6 pilatese harjutust rasedatele

Sisu

• 1. Perineumi kokkutõmbumine
• 2. Sirge jala tõus
• 3. Sild
• 4. Jube kass
• 5. Päikese tervitus
• 6. Jalgade sirutamine
• Kas pilates aitab kaalust alla võtta?

Pilatese harjutustest on kasu, näiteks keha teadlikkuse parandamine, lihaste tugevdamine ning raseduse hilises perioodis tavalise uriinipidamatuse ennetamine ja selle vastu võitlemine. Lisaks suurendavad need harjutused beebini jõudva hapniku hulka ja aitavad tal rahulikumaks ja rahulikumaks muuta.

Need harjutused võivad alata raseduse teisest trimestrist, kuid harjutuste sooritamisel tuleb olla ettevaatlik, kuna mõned võivad muutuda tasakaalust välja, soodustades kukkumist või suurendades kõhuõõnesisest rõhku. Need, kes pole harjunud pilatesega tegelema, peaksid eelistama Pilates Matworkit, sest need on lihtsamad ja kontrollitumad harjutused, mida sooritatakse maapinnal pallide või kummipaelade abil.

Siit klõpsates saate teada, millal pilatesega raseduse ajal ei tohiks tegeleda.

1. Perineumi kokkutõmbumine

Lamades selili, käed ümber keha või ettevaatlikult kõhu ja jalgade painutamisel või pilatese palli peal, hoidke asendit neutraalsena, jättes hernele ruumi selja põhjas ja õlaribad. põrand, õlgadega kõrvadest eemal ja kujutades ette, et teie puusadel on 2 esituld, mis peavad jääma ülespoole suunatud.

Sellest asendist peaksite sisse hingama ja õhust vabanedes tõmbuma vaagnapõhjalihased kokku, nagu tahaksite tupega hernest imeda. Seda kokkutõmbumist tuleb säilitada aeglaselt sisse ja välja hingates. Tehke seda kokkutõmbumist 10 korda järjest, säilitades hingamise ja õige asendi.

2. Sirge jala tõus

Lamades selili, painutage üks jalg ja tõstke teine ​​venitatult. Tehke kummagi jalaga 5 tõstet, samal ajal tõmbate oma vaagnalihaseid kokku, tehes aeglaseid, hästi juhitavaid liigutusi, ilma et puusad põrandalt igal ajal tõuseksid.

3. Sild

Selili lamades tõstke puusad põrandalt, nagu pildil näidatud. Tehke 5 tõstet, vaagnalihaseid kokku tõmmates.

4. Jube kass

Nelja toe asendis proovige lõuga oma rinnale toetada, samal ajal puusad ette tuues ja selga sirutades, nagu pildil näidatud. Tehke 5 kordust vaagnalihaste kokkutõmbumisel.

5. Päikese tervitus

Laske end põlvili ja istuge siis kannul, sirutage käed ettepoole ja kallutage keha, nagu pildil näidatud, kuni tunnete seljalihaste venitust. Püsige selles asendis vähemalt 20 sekundit.

6. Jalgade sirutamine

Hoidke pilti näitavas asendis vähemalt 20 sekundit. Tehke sama harjutus mõlema jalaga.

Eriti raseduse ajal tuleb pilatese harjutusi teha maksimaalse kontsentratsiooni, aegluse ja liikumiste täpsusega. Harjutuste sooritamisel on vaagnapõhjalihaste kokkutõmbamine hädavajalik, kuna need parandavad verevoolu ja parandavad toonust, võideldes uriinikaotusega.

Kas pilates aitab kaalust alla võtta?

Rasedatel pilatesel pole palju kaloreid ja seetõttu ei tohiks rasedad naised sellega liiga palju kaalu kaotada, kuid see võib aidata säilitada head füüsilist vormi ja vältida raseduse ajal liigset kaalutõusu. Mõned näited pilatese harjutustest, mida saab raseduse ajal teha, on:

Raseduse ajal saab pilatese harjutusi juhendada füsioterapeut või kehalise kasvatuse spetsialist, kui mõlemad on pilatese juhendajad.

Vaadake ka:

• Parimad harjutused raseduse ajal
• 5 head põhjust raseduse ajal treenimiseks