5 toitainet, mida isegi terved inimesed unustavad

Sisu

• D-vitamiin
• Raud
• Kaalium
• Tsink
• Magneesium
• Ülevaade

Tasakaalustatud toitumine on teie tervise üks olulisemaid komponente. Tervisliku toitumise omaksvõtmine ei muuda sind aga tingimata immuunpuudulikkuse suhtes. Mõningaid puudusi on lihtne tuvastada, sest arstid tellivad sageli nende jaoks vereanalüüse – teised on totaalsemad. Kas teil on tervisliku toitumise tõttu puudu need viis teile kasulikku toitainet?

D-vitamiin

iStock

See levinud puudus, mis mõjutab 42 protsenti USA elanikkonnast, on meie päikeseohutuse kinnisidee üheks varjuküljeks. See on õige: päikesekiirgus käivitab teie kehas D -vitamiini tootmise. Ja igaüks, kes jääb varju, võib riskida D-oskustega. See on probleem, sest D-vitamiin aitab säilitada terveid luid ja võib paljude muude protsesside hulgas mängida rolli vähi ennetamises, ütleb Atlantas asuv toidu- ja toitumisnõustaja Marisa Moore, R.D. (Pole kahtlust, et D -vitamiin on teie tervisele ülioluline. Vaadake 5 imelikku D -vitamiini taseme terviseriski.)

Võimalik, et peate oma dieeti lisama rohkem D-d, kuid see on väljakutse, sest selles pole palju toite, mis seda sisaldavad. Piim on sellega rikastatud, nii et see on üks lihtsamaid allikaid. Mõned teraviljad ja jogurtid on samuti D-kangendatud, seega kontrollige etiketti. Muude looduslike valikute jaoks, mis aitavad teil oma eesmärki 600 RÜ päevas saavutada: viilutatud, grillitud portabella seened (634 RÜ tassi kohta), 3 untsi keedetud lõhet (444 RÜ), 1 keedetud hiidlestafilee (196 RÜ), 1 keedetud tilaapiafilee (130 RÜ), 1 suur kõvaks keedetud muna (44 RÜ), vastavalt USA põllumajandusministeeriumide (USDA) toitainete andmebaasile.

Raud

Corbise pildid

Rauapuudus, mida tuntakse ka kui aneemiat, tabab umbes 13 protsenti 20-, 30- ja 40 -aastastest naistest, näitavad haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmed. Naised, kes vähendavad rauarikka liha, näiteks veiseliha, vähendavad oma riski, ütleb Erin Spitzberg, RD ja Living It! Toitumine. See tähendab, et teie tervisliku toitumise plaan võib tagasilööki anda. Lihaväliseid rauaallikaid on teie kehal raskem omastada, samas kui teatud fütaadid (antioksüdandid) terades ja tanniinid (polüfenoolid) tees võivad tegelikult raua imendumist pärssida. Ärritatud soole sündroom (IBS) ja muud seedeprobleemid võivad samuti kaasa aidata puudusele, sest raua imendumine toimub seedetraktis, ütleb Spitzberg. Kuidas märgata rauaprobleemi? Vähene rauasisaldus võib põhjustada loidust, väsimust ja depressiooni, halvendades samal ajal füüsilist ja töövõimet, teatab uuringu ülevaade. Naiste tervise ajakiri. 19–50-aastased naised vajavad 18 milligrammi (mg) päevas ja rohkem, kui nad on rasedad.

Kaaluge neid allikaid ja veenduge, et tarbite ka piisavalt C-75 mg vitamiini päevas-see parandab raua imendumist: röstitud kalkunirind (8,4 mg), tosin austrit (7,8 mg), 1 tass keedetud spinatit (6,4 mg) , 1 tass küpsetatud ube (5 mg), 1 3-untsi veiseliha sealiha praad (4,5 mg).

Kaalium

Corbise pildid

Enamik inimesi, kellel on selle mineraali puudus, võtavad diureetikume, mis võivad põhjustada kaaliumisisaldust, ütleb Spitzberg. Paljud terved naised jäävad siiski soovitatud kogusest alla. "Kaaliumisoovituste (4700 mg päevas) täitmiseks kulub palju puu- ja köögivilju ning me teame, et enamik täiskasvanuid ei vasta iga päev soovitatud 2 1/2 tassi miinimumile," ütleb Moore. See on probleem, sest muu hulgas aitab kaalium reguleerida vererõhku. Ühes aastal avaldatud uuringus BMJ, inimestel, kes tarbisid kõige rohkem kaaliumi, oli insuldirisk 24 % väiksem.

Banaanid (igaüks umbes 400 mg) ja kartul (umbes 1600 mg spud'i kohta) on head allikad. Jätkake oma tarbimise suurendamist: röstitud kalkunirind (2563 mg), 1 tass keedetud Šveitsi mangoldit (963 mg), 1 tass keedetud jamssi (911 mg), 1 praetud sealiha (776 mg), 1 tass läätsi (731 mg) . (Teine kõrge kaaliumisisaldusega allikas? Seller! Vaadake kuulsate kokkade 12 loomingulist selleri retsepti.)

Tsink

Corbise pildid

See mineraal mängib võtmerolli paljudes rakuprotsessides. Kuid kerge kuni mõõduka tsingi puuduse avastamine on keeruline, sest nende jaoks pole head testi, ütleb David Eide, Ph.D., Wisconsini-Madisoni ülikooli toitumisteaduste professor. "Enamiku USA elanike toidus on palju tsinki, kuid ka teraviljarikas toit võib takistada tsingi imendumist, kuna terad sisaldavad tsinki siduvaid ühendeid ja takistavad selle omastamist soolestikus."

Üks UC-Davise 2012. aasta uuring viitab sellele, et umbes 7,5 protsendil kõrge sissetulekuga riikide, näiteks Ameerika Ühendriikide inimestest on tsingipuudus. Tõsise puuduse sümptomiteks võivad olla juuste väljalangemine, nahalööbed, kõhulahtisus, suurenenud infektsioonid ja maitsetundlikkuse kadumine, ütleb Eide. Tsingipuudus võib olla ka languseks: ühes uuringus oli kõige väiksema tsingitarbimisega naistel 76 protsenti suurem tõenäosus depressiooni sümptomite tekkeks kui neil, kes tarbisid kõige rohkem tsinki. Üks teooria: tsink võib tõsta ajust pärineva neurotroofse teguri taset, ajukemikaali, mis võib meeleolu tõsta.

Mõned tsingirikkad võimalused, mis aitavad teil saavutada soovitatavat päevaannust (RDA) 8 mg päevas: tosin austrit (66 g), 1 veiseliha ribisilmafilee (14 g), 1 röstitud kalkunirind (13 g), 1 röstitud petite välisfilee praad (6 g), 19 pekanipähklipoolikut (1,3 g).

Magneesium

Corbise pildid

CDC andmete kohaselt ei tarbi umbes pooled USA elanikkonnast piisavalt magneesiumi. See on probleem, arvestades, et magneesium mängib paljudes protsessides kriitilist rolli, ütleb Moore. "Tänu oma rollile glükoosi ainevahetuses on magneesiumirikkad dieedid seotud oluliselt väiksema diabeediriskiga." Magneesiumi seostatakse ka luude suurenenud mineraalse tihedusega ja südame tervisega. Aastal avaldatud uuringus Ameerika Kardioloogia Kolledži ajakiri, iga 50 mg magneesiumi tarbimise suurenemine oli seotud 22 % madalama koronaararterite kaltsiumisisaldusega, mis on südamehaiguste riski näitaja. See võib olla tingitud sellest, et magneesium häirib naastude moodustumist ja lupjumist.

Vastavalt National Institutes of Health (NIH) andmetele vajate kuni 30-aastaseks saamiseni 310 mg magneesiumi ja pärast seda 320 mg magneesiumi ning rohkem, kui olete rase. Mõelge järgmistele allikatele: 1 tass keedetud spinatit (157 mg), 1 tass konserveeritud Põhja -oad (134 mg), 1 tass keedetud teffi (126 mg), 6 Brasiilia pähklit (107 mg), 22 mandlit (78 mg). Proovige muuta oma pähklid millekski lõbusamaks, näiteks need 10 uskumatult maitsvat pähklivõid, mida saate valmistada.

Ülevaade