18 parimat tervislikku toitu, mis aitavad kiiresti kaalus juurde võtta

Sisu

• 1. Kodused valgusmuutid
• 2. Piim
• 3. Riis
• 4. Pähklid ja pähklivõid
• 5. Punane liha
• 6. Kartul ja tärklis
• 7. Lõhe ja õline kala
• 8. Valgulisandid
• 9. Kuivatatud puuvili
• 10. Täistera leib
• 11. Avokaadod
• 12. Tervislikud teraviljad
• 13. Teraviljahoidised
• 14. Tume šokolaad
• 15. Juust
• 16. Terved munad
• 17. Täisrasvane jogurt
• 18. Tervislikud rasvad ja õlid
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Mõne inimese jaoks võib kaalu suurendamine või lihaste lisamine olla sama keeruline kui teistele kehakaalu langetamine.

Teatud toitude lihtsalt toidule lisamine võib muuta teie kehakaalu tõstmise jõupingutused nii tervislikuks kui ka tõhusamaks.

Siin on 18 parimat toitu, mis aitavad tervislikul viisil kehakaalu tõsta või lihaseid lisada.

Fotograafia autor Aya Brackett

1. Kodused valgusmuutid

Koduste valgusmuutide joomine võib olla väga toitev ja kiire viis kaalus juurde võtta.

Oma smuutide valmistamine on parim viis, kuna kaubanduslikud versioonid on sageli suhkrut täis ja puuduvad toitained. See annab teile ka täieliku kontrolli maitse ja toitainete sisalduse üle.

Siin on vaid mõned maitsvad variatsioonid, mida saate proovida. Kui teil on laktoositalumatus, võite mõlemad kombineerida 2 tassi (470 ml) piimapiima või sojapiimaga. Mõlemas on rohkem toitaineid ja kaloreid kui teistes alternatiivpiimades.

• Šokolaadibanaanipähkli raputus: Kombineerige 1 banaan, 1 kühvel šokolaadist vadakuvalku ja 1 supilusikatäis (15 ml) maapähklit või muud pähklivõid.
• Vanillimarja raputamine: Kombineerige 1 tass (237 ml) värskeid või külmutatud segatud marju, jää, 1 tass (237 ml) kõrge valgusisaldusega, täisrasvane kreeka jogurt ja 1 kühvel vanilje vadakuvalku.
• Šokolaadi sarapuupähkli raputus: Kombineerige 15 untsi (444 ml) šokolaadipiima 1 kulbitäie šokolaadi vadakuvalgu, 1 spl (15 ml) sarapuupähklivõiga ja 1 avokaadoga.
• Karamelli õunakokteil: Kombineerige 1 viilutatud õun, 1 tass (237 ml) täie rasvasisaldusega Kreeka jogurtit, 1 kühvel karamelli- või vanillimaitselist vadakuvalku ja 1 supilusikatäis (15 ml) suhkruvaba karamellikastet või maitseainet.
• Vanilli mustika raputus: Kombineerige 1 tass (237 ml) värskeid või külmutatud mustikaid, 1 kühvel vanilje vadakuvalku, 1 tass (237 ml) vanilli kreeka jogurtit ja vajadusel magusainet.
• Super roheline raputus: Kombineerige 1 tass (237 ml) spinatit, 1 avokaado, 1 banaan, 1 tass (237 ml) ananassi ja 1 kühvel maitsestamata või vanilje vadakuvalku.

Kõik need smuutid annavad umbes 400–600 kalorit koos suure hulga valgu ning muude oluliste vitamiinide ja mineraalidega.

Seal on palju maitsvaid valgusmuuti retsepte.Vältige enamikku kommertsversioone, mis võivad sisaldada lisatud suhkrut ja pole nii toitvad.

2. Piim

Piima on aastakümneid kasutatud kaalu tõstja või lihaste ülesehitajana (1).

See tagab hea valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaalu ning on heaks kaltsiumi-, aga ka teiste vitamiinide ja mineraalide allikaks ().

Neile, kes üritavad lisada rohkem lihaseid, on piim suurepärane valguallikas, mis pakub nii kaseiini kui ka vadakuvalke. Uuringud on isegi näidanud, et see aitab teil lihast lisada, kui seda kombineerida tõstmisega (3).

Lisaks on uuringutes leitud, et piim või vadak ja kaseiin koos võivad põhjustada suurema massikasvu kui muud valguallikad (4).

Proovige juua üks või kaks klaasi täispiima (149 kalorit tassi kohta) suupisteks, söögikorra ajal või enne ja pärast treeningut, kui treenite ().

Piimasmuutid on ka maitsev viis piima lisamiseks oma dieeti. Hommikuse valgutõusu hõlbustamiseks proovige segada 1 tass külmutatud marju, 1 tass täispiima, 2 tl mett ja 1 tl vanilli (umbes 275 kalorit).

Piima joomine on suurepärane võimalus oma dieeti valkude lisamiseks. See sisaldab nii kaseiini kui ka vadakuvalke.

3. Riis

Riis on mugav ja odav süsivesikute allikas, mis aitab teil kaalus juurde võtta. Vaid 1 tass (158 grammi) keedetud valget riisi annab 204 kalorit, 44 grammi süsivesikuid ja väga vähe rasva ().

Riis on ka üsna kaloririkas, mis tähendab, et saate ühe portsjoniga hõlpsasti saada suure hulga süsivesikuid ja kaloreid. See aitab teil süüa rohkem toitu, eriti kui teil on halb söögiisu või saate kiiresti täis.

Liikvel olles või kiirustades saab 2-minutilisi mikrolainetega riisi pakendeid hõlpsalt lisada teistele valguallikatele ja eeltöödele.

Teine populaarne meetod on suure riisipoti valmistamine, külmkapis hoidmine või üksikute portsjonite külmutamine ning seejärel kogu nädala vältel erinevate valkude ja tervislike rasvadega kombineerimine.

Suhteliselt leebest riisist saab maitse ekstravagantsust mitmel viisil. Lihtsaim viis maitse, kalorite ja proteiinisisalduse lisamiseks on pärast riisi keetmist lihtsalt mõned neist koostisosadest segada:

• või ja parmesani juust
• brokoli ja juust
• munapuder
• röstitud seesamiseemned, maapähklid või india pähklid

Teine võimalus maitse ja kalorite suurendamiseks on riisi lisamine kastmega nagu karri, pesto või alfredo. Aeg-ajalt vajutades saate neid kastmeid valmis osta.

Riisiroog võib kergesti muutuda terveks toidukorraks. Proovige seda metsiku riisi ja kana lehtkapsast tervislikuks lõunasöögiks (400 kalorit portsjoni kohta).

Selle köögivilja-tofu "praetud" riisirooga - mis on tegelikult küpsetatud - saate ka oma tervisliku võtte Hiina köögi lemmikuks, praetud riisiks.

Riis on suurepärane süsivesikute allikas, mida on lihtne tarbida ja seedida.

4. Pähklid ja pähklivõid

Pähklid ja pähklivõid on ideaalsed valikud, kui soovite kaalust juurde võtta.

Vaid üks väike peotäis tooreid mandleid (1/4 tassi) sisaldab 170 kalorit, 6 grammi valku, 4 grammi kiudaineid ja 15 grammi tervislikke rasvu ().

Kuna pähklid on väga kaloririkkad, võib vaid kaks peotäit päevas söögi ajal või vahepalana kiiresti lisada sadu kaloreid.

Võite pähklivõid lisada erinevatele suupistetele või roogadele, nagu smuutid, jogurtid ja kreekerid, et muuta need kiiresti kaloririkkaks suupisteks.

Kiireks korjamiseks proovige seda maapähklivõi banaan smuutit, milles on ainult kolm koostisosa (270 kalorit, kasutades täispiima). Kui teil on maapähkliallergia, asendage teine ​​pähklivõi.

Valige aga kindlasti 100-protsendiline pähklivõi, millele ei ole lisatud suhkrut ega lisaõlisid. Või veel parem, tehke ise selle omatehtud mandlivõi retsepti järgi. Seda on lihtne teha ja ka teie rahakotis.

Pähklid ja pähklivõid on maitsvad, kõrge kalorsusega maiustused. Need sobivad teile suurepäraselt ja neid on lihtne lisada paljudele erinevatele suupistetele või retseptidele.

5. Punane liha

Punane liha on tõenäoliselt üks parimatest lihaseid ehitavatest toiduainetest.

Näiteks sisaldab 6 untsi (170 grammi) praad umbes 5 grammi leutsiini.

Leutsiin on peamine aminohape, mida teie keha vajab lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks ja uue lihaskoe lisamiseks (, 9). See sisaldab ka 456 kalorit ja ligi 49 grammi valku.

Lisaks sellele on punane liha üks parimaid loomulikke toidukreatiini allikaid, mis on tõenäoliselt maailma parim lihaseid tugevdav toidulisand (10).

Kaaluge rasvamate jaotustükkide valimist, mis annavad rohkem kaloreid kui lahjem liha, aidates teil võtta lisakaloreid ja lisada kaalu.

Ühes uuringus lisasid 100 vanemat naist oma dieedile 6 untsi (170 grammi) punast liha ja tegid 6 nädala jooksul 6 päeva nädalas resistentsuskoolitust.

Naised võtsid lahja massi, nende jõud kasvasid 18 protsenti ja olulist lihaseid ehitavat hormooni IGF-1 ().

Nii lahja kui ka rasvane liha on suurepärane valguallikas, kuigi rasvane liha annab rohkem kaloreid, mis aitab teil kaalus juurde võtta. Üks tuntumaid rasvaseid veiseliharoogasid on rinnatükk.

Rinnatüki valmistamine on teadaolevalt aeganõudev, kuid aeglase pliidi omanik võib olla palju lihtsam.

Alustage seda rinnakorvi retsepti hommikul ja õhtul ootab teid toitev õhtusöök - umbes 300 kalorit 85 grammi 3 untsi kohta.

Punane liha on suurepärane valguallikas, mis aitab teil lihaseid kasvatada. See sisaldab leutsiini, aminohapet, mis aitab stimuleerida lihasvalkude sünteesi. Mida rasvasem liha, seda rohkem kaloreid võtate.

6. Kartul ja tärklis

Kartul ja muu tärkliserikas toit on väga lihtne ja kulutõhus viis lisakalorite lisamiseks.

Proovige valida üks neist tervislikest tärkliserikkade süsivesikute allikatest:

• kinoa
• kaer
• mais
• tatar
• kartul ja bataat
• kõrvits
• talvised juurviljad
• oad ja kaunviljad

Kartulid ja muud tärklised ei lisa mitte ainult süsivesikuid ja kaloreid, mis aitavad teil kaalus juurde võtta, vaid suurendavad ka teie lihaste glükogeenivarusid.

Glükogeen on enamiku spordialade ja muude tegevuste jaoks valdav kütuseallikas (12).

Paljud neist süsivesikute allikatest pakuvad ka olulisi toitaineid ja kiudaineid, samuti resistentset tärklist, mis aitab teie soolebaktereid toita ().

Bataatidega saate proovida ühte praegustest Instagrami suundumustest: bataadi röstsai. Ettevalmistus võtab vaid minuteid. Alustage keskmise suurusega bataadi pesemisest, kuivatamisest ja õhukestest viilutamistest, seejärel röstige seda oma maitse järgi kas rösteris või rösterahjus.

Seejärel lisate oma lemmikud lisandid. Näiteks libistage see purustatud avokaadoga ja lisage praetud muna (300 kalorit portsjoni kohta). Saite endale ideaalse hommikusöögi või treeningujärgse suupiste.

Quinoa on tegelikult seeme, mis on valmistatud ja söödud nagu teravili. Seda saab keeta ja süüa iseseisvalt, lisada suppidesse või teha jahuks ja kasutada leivas, jookides või pudrus.

Kinoa on paljudest teistest teraviljadest parem selle poolest, et see on täielik valk, see tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat aminohapet, mida meie keha ise ei saa. Samuti on selles palju valke, mineraale ja B-vitamiine.

Hankige tervislik annus nii maguskartulit kui kinoa selles südamlikus lõunaretseptis kinoa ja röstitud maguskartulikausside jaoks (336 kalorit portsjoni kohta).

Teised viisid kalorite lisamiseks keerulistele süsivesikutele on järgmised:

• kartulile hapukoore lisamine
• riivjuustu lisamine kinoale või kartulipudrule
• lisades köögiviljade röstimiseks tervislikke rasvu nagu oliivi- või avokaadoõli
• viilutatud oliivide lisamine katteks
• hummuse lisamine täisteraleivale või kreekeritele
• piima- või sojapiima kasutamine vee asemel kaerahelvestes või muudes teraviljades

Tervislikud tärklised on suurepärane võimalus saada olulisi toitaineid ja kiudaineid, suurendada kalorite tarbimist ja suurendada lihaste glükogeenivarusid.

7. Lõhe ja õline kala

Nagu punane liha, on ka lõhe ja õline kala suurepärased valguallikad ja olulised tervislikud rasvad.

Kõigist lõhe ja õlise kala pakutavatest toitainetest kuuluvad oomega-3-rasvhapped kõige olulisemate ja tuntumate hulka.

Need pakuvad teie tervisele palju eeliseid ja aitavad haigustega võidelda (14).

Vaid üks 6-untsine (170-grammine) konditustatud metssukklõhefilee annab umbes 250 kalorit ja 12 grammi tervislikke rasvu. Sama portsjon pakib 37 grammi kvaliteetset valku, mis aitab teil lihaseid kasvatada või kaalus juurde võtta ().

Lõhet saab valmistada mitmel viisil: aurutatud, hautatud, suitsutatud, grillitud, küpsetatud või pošeeritud. Võite proovida ka suitsulõhet või süüa isegi toorest lõhet sushis ja sashimis.

Värskel või külmutatud lõhel on sageli veidi kõrgem hinnasilt, kuid lõhekonservid on kiire ja odav võimalus. Peaaegu kõik lõhekonservid on pigem metsikud kui kasvandused, andes sellele toitumise jaoks parimad hinnad.

Kaaluge neid mugavaid ja tervislikke viise lõhe lisamiseks oma dieeti:

• Proovige oma tavapärasele tuunikala salatile anda uus ketrus, kasutades selle asemel konserveeritud lõhet.
• Valmistage Cobbi salat, asendades traditsioonilise kana konserveeritud lõhega, seejärel lisage peekon, kõvaks keedetud muna, avokaado, salat ja tomatid.
• Proovige suitsulõhet. Vahustage toorjuust täisteraleivale või kreekeritele, lisage suitsulõhe ja lisage kurk, tomativiilud või kapparid.
• Valmistage lõhesalat lehtköögiviljade, spargli ja mõne täisrasva tavalise kreeka jogurti, majoneesi või hapukoorega.

Lõhe ja muud õline kala on uskumatult tervislike oomega-3-rasvade allikas. Need pakuvad ka kvaliteetset valku, mis aitab teil lihaseid üles ehitada.

8. Valgulisandid

Valgulisandite võtmine on sportlaste ja kulturistide jaoks tavaline strateegia, kes soovivad kaalus juurde võtta. Saadaval on palju tüüpe, sealhulgas vadaku-, soja-, muna- ja hernevalk.

Vadakuvalgu toidulisandid ja massitõusjad (toidulisandid, mis võivad aidata teil lihasmassi suurendada) võivad olla väga lihtsad ja kulutõhusad strateegiad kaalu suurendamiseks, eriti kui need on kombineeritud jõutreeninguga (16).

Mõne inimese arvates on vadakuvalk ebatervislik või ebaloomulik, kuid see pole nii. Vadakuvalk on valmistatud piimatoodetest ja on näidanud, et see aitab parandada tervisemärke ja vähendada haiguste riski (17).

Valgulisandid võivad olla veelgi olulisemad, kui teete ka treeninguid, kuna teie igapäevane valguvajadus suureneb.

Nagu liha ja muud loomsed saadused, sisaldab ka vadakuvalk kõiki asendamatuid aminohappeid, mis on vajalikud lihaste kasvu stimuleerimiseks ().

Saate seda kasutada enne või pärast treeningut ning mis tahes muus päeva jooksul.

Lihtsaim viis valgupulbri lisamiseks oma dieeti on valgusmuuti, eriti hommikusöögiks. See annab teile ülejäänud päeva lisada toitvaid eineid ja suupisteid, et tagada tasakaalustatud toitainete tarbimine.

Üldiselt on teie valmistatud smuuti toitainerikkam kui valmis valmis ostmine, millele võib olla lisatud suhkrut ja lõhna- ja maitseaineid.

Proovige seda vadaku raputamise põhiretsepti, et alustada oma päeva suure energiaga hommikusöögiga. Veel suurema valgu saamiseks proovige lisada maapähklivõi, mandlivõi, linaseemneid või chia seemneid.

Valku sisalduse suurendamiseks võib maitsestamata vadakuvalku lisada sellistele roogadele nagu supid, kartulipuder ja kaerahelbed.

Valgupreparaatide ostmine veebis.

Valgulisandid on teie dieedile lihtne ja taskukohane lisa, mis aitab teil suurendada valkude tarbimist.

9. Kuivatatud puuvili

Kuivatatud puuvili on kõrge kalorsusega suupiste, mis pakub ka antioksüdante ja mikrotoitaineid (19).

Võite saada palju erinevaid kuivatatud puuvilju ja neil kõigil on loomulikult kõrge suhkrusisaldus. See muudab nad suurepäraseks kaalu saavutamiseks, eriti kuna neid on mugav süüa ja suurepäraselt maitsta.

Kuigi paljude inimeste arvates kaotavad puuviljad kuivatamisel suurema osa oma toitainetest, pole see nii. Kuivatatud puuviljad sisaldavad palju kiudaineid ja enamik nende vitamiine ja mineraale jäävad puutumatuks ().

Proovige kombineerida mõned kuivatatud puuviljad valguallikaga, näiteks lihalõigud, juust või vadakuvalgu kokteil. Nad segunevad hästi ka pähklite ja täisrasva tavalise kreeka jogurtiga, pakkudes tervislike rasvade, valkude ja muude põhitoitainete segu.

Kuupäevad on toitvad, kiudainerikkad ja sisaldavad palju antioksüdante. Samuti on need mitmekülgsed ja neid on lihtne valmistada kõrge kalorsusega suupistetena. Ainult kaks Medjooli kuupäeva iseseisvalt annavad umbes 130 kalorit ().

Proovige datlid täita pähklivõi, toorjuustu või isegi keedetud teradega nagu riis või kinoa. Smuutidele, kastmetele ja kastmetele lisage üks või kaks kuupäeva, et tunda magusust.

Kuivatatud puuviljad on täis kaloreid, tervislikke kiudaineid ja antioksüdante. See on lihtne viis oma dieeti toitainete ja kalorite lisamiseks.

10. Täistera leib

Täistera leivad on veel üks hea süsivesikute allikas, mis aitab teil kaalus juurde võtta.

Saate valmistada väga lihtsaid, kõrge kalorsusega ja hästi tasakaalustatud eineid, kombineerides leiba valguallikatega nagu munad, liha ja juust.

Leiva ostmisel võtke eesmärgiks looduslikud täistera- ja seemneleivad. Tervislikumad versioonid, näiteks Hesekieli leib, on saadaval enamikus toidupoodides.

Võileivad on üks lihtsamaid, mitmekülgsemaid ja kaasaskantavaid eineid, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Nende koostisosi piirab ainult teie kujutlusvõime: liha, juust, köögiviljad, pähklivõivõide, avokaado ja palju muud.

Proovige ühte neist võileiva retseptidest. Leiate kõike alates põhilisest Ruubenist kuni tervislike pakenditeni ja lõpetades mitme fantaasiarikka ajaveetetud grilljuustuga.

Hapukoogileib on pandeemia perioodil ja mõjuvatel põhjustel muutunud üha populaarsemaks. See on üks kõige toitvamaid ja rahuldust pakkuvamaid leibu.

Pandeemia ajal õpivad paljud juuretise eelroogade valmistamist. Hapukoogileivas on vaid kolm lihtsat koostisosa: jahu, vesi ja sool. Üks viil kaaluga 2 untsi (56 g) annab teile umbes 160 kalorit.

Haputaigna elusad head bakterid toidavad soolestikus olevaid baktereid, mis võivad tugevdada teie immuunsüsteemi ().

Täistera leivad võivad tõhusalt kaalus juurde võtta, eriti kui need on kombineeritud hea valguallikaga.

11. Avokaadod

Avokaadod on täis tervislikke rasvu.

Erinevalt teistest tervetest puuviljadest on avokaadod üsna kaloririkkad ja seetõttu suurepärane toit, mis aitab teil kaalus juurde võtta.

Vaid üks suur avokaado annab umbes 322 kalorit, 29 grammi rasva ja 14 grammi kiudaineid ().

Avokaados on ka palju vitamiine, mineraale ja mitmesuguseid kasulikke taimeühendeid.

Proovige lisada avokaadod oma põhitoidukordadele ja muudele roogadele, nagu omletid või võileivad.

Üks populaarsemaid ja lihtsamaid võimalusi avokaado nautimiseks on avokaado röstsai. Püreesta lihtsalt mõni avokaado ja määri see röstsaiale. See on nii lihtne!

Muud maitsvad viisid mitmekülgse avokaado nautimiseks on järgmised:

• guacamole
• salatid
• supid
• mähised
• võileivad
• friikartulid
• sushi
• pealekandena
• majoneesi asendajana
• grillitud
• küpsetatud
• marineeritud

Avokaadod on täis tervislikke rasvu ja toitaineid. Need on mitmekülgsed ja neid saab lisada paljudele erinevatele toitudele või süüa iseseisvalt.

12. Tervislikud teraviljad

Tervislikud teraviljad võivad olla suurepärane süsivesikute, kalorite ja toitainete allikas.

Kuigi te peaksite vältima töödeldud kõrge suhkrusisaldusega teravilja, võivad tervislikumad vormid, näiteks täispiimaga keedetud kaerahelbed, olla suurepärane toidulisandiks süsivesikute allikas.

1 tassi keedetud kaerahelbepuderist saate umbes 130 kalorit, millele lisanduvad teie lisatud täispiimas või lisandites olevad kalorid ().

Kaaluge oma kuuma kaera, üleöö kaera või täisrasva kreeka jogurti lisamist järgmisega:

• pähklid
• kuivatatud puuviljad
• chia seemned
• värsked marjad
• omatehtud granola

Teraviljapõhised teraviljad ja kaer sisaldavad ka kasulikke toitaineid nagu kiudaineid ja tervislikke antioksüdante (25).

Teravilja ostmisel keskenduge järgmistele tervislikele valikutele:

• kaer
• granola
• mitmekordsed
• kliid
• Hesekieli kaubamärk

Lugege kindlasti silti ja vältige suhkrulisandiga teravilja. Valige võimalikult kiudainerikkamad.

Granola on kalorisisaldusega teraviljade, kuivatatud puuviljade ja pähklite segu. See sisaldab palju valke, kiudaineid ja mikrotoitaineid. Vaid pool tassi granolat võib anda 200–300 kalorit.

Võite proovida ise granolat valmistada, et vältida suhkrute lisamist mõnes poest ostetud versioonis.

Teravilja söömine võib olla suurepärane viis kaalus juurde võtta ja rohkem kiudaineid tarbida. Püsige siiski tervislikumate vormide, näiteks kaerahelbedega.

13. Teraviljahoidised

Mõned turul olevad tervislikumad teraviljatoidud võivad olla suurepärased kõrge kalorsusega suupisted, kui olete liikvel. Enamik baare on keskmiselt 150–200 kalorit.

Nad on ka hea valik enne või pärast treeningut, kuna need sisaldavad tavaliselt aeglaselt ja kiiresti seeduvaid süsivesikuid.

Vahepalana või söögikorrana liikvel olles proovige kombineerida teraviljahelbeid teiste valguallikatega, näiteks täisrasvane kreeka jogurt, keedetud munad, lihalõigud või valgu kokteil.

Kuigi mõned teraviljahelbed on tervislikud, on paljud teised lisanud suhkrut, õlisid, soola ja säilitusaineid, mis pole nii soovitavad. Võite proovida oma baare teha. See on palju lihtsam kui võite arvata.

Proovige neid retsepte, et teha ise omatehtud teraviljahelbeid. Sageli vajate ainult mõnda koostisosa ja need võivad teil isegi nüüd oma sahvris olla.

Kuid kui teil pole köögis käepärast, on võimalik leida tervislikke poest ostetud teraviljabaare. Pange kindlasti kinni tervislikest täisteratoodetest ja muudest tervislikest koostisosadest, nagu kuivatatud puuviljad, pähklid või seemned, valmistatud kangidest.

Kleepige teraviljahelvestest, millel on täistera ja muud tervislikud koostisosad, näiteks kuivatatud puuviljad ja pähklid.

14. Tume šokolaad

Kvaliteetne tume šokolaad annab tonni antioksüdante ja toob kasu tervisele.

Väidetavalt aitab tume šokolaad, milles on vähemalt 70 protsenti kakaod (seeme, millest šokolaadi valmistatakse), reguleerida stressihormoone ja veresuhkru taset.

See võib aidata vähendada ka südamehaiguste, mõne vähi, põletiku, stressi ja II tüüpi diabeedi riski. (26).

Sarnaselt teiste kõrge rasvasisaldusega toitudega on tumedal šokolaadil väga kõrge kalorite tihedus, mis tähendab, et sellest on väga palju kaloreid saada.

Igas 100-grammises (3,5-untses) 60–75-protsendilise kakaokuivainega baaris on umbes 600 kalorit ja see on täis mikroelemente ja tervist edendavaid ühendeid, sealhulgas kiudaineid, magneesiumi ja antioksüdante ().

Lisaks otse söömisele on tumeda šokolaadi nautimiseks palju võimalusi.

Kaunista sellega oma hommikune teravili, pane mõned lokid puuviljavaagnale või tee mõni aurav-kuum joomine (või rüüpamine) šokolaadi nagu pariislased.

Võite valmistada tervislikke šokolaadimagustoite, näiteks energiasööki, süütute šokolaaditrühvleid või šokolaadimaapähklivõi avokaadopudingut.

Supermarketite vahekäikudes on palju tumeda šokolaadi tüüpe ja omadusi. Valige kindlasti kvaliteetne, milles on vähemalt 70 protsenti kakaod.

Asjatundlike ostunõuannete saamiseks vaadake seda juhendit.

Tume šokolaad on pakitud antioksüdantide ja muude toitainetega ning rohkete kaloritega, mis aitavad teil kaalus juurde võtta.

15. Juust

Juust on olnud põhitoit sajandeid.

Nagu tume šokolaad, on ka selles palju kaloreid ja rasvu. Vaid 1 unts cheddari juustus (28 grammi) on 110 kalorit ja 7 grammi valku (). Üks unts on väiksem, kui võiks arvata. See on umbes täringupaari suurus.

Kuna juust on maitsev, saate selle lisada enamusesse roogadesse ja lisada hõlpsasti mitusada lisakalorit.

Juustu on saadaval lugematul hulgal, alates kreemjast, pehmest kuni kõvani. Vaadake seda tervislike juustude loendit, et teada saada, millised sobivad teie maitsega kõige paremini.

Paljud juustud sisaldavad palju kolesterooli ja küllastunud rasva. Nagu enamik kõrge kalorsusega toite, on igasuguseid juustusid kõige parem tarbida mõõdukalt.

Üks armastatumaid juusturoogasid on mac ja juust. See langeb kergesti, isegi kui teil pole isu eriti. Proovige seda maci ja juustu retsepti, et saada mitmeaastase lemmiku tervislik versioon.

Oh, ja me ei saa unustada mainimata grillitud juustu võileiba. Kes nüüd ja siis täisteraleiva või inglise kuklite peal suudab meie lapsepõlve lemmikule vastu panna?

Juust on väga hea valguallikas ja sisaldab palju tervislikke rasvu. Lisage see söögikordadele, kui vajate kalorite ja maitse suurendamist.

16. Terved munad

Munad on üks tervislikumaid lihaseid kasvatavaid toite kogu planeedil. Need pakuvad suurepärast kvaliteetsete valkude ja tervislike rasvade kombinatsiooni. Igas suures toores munas, mis kaalub 2 untsi, koorega (50 grammi), on umbes 74 kalorit ().

Samuti on väga oluline süüa kogu muna. Tegelikult leidub munakollas peaaegu kõiki kasulikke toitaineid.

Niikaua kui teil pole munade suhtes sallimatust, pole munade tarbimist vaja piirata - soovi korral võite süüa kolm muna päevas.

Tegelikult söövad paljud sportlased või kulturistid päevas kuus või enam.

Munad on väga mitmekülgsed ja neid saab küpsetada mitmel viisil, sealhulgas keetmine, salaküttimine, praadimine, küpsetamine ja segamine.

Kasutage neid:

• salatid
• pajaroogad
• võileivad
• küpsetatud munamuffinid
• leivaasendajad
• magustoidud nagu munakreem ja créme brûlée (muidugi mõõdukalt)

Omletid on lemmik söögikord igal kellaajal. Kõrge kalorsusega ekstravagantse saamiseks võite lisada liha, köögivilju ja juustu, seejärel lisada hapukoore ja avokaadoga.

Proovige neid retsepte suurepärase munahommiku saamiseks (ja me ei ütle, kas teil on neid lõuna- või õhtusöögiks).

Munad on üks parimaid toite lihaste kasvatamiseks. Päevas söömise arv ei ole piiratud ja need on täis toitaineid.

17. Täisrasvane jogurt

Täisrasvane kreeka jogurt on veel üks tervislik ja mugav suupiste. Sellel on suurepärane toitumisprofiil, sealhulgas hästi tasakaalustatud valkude, süsivesikute ja rasvade segu.

Iga tavalise täispiimajogurti 6-untsi portsjon annab 165 kalorit ja 15 grammi valku ning see on enne, kui lisate kõik oma maitsvad transistor ja lisandid ().

Jogurtil põhinevaid arvukalt kaloririkkaid suupisteid ja tervislikke kehakaalu tõstmise retsepte on palju. Siin on mõned:

• Jogurt ja puuviljad: Kombineerige 1-2 tassi jogurtit värskete või kuivatatud puuviljadega. Võite lisada ka pähkleid, seemneid, mett, granola, tumedat šokolaadi või kookoshelbeid.
• Šokolaadi maapähklivõi puding: Segage 1-2 tassi jogurtit 100-protsendilise kakaopulbri, maapähkli või mis tahes pähklivõiga ja magustajaga, nagu stevia, mesi või suhkur. Valgu lisamiseks võite lisada ka kühvel vadaku.
• Jogurti parfee: Kombineerige 1-2 tassi jogurtit granola ja segatud marjadega kihiti, et luua maitsev ja tasakaalustatud hommikusöök või tervislik suupiste.
• Smuutid: Täisrasvane kreeka jogurt on suurepärane lisand peaaegu igale smuutile, et suurendada valgusisaldust ja anda sellele kreemjam, piimakokteililaadne paksus.

Proovige Kreeka täispiima jogurtit, et saada veelgi rohkem kaloreid, vähem suhkrut ja peaaegu kaks korda rohkem valku kui tavalises jogurtis (). Kreeka jogurt on kurnatud ja paksema konsistentsiga. See muudab selle suurepäraseks lisanditeks või maitsva suupistena eraldi.

Toidupoes paljude valikute hulgast parima jogurti valimine võib olla keeruline. Lugege etiketti ja vältige lisandeid, nagu suhkur, paksendajad või säilitusained.

Ostunippe otsige siit.

Täisrasvane kreeka jogurt on veel üks koostisosa, mis aitab teil toidule lisada tervislikke rasvu ja valke. See on suurepärane eraldi või koostisosana, mis töötab paljudes roogades.

18. Tervislikud rasvad ja õlid

Tervislikud rasvad ja õlid on ühed kõige kaloririkkamad toidud planeedil ().

Lihtsalt 1 spl oliiviõli (15 ml) õli lisamine kastmetele, salatitele ja küpsetamise ajal võib kiiresti lisada 120 kalorit ().

Tervislike õlide hulka kuuluvad:

• ekstra neitsioliiviõli
• avokaadoõli
• Kookosõli

Üks trendikam viis tervislike rasvade saamiseks on võikohv hommikusöögiks või kõrge kalorsusega suupisteks. Sega tassike keedetud kohvi kookosõli ja soolata võiga, kuni see näeb välja nagu vahune latte.

Oluline on lisada oma dieeti tervislikud rasvad ja õlid, eriti kui proovite kaalus juurde võtta. Pea kinni tervislikest õlidest, nagu oliiviõli ja avokaadoõli.

Alumine rida

Kaalutõusu saladus on pidevalt rohkem kaloreid söömine kui aktiivsusega.

Kaalu tõstmine on samuti oluline, nii et toidust saadud lisakaloreid ja kõrge kalorsusega suupisteid saab kasutada rasva lisamise asemel lihaste kasvatamiseks.

Lisage selles loendis olevad toidud söögikordadesse ja söögikavadesse, mis teile meeldivad ja millest saate pikemas perspektiivis kinni pidada.