4-minutiline Tabata treening, mis suurendab teie jõudu ja paindlikkust

Sisu

• Ühe jalaga hüppamine Warrior III-sse
• Push-Up-hoidmine koos sisse-/väljahüpetega
• Laihüpe tagurpidi uisutajatega
• Pöörlev plank varvaste kraani külge
• Ülevaade

Kui teie unistus on muuta kastihüpped ja burpeed hullumeelselt lihtsaks või minna järgmisele takistussõidule täieliku American Ninja Warrioriga, peab teil olema lihastes jõudu ja ajus kehateadlikkust. Siit tulebki sisse see Tabata treening treener Kaisa Keranenilt (@KaisaFit, meie 30-päevasest Tabata väljakutsest). Esimene liigutus parandab teie tasakaalu ja ühe jalaga plahvatuslikkust. Teine paneb proovile teie põhitugevuse ja sunnib teid oma varvastel kiiresti tegutsema. Kolmas arendab teie jõudu ja väledust ning neljas peenhäälestab teie põhitugevust ja koordinatsiooni. Kokkuvõttes on see põletav-nii hea treening, mis paneb sind 4 minutiga puhisema ja punnitama (ja end sportlasena tundma). (Homme proovige seda, mis on sama karm.)

Kuidas see töötab: Tehke iga liigutuse jaoks võimalikult palju kordusi (AMRAP) 20 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit. Korrake ahelat 2 kuni 4 korda.

Ühe jalaga hüppamine Warrior III-sse

A. Seisa vasakul jalal.

B. Hinge puusadest ettepoole kallutamiseks, torso maapinnaga paralleelselt. Sirutage käed ettepoole, peopesad sissepoole ja laske paremal jalal maapinnaga paralleelselt üles lüüa (sõdalane III).

C. Tõstke rind ja tõstke parem jalg alla ja ette. Tõmmake parem jalg vasakule jalale hüpates kõrgele põlvele ja tõmmake käed jooksvasse liikumisse, vasak käsi edasi ja parem käsi tagasi.

D. Maanduge vasakule jalale ja sirutage kohe välja sõdalane III, et alustada järgmist repliiki.

Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit. Tehke iga teine ​​komplekt vastasküljel.

Push-Up-hoidmine koos sisse-/väljahüpetega

A. Alustage kõrgest lauaasendist, jalad puusade laiuselt ja õlad üle randmete.

B. Langetage tõukesse, rindkere hõljub maapinnast. Selles asendis hoides hüpake jalad laiaks, seejärel tagasi kokku.

C. Alustamiseks naasmiseks suruge rindkere põrandast eemale.

Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit.

Laihüpe tagurpidi uisutajatega

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel.

B. Pöörake käed tagasi, painutage põlvi ja hüpake plahvatuslikult ettepoole nii kaugele kui võimalik. Maa pehmete põlvedega.

C. Hüpake veidi taha ja paremale, maandudes ainult paremale jalale. Seejärel hüpake tahapoole ja vasakule, maandudes ainult vasakule jalale.

D. Korrake kuni alguseni tagasi, hüpates jalad koos, et alustada järgmist kordust.

Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit.

Pöörlev plank varvaste kraani külge

A. Alustage kõrgest lauaasendist. Sirutage parem käsi ette, biitseps kõrva kõrvale.

B. Tõstke parem jalg üles ja sirutage küljele, pöörates puusa paremale ja koputades parema käega varba.

B. Naaske algusesse ja korrake.

Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit. Tehke iga teine ​​komplekt vastasküljel.

Ülevaade