Selle 4-nädalase treeningplaaniga tunnete end tugevana ja vormis

Sisu

• Teie 4-nädalane treeningkava
• Jõutreening 1
• 1. Hantlivajutus Kükk
• 2. Palli surumine
• 3. Bulgaaria Split Squat
• 4. Hantli puhastamine ja pressimine
• Jõutreening 2
• 1. Dünaamiline Lunge
• 2. Vastaskäe/jalgade tõstmine
• 3. Tõstmine
• 4. Kalduv Jackknife
• 1. nädal kardiointervallid
• 2. nädal kardiointervallid
• 3. nädal kardiointervallid
• 4. nädal kardiointervallid
• Ülevaade

Kas tunnete end oma treeningrutiinis sihituna? Kas pole täpselt kindel, kuidas oma südame- ja jõutreeninguid kokku panna, et saada võimalikult palju tulemusi? See 4-nädalane treeningkava on nagu teie isiklik treener ja vastutustundlik sõber ühes, pakkudes asjatundlikke treeningujuhiseid ja kindlat ajakava, et hoida teid õigel teel. Parim osa? Enamik treeninguid võtab aega 20 minutit või vähem, kuid olge valmis higistama.

"Et tulemusi tõesti näha, peate oma treeninguid intensiivistama," ütleb Californias Santa Claritas asuva ettevõtte Results Fitnessi omanik Alwyn Cosgrove. (See on tõsi, teadus kinnitab seda.) Sellepärast ei lähe need kiired treeningud teile kergelt. Kuid olge järjekindel ja näete selle treeningkava tulemusi kindlasti isegi ilma jõusaalis tunde logimata. Valmis?

Teie 4-nädalane treeningkava

Kuidas see töötab: Järgige treeningprogrammi kalendrit, tehes iga jõu- või kardiotreeningu näidatud päeval. Kui teil on aega, lisage treeningu algusesse ja lõppu soojendus ja jahtumine. (Ärge unustage võtta puhkepäevi - teie keha vajab neid!)

Jõutreeningud: Selles 4-nädalases naiste treeningkavas sisalduvad jõutreeningud on lühikesed (igaüks ainult neli harjutust), kuid intensiivsed. Vahetades üla- ja alakeha liigutusi (väikeses asjas, mida nimetatakse superkomplektideks), hoiate oma südame löögisagedust kõrgel ja maksimeerite kalorite põletamist, töötades samal ajal kõiki oma keha lihaseid. Iga treeningu jaoks: tehke 12–15 kordust kahest esimesest harjutusest seljad vastamisi, seejärel puhka 60–90 sekundit; korrake kaks kuni kolm komplekti. Korda kahe teise harjutusega. Ärge unustage kasutada raskust, mis on piisavalt keeruline, et komplekti lõpuks lihaseid väsitada. (Ärge jätke tugevuspäevi vahele; kaalude tõstmisest saate kõik need eelised.)

Kardiotreeningud: See treeningplaan jagab kardio kaheks osaks: püsiseisundi kardiotreening ja intervallid. Nädalavahetustel tehke pikemat mõõdukat tempot (kõndimine, ujumine, jalgrattasõit jne), et olla aktiivne ja parandada vastupidavust. Nädala jooksul võtate ette intervalltreeninguid kalorite põletamiseks (aitäh, HIIT!). Tehke neid kaks korda nädalas. Kuigi võite kasutada mis tahes kardioseadmeid (sõudjat, jalgratast, elliptilist), leiate altpoolt kõik nelja nädala pikkused intervalltreeningud, mida saate jooksulindil teha. Kasutate oma tajutud koormuse määra (RPE) või seda, kui raske harjutus tundub skaalal üks kuni kümme (10 on kõige raskem). Kui treening tundub liiga lihtne, proovige soovitatud väljakutse lisada.

Jõutreening 1

1. Hantlivajutus Kükk

Sihtmärk: nelikveod, tuharad, hamstrings, õlad

• Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, hoides mõlemas käes õla kõrgusel 5–8 naela hantlit, peopesad ettepoole (pole näidatud).
• Kükitage maha, sirutage käed pea kohale; tõuse püsti ja langeta käed algasendisse
• Korda.

Olge rahulik: Hoidke raskusi külgedel.

Pane end proovile: Hoidke kogu treeningu ajal raskusi pea kohal.

2. Palli surumine

Sihtmärk: triitseps, rind, kõhulihased, õlad

• Minge tõukeasendisse, käed õlgade laiuselt stabiilsuspallil, selg sirge ja kõhulihased sisse tõmmatud.
• Alumine rind palli poole, küünarnukid väljapoole, hoides kõhulihaseid pingul ja pea puusadega joondatud.
• Lükake tagasi algasendisse ja korrake.

Olge rahulik: Tehke liikumine põrandal ilma pallita.

Pane end proovile: Liikumise ajal tõstke jalg üles.

3. Bulgaaria Split Squat

Sihtmärk: kintsulihased, nelikud, tuharalihased

• Seisa seljaga 2–3 jala kaugusel pingist või tooli. Asetage parema jala ülaosa istmele.
• Painutage vasakut põlve 90 kraadi, hoides põlvi pahkluuga joondatud. Hoidke 2 loendust, sirutage jalg 4 korda ja korrake. Vahetage külge pärast 1 komplekti.

Olge rahulik: Tehke vaheldumisi hüppeid, ilma pingita.

Pane end proovile: Hoidke hantleid külgedel, hoides samal ajal tagumist jalga pingil.

4. Hantli puhastamine ja pressimine

Sihtmärk: õlad, kintsulihased, tuharalihased, nelikud

• Seisa raskustega reite ees, peopesad sissepoole.
• Kükitage maha, langetades raskused veidi üle põlvede.
• Tõmmake raskused rinnale, võimalikult torso lähedale (pole näidatud).
• Seisa sirgelt, pöörlevad peopesad näoga ettepoole ja suru pea kohal raskusi (pole näidatud).
• Langetage algasendisse ja korrake.

Olge rahulik: Ära kükita maha; tõmmake küünarnukid üles ainult õlgade poole.

Pane end proovile: Muutke liikumine plahvatusohtlikuks, kui tõmbate raskusi rinna poole ja pea kohale.

Jõutreening 2

1. Dünaamiline Lunge

Sihtmärk: Hamstrings, quads, tuharad

• Seisa jalad paralleelselt ja õlgade kaugusel, hoides hantleid paar külge.
• Tõuske parema jalaga ette, painutage paremat põlve 90 kraadi ja viige vasak põlv maapinnale lähedale.
• Sellest asendist lükake parem jalg plahvatuslikult maha ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Vahetage jalad ja korrake.

Olge rahulik: Ärge kasutage raskusi; muuta liikumine vähem plahvatusohtlikuks.

Pane end proovile: Hoidke kehariba või kangi üle õlgade.

2. Vastaskäe/jalgade tõstmine

Sihtmärk: Selg, kõhulihased, tuharalihased

• Lamage näoga allapoole stabiilsuspallile, käed ja varbad puudutavad põrandat.
• Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid ning tõstke samaaegselt vasak käsi ja parem jalg.
• Vahetage jalad ja käed, seejärel korrake.

Olge rahulik: Tehke harjutust põrandal neljakäpukil, ilma pallita.

Pane end proovile: Lisage pahkluu ja käte raskused.

3. Tõstmine

Sihtmärk: Nelikud, tuharalihased

• Asetage parem jalg pingile või astmele (võimaluse korral leidke pink või aste, mis on veidi põlve kõrgusest kõrgemal).
• Surudes läbi parema kanna, sirutage jalg, tuues vasakut jalga paremale (ärge laske vasakul jalal sammu puudutada).
• Langetage vasak jalg põranda poole, puudutamata, seejärel sirutage parem jalg uuesti. Tehke 12-15 kordust; vahetada külgi.

Olge rahulik: Puudutage iga kordusega astme ülaosa ja põrandat

Pane end proovile: Hoidke hantleid kätega külgedel.

4. Kalduv Jackknife

Sihtmärk: Abs

• Minge tõukeasendisse, käed põrandal õlgade all.
• Asetage jalad stabiilsuspallile, jalad välja sirutatud, kõhulihased lülisamba poole sisse tõmmatud tasakaalu tagamiseks.
• Tõmmake põlved aeglaselt rinna poole, ilma selgroogu väänamata või puusi nihutamata.
• Veeretage pall jalgadega algasendisse ja korrake.

Olge rahulik: Lamage seljaga palli peal ja tehke krigistusi.

Pane end proovile: Tõstke puusad ümberpööratud V-ga lae poole.

1. nädal kardiointervallid

Järgige allolevaid juhiseid näidatud sekundite või minutite arvu jaoks. (Kui soovite oma treeningkava tasandada, lisage veel üks sprindiring!)

0:00-5:00: Kõndige 3,5–3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint kiirusel 6,5–8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Taastage kõndides kiirusega 3,0–3,5 miili tunnis (RPE 3)

6:50-10:30: Korda sprindiseeriat veel 2 korda, vaheldumisi 20-sekundilisi sprinte 90-sekundilise taastumisega.

10:30-15:00: Kõndige 3,5–3,8 miili tunnis (RPE 4)

2. nädal kardiointervallid

Järgige allolevaid juhiseid näidatud sekundite või minutite arvu jaoks. (Kui soovite oma treeningplaani taset tõsta, lisage veel üks sprintide ring!)

0:00-5:00: Kõndige 3,5–3,8 miili tunnis (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint kiirusel 6,5–8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Taastumine kõndides 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Korrake sprindiseeriaid veel 2 korda, vaheldumisi 20-sekundilisi sprinte 60 sekundi taastumisega.

11:40-20:00: Kõndige 3,5–3,8 mph (RPE 4)

3. nädal kardiointervallid

Järgige allolevaid juhiseid näidatud sekundite või minutite arvu jaoks. (Kui soovite oma treeningkava tasandada, lisage veel üks sprindiring!)

0:00-5:00: Kõndige 3,5–3,8 miili tunnis (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint kiirusel 6,5–8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Taastage kõndides kiirusega 3,0–3,5 miili tunnis (RPE 3)

6:30-12:30: Korrake sprindiseeriaid veel 4 korda, vaheldumisi 30-sekundilisi sprinte 60-sekundilise taastumisega.

12:30-15:00: Kõndige 3,5–3,8 mph (RPE 4)

4. nädal kardiointervallid

Järgige allolevaid juhiseid näidatud sekundite või minutite arvu jaoks. (Kui soovite oma treeningkava tasandada, lisage veel üks sprindiring!)

0:00-5:00: Kõndige 3,5–3,8 miili tunnis (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint kiirusel 6,5–8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Taastumine kõndides 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Korrake sprindiseeriaid veel 7 korda, vaheldumisi 30-sekundilisi sprinte 30-sekundilise taastumisega.

11:40-20:00: Kõndige 3,5–3,8 miili tunnis (RPE 4)

Ülevaade