19 kõrge valgusisaldusega köögivili ja kuidas neist rohkem süüa

Sisu

• 1. Edamame
• Retseptid, mida proovida:
• 2. Läätsed
• Retseptid, mida proovida:
• 3. Pinto oad
• Retseptid, mida proovida:
• 4. Kikerherned
• Retseptid, mida proovida:
• 5. Mungoad
• Retseptid, mida proovida:
• 6. Fava oad
• Retseptid, mida proovida:
• 7. Lima oad
• Retseptid, mida proovida:
• 8. Rohelised herned
• Retseptid, mida proovida:
• 9. kinoa
• Retseptid, mida proovida:
• 10. Metsik riis
• Retseptid, mida proovida:
• 11. Pistaatsiapähklid
• Retseptid, mida proovida:
• 12. Mandlid
• Retseptid, mida proovida:
• 13. Rooskapsas
• Retseptid, mida proovida:
• 14. Chia seemned
• Retseptid, mida proovida:
• 15. Kollane suhkrumais
• Retseptid, mida proovida:
• 16. Kartul
• Retseptid, mida proovida:
• 17. Spargel
• Retseptid, mida proovida:
• 18. Brokkoli
• Retseptid, mida proovida:
• 19. Avokaado
• Retseptid, mida proovida:

Oluline on lisada oma dieeti iga päev tervislikud valguallikad. Valk aitab teie kehal täita mitmeid olulisi funktsioone ja aitab säilitada lihasmassi.

Valkule mõeldes võib meelde tulla praad või kana. Kuid kui te pole suur lihasööja, on teil muid võimalusi, et veenduda, et saate soovitatud valgu kogust, mida teie keha vajab.

Ärge muretsege, sest aastaringselt on saadaval palju valgurikkaid köögivilju. Proovige neid võimalusi palju erinevaid. Kõiki neist saate nautida üksi lisandina või täidise pearoa erinevates retseptides.

Pidage meeles, et valgusisaldus võib muutuda sõltuvalt iga köögivilja valmistamisest. Allpool olevad väärtused vastavad iga toidu jaoks märgitud küpsetusmeetodile.

1. Edamame

Valkude koguarv: 18,46 grammi tassi kohta (valmistatud külmutatult)

Kui tavaliselt sööte edamame'i ainult oma kohalikus sushi restoranis, on aeg hakata seda kodus nautima. See on täis tervislikke taimseid valke, vitamiine ja mineraale.

Retseptid, mida proovida:

• Vürtsikas Edamame
• Krõbe parmesani küüslaugu edamame

2. Läätsed

Valkude koguarv: 17,86 grammi tassi kohta (keedetud)

Läätsed ei ole tehniliselt köögiviljad - need on tegelikult kaunviljade perekonnast leitud pulss. Kuid te ei leia paremat võimalust, kui tegemist on odava, hõlpsasti kättesaadava taimetoitlastele sobiva valguga.

Boonus: Kuivad läätsed valmivad vaid 15 minutiga!

Retseptid, mida proovida:

• Punase läätse tako supp
• Neli nurka läätsesupp

3. Pinto oad

Valkude koguarv: 15,41 grammi tassi kohta (kuivatatult keedetud)

Pinto oad on Mehhiko toiduvalmistamisel populaarsed. Need toimivad hästi burritodes, salatikastmes, suppides ja tšillis või lihtsalt kõrvale. Proovige kuivatatud pintoube küpsetada, selle asemel et kasutada konserveeritud tüüpi, et veelgi rohkem kasu tervisele saada.

Retseptid, mida proovida:

• Aeglase pliidiga Pinto oad
• Pinto oa tšilli

4. Kikerherned

Valkude koguarv: 14,53 grammi tassi kohta (kuivatatult keedetud)

Kikerherned, tuntud ka kui garbanzo oad, on hummuse peamine koostisosa. Neil on peen, pähkline maitse, mis sobib hästi erinevate roogade jaoks.

Nautige röstitud kikerherneste suupisteid või kasutage neid karride, suppide või köögiviljakausside põhitoiduna.

Retseptid, mida proovida:

• Krõbedad röstitud kikerherned
• Kookospähkli kikerhernekarri

5. Mungoad

Valkude koguarv: 14,18 grammi tassi kohta (kuivatatult keedetud)

Mungoad kuuluvad kaunviljade perekonda ja pakuvad portsjoni kohta palju valku. Nad on ka hea raua ja kiudainete allikas.

Retseptid, mida proovida:

• Mungoa ja kookospähkli karri
• Idanenud Mung Bean burgerid

6. Fava oad

Valkude koguarv: 12,92 grammi tassi kohta (kuivatatult keedetud)

Kaunades näevad fava oad välja nagu edamame või rohelised oad. Proovige lisada need toitvad kaunviljad hautistele ja salatitele või valmistage neist maitsev kastmine.

Retseptid, mida proovida:

• Või Seesami Fava oad
• Fava oa dip

7. Lima oad

Valkude koguarv: 11,58 grammi tassi kohta (keedetud)

See väike liblikõieline toidupakend sisaldab rohkelt kaaliumi, kiudaineid ja rauda. Kuigi mõnele inimesele maitse ei meeldi, võivad selles osas aidata sellised retseptid nagu allpool toodud.

Retseptid, mida proovida:

• Vahemere piirkonnas küpsetatud Lima oad
• Herbal Lima Bean Hummus

8. Rohelised herned

Valkude koguarv: 8,58 grammi tassi kohta (keedetud)

Kui arvate, et rohelised herned on pudrused ja ebameeldivad, pole te üksi. Kuid need on mitmekülgsed ja võivad olla maitsev lisa paljudele retseptidele.

Retseptid, mida proovida:

• Rohelise koletise köögiviljaburger
• Krõbedad röstitud rohelised herned

9. kinoa

Valkude koguarv: 8,14 grammi tassi kohta (keedetud)

Selles populaarses tervisetoidus on palju valke, kiudaineid, antioksüdante ja mineraale. Quinoa valmib vaid 15 minutiga ja on suurepärane lisand salatitele, vegeburgeritele, pilafile, pajaroogadele ja palju muule.

Retseptid, mida proovida:

• Šveitsi mangold ja Quinoa Gratin
• Avokaado mustika kinoa salat

10. Metsik riis

Valkude koguarv: 6,54 grammi tassi kohta (keedetud)

Metsik riis pole tegelikult riisiga seotud, kuid võite seda kasutada paljudes samades roogades. Proovige seda toitaineterikast teravilja vormiroogades, suppides, pilafis, täidises või iseseisvalt.

Retseptid, mida proovida:

• Metsik riis Pilaf
• Kreemjas seene metsik riis

11. Pistaatsiapähklid

Valkude koguarv: 5,97 grammi untsi kohta (kuiv röstitud)

Pistaatsiapähklite koorimine võib olla väljakutse, kuid see on vaeva väärt. Pistaatsiapähklid ei ole maitsvad mitte ainult käputäie kaupa, vaid on piisavalt mitmekülgsed, et neid saaks nautida küpsetistes, salatite peal ja kalade katteks.

Retseptid, mida proovida:

• Pistaatsiagranaat Granola
• Kreemjas pistaatsiapestopasta

12. Mandlid

Valkude koguarv: 5,94 grammi untsi kohta (kuiv röstitud)

Mandlid on maitsvad ja toitvad. Nad on suurepärane valgu-, tervislike rasvade, E-vitamiini ja antioksüdantide allikas. Saage kõige rohkem toitaineid, kui sööte mandleid terve nahaga.

Retseptid, mida proovida:

• Dijoni mandli koorega tilapia
• Apelsinikastmega õunarukula mandlisalat

13. Rooskapsas

Valkude koguarv: 5,64 grammi tassi kohta (keedetud külmutatult)

Kui vihkasite lapsepõlves rooskapsast, võib olla aeg neid uuesti proovida. Need on maitsvad röstitud, aurutatud või isegi salatisse purustatud.

Retseptid, mida proovida:

• Röstitud rooskapsas peekoni ja õuntega
• Brüsseli idu maguskartuli räsi

14. Chia seemned

Valgu koguarv: 4,69 grammi untsi kohta (kuivatatud)

Need pisikesed mustad seemned on pälvinud supertoidu staatuse. Isegi väikeses koguses on tonn valku, kiudaineid, oomega-3 rasvhappeid ja muid toitaineid. Chia seemnepuding on populaarne valik, kuid ärge kartke neid seemneid teistes roogades proovida.

Retseptid, mida proovida:

• Chocolate Chia seemnepuding
• Chia koorega lõhe koos apteegitilli ja brokoli salatiga

15. Kollane suhkrumais

Valkude koguarv: 4,68 grammi 1 suure kõrva kohta (toores)

Suhkrumais on sama toitev kui maitsev. Otsige värsket maisi suvel või kasutage aastaringselt retseptide jaoks külmutatud versiooni.

Retseptid, mida proovida:

• Suhkrumais, suvikõrvits ja värske Mozzarella Pizza
• Suhkrumaisi puder

16. Kartul

Valkude koguarv: 4,55 grammi 1 keskmise kartuli kohta (küpsetatud, koorega)

Usaldusväärne spud saab halva räpi. See on tegelikult täis valke ning vitamiine C ja B-6. Proovige veelgi suuremaks valgu suurendamiseks punet või punast kartulit. Lisapunktid, kui sööte nahka!

Retseptid, mida proovida:

• Tervislik kaks korda küpsetatud kartul
• Küpsetatud kartulikiilud

17. Spargel

Valkude koguarv: 4,32 grammi tassi kohta (keedetud)

Miski ei ütle kevadist aega nagu värske spargel. Proovige neid nami-odasid röstitud, grillitud või aurutatud. Valgupõhise maiuse saamiseks võite need isegi peekoni sisse mähkida.

Retseptid, mida proovida:

• Krevetid ja spargel-sidrunikaste
• Juustune küüslaugu röstitud spargel

18. Brokkoli

Valkude koguarv: 4,28 grammi 1 varre kohta (keedetud, keskmine)

On põhjus, miks vanemad käskisid teil alati oma väikesed rohelised puud süüa. Lisaks valgule pakub brokkoli ka kiudaineid, vitamiine K ja C ning palju muud. Ärge unustage varre söömist!

Retseptid, mida proovida:

• Maagiline brokkoli
• Parmesani röstitud brokoli varred

19. Avokaado

Valgu koguarv: 4,02 grammi 1 avokaado (keskmise) kohta

Avokaadoga saate teha palju enamat kui lihtsalt guacamole. Proovige seda pudingus või smuutis kreemja, paksu ja valguga täidetud keerdumise jaoks.

Retseptid, mida proovida:

• Vanilli ja mee avokaado puding
• Guacamole Deviled Munad
• Avokaado suverullid