20 looduslikku lahtistit, mis aitavad teil regulaarselt hoida

Sisu

• Mis on lahtistid ja kuidas need toimivad?
• 1. Chia seemned
• 2. Marjad
• 3. Kaunviljad
• 4. Linaseemned
• 5. keefir
• 6. Riitsinusõli
• 7. Lehelised rohelised
• 8. Senna
• 9. Õunad
• 10. Oliiviõli
• 11. Rabarber
• 12. Aloe Vera
• 13. Kaerakliid
• 14. ploomid
• 15. Kiivid
• 16. Magneesiumtsitraat
• 17. Kohv
• 18. Psüllium
• 19. Vesi
• 20. Suhkruasendajad
• Alumine rida

Lahtistid võivad teie seedetrakti tervisele tugevalt mõjuda.

Kuna lahtistid avaldavad kehas mõju, võivad need kõhukinnisust leevendada ja regulaarset roojamist soodustada.

Üllatavalt on saadaval palju looduslikke lahtisteid, mis võivad kõhukinnisuse ennetamiseks olla sama tõhusad kui käsimüügi tooted.

Selles artiklis uuritakse 20 looduslikku lahtistit ja nende toimimist.

Mis on lahtistid ja kuidas need toimivad?

Lahtistid on ained, mis kas rooja lõtvuvad või soolestikku stimuleerivad.

Need võivad kiirendada ka soolestiku transiiti, mis aitab seedetrakti liikumist kiirendada, et ergutada soolestikku.

Lahtisteid kasutatakse sageli kõhukinnisuse raviks - seisundit, mida iseloomustavad harvad, rasked ja mõnikord valulikud roojamised.

Seal on mitut tüüpi lahtisteid, mis toimivad erineval viisil. Lahtistite põhiklassid on (1):

• Lahtistavad ravimid: Need liiguvad läbi keha seedimata, imendades vett ja turset, moodustades väljaheite.
• Väljaheitepehmendajad: Need suurendavad väljaheites imenduva vee kogust, et muuta see pehmemaks ja kergemini läbitavaks.
• Libestusained: Need katavad väljaheite ja soolestiku pinna, et hoida niiskust, võimaldades pehmemat väljaheidet ja hõlpsamat läbimist.
• Osmootset tüüpi lahtistid: Need aitavad käärsoolel rohkem vett säilitada, suurendades soolestiku liikumise sagedust.
• Soolalahtistid: Need tõmbavad soolestiku liikumise soodustamiseks vett peensoole.
• Stimuleerivad lahtistid: Need kiirendavad seedesüsteemi liikumist, et kutsuda esile soolestiku liikumine.

Ehkki käsimüügilahtistidest võib kõhukinnisuse leevendamisel väga palju abi olla, võib nende liiga sagedane kasutamine põhjustada elektrolüütide häireid ja muutusi happe-aluse tasakaalus, mis võib pikas perspektiivis põhjustada südame- ja neerukahjustusi (2).

Kui soovite saavutada regulaarsust, proovige lisada oma rutiini mõned looduslikud lahtistid. Need võivad olla käsimüügitoodetele ohutu ja odav alternatiiv, millel on minimaalsed kõrvaltoimed.

Siin on 20 looduslikku lahtistit, mida võiksite proovida.

1. Chia seemned

Kiudained on looduslik ravimeetod ja üks esimesi kaitseliine kõhukinnisuse vastu.

See liigub läbi soolestiku seedimata, lisades väljaheites lahtiselt ja soodustades regulaarsust (3, 4).

Uuringud näitavad, et kiudainete tarbimise suurendamine võib suurendada väljaheite sagedust ja pehmendada väljaheiteid, et hõlbustada nende läbimist (5, 6).

Chia seemned on eriti rohkesti kiudaineid, sisaldades 11 grammi vaid 1 unts (28 grammi) (7).

Need sisaldavad peamiselt lahustumatut kiudu, kuid umbes 3% kogu kiudainesisaldusest koosneb lahustuvast kiust (8).

Lahustuv kiudaine imab vett geeli moodustamiseks, mis aitab kõhukinnisuse leevendamiseks moodustada pehmemaid väljaheiteid (9).

2. Marjad

Enamikus marjasortides on suhteliselt palju kiudaineid, mis teeb neist suurepärase valiku kerge loodusliku lahtistava ainena.

Maasikad sisaldavad 3 grammi kiudaineid tassi kohta (152 grammi), mustikad annavad 3,6 grammi kiudaineid tassi kohta (148 grammi) ja murakad 7,5 grammi kiudaineid tassi kohta (144 grammi) (10, 11, 12).

Ameerika dieetikute liit soovitab naistele päevas 25 grammi kiudaineid ja meestele 38 grammi kiudaineid, et lisada väljaheites lahtiselt ja ennetada kroonilisi haigusi (13).

Marjad sisaldavad kahte tüüpi kiudaineid: lahustuvaid ja lahustumatuid.

Lahustuv kiud, näiteks chia seemnetes, imab soolestikus vett, moodustades geelitaolise aine, mis aitab väljaheidet pehmendada (14).

Lahustumatu kiudained ei ima vett, vaid liiguvad terve keha kaudu, suurendades väljaheite osa hõlpsamaks läbimiseks (15).

Mõne marjasordi lisamine oma dieeti on üks viis kiudainete tarbimise suurendamiseks ja nende looduslike lahtistavate omaduste ärakasutamiseks.

3. Kaunviljad

Kaunviljad on söödavate taimede perekond, kuhu kuuluvad oad, kikerherned, läätsed, herned ja maapähklid.

Kaunviljades on palju kiudaineid, mis võib soodustada regulaarsust.

Näiteks üks tass (198 grammi) keedetud läätsi sisaldab 15,6 grammi kiudaineid ja 1 tass (164 grammi) kikerherneid annab 12,5 grammi kiudaineid (16, 17).

Kaunviljade söömine võib aidata suurendada või tootmist kehas võihappes - lühikese ahelaga rasvhappes, mis võib toimida loodusliku lahtistina.

Uuringud näitavad, et võihape võib aidata kõhukinnisuse ravis, suurendades seedetrakti liikumist (18).

See toimib ka põletikuvastase ainena, et vähendada soolepõletikku, mis võib olla seotud mõnede seedehäiretega, nagu Crohni tõbi või põletikuline soolehaigus (18).

4. Linaseemned

Oma oomega-3-rasvhapete sisalduse ja suure valgusisaldusega linaseemned on rikkad paljude toitainete poolest, mis muudavad need tervislikuks lisandiks igale dieedile (19, 20).

Mitte ainult, vaid linaseemnetel on ka looduslikud lahtistavad omadused ning need on tõhusad ravimid nii kõhukinnisuse kui ka kõhulahtisuse vastu.

2015. aasta loomuuring näitas, et linaseemneõli suurendas merisigade väljaheite sagedust. Sellel oli ka kõhulahtisusevastane toime ja see suutis vähendada kõhulahtisust kuni 84% (21).

Linaseemned sisaldavad head segu nii lahustuvast kui ka lahustumatust kiudainest, mis aitab vähendada soolestiku transiidiaega ja lisada puiste väljaheitesse (22).

Üks supilusikatäis (10 grammi) linaseemnetest annab 2 grammi lahustumatut kiudainet, lisaks 1 grammi lahustuvat kiudainet (20).

5. keefir

Keefir on kääritatud piimatoode.

See sisaldab probiootikume, teatud tüüpi kasulikke soolebaktereid, millel on mitmesuguseid tervisealaseid eeliseid, sealhulgas immuunfunktsiooni parandamine ja seedetrakti tervise tugevdamine (23).

Probiootikumide tarbimine toidu või toidulisandite kaudu võib suurendada regulaarsust, parandades samal ajal väljaheite konsistentsi ja kiirendades soolestiku läbimist (24).

Eelkõige on näidatud, et keefir lisab väljaheites niiskust ja lahtiselt (25).

2014. aasta uuringus vaadeldi keefiri mõju 20 kõhukinnisusega osalejale.

Pärast 17 untsi (500 ml) tarbimist nelja nädala jooksul suurendasid osalejad väljaheite sagedust, parandasid konsistentsi ja vähendasid lahtistavat kasutamist (26).

6. Riitsinusõli

Kastoorubadest toodetud riitsinusõli on pikka aega kasutatud loodusliku lahtistina.

Pärast riitsinusõli tarbimist vabastab see ritsinoolhapet - küllastumata rasvhapet, mis vastutab selle lahtistava toime eest.

Ritsinoolhape toimib seedetraktis spetsiifilise retseptori aktiveerimise kaudu, mis suurendab soole lihaste liikumist, et kutsuda esile soole liikumine (27).

Üks uuring näitas, et riitsinusõli suutis leevendada kõhukinnisuse sümptomeid, pehmendades väljaheite konsistentsi, vähendades venitust roojamise ajal ja vähendades puuduliku evakueerimise tunnet (28).

Riitsinusõli leiate paljudest tervisliku toidu poodidest ja veebist.

7. Lehelised rohelised

Lehtköögiviljad, nagu spinat, lehtkapsas ja kapsas, töötavad regulaarselt ja kõhukinnisuse vältimiseks paaril viisil.

Esiteks on need väga toitainerikkad, mis tähendab, et nad pakuvad hea hulga vitamiine, mineraale ja kiudaineid suhteliselt vähese kalorsusega.

Näiteks iga tass (67 grammi) lehtkapsast annab regulaarsuse suurendamiseks 1,3 grammi kiudaineid ja sisaldab ainult umbes 33 kalorit (29).

Leherohelised on ka magneesiumirikkad. See on mitut tüüpi lahtistite peamine koostisosa, kuna see aitab vett soolestikku tõmmata, et aidata läbi väljaheite (30).

Mõned uuringud on näidanud, et magneesiumi vähene tarbimine võib olla seotud kõhukinnisusega, mistõttu regulaarsuse säilitamiseks on oluline tagada piisav tarbimine (31).

8. Senna

Kaevandatud taimest Senna alexandrina, senna on ravimtaim, mida kasutatakse sageli loodusliku stimulandina lahtistava ainena.

Senna leidub paljudes levinud käsimüügitoodetes, näiteks Ex-Lax, Senna-Lax ja Senokot.

Senna kõhukinnisust leevendav toime omistatakse taime sennosiidi sisaldusele.

Sennosiidid on ühendid, mis toimivad seedesüsteemi liikumise kiirendamise teel, et stimuleerida soolestikku. Samuti suurendavad nad vedeliku imendumist jämesooles, et hõlbustada väljaheite läbimist (32).

9. Õunad

Õuntes on palju kiudaineid, mis annab 3 grammi kiudaineid tassi kohta (125 grammi) (33).

Lisaks on need täis pektiini, teatud tüüpi lahustuvat kiudainet, mis võib toimida lahtistavalt.

Üks uuring näitas, et pektiin suutis kiirendada käärsoole transiidi aega. See toimis ka prebiootikumina, suurendades soolestikus kasulike bakterite hulka, et edendada seedetrakti tervist (34).

Veel üks uuring andis rottidele kõhukinnisuse tekitamiseks kahe nädala jooksul enne morfiini manustamist õunakiudu. Nad leidsid, et õunakiud hoiab ära kõhukinnisuse, stimuleerides seedetraktis liikumist ja suurendades väljaheite sagedust (35).

10. Oliiviõli

Mõned uuringud on leidnud, et oliiviõli tarbimine võib olla tõhus viis kõhukinnisuse leevendamiseks.

See toimib kui lahtistav määrdeaine, pakkudes pärasooles kattekihti, mis võimaldab seda hõlpsamini läbida, stimuleerides samal ajal ka peensoole, et kiirendada selle läbimist (36).

Uuringutes on näidatud, et oliiviõli toimib hästi nii soolestiku ergutamisel kui ka kõhukinnisuse sümptomite parandamisel (37).

Ühes uuringus ühendasid teadlased oliiviõli traditsioonilise käärsoole puhastamise valemiga ja leidsid, et valem oli oliiviõliga paarituna efektiivsem kui teiste lahtistidega, näiteks magneesiumhüdroksiidiga (38).

11. Rabarber

Rabarber sisaldab ühendit, mida tuntakse sennosiid A-na, millel on mõned tugevad lahtistavad omadused.

Sennoside A vähendab AQP3 taset - seda tüüpi valku, mis reguleerib väljaheites veesisaldust.

See tekitab lahtistavat toimet, suurendades vee imendumist väljaheite pehmendamiseks ja roojamise hõlbustamiseks (39).

Rabarber sisaldab ka head kogust kiudaineid, mis aitavad korrapärasust edendada, igas tassis on 2,2 grammi kiudaineid (122 grammi) (40).

12. Aloe Vera

Aloe vera lateksi, geeli, mis pärineb aaloe taime lehtede sisemisest voodrist, kasutatakse sageli kõhukinnisuse raviks.

Lahtistava toime saab antrakinoonglükosiididest - ühenditest, mis tõmbavad vett soolestikku ja stimuleerivad seedetrakti liikumist (41).

Üks uuring kinnitas aloe vera tõhusust, luues preparaadi, milles kasutati vereurmarohi, psüülliumi ja aloe verat. Nad leidsid, et see segu suutis väljaheiteid tõhusalt pehmendada ja soolestiku liikumissagedust suurendada (42).

13. Kaerakliid

Kaeratera väliskihtidest toodetud kaerakliides on nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, mis teeb sellest hea valiku loodusliku lahtistava ainena.

Tegelikult pakitakse kõigest 1 tass (94 grammi) kaerakliisid ilmatu 14 grammi kiudaineid (43).

2009. aasta uuringus hinnati kaerakliide tõhusust kõhukinnisuse ravis, kasutades seda geriaatriahaiglas lahtistite asemel.

Nad leidsid, et osalejad kaerakliisid hästi talusid. See aitas neil säilitada oma kehakaalu ja võimaldas 59% -l osalejatest lõpetada lahtistite kasutamine, muutes kaerakliid hea vastuvõtutoodete alternatiiviks (44).

14. ploomid

Ploomid on ilmselt üks tuntumaid looduslikke lahtisteid seal.

Need pakuvad palju kiudaineid, igas grammides (28 grammi) on 2 grammi. Need sisaldavad ka sorbitoolina tuntud tüüpi suhkrualkoholi (45, 46).

Sorbitool imendub halvasti ja toimib osmootse ainena, tuues soolestikku vett, mis aitab esile kutsuda soolestiku liikumist (47).

Mitmete uuringute kohaselt võivad ploomid suurendada väljaheite sagedust ja parandada konsistentsi paremini kui muud looduslikud lahtistid, sealhulgas psülliumkiud (48, 49).

15. Kiivid

Kiivid on näidanud lahtistavaid omadusi, muutes selle mugavaks viisiks kõhukinnisuse leevendamiseks.

Enamasti on selle kõrge kiudainesisaldus. Tass (177 grammi) kiivi sisaldab 5,3 grammi kiudaineid, mis moodustab kuni 21% soovitatavast päevasest tarbimisest (50).

Kiivid sisaldavad segu nii lahustumatust kui ka lahustuvast kiust. See sisaldab ka pektiini, millel on loomulik lahtistav toime (34, 51).

See suurendab seedetrakti liikumist, stimuleerides soolestikku (52).

Ühes neljanädalases uuringus vaadeldi kiivide mõju nii kõhukinnisusega kui ka tervetele osalejatele. Ta leidis, et kiivide kasutamine loodusliku lahtistava vahendina aitas kõhukinnisust leevendada, kiirendades soolestiku transiidiaega (53).

16. Magneesiumtsitraat

Magneesiumtsitraat on võimas looduslik lahtistav aine.

On tõestatud, et magneesiumtsitraat on biosaadavam ja imendub kehas paremini kui muud magneesiumi vormid, näiteks magneesiumoksiid (54, 55).

Magneesiumtsitraat suurendab soolestikus vee hulka, mis põhjustab soolestiku liikumist (1).

Kombineerituna teist tüüpi lahtistitega on magneesiumtsitraat osutunud sama tõhusaks kui enne meditsiinilisi protseduure kasutatud traditsioonilised käärsoole puhastamise režiimid (56, 57).

Apteekides leiate magneesiumtsitraati käsimüügi toidulisandina või veebist.

17. Kohv

Mõne inimese jaoks võib kohv suurendada vannituba kasutamise soovi. See stimuleerib teie jämesoole lihaseid, mis võib anda loomuliku lahtistava toime (58, 59).

See on suuresti tingitud kohvi mõjust gastriinile - hormoonile, mis vabaneb pärast söömist. Gastriin vastutab maohappe sekretsiooni eest, mis aitab maos toitu lagundada (60).

On tõestatud, et ka gastriin suurendab soolestiku lihaste liikumist, mis võib aidata kiirendada soolestiku liikumist ja kutsuda esile soolestiku liikumist (61).

Üks uuring andis osalejatele 3,4 untsi (100 ml) kohvi, seejärel mõõdeti nende gastriini tase.

Võrreldes kontrollrühmaga oli gastriinisisaldus kofeiinivaba kohvi joonud osalejatel 1,7 korda kõrgem ja kofeiiniga kohvi joonud osalejatel 2,3 korda kõrgem (62).

Tegelikult on muud uuringud näidanud, et kofeiiniga kohv võib teie seedeelundust stimuleerida sama palju kui sööki ja kuni 60% rohkem kui vesi (63).

18. Psüllium

Tuletatud taime kestast ja seemnetest Plantago ovata, psüllium on lahtistavate omadustega kiu tüüp.

Ehkki see sisaldab nii lahustuvat kui ka lahustumatut kiudaineid, teeb lahustuva kiu kõrge sisaldus selle eriti tõhusaks kõhukinnisuse leevendamiseks (64).

Lahustuv kiudaine absorbeerib vett ja moodustab geeli, mis võib väljaheite pehmendada ja hõlbustada selle läbimist (14).

Psyllium on osutunud isegi efektiivsemaks kui mõned retsepti alusel kasutatavad lahtistid.

Ühes uuringus võrreldi psülliumiumi ja laksatiivse ravimi naatriumi dokusaadi toimet 170 kõhukinnisusega täiskasvanu ravis.

Teadlased leidsid, et psülliumil oli suurem mõju väljaheite pehmendamiseks ja evakueerimise sageduse suurendamiseks (65).

Psüülliumi leiate paljudest tervisliku toidu poodidest ja veebist.

19. Vesi

Vesi on oluline nii hüdratiseerumiseks kui ka regulaarsuse säilitamiseks ja kõhukinnisuse vältimiseks.

Uuringud näitavad, et hüdreeritud olek võib aidata kõhukinnisust leevendada, parandades väljaheite konsistentsi ja hõlbustades selle läbimist (66).

See võib võimendada ka muude looduslike lahtistite, näiteks kiudainete, toimet.

Ühes uuringus määrati 117 kroonilise kõhukinnisusega osalejale dieet, mis sisaldas 25 grammi kiudaineid päevas. Lisaks suurenenud kiudainetele kästi pooltel osalejatel juua ka 2 liitrit vett päevas.

Kahe kuu möödudes suurenes mõlemas rühmas väljaheite sagedus ja vähem sõltuvus lahtistitest, kuid veelgi suurem mõju oli rühmal, kes joomas rohkem vett (67).

20. Suhkruasendajad

Mõne tüüpi suhkruasendajate liigtarbimisel võib olla lahtistav toime.

Selle põhjuseks on asjaolu, et need läbivad soolestikku enamasti imendumata, tõmmates vett soolestikku ja kiirendades soolestiku liikumist (68).

See protsess kehtib eriti suhkrualkoholide kohta, mis imenduvad seedetraktis halvasti.

Piimasuhkrust saadud suhkru alkoholi tüüpi laktitooli on tegelikult uuritud selle võimaliku kasutamise kohta kroonilise kõhukinnisuse ravis (69).

Mõni juhtumiuuring on isegi seostanud teist tüüpi suhkrualkoholi tüüpi sorbitooli sisaldava suhkruvaba närimiskummi liigset tarbimist kõhulahtisusega (70).

Ksülitool on veel üks tavaline suhkrualkohol, mis toimib lahtistina.

Tavaliselt leidub seda väikestes kogustes dieetjookides ja suhkruvabates igemetes. Kui tarbite seda suures koguses, võib see vett sooltesse tõmmata, kutsudes esile soolestiku liikumist või isegi põhjustades kõhulahtisust (71, 72).

Suurtes kogustes suhkrualkoholi erütritoolil võib olla ka lahtistav toime, stimuleerides soolestikku suure koguse veega soolestikku ergutades soolestikku (68).

Alumine rida

On palju looduslikke lahtisteid, mis aitavad teil regulaarselt hoida, suurendades väljaheite sagedust ja parandades väljaheite konsistentsi.

Lisaks nende looduslike lahtistite kasutamisele veenduge, et püsiksite ka korralikult hüdreeritud, järgige tervislikku toitumist ja pange aega regulaarseks füüsiliseks tegevuseks.

Need sammud aitavad vältida kõhukinnisust ja hoida teie seedesüsteemi tervena.