Seos suhkru ja depressiooni vahel

Sisu

• Kuidas mõjutab suhkur teie tuju?
• 1. Rafineeritud süsivesikud, mis on seotud depressiooniga
• 2. Suhkur tekitab sõltuvust rohkem kui kokaiin
• 3. Põletikuga seotud suhkur, mis on seotud depressiooniga
• 4. Insuliin võib aidata depressiooni ravida
• 5. Mehed, kellel on suurem risk suhkru mõjude tekkeks
• 6. Loeb ainult süsivesikute tüüp, mitte kogus
• Kiire näpunäide
• 7. Kommertsiaalsete pagaritoodete söömine on seotud depressiooniga
• Abi otsimine
• Kuidas suhkrust loobuda
• 1. Lõigake ilmselgeid allikaid
• 2: vali tervislikumaid magustoite
• 3. Valige kvaliteetsed süsivesikud
• 4. Lugege toidumärgiseid
• 5. Esita endale väljakutse
• Ära viima

Kuidas mõjutab suhkur teie tuju?

Toit võib teie tujule ja emotsioonidele palju mõjutada. Kui olete näljane ja soovite toitu, võite olla irine, ärritunud või isegi vihane. Kui olete maitsvat sööki teinud, võite tunda end elevil ja eufoorilisena.

Toidul, mida sööte, võib olla teie tervisele pikaajaline mõju. Täpsemalt, liiga palju suhkru söömine võib suurendada teie meeleoluhäirete, sealhulgas depressiooni riski.

Suhkur leidub looduslikult keerukates süsivesikutes nagu puuviljad, köögiviljad ja terad. Seda leidub ka lihtsates rafineeritud toitudes, nagu pasta, koogid, küpsetised, leib, sooda ja kommid. Tüüpiline ameeriklaste dieet sõltub suuresti neist kergesti seeditavatest süsivesikutest ja sisaldab liiga vähe tervislikest allikatest pärit kompleksseid süsivesikuid.

Liiga paljude lihtsate suhkrute söömine võib suurendada teie depressiooni, meeleoluhäirete ja mitmete krooniliste terviseprobleemide riski. Loe edasi, et saada teada suhkru ja depressiooni vahelise seose kohta. Lisaks saate näpunäiteid oma magusa hamba haldamiseks.

1. Rafineeritud süsivesikud, mis on seotud depressiooniga

Londoni teadlased avastasid, et dieet, mis on rikas tervete toitude, näiteks puuviljade, köögiviljade ja kalaga, võib vähendada keskeas depressiooniriski. Nende uuringu kohaselt diagnoositi depressioon tõenäolisemalt inimestel, kes sõid töödeldud toite, näiteks magustatud magustoite, praetud toite ja töödeldud liha, kui inimestel, kes tuginesid suures osas töötlemata tervetele toitudele.

Tead juba, et südame ja aju tervise parandamiseks ning krooniliste haiguste ärahoidmiseks tuleks süüa palju puuvilju, köögivilju ja kala. Nüüd saate oma taldrikut taimedega kuhjata, et masendust lahedana hoida.

2. Suhkur tekitab sõltuvust rohkem kui kokaiin

Rottidega tehtud uuring leidis, et aju magusad retseptorid ei ole kohandatud püsiva ja kõrge suhkrutasemega. See intensiivne magusus võib stimuleerida aju hüvituskeskust ja võib olla kokaiinist meeldivam, isegi narkomaaniaga inimestel. Teisisõnu, suhkru sisaldus on tugevam kui kokaiini sisaldus. Teie enesekontrollimehhanismid ei ühti suhkru tugevusega.

Kas soovite oma suhkrusõltuvuse kaotada? Suhkrut on kõikjal, jookidest ja kastmetest suppide ja võileibadeni. Otsige kohti, kus suhkur peidab oma igapäevases dieedis, ja looge strateegiaid, kuidas aeglaselt kärpida. Suhkru kaotamisel kohaneb suulae ja rahulolu saavutamiseks ei vaja te nii palju suhkrut.

3. Põletikuga seotud suhkur, mis on seotud depressiooniga

Dieet, milles on palju puu- ja köögivilju, võib vähendada teie keha kudede põletikku, samas kui rafineeritud süsivesikute sisaldus võib soodustada põletikku.

Krooniline põletik on seotud mitme tervisliku seisundiga, sealhulgas ainevahetushäirete, vähi ja astmaga. Ühe uuringu kohaselt võib põletik olla seotud ka depressiooniga.

Paljud põletiku sümptomid on tavalised ka depressiooni korral, näiteks:

• isutus
• muutused magamisharjumustes
• kõrgendatud valuaistingud

Seetõttu võib depressioon olla põletikuprobleemide aluseks.

Kroonilise põletiku kahtluse korral pidage nõu oma arstiga. Nad saavad testida, et teada saada, kas teil on muid põletikuga seotud tervisehäireid. Samuti võivad nad pakkuda soovitusi, mis aitavad teil järgida põletikuvastast dieeti.

4. Insuliin võib aidata depressiooni ravida

Teadlased on nii kindlad, et depressiooni saab seostada suhkru tarbimisega, et nad on uurinud insuliini kasutamist selle raviks. Ühes uuringus leidsid teadlased, et nii suurema depressiooni kui ka insuliiniresistentsusega inimestel ilmnesid depressioonisümptomite paranemine, kui neile anti 12 nädala jooksul ravimeid diabeedi raviks. Eriti tugev oli mõju nooremates uuringus osalejates.

Enne kui arstid saavad depressiooniga inimestele välja kirjutada insuliini või muid diabeediravimeid, on vaja rohkem uuringuid. Rääkige siiski oma arstiga uutest uuringutest ja alternatiivsetest ravivõimalustest.

5. Mehed, kellel on suurem risk suhkru mõjude tekkeks

Mehed võivad olla suhkru vaimse tervise mõju suhtes vastuvõtlikumad kui naised. Ühes uuringus leidsid teadlased, et meestel, kes sõid päevas 67 grammi või rohkem suhkrut, oli viie aasta pärast depressioon tõenäolisemalt 23 protsenti. Meestel, kes sõid 40 grammi või vähem suhkrut, oli madalam depressioonirisk.

Ameerika südameühendus soovitab täiskasvanutel süüa iga päev kuni 25 (naised) kuni 36 (mehed) grammi lisatud suhkrut. Rohkem kui 82 protsenti ameeriklastest ületab seda igapäevast soovitust. Seda seetõttu, et suhkur võib kiiresti kogust lisada. Näiteks ühes 12-untsises soodapurgis on umbes 39 grammi suhkrut, mis ületab lisatud suhkru soovitatud ööpäevase koguse. CDC andmetel söövad mehed suhkruga päevas ka rohkem kaloreid kui naised.

Varjatud suhkru märkamiseks lugege hoolikalt etikette. Just see, et midagi on soolane, näiteks kaste, või tervislik, nagu jogurt, ei tähenda, et sellele pole ka lisatud suhkrut.

6. Loeb ainult süsivesikute tüüp, mitte kogus

Suhkru vähendamine ei tähenda, et peate vähendama süsivesikuid. Ühes uuringus vaadeldi süsivesikute tarbimist ja kvaliteeti peaaegu 70 000 menopausijärgse naise seas. Teadlased rakendasid iga analüüsitud toidu suhtes glükeemilise indeksi (GI) skoori. Kõrge GI skooriga toidud, mis tõstavad veresuhkru taset rohkem, on sageli valmistatud lihtsatest süsivesikutest ja täidetud lihtsate suhkrutega. Tulemused näitasid, et naistel, kes sõid kõrge GI sisaldusega toite, oli suurem depressioonirisk kui inimestel, kes sõid madalama GI sisaldusega toite. Naistel, kes sõid suuremas koguses madalama glükoosisisaldusega toite, näiteks köögivilju ja mahladeta puuvilju, oli madalam depressioonirisk.

Tulemused tähendavad, et süsivesikud üldiselt ei põhjusta depressiooni ega muid vaimse tervise häireid. Selle asemel võib teie depressiooniriski mõjutada söödavate süsivesikute kvaliteet.

Kiire näpunäide

• Valige madala GI-sisaldusega toit, et vähendada oma depressiooniriski. Lisateavet madala glükeemilise sisaldusega dieedi järgimise kohta.

7. Kommertsiaalsete pagaritoodete söömine on seotud depressiooniga

Muffinid, sarvesaiad, kondiitritooted ja muud kaubanduslikult valmistatud küpsetised võivad maitsta head, kuid need võivad samuti depressiooni esile kutsuda. Hispaania teadlased leidsid, et isikutel, kes sõid kõige rohkem küpsetisi, oli 38 protsenti suurem depressioonirisk kui isikutel, kes sõid kõige vähem küpsetisi. Teadlaste arvates võib rolli mängida transrasvade tarbimine. Seda tüüpi ebatervislik rasv viib põletikuni ja suurendab südame- ja veresoonkonnahaiguste ning südameataki riski. Seda leidub tavaliselt kommertslikes pagaritoodetes.

Trans-rasvad keelas USA toidu- ja ravimiamet (FDA). Ameerika toidutootjatel on 2018. aasta keskpaigani vaja eemaldada toidust kõik transrasvad.

Kui soovite teada, kas söödav toit sisaldab transrasvu, saate lugeda toidumärgiseid. Samuti võite oma dieedis keskenduda tervetele toitudele, mis ei sisalda kunstlikke koostisosi nagu transrasvad.

Abi otsimine

Kui teil ilmnevad depressiooni nähud või sümptomid, pidage nõu oma arstiga. See tavaline vaimse tervise häire on ravitav ja ravitav. Esimene samm on paluda professionaalilt abi oma võimaluste mõistmiseks.

Arst võib soovitada ravi, näiteks retseptiravimeid. Samuti võivad nad soovitada psühhoteraapiat. Samuti soovitatakse tavaliselt muuta elustiili. Need võivad hõlmata dieedi söömist, mis on täidetud:

• puuviljad
• köögiviljad
• tailiha
• täistera

Tavaliselt soovitatakse ka treenimist. Tavaliselt kasutatakse ka nende lähenemisviiside kombinatsiooni.

Kuidas suhkrust loobuda

Kui olete suhkrust loobumiseks valmis, pidage meeles neid viit kasulikku näpunäidet:

1. Lõigake ilmselgeid allikaid

Suhkruga magustatud joogid, sealhulgas sooda, energiajoogid ja kohvijoogid, sisaldavad palju lisatud suhkrut. Smuutid, mahlajoogid ja puuviljamahlad kiidavad sageli ka suurt suhkruarvu. Valige suhkruga pakitud lonksude asemel veeline vesi, vahuvesi või jahutatud magustamata tee. Või pigistage sidrun või laim oma vette, et lisada looduslikku magusust.

2: vali tervislikumaid magustoite

Teravilja- ja piimatooteid sisaldavad magustoidud on täidetud suhkru ja lihtsate süsivesikutega. Suure söögikorra lõpus andke edasi need täidise ja toitainete valguse võimalused. Selle asemel liikuge järgmise poole:

• värsked puuviljad
• käputäis kuupäevi
• ruut tumedat šokolaadi
• kaneeliga puistatud pruunistatud puuviljad

Vahetage kommid värskete puuviljade või looduslikult kuivatatud puuviljade vastu.

3. Valige kvaliteetsed süsivesikud

Süsivesikud pole kõik halvad, kuid kvaliteet on oluline. Vahetage lihtsad terad keerukamate võimaluste, näiteks täisteratoodete vastu. Erinevalt valgest jahust, valgest makaronist ja valgest riisist põhjustavad nende tavaliste toitude täistera sordid teie veresuhkrule vähem teravust kui lihtsad terad ja pakuvad toitaineid, mida kõrgelt töödeldud toitudes ei leidu.

4. Lugege toidumärgiseid

Toidutootjad lisavad suhkrut sageli soolastele toitudele, näiteks marinara kastmele, konservisupile ja isegi leivale, et maitset maitsta. Pöörake üle ükskõik millise kasti, koti või purgi, mida ostate. Kui lisatud suhkur on üks viiest esimesest koostisosast, tagastage toode riiulile. Siin on 56 kõige tavalisemat suhkru nimetust, mida võite siltidelt leida.

5. Esita endale väljakutse

Löö oma suhkruharjumus väljakutse esitades endale - ja võib-olla ka sõpradele ja pereliikmetele - suhkrukoorija. Kõrvaldage kahe nädala jooksul dieedist kõik lisatud suhkrud ja kunstlikud suhkrud. Pärast seda lühikest ajavahemikku võite lihtsalt avastada, et olete oma maitse-eelistused lähtestama ja te ei ihka enam mõni nädal varem söödud suhkru ülemäärase sisalduse järele.

Ära viima

Lihtsatest süsivesikutest pärit suhkrud on seotud paljude terviseprobleemidega, sealhulgas depressiooniga. Tehke oma arsti või registreeritud dieediga koostööd, et suhkru tarbimist aeglaselt vähendada. Peamine suhkruga pole seda täielikult välja lõigata. Selle asemel peaksite püüdma parandada lisatud suhkru ja looduslike suhkrute suhet. Kuid keeruliste süsivesikute, näiteks puu- ja köögiviljades sisalduvate süsivesikute tarbimine võib nende seisundite riski tegelikult vähendada.