Eksklusiivne HIIT treening tähetreenerilt Kayla Itsineselt

Sisu

• Ülevaade

Kui olete Instagramis, olete ilmselt näinud Kayla Itsines"meeletult toonides, päevitunud keha enda lehel ja" ümber grammeeritud "kui #fitspiration paljudele teistele. Ja kui te seda veel ei teinud, tutvustame teile inspireerivat 23-aastast Austraaliast Adelaide'ist pärit personaaltreenerit, kellest sai pärast oma esimese 12-nädalase "Bikiini kehajuhise" väljaandmist kiiresti heauskne rahvusvaheline fitnessi sensatsioon. eelmisel jaanuaril.

Sellest ajast peale on ta kogunud 1,6 miljonit (!) Instagrami jälgijat, kes tulevad tema lehele igapäevase fitnessi inspiratsiooni, toitumisnõuannete ja ülitõhusate HIIT-treeningu saamiseks. Ta on aidanud oma 12-nädalase programmi kaudu miljonitel naistel oma keha muuta (peate vaatama tema Instagrami lehelt hämmastavaid enne ja pärast fotosid!). Ja teie õnneks on meil eksklusiivne väljavõte juhendist, mis sisaldab tema 1. ja 3. nädala relvade ja kõhulihaseid. (Ja treeningu tasuta prinditava PDF-i saamiseks klõpsake siin!)

Juhised: Tehke taimeri abil 1. ahela neljast liigutusest seitsme minuti jooksul ilma puhkamata. Tehke ringide vahel 30–90-sekundiline paus, seejärel tehke 2. ringi neli harjutust seitsme minuti jooksul. Tehke 30-90-sekundiline paus. Korrake mõlemat ahelat üks kord.

Kätekõverdused:

1. Alustage mõlema käega põrandal veidi kaugemal kui õlgade laius ja jalad koos selja taga, tuginedes jalalabadele.

2. Hoides selja sirgena ja stabiliseerides läbi kõhulihaste, painutage käsi ja langetage torso põrandale, kuni käed moodustavad 90-kraadise nurga.

3. Suruge läbi rindkere ja sirutage käed välja, et tõsta keha tagasi push up asendisse. (Ja rohkemate pushup-variatsioonide saamiseks vaadake meie Pushupi edenemise treeningut!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Hoides meditsiinipalli vastu rinda (6 kuni 12 kg), asetage mõlemad jalad põrandale veidi kaugemale kui õlgade laius ja suunake jalad veidi väljapoole.

2. Otse ette vaadates painutage nii puusade kui põlvede suunas, tagades, et põlved on suunatud varvaste poole.

3. Jätkake põlvede painutamist, kuni ülemised jalad on põrandaga paralleelsed, tagades, et selg jääb puusade vahemikku 45–90 kraadi. Tasakaalu saavutamiseks võite käed sirutada.

4. Suruge läbi kandade, sirutage käed välja ja vajutage tagasi püsti tõustes meditsiinipalli pea kohale.

5. Langetage pall tagasi rinnale ja korrake.

Pushupid maha panemine:

1. Alustage lamades kõhuli, käed ette sirutatud ja jalad sirgelt selja taha, jalad veidi teineteisest eemale.

2. Tooge oma käed sisse ja asetage käed põrandale rinna kõrvale.

3. Asetage varbad põranda poole ja tõstke torso jalapallidele.

4. Suruge läbi rinna ja sirutage käed välja, et tõsta keha tagasi tõukeasendisse.

5. Langetage end aeglaselt alla, nii et lamate põrandal (mitte kätekõverdus).

6. Sirutage käed keha ette tagasi ja lõdvestage jalad. Korda.

Triitsepsi kastmed:

1. Alustuseks asetage pink (või tool) horisontaalselt selja taha ja istuge servale, painutades põlvi.

2. Asetage oma käed pingilihase alla umbes õlgade laiusele, veendudes, et sõrmed oleksid ettepoole suunatud.

3. Nihutage oma lihaseid pingilt ettepoole ja asetage jalad nii, et need loovad puusadega 90-kraadise nurga. See on teie lähtepositsioon.

4. Langetage keha, painutades küünarnukist, kuni loote kätega 90-kraadise nurga. Veenduge, et teie õlad, küünarnukid ja randmed oleksid kogu aeg üksteisega ühel joonel.

5. Lükake läbi oma käe kanna ja sirutage käed tagasi algasendisse. Vältige oma jalgade kasutamist, et aidata teil seda teha. Proovige alati hoida püstiasendit. Korda.

6. Muutke see raskemaks, sirutades jalad täielikult välja või asetades need teisele tasasele ülemisele pingile, nagu allpool näidatud.

Mägironijad:

1. Alustades tõukamisasendist, mille käed on õlgade laiusest veidi laiemad, asetage oma keharaskus üle käte.

2. Hoides oma vasaku jala põrandal, painutage parem põlv ja tõstke see enne välja sirutamist rinna poole.

3. Seejärel asetage parem jalg põrandale tagasi ja painutage vasakut jalga ja tõstke see rinna poole.

4. Suurendage kiirust nii, nagu jookseksite käega. Ärge kunagi laske liigutaval jalal põrandat puudutada.

5. Korrake nii palju kordusi, kui on öeldud. (Kas soovite rohkem? Vaadake igat tüüpi treeningute parimaid kõhulihaste harjutusi!)

Ab jalgrattad:

1. Alustage lamades selili, pea tõstetud ja käed kõrvapulgade taha.

2. Painutage põlvi nii, et need oleksid reie ülemise osa suhtes 90 kraadi ja reied puusade suhtes 90 kraadi.

3. Sirutage oma parem jalg nii, et see oleks põrandast umbes 45 kraadi, viies samal ajal vasaku põlve rinnale.

4. Vahetult pärast põlve rinnale toomist sirutage vasak jalg täielikult välja, nii et see on põrandast 45 kraadi, ja tooge parem põlv rinnale. See loob pedaaliliigutuse.

5. Kui olete liikumisest aru saanud, lisage ülakehaga keerdumine, mida on võimalik saavutada põlve vastasküünarnukiga kohtudes. Näiteks kui viite parema põlve rinnale, keerake oma ülakeha paremale, nii et see puutub kokku teie vasaku küünarnukiga. Korda.

Twistiga istumised:

1. Alustage lamades põrandal, jalad üles sirutatud.

2. Painutage küünarnukid, hoides käed kõrvapulgade taga.

3. Kaasake kõhulihaseid, tõmmates oma naba selgroo poole. Vabastage oma vasak käsi aeglaselt ja sirutage aeglaselt ettepoole, võimaldades oma pea, abaluude ja torso põrandalt tõusta.

4. Kui jätkate istumist, keerake üle parema külje, ulatudes paremast jalast mööda.

5. Keerake keha aeglaselt lahti ja vabastage torso, viies parema käe tagasi kõrva poole.

6. Korrake paremal käel.

Sirgete jalgade istumine:

1. Alustage lamades sirgelt selili põrandal, jalad sirged ja käed pea kohal.

2. Kaasake kõhulihaseid, tõmmates oma naba selgroo poole.

3. Hoidke jalad koos ja kontsad põrandal, viige käed jalgade poole, tõstes aeglaselt pea, abaluud ja torso põrandast välja. See põhjustab kõhulihaste kokkutõmbumist.

4. Jätkake ettepoole sirutamist, kuni puudutate oma varbaid (või nende tegevust).

5. Vabastage aeglaselt käed ja torso ning pöörduge tagasi algasendisse. Korda.

Kayla dieedi ja sobivuse näpunäidete saamiseks külastage tema veebisaiti.

Ülevaade