3 harjutust laua-töö kehaga võitlemiseks

Sisu

• Tagurpidi plank
• Kanna istuda
• Lunge Stretch
• Ülevaade

Välja arvatud juhul, kui olete otsinud tööd kiirabis, toidupoes või mõnes muus kiires töökeskkonnas, mis paneb teid jalule, on tõenäoline, et istute peaaegu igal tööpäeva minutil oma kätega. Säästke kohvi- ja tualettruumide vaheaegadest, tagumik on pidevas kontaktis kontoritooliga ning hetked pärast aja maha jätmist vajute tõenäoliselt diivanile ja veedate tund või kaks IG -d kerides, taustal mängides Netflix.

Kogu see istumine võib tunduda NBD-na, kuid uuringud näitavad, et liigne istumisaeg peaaegu kahekordistab riski haigestuda 2. tüüpi diabeeti ning istuv käitumine (mõelge: teleri vaatamine, arvuti kasutamine, koolis, tööl või pendelrändel istumine) on olnud seotud suurenenud surma, südame -veresoonkonna haiguste, vähi ja hüpertensiooni riskiga. Lisaks võib kogu selle aja ühes asendis veetmine tekitada pingelise teravustamise tunde.

"Pikka aega mis tahes asendi hoidmine võib teie kehale kuluda, eriti kui istute," ütleb Real Pilatese asutaja Alycea Ungaro. "Istumine paneb teie lihased lühikesesse, kokkutõmbunud asendisse ja teie liikumisulatus väheneb."

Vastavalt ajakirjas avaldatud uuringule peate iga päev tegelema vähemalt tunni füüsilise tegevusega, et võidelda suurenenud surmaohuga, mis on seotud kaheksa tundi päevas istumisega.Lancet. Kuid Ungaro venituste tegemine lauatöötajatele – mis on suunatud konkreetselt seljale, õlgadele, rinnale, säärtele ja jalalabadele – aitab kiiresti leevendada pinget ja lihaste lühenemist, mis on tingitud iga päev istumisest. "See rutiin võtab kõik kaks minutit ja kui seote need liigutused millegagi, mida tavaliselt teete, on suurem tõenäosus, et see jääb kinni ja muudab teie keha," ütleb ta.

Lisage Ungaro venitusi lauatöötajatele oma tavapärase treeningu jahtumise lõppu, et anda oma lihastele TLC, mida nad väärivad. (Teine viis valu ja pinge vältimiseks laua taga töötades: looge ergonoomiline tööruum.)

Tagurpidi plank

A. Alustage istumist, sirutades jalad keha ette. Asetage käed matile selja taha, peopesad tagasi ja sõrmed keha poole.

B. Vajutage puusad kõrgele, hoides jalad koos. Hoidke pea ettepoole, vaadates otse jalgade keskosast allapoole. Tõstke rindkere kõrgemale ja kõrgemale.

C. Hoidke 5 hingetõmmet või 10 sekundit. Langetage puusad kontrolliga. Korda veel kaks korda.

(BTW, see samm aitab teil luua ka ülitugeva tuuma.)

Kanna istuda

A. Põlvitage matil püstises istumisasendis, jalad koos ja jalad all.

B. Tõmmake varbad alla, painutage need täielikult ja venitage jalatallasid. Täiendava toe saamiseks asetage käed reitele. Istuge ja hoidke asendit 30 sekundit. Töötage kuni 2 minutit, jätkates rinnus tõstmist ja kandke jalapallidele üha rohkem raskust, mida kauem hoiate.

Lunge Stretch

A. Põlvitage maha ja astuge üks jalg edasi sügavasse puusahüppesse. Stabiilsuse tagamiseks asetage käed põlvedele ja hoidke ülakeha püsti.

B. Nihutage raskust tagasi, väljudes venitusest ja seejärel laskuge sellesse tagasi. Hoidke 5 hingetõmmet või 10 sekundit. Korrake 3 kuni 5 korda, seejärel vahetage külgi.

(Proovige neid laualaua töötajatele mõeldud selle venituse variante, et tekitada põlveliigestele hea põletus.)

Ülevaade