See 25-minutiline kardiotreeningu video tõestab, et jõutreening ei pea olema aeglane

Sisu

• Korja üles
• Pec Deck to Press
• Ühe käega esikükk, mida vajutada
• Küljekõver Tõmba
• Ühe käega Burpee survetõste
• Ülevaade

Treeningu ja raskuste tõstmise kohta on levinud eksiarvamus, et peate kulutama apalju aega jõusaalis tulemuste saamiseks. See pole lihtsalt tõsi. Võiksite jõusaalis veeta üks kuni kaks tundi aeglaselt raskusi tõstes ja kindlasti näha lihaste kasvu (täpselt nagu näiteks Rock). Või võite lühendada puhkeaega ja pakkida igasse sekundisse rohkem intensiivsust, et higistada ja pääseda 25 minutiga tühjaks.

See tähttreeneri Jen Widerstromi hantlitega ringtreening on suurepärane näide: see on viieminutiline ringtreening, mida korratakse viis korda 25-minutilise treeningu jaoks, mis on jõu- ja kardiotreening ühes. (Siin on vahe ringtreeningute ja intervalltreeningute vahel.) Kui teil on tõesti aega puudu, tehke lihtsalt üks ring. Garanteeritult on need liigutused piisavad, et viieminutiline treening tunduks palju rohkem (ja hei, mis tahestreening on parem kui trennita).

Jeni geniaalne nimi sellele ringrajastiilile? "Lühike ruut". Teete viit käiku viie ringi jaoks, mis on igaüks viis minutit. See ei muutu lihtsamaks. (Kui see teile meeldib, meeldib teile ka Jeni 40-päevane Crush Your Goals Challenge.)

Kuidas see töötab: Tehke iga liigutust 1 minut, eraldades aja vastavalt näidatud ajale. Tehke kokku 5 ringi, puhates iga ringi vahel minimaalselt.

Teil on vaja: Kergete hantlite komplekt ja üks keskmise kuni raske hantlite komplekt

Korja üles

A. Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius, käed valmisasendis rinna ees.

B. Kükitage ühe kiire liigutusega alla, et pühkida parema käega mööda põrandat vasakule ja üles, justkui korjaksite midagi maast lahti.

C. Kui parem käsi tuleb vastu vasakut kätt, seisa ja hüppa, et ületada vasak jalg parema ees.

D. Hüpake jalad kohe lahku, et naasta algasendisse, seejärel korrake teisel küljel: pühkige vasak käsi mööda põrandat ja hüppage parem jalg ette.

Korrake 1 minut.

Pec Deck to Press

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, hoides kummaski käes hantlit (5–10 naela). Alusta hantlid õlgadeni ja ava käed, et moodustada alustamiseks väravapost: triitseps on sirutatud külgedele ja põrandaga paralleelselt, küünarnukid on painutatud 90-kraadise nurga all ja peopesad suunatud ettepoole. Kinnitage südamik kogu liikumise ajal, nii et ribid ei laieneks ettepoole.

B. Haarake rindkerega kokku, et küünarnukid rinna ees kokku suruda, peatudes, kui küünarnukid asuvad otse õlgade ees.

C. Avage käed, et naasta väravaposti asendisse, seejärel vajutage hantleid pea kohal, hoides käed õlgade kohal.

D. Algasendisse naasmiseks langetage käed aeglaselt väravaposti asendisse.

Korda 30 sekundit aeglases, kontrollitud tempos, seejärel kiirendage viimast 30 sekundit.

Ühe käega esikükk, mida vajutada

A. Seisa nii, et jalad on puusa laiusest veidi laiemad ja üks hantel (10–25 naela) vasakul käel rinna ees, peopesa paremale suunatud ja küünarnukk sisse lükatud. Tasakaalu saavutamiseks sirutage parem käsi küljele.

B. Hingake sisse ja liigutage puusades ja põlvedes, et laskuda kükisse, hoides südamiku kinni.

C. Seismiseks vajutage läbi jala keskosa, sõites puusad ettepoole ja kasutades hoogu hantli kohale vajutamiseks.

D. Langetage hantel aeglaselt tagasi algasendisse.

Korrake 30 sekundit mõlemal küljel.

Küljekõver Tõmba

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja üks hantel (10–25 naela) vasakus käes vasaku puusa välisküljel ja parem käsi pea taga, küünarnukk suunatud küljele.

B. Hingake sisse ja haarake südamik, et vältida ribide edasiliikumist, seejärel painutage torsot vasakule, et hantlit allapoole mööda vasaku jala külge alla lasta.

C. Hingake välja, et tõsta torso tagasi keskele ja veidi paremale, et tõmmata hantlit ülespoole vasaku kaenla poole.

D. Algasendisse naasmiseks langetage hantel ja sirutage torso.

Korrake 30 sekundit mõlemal küljel.

Ühe käega Burpee survetõste

A. Seisa jalad puusade laiusest veidi laiemad, raske hantel (25–35 naela) põrandal jalgade vahel, paralleelselt jalgadega.

B. Kükitage maha, et istutada vasak peopesa põrandale ja haarata parema käega hantlist. Hüppa jalad tagasi kõrgele plankasendisse, jalad laiad.

C. Hüpake jalad ettepoole käsi, et maanduda kükis. Seisa, sirutades end läbi põlvede ja puusade, et hantel maast lahti tõsta.

D. Pöörake liigutus allapoole, et hantel langetada maapinnale, hoides ettevaatlikult, et selg oleks sirge ja südamik haaratud.

Korrake 30 sekundit mõlemal küljel.

Ülevaade