidele. Selleks on soovitatav tasakaalustatud ja mitmekülgne toitumine, mis aitab põletada rasva ja kiirendada ainevahetust:

• Söö vähemalt 5 söögikorda päevas, veeta söömata rohkem kui 3 tundi;
• Joo vähemalt 1,5 L vett, roheline tee või artišokk;
• Söö köögivilju või puuviljukõigis päeva söögikordades;
• Söö kiudainerikkaid toite, linaseemnete, kaera ja tervete toitude söömine;
• Antioksüdantsete toitude söömine nagu tomatid, apelsinid või parapähklid;
• Ainevahetust kiirendavate toitude söömine näiteks ingver või kaneel;
• Sööge valku iga söögikorra ajalnagu munad, piim, liha ja kala;
• Vältige rasvade, suhkrut sisaldavate või töödeldud toitude tarbimistnagu kreekerid, külmutatud või konserveeritud toidud.

Need toidud aitavad vähendada vedelikupeetuse tõenäosust ja aitavad kaasa soolestiku nõuetekohasele toimimisele, vähendades kõhukinnisust ja puhitus ning toonides kõhu tooni.

Lisaks sellele võib kõhupiirkonna kiirema vormi saavutamiseks ja lihasmassi suurendamiseks võtta valgu toidulisandeid, kuid toitumisspetsialist peab seda soovitama, kuna on vaja kontrollida proteiinivajadust ja inimese omadusi, kui võimalik, märkige kõige sobivam. Tea lihasmassi suurendamiseks mõnda toidulisandit.

Näpunäited kõhulahtisuse määratlemiseks

Mõned suurepärased näpunäited kõhu määratlemiseks on toitumisspetsialisti juhitud hüpokalorilise dieedi järgimine, lisaks aeroobsete harjutuste, näiteks jooksmise harjutamisele, et suurendada kalorikulu ja soodustada kõhurasva põletamist. Kuid "kuue paki" kõhu saamiseks on hädavajalik teha kõhulihaste harjutusi erineval viisil, mitu korda nädalas, samuti süüa valku rikkaid toite, kuna see soosib lihaste hüpertroofiat.

Lisaks on võitluskunstid ka suurepärane võimalus neile, kes soovivad määratleda kõhtu, vormida keha ning suurendada vastupidavust ja füüsilist jõudu. Lisateave võitluskunstide kohta.

Hea rühi omistamine on ka kõhu kaotamiseks väga oluline, sest kui selg, puusad ja õlad on hästi joondatud, suudavad kõhulihased paremini hoida elundeid õiges asendis ja mitte ees, nagu see juhtub halva kehahoia korral.