15 lihtsat viisi igapäevase ärevuse ületamiseks

Sisu

• Ülevaade

Tehniliselt on ärevus hirm eelseisva sündmuse pärast. Me näeme tulevikku ette mõnikord hirmutavate ennustustega, millel ei pruugi olla tõepõhi all. Igapäevaelus võivad ärevuse füüsilised ja emotsionaalsed sümptomid tähendada südame löögisageduse kiirenemist (ja isegi südameinfarkti), kehva keskendumisvõimet tööl ja koolis, uneprobleeme ning lihtsalt täielikku Crankasaurus Rexi olemist perekonnale, sõpradele ja töökaaslastele.

Ärevus ja stress on füüsilised ja emotsionaalsed reaktsioonid tajutavatele ohtudele (mis ei ole alati reaalsed). Ja kuna enamik meist ei põgene tiigrite eest, ei jahi ja ei kogune metsas, siis sageli panevad meid pisiasjad üle ääre: ülekoormatud e-posti postkast, hommikune tipptund või võtmete kaotamine enne tühjenemist. uks. Õnneks on sellist stressi lihtne ületada, lisades päeva jooksul vaid mõned lihtsad muudatused.

Märkus: Kui tunnete, et teil võib olla tõsine ärevushäire, rääkige sellest meditsiinitöötajaga. Sümptomite haldamiseks on palju võimalusi. Kuid kui soovite igapäevast ärevust vähendada, aitavad need 15 näpunäidet kiiresti rahulikuks ja kogutud olla.

Lahe kui kurk-teie tegevuskava

1. Maga piisavalt. Ebaühtlane uni võib põhjustada tõsiseid tagajärgi. See ei mõjuta mitte ainult meie füüsilist tervist, vaid une puudumine võib samuti kaasa aidata üldisele ärevusele ja stressile. Ja mõnikord muutub see nõiaringiks, kuna ärevus põhjustab sageli unehäireid.Eriti kui tunnete ärevust, proovige planeerida seitse kuni üheksa tundi edasilükkamise aega ja vaadake, mida paar ööd magusat und nende ärevuse tasemete jaoks kogu päeva jooksul teevad.

2. Naerata. Kui töö on meid alt vedanud, on hea teha kiire paus, et itsitada. Uuringud näitavad, et naer võib vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid, seega kaaluge nende närvide rahustamiseks naljaka YouTube'i klipi vaatamist.

3. Rikastage aju. Füüsiline segadus = vaimne segadus. Segane tööruum võib muuta lõõgastumise keerulisemaks ja jätta mulje, et meie töö on lõputu. Nii et võtke eluruumi või tööpiirkonna korrastamiseks aega umbes 15 minutit ja tehke siis harjumus hoida asjad puhtad ja murevabad. See aitab meil ratsionaalselt mõelda ja ärevusele ei jää nii palju ruumi.

4. Väljendage tänu. Uuringud on leidnud, et tänu väljendamine aitab ärevust vähendada, eriti kui oleme hästi puhanud. Alustage tänulikkuse päevikut, et jõuda tänulikkuse mõtteviisi ja vabaneda ülekoormatud mõtteviisist.

5. Söö õigesti. Ärevus võib meie keha täiesti jalust välja viia: meie isu võib muutuda või ihkame teatud toite. Kuid selleks, et anda kehale vajalikku tuge, proovige süüa rohkem toite, mis sisaldavad toitaineid, nagu B-vitamiin ja oomega-3, ning mõningaid tervislikke täistera süsivesikuid. Uuringud on seostanud B-vitamiini hea vaimse tervisega ning omega-3-d võivad aidata vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid. Täistera süsivesikud aitavad reguleerida serotoniini taset, "hea enesetunde" neurotransmitteri, mis aitab meil rahulikuks jääda. Ja kuigi meie isu võib meile vastupidist öelda, näitavad uuringud, et suhkrurikaste ja töödeldud toitude söömine võib ärevuse sümptomeid suurendada.

6. Õppige hingama. Kasulik tööriist paanikahoogude ärahoidmiseks on hingeõhk ka suurepärane märk sellest, kus teie ärevuse tase kogu päeva on. Lühike, madal hingetõmme tähendab stressi ja ärevust ajus ja kehas. Teisest küljest aitab teadlik hingamine, samuti hingamise pikendamine ja tugevdamine ajju signaale saata, et lõõgastuda on okei.

7. Mediteeri. Praeguseks on enamik meist kuulnud, et meditatsioon on lõõgastav, kuid teadlased avastavad ka seda, et meditatsioon suurendab tegelikult halli aine hulka ajus, muutes keha sisuliselt vähem stressiks. Mitmed hiljutised uuringud rõhutavad meditatsiooni positiivset mõju ärevusele, meeleolule ja stressisümptomitele. Meditatsioon on ka viis aju jälgimiseks, võimaldades meil välja mõelda, kuidas meie meel tekitab ärevust tekitavaid mõtteid. Ja aju mõttemustrite mõistmine võib aidata nendest mõtetest distantsi luua.

8. Loo visioonitahvel. Kui tulevik tundub suur ja hirmutav, proovige muuta mõtteid selle kohta, mis meid ees ootab. Mõnikord võib pelgalt konkreetsete eesmärkide seadmine võtta ärevuse tuleviku tundmatute pärast. Võtke tund aega visioonitahvli koostamiseks, mis tekitab põnevust projektide ja tulevaste võimaluste osas. Ja need, kes ei ole kaval tüüp, proovige Pinspirationi jaoks Pinteresti abil teha e-visiooni tahvel. Plaadi valmistamise ajal proovige kasutada T.H.I.N.K. tööriist: kas minu mõte on tõsi, kasulik, inspireeriv, vajalik ja lahke? Kui ei, visake mõte maha.

9. Mängi ringi. Tundub, et lastel ja loomadel on kaasasündinud mängimisvõime, ilma ületäituvate postkastide pärast stressata. Kuni ärikontorid ei anna meile vaheaegu, peame vastutama oma mänguaja eest. Pakkuge sõbra koera välja jalutama või hoidke pärastlõunal last, et oma peast välja tulla ja hooletutel olenditel eeskuju näidata.

10. Ole vait. Planeerige aeg, millal saate ühenduse täielikult katkestada. Alustage ajaga, mis tundub teile jätkusuutlik ja tehtav, isegi kui see on vaid viis minutit. See tähendab, et telefon on välja lülitatud, e -kirju, telerit, uudiseid ega midagi. Andke teistele inimestele teada, et nad ei saa teiega ühendust, et saaksite muretult süüa köögivilju. On tõendeid selle kohta, et liiga palju müra võib meie stressitaset tõsta, nii et planeerige mõni püha vaikuseaeg igapäevaelu segadusse.

11. Mure. Jah, me võime end ehmatada, kuid ainult teatud aja jooksul. Kui miski raskendab teie meelt või usute, et midagi kohutavat kindlasti juhtub, pühenduge selle mure tekitamisele vaid 20 minutiks. Mõelge stsenaariumi kõikidele võimalikele tulemustele, mõelge välja mõned mänguplaanid ja lõpetage sellele mõtlemine pärast 20 minuti möödumist. Laske sõbral helistada pärast määratud aja möödumist, et vältida kiusatust ajapiirangust üle minna. Või planeerige osa sellest mänguajast kohe pärast seda.

12. Planeeri ette. Võitle ärevate mõtetega juba ette, valmistudes eelseisvaks päevaks. Proovige koostada ajakava või ülesannete nimekiri ja arendada harjumusi, mis suurendavad tootlikkust. Nii et selle asemel, et igal hommikul 10 minutit lisavõtteid meeletult nende võtmete otsimiseks kulutada, harjuge need koju tulles alati samasse kohta panema. Pange eelmisel õhtul riided välja, pakkige spordikott ja jätke see ukse ette või tehke lõunasöök enne tähtaega. Keskenduge sellele, kuidas ärevust tekitavaid uskumusi mõtlemisest lahti saada, enne nende ilmumist ette valmistudes.

13. Visualiseeri midagi positiivset. Ärevate mõtetega silmitsi seistes otsige hetk, et kujutleda end olukorraga rahulikult, kergelt ja selgelt. Püüa mitte pöörata tähelepanu praegusele vaimsele seisundile; keskenduge lihtsalt tormis sujuva purjetamise tundele. Seda tehnikat nimetatakse "juhitud kujutisteks" või "juhitud visualiseerimiseks" ja see võib aidata vähendada stressitunnet.

14. Nuusuta midagi lõõgastavat. Proovige nuusutada mõnda rahustavat õli. Basiilik, aniis ja kummel on suurepärased valikud; need vähendavad pingeid kehas ja aitavad suurendada vaimset selgust.

15. Riputa. Inimesed, kellel on palju sotsiaalset toetust, reageerivad stressile vähem negatiivselt kui need, kes lendavad üksinda. See on ilmselt sellepärast, et sotsialiseerumine stimuleerib hormooni oksütotsiini tootmist, millel on ärevust vähendav toime. Nii et järgmine kord, kui silmapiirile ilmub hullumeelne, haarake paar sõpra ja minge jalutama või lihtsalt vestelge.

Takeaway

Ideaalses maailmas ei tuleks me välja mõtteid, mis tekitaksid stressi või ärevust. Aga me oleme inimesed ja muretseme paratamatult asjade pärast. Nii et kui me hakkame hulluma, saame teha palju väikeseid samme, et muuta oma mõtteid, rahustada aju, lõdvestada keha ja naasta mängu.

Ja nagu alati, pidage kindlasti nõu psühhoterapeudiga, kui need näpunäited probleemi ei vähenda ja vajate veidi lisaabi mõne olulisema ärevusprobleemi lahendamisel!

Kas tunnete end igapäevastest pingetest üle koormatuna? Mida sa teed ärevusega toimetulemiseks? Kommenteerige allpool või säutsuge autorit aadressil @giuliana_h.

Selle artikli lugesid läbi ja kiitsid heaks Greatist eksperdid dr Michael Mantell ja dr Jeffrey Rubin.

Ülevaade