Kõik, mida peate teadma 48-tunnise paastumise kohta

Sisu

• Kuidas teha 48-tunnine paast
• 48-tunnise paastumise kasu tervisele
• Võib aeglustada rakkude vananemist
• Võib vähendada põletikku
• Parandab insuliinitundlikkust ja veresuhkru taset
• Võib aidata kaalulangus
• 48-tunnise paastumise puudused
• Nälg ja pearinglus
• Kurnatus ja loidus
• Võib häirida sotsiaalset söömist
• Riskigrupid
• Kuidas minimeerida kõrvaltoimeid
• Alumine rida

Vahelduv paastumine on söömisharjumus, mis vaheldub paastumise ja söömise perioodidel.

See on viimastel aastatel populaarsust kogunud ja seotud selliste tervisehüvedega nagu suurem insuliinitundlikkus, rakkude paranemine ja kehakaalu langus (1, 2, 3).

Ehkki lühema kestusega paastud on enamasti tavalisemad, eelistavad mõned inimesed paastuda pikema aja jooksul.

48-tunnine paast on pikim periood, mida tavaliselt vahelduva paastuga harjutatakse. Hoolimata märkimisväärsetest eelistest peaksite arvestama selle puudustega.

See artikkel selgitab kõike, mida peate teadma 48-tunnise paastumise kohta, sealhulgas kuidas seda teha, selle eeliseid ja varjukülgi.

Kuidas teha 48-tunnine paast

Teoreetiliselt on 48-tunnine paast lihtne - annad endale söömisest vaid kahepäevase pausi. Üks levinud viis on lõpetada esimesel päeval pärast õhtusööki ja kolmandal hakata jälle sööma õhtusöögi ajal.

Vastupidiselt levinud arvamusele võite paastuperioodil ikkagi juua kalorivaeseid vedelikke, näiteks vett, musta kohvi ja teed.

Dehüdratsiooni vältimiseks on ülioluline juua palju vedelikke, mis on pikema paastu üks suuremaid võimalikke tüsistusi (4).

Pärast seda on oluline toitu järk-järgult uuesti turule tuua. Nii väldite oma soolestiku ülestimuleerimist, mis võib põhjustada puhitust, iiveldust ja kõhulahtisust (5).

Teie esimene söögikord peaks olema kerge suupiste, näiteks peotäis või kaks mandlit. Sellele järgneb üks või kaks tundi hiljem väike söögikord.

Paastumiseta päevadel säilitaksite oma tavapärase söömisharjumuse, hoidudes kindlasti liiga kaloretest toitudest üle andmast.

Kõige tavalisem on teha 48-tunnine paast 1–2 korda kuus, mitte üks või kaks korda nädalas, nagu nõuavad muud paastumismeetodid. 48-tunnise paastuaja sobiv vahe võib pakkuda suuremat kasu tervisele (1, 2, 3).

Kuna 48-tunnine paast pole kõigile soovitatav, peaksite enne 2-päevast seanssi proovima lühemaid paastuvõtteid, näiteks 16: 8 või teise päeva meetodeid. See aitab teil mõista, kuidas teie keha reageerib toidupuudusele.

Kokkuvõte 48-tunnine paast hõlmab söömisest hoidumist 2 päeva järjest, tavaliselt üks või kaks korda kuus. Kiire ajal on oluline juua palju vedelikke ja seejärel toitu aeglaselt uuesti sisse viia.

48-tunnise paastumise kasu tervisele

Ehkki vahelduva paastumise kasulikkus tervisele on hästi dokumenteeritud, on 48-tunnise paastumise konkreetsed uuringud piiratud.

Sellegipoolest on mitmed uuringud uurinud pikaajalist paastumist, mis on määratletud kui üle 24 tunni (6).

Võib aeglustada rakkude vananemist

Rakkude parandamine on teie keha loomulik viis oma rakkude täiendamiseks. See võib aidata vältida haigusi ja lükata isegi kudede vananemist edasi (7, 8).

On tõestatud, et rakkude paranenud paranemine ja kudede vananemine toetab üldist pikaealisust, ehkki see uurimine piirdub enamasti loomkatsetega (9).

Siiski näitavad paljud uuringud, et 48-tunnine paastumine võib parandada raku paranemist kui teised paastumisviisid (1, 10).

Võib vähendada põletikku

Ajutine põletik on normaalne immuunvastus, kuid kroonilisel põletikul võivad olla tõsised tagajärjed tervisele, näiteks vähk, südamehaigused ja reumatoidartriit (11).

Üle 24 tunni pikkune paastumine võib põletikku leevendada, vähendades oksüdatiivset stressi teie keha rakkudes (2).

Parandab insuliinitundlikkust ja veresuhkru taset

Insuliin on süsivesikute, valkude ja rasvade säilitushormoon. Süsivesikud ja rasvad on teie keha eelistatud energiaallikas.

24 või enama tunni vältel on glükogeen - süsivesikute säilitusvorm - ammendunud ja insuliini tase langenud. See võimaldab teie kehal energia saamiseks põletada peamiselt rasva, muutes talletatud keharasva kasutamiseks paremini kättesaadavaks (3, 12, 13).

Paljud uuringud märgivad, et erinevat tüüpi paastumine, sealhulgas 48-tunnine paastumine, võib vähendada insuliini taset. Veelgi enam, need parandavad insuliinitundlikkust, mis võimaldab teie kehal tõhusamalt veresuhkrut transportida (14).

Ühes uuringus II tüüpi diabeediga 10 inimesel leiti, et 12–72-tunnine tühja kõhuga vähenes tühja kõhuga veresuhkru tase kuni 20% pärast ühte paastu (15).

Lõpuks võib üle 24 tunni kestvatel paastudel olla veresuhkru kontrollimiseks lisaks eelistele, mis on seotud lühema paastuga (16).

Võib aidata kaalulangus

Vahelduv paastumine võib soodustada kaalukaotust, kuigi puuduvad uuringud konkreetselt 48-tunnise paastu kohta (17, 18, 19).

48-tunnine paast üks või kaks korda kuus vähendab teie kalorikulu kuni 8000 kalori võrra kuus, mis võib soodustada kehakaalu langust.

Lihtsalt veenduge, et te ei söö söömisperioodide jooksul kaotatud kalorite eest liiga palju hüvitist.

Siiski on näidatud, et paastumine suurendab ainevahetuse kiirust 3,6–14%, mis tähendab täiendavalt 100–275 päevas põletatud kalorit. See efekt näib vähenevat, kui paastute kauem kui 72 tundi (20, 21).

Kuna 48-tunnist paastu tuleks teha ainult 1–2 korda kuus, võib see olla parim isikutele, kes eelistaksid paastuda harvemini, kuid soovivad siiski kaalust alla võtta.

Kokkuvõte 48 tunni pikkune paastumine võib teie tervist turgutada, edendades kehakaalu langust, parandades insuliinitundlikkust ja vähendades põletikku. See võib aidata ka kauem elada, lükates edasi rakkude vananemist.

48-tunnise paastumise puudused

Samuti on oluline olla teadlik 48-tunnise paastu varjukülgedest.

See kestus ei sobi kõigile. Mida pikem on kiire, seda suurem on kõrvaltoimete potentsiaal.

Halva enesetunde korral on paastu lõpetamine alati ok.

Nälg ja pearinglus

48-tunnise paastumise peamine puudus on tugev nälg, kuigi paljud inimesed väidavad, et see tunne on ajutine.

Ühes uuringus, milles osales 768 inimest vähemalt 48 tundi tühja kõhuga, kogesid 72% osalejatest kõrvaltoimeid, sealhulgas nälga, väsimust, unetust ja pearinglust.

Seetõttu on oluline teha oma teed pikema kiireni, alustades lühema kestusega. Paastumisel jätkake alati ettevaatusega (22).

Kurnatus ja loidus

Paastumise ajal kukuvad ladustatud süsivesikud 24 tunni pärast, ajendades teie keha energia saamiseks rasva põletama.

Seetõttu võite pärast esimest 24 tundi end loid olla, eriti kui proovite esimest korda pikemat paastu (3, 12, 13).

Selle kestuse tõttu võib 48-tunnist paastu olla keerulisem kinni pidada kui teisi paastumismeetodeid. Võite alustada lühema paastuga, eriti kui tunnete muret kurnatuse pärast (19, 23).

Võib häirida sotsiaalset söömist

Igasugune paastumine võib häirida sotsiaalset söömist, näiteks minna sõprade juurde sööma või perega puhkusele sööma.

Toit mängib suurt rolli paljudes kultuurilistes tavades, nii et peaksite kaaluma, kas soovite oma sotsiaalset söömist paastuks piirata.

Sellegipoolest ei pruugi sotsiaalne söömine olla nii suur tegur, kui peate 48-tunnise paastumise korral kinni soovitatavast 1–2 paastumisest kuus, kuna see võtab vähem aega kui teised paastumisviisid.

Riskigrupid

Kuigi paastumine võib teie tervisele üldiselt kasu tuua, ei ole see kõigi jaoks.

Teatud haigusseisunditega isikud peaksid enne paastumist oma arstiga nõu pidama, teised aga ei tohiks üldse paastuda.

Mitu elanikkonda ei tohiks 48-tunnise paastuga tegeleda, sealhulgas (24):

• I tüüpi diabeediga inimesed
• madala vererõhuga inimesed
• need, kes on alakaalulised või kellel on anamneesis söömishäireid
• naised, kes on rasedad, imetavad, üritavad rasestuda või kellel on anamneesis olnud amenorröa
• need, kes võtavad teatud ravimeid, näiteks insuliini, vererõhku, vedeldajaid ja mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (MSPVA-d)

Kui te võtate mingeid ravimeid, pidage enne paastu alustamist kindlasti nõu oma arstiga.

Kokkuvõte 48-tunnise paastumise peamised puudused on nälg ja väsimus. See tava ei pruugi olla sobiv I tüüpi diabeediga inimestele, neile, kellel on anamneesis söömishäireid, või naistele, kes on rasedad või imetavad.

Kuidas minimeerida kõrvaltoimeid

Mitmeid tavalisi paastu kõrvaltoimeid saab õigete strateegiate abil ära hoida.

Pikaajaline paast võib põhjustada dehüdratsiooni, kui te ei joo piisavalt vedelikke ja tarbite elektrolüüte.

Naatrium, magneesium, kaalium ja kaltsium on hädavajalikud elektrolüüdid, mis võivad toidust hoidudes kiiresti tühjeneda. Seetõttu on kõige parem neid toitaineid täiendada, kui sööte pikemalt kui 24 tundi (25).

Siin on mõned meetodid tüsistuste vältimiseks paastu ajal (26):

1. Püsige hüdraatuna joomise veega näputäis soola või elektrolüütide tablette, mida saate hõlpsalt veebist osta.
2. Näljataseme vähendamiseks jooge musta kohvi või rohelist teed.
3. Maitsestatud mittekaloriline vahuvesi võib olla ka suurepärane hüdratsioonivõimalus.
4. Nälja kinnisidee vältimiseks hoidke oma meelt kinni. Häirimine võib hõlmata jalutamist, filmi vaatamist, raamatu lugemist või taskuhäälingusaate kuulamist.

Kokkuvõte 48-tunnise paastu ajal on vaja juua palju vedelikke, et püsida hüdraatuna. Meeles hoidmine võib peatada ka nälja kinnisidee.

Alumine rida

48-tunnine paast võib pakkuda mitmeid eeliseid, sealhulgas rakkude paranenud paranemine, kehakaalu langus ja insuliinitundlikkus.

Kuna vahelduva paastu tegemiseks on palju viise, võivad mõned teie jaoks paremini töötada kui teised. Tõsiste kõrvaltoimete vältimiseks on soovitatav esmalt proovida lühemaid paastu.

Kui läheneda paastumisele ettevaatlikult ja metoodiliselt, võib see muutuda teie terviserutiini lahutamatuks osaks.