5 algaja jooksutraumat (ja kuidas neid vältida)

Sisu

• Jooksja põlv
• Iliotibiaalse riba sündroom
• Plantaarne fastsiit
• Piriformise sündroom
• Tagumine sääreluu kõõlusepõletik
• Ülevaade

Kui olete jooksmises uus, on teile kahjuks uus valude ja valude maailm, mis tuleneb peamiselt liiga kiirest läbisõidust. Kuid jooksmise rutiini alustamine või selle juurde naasmine ei pea teile probleeme valmistama. Lõppude lõpuks on vigastuste vältimiseks mõned põhitõed – ja mõnel pole isegi midagi pistmist sellega, kuidas te kõnniteele lööte. (Psst! Need on 5 harjutust, mis põhjustavad kõige tõenäolisemalt vigastusi.)

Mis puudutab teie konkreetseid valusid, siis oleme need lahendanud. Siin on viis levinumat vigastust, samuti kuidas neid vältida ja leevendada, kui nad löövad.

Jooksja põlv

Corbise pildid

Patellofemoraalse valu sündroom, paremini tuntud kui "jooksja põlve", on haavand valulikkuse vastu, mis lööb ümber põlveõndla. Süüdlane võib olla kõõluste, kõhre, põlvekedra all asuvate rasvade padja või muude kudede ärritus, mis on tingitud paljudest haigustest, nagu liigne kasutamine, lihaste tasakaalustamatus, jalaprobleemid, valesti paigutatud põlvekeder või midagi muud.

Väldi seda: Tugevdage oma nelipealihaseid ja tuharaid, ütleb Mike Silverman, New Yorgi Spetsiaalse Kirurgia Spordi Rehabilitatsiooni ja Jõudluskeskuse haigla füsioterapeut. See aitab liigutada koormat põlvedelt jalgadele. Kasutage vahtrulli, et hoida oma IT-rihma lõdvana ja liikuvana ning hoida oma reielihased, nelipealihased ja sääred dünaamiliste venitustega (nagu need 6 aktiivset venitust, mida peaksite tegema).

Leevendage seda: "Kui teil tekib jooksja põlv, on vahtrullimine suurepärane võimalus sümptomite vähendamiseks," ütleb Silverman. Lisaks jäätage oma põlve ja kasutage elastset raviteipi, nagu Kinesio või KT Tape, et stabiliseerida põlvekedra kolmeosalise lähenemisviisina.

Iliotibiaalse riba sündroom

Corbise pildid

Iliotibiaalne riba-sidemed, mis ulatuvad teie vaagnast reie välisküljele, aitavad põlve jooksmisel stabiliseerida. Kui see muutub liiga pinguliseks, võite tunda põlvevalu.

Väldi seda: Silverman ütleb, et nagu jooksja põlve puhul, on võtmetähtsusega ka tuharalihaste tugevdamine, lisaks vahtrulli kasutamine IT-riba välja sõtkumiseks. Lisage läbisõitu järk-järgult, visake kulunud kingad, minge kergelt allamäge ja muutke raja ääres sageli suunda.

Leevendage seda: Kui te enne IT -bändi sündroomi ei veerenud, on aeg alustada. "Vahtrullimine võib valu vastu aidata," ütleb Silverman. Lisage ka glute, hamstring ja quad venitused. (Vabanege! Parim IT -bänd venib.)

Plantaarne fastsiit

Corbise pildid

Plantaarne sidekirme on kiuline koeriba jalatallas, mis ulatub kannast varvasteni. Pisikesed rebendid fastsias põhjustavad põletikku ja koos sellega ka tugevat kandavalu. Sageli tunnete seda rohkem hommikul või pärast pikka istumist või seismist.

Väldi seda: Hoidke oma sääred ja jalad sirged venituste jaoks vasikatele ja jalatalladele, lisaks kaare tugevdamise harjutustele.

Leevendage seda: Kui teil tekib jala all ärritus, võib öine lahas aidata, ütleb Silverman. "Mõjub ka golfipalli või külmunud veepudeli veeretamine jala alaküljel."

Piriformise sündroom

Corbise pildid

Tagumine piriformislihas stabiliseerib teie puusaliigesid, säilitab tasakaalu ja võimaldab teil liikuda jalalt jalale. Kui lihas surub istmikunärvi liiga suure jõuga kokku, võite tunda valu põues või kipitust, mis ulatub kuni varvasteni.

Väldi seda: Oleme seda varemgi öelnud ja ütleme veel kord: "Tugevdage oma tuharaid, et vältida piriformise pinget ja ärritust," ütleb Silverman. Samuti on võtmetähtsusega põhitöö, sealhulgas kõhu-, selja- ja vaagnalihased.

Leevendage seda: Haarake lakrossi- või tennisepall, et oma tuharalihased välja rullida, kaevates sügavale lihasesse. "Rullimine nii enne kui ka pärast jooksmist võib aidata sümptomeid vähendada," ütleb Silverman. Hoidke pall käepärast, et ka kogu päeva vahelduvalt veeretada. (Proovige ühte neist 6 viisist, kuidas leevendada valulikke lihaseid pärast ületreenimist.)

Tagumine sääreluu kõõlusepõletik

Corbise pildid

Sääreluu tagumisel kõõlusel on üks oluline töö: kaare tugi. Kõõlus ühendab vasika lihase pahkluu siseküljega. Kui see muutub ärritunud, põletikuliseks või rebenenud, võite vaadata jalgade ja pahkluude valu ning kaared, mis aja jooksul aeglaselt langevad, põhjustades lamedat jalga.

Väldi seda: Enne nende armsate jalahoopide ostmist külastage kohalikku jooksupoodi, et oma jalgu hinnata. Teie kaare kõrgus määrab, kui palju hüppeliiges jookseb sisse- või väljapoole jooksmise ajal, ja sellest tulenevalt, millised kingad võiksid teile kõige paremini sobida-neutraalsed kingad, mis võimaldavad teie jalal loomulikult sissepoole veereda, või stabiilsus- või liikumiskontrolli kingad, mis piiravad liikumist ühte või teist suunda. "Veendudes, et jooksete õige kingaga, saate piirata paljusid võimalikke vigastusi, sealhulgas kõõlusepõletikku," selgitab Silverman. Samuti võib sääre ja eriti vasika tugevdamine ära hoida mõningaid valusid, mis algajaid jooksjaid vaevavad.

Leevendage seda: Silverman ütleb, et sümptomite leevendamiseks masseerige ja jäätage piirkonda. Puhake või minge vähese mõjuga harjutustele, mis võtavad mõneks ajaks koormuse teie jalgadelt, ja kaaluge, kas olete ortopeedia jaoks sobiv. (Kui hakkate lihtsalt treeningrutiini sisenema, veenduge, et te ei ületaks oma piire. Kontrollige neid 5 märgumärki, et teete üle.)

Ülevaade