4 tagumikuharjutust, mida teha kohe (kuna tugevad tuharad muudavad oluliselt)

Sisu

• Ülevaade

Te võite olla mures tugeva saagiku kujundamise pärast, et täita oma lemmikteksapüksid, kuid pingul on palju muud, kui teie püksid sobivad! Teie tagakülg koosneb kolmest peamisest lihasest: glute maximum, glute medius ja glute minimus. See oluline lihaste rühm sirutab puusa (tõmbab reie enda taha), röövib puusa (teie külgmine liikumine küljele) ja teeb puusa sise- ja välispööret. Lühidalt öeldes on nad uskumatult olulised, kuid sageli nõrgad ja alatöötatud.

Nii paljud meie tööd nõuavad, et me veedaksime nii palju aega istudes, et meie tuharad "lülituksid välja" või lõpetaksid tulistamise nii tõhusalt, tulemuslikult ja tugevalt, kui peaksid. Kui meie tuharad lõpetavad tulistamise, lähevad meie puusapainutajad (reie ettepoole tõmbavad lihased) pingule ja võivad põhjustada vigastusi. Kui ehitate tugevama saagi, on siin mõned eelised, mida võite oodata.

Seljavalu: Ma ei suutnud uskuda, kui palju mu alaseljavalu hajus pärast seda, kui hakkasin keskenduma tuharalihaste ülesehitamisele. Teie tuharalihased töötavad vaagna stabiliseerimiseks ja puusaliigese liikumise terviklikkuse säilitamiseks. Kui need on tugevad, ei kanna alaselg teie liigutusi.

Suurendage sportlikku jõudlust: Kui soovite olla tugevam sportlane, on aeg hakata kükitama. Tugevamad tuharad parandavad teie kiirust, paindlikkust ja hüppamisoskusi ning ka kiireid liigutusi küljelt küljele muutub palju lihtsamaks. Iga kord, kui astute sammu, kaldub teie glute max teie vaagna ja SI liigese stabiilsuse poole. Jooksmisel on see veelgi olulisem, kuna löögijõud suureneb iga jala löögi korral plahvatuslikult.

Põlvevalu ennetamine: Tugevad tuhararavimid hoiavad vaagna stabiilsena, et vältida küljelt küljele kõikumist. Kui teie vaagen pole stabiilne, avaldab see teie põlvedele ja pahkluudele kompenseerimiseks tugevat survet. Kui teie tagakülg on tugev, aitab see seda loomulikult vältida, kaitstes teid vigastuste eest.

Nüüd teate, mida teie tuharalihased teie heaks teevad, nii et siin on neli liigutust, mida saate nende heaks teha!

Kõrgendatud poolkükk

Ükskõik, kas pallil või väljas pingil, töötab kõrgendatud jagatud kükk (teise nimega Bulgaaria split squat) tõesti teie tagumiku peal. Täpsemalt, see töötab maksimaalselt tuharalihasega, kui vajutate püsti, ja tuhararavi hoiab teie vaagna ühtlasena, kui teie jalad on kahel erineval tasapinnal:

A Alustage parema jala ülaosa asetamisest pingile, vasak jalg sirge. Painutage oma vasaku põlve, haarake parema tuharaga ja langetage vaagen maapinna poole. Soovite, et teie vasak jalg oleks piisavalt kaugel, nii et puusade langetamisel jääks põlv otse pahkluu kohale.

B Sirutage vasak jalg sirgeks ja tõuske tagasi algasendisse. See lõpetab ühe repliigi.

Ühe jalaga sild

Armastan seda tagumist käiku, mis töötab ka hamstrings! Tuharamaks aitab vaagnat reielihase abil üles lükata, samas kui tuharamed hoiavad vaagnat sellisel liigutusel:

A Lamage selili ja asetage oma käed põrandale stabiilsuse tagamiseks, kui painutate ühte jalga ja tõstate teise jala maast lahti.

B Vajutades oma kanna põrandale, tõstke vaagen üles, hoides keha jäigas sillaasendis.

C Ühe korduse sooritamiseks langetage keha aeglaselt põrandale.

Merekarp

Karp on suunatud tuharale ja aitab luua puusa kontrolli. Vaata merekarpi tegevuses sellest videost:

A Alusta lamades vasakul küljel. Viige oma põlved ja puusad 45-kraadise nurga alla. Asetage ülemine vaagen peast eemale, et tõsta vöökoht põrandast. Hoidke seda neutraalset asendit kogu treeningu ajal.

B Tõstke ülemine põlv üles, hoides oma kontsad koos. Langetage tagasi algasendisse, veendudes, et te ei liiguta oma vaagnat ega torsot.

C Korrake 30 sekundit kuni üks minut, seejärel vahetage külgi.

Ühe jalaga puudutus

Selle ühe jalaga liigutuse korral töötab glute max maksimaalselt püsti seistes ja ravimit kasutatakse stabiliseerimiseks. Teie tuum peab tasakaalu säilitamiseks töötama!

A Alustage seismist kogu oma raskusega vasakul jalal.

B Hoides selgroogu pikk, sirutage ette, painutage vasakut põlve ja puudutage paremat sõrme maapinnaga. Hoidke kõhulihaseid hõivatud, et torso püsiks stabiilsena. Teie parem jalg läheb teie taha, et aidata teil tasakaalu hoida.

C Vajutage oma vasak kand maasse, tõstes torso püsti, et naasta püsti, viies paremad varbad puudutama vasaku jala kõrvale. See lõpetab ühe repliigi.

Veel POPSUGAR Fitnessist:

See aus kiri juhatab teid joogatundi

Teie loomulik vahend külma vastu võitlemiseks

Laisk-tüdruku juhend toiduvalmistamiseks kehakaalu langetamiseks

Ülevaade