16 viisi söögiisu suurendamiseks

Sisu

• 1. Sööge sagedamini väikseid eineid
• 2. Söö toitainerikkaid toite
• 3. Lisage söögikordadele rohkem kaloreid
• 4. Muutke söögiaeg nauditavaks sotsiaalseks tegevuseks
• 5. Trikk oma aju erinevate plaadisuurustega
• 6. Planeerige söögiajad
• 7. Ära jäta hommikusööki vahele
• 8. Söö vähem kiudaineid
• 9. Joo oma kaloreid
• 10. Lisage tervislikke suupisteid
• 11. Söö rohkem oma lemmiktoite
• 12. Kasutage ürte ja vürtse
• 13. Treeni rohkem
• 14. Piirake söökidega jooke
• 15. Ka mõned toidulisandid võivad olla abiks
• 16. Pea toidupäevikut
• Alumine rida

Söögiisu kaob siis, kui sul on vähe söömissoovi. Halba isu võivad põhjustada erinevad tegurid, sealhulgas vaimsed ja füüsilised haigused.

Kui teie isupuudus kestab kauem kui paar päeva, võib see põhjustada kehakaalu langust või alatoitumist.

Söögiisu puudumine võib kellelegi pettumust valmistada, eriti inimestele, kes on alakaalulised ja üritavad kaalus juurde võtta või massi ehitada.

Selles artiklis loetletakse 16 lihtsat viisi oma isu suurendamiseks.

1. Sööge sagedamini väikseid eineid

Kolme täie toidukorra söömine võib tunduda keeruline ülesanne, kui teil pole tervislikku isu.

Motiveerivam viis söömiseks on jagada oma kolm peamist söögikorda viieks või kuueks väiksemaks toidukorraks.

Söögiisu paranedes võite hakata suurendama nende toidukordade koguseid või lisama rohkem koostisosi, et kogu päeva jooksul tarbida rohkem kaloreid.

Näiteks kui sööte tuunikalavõileiba, lisage kalorite ja toitainete lisamiseks mõned köögiviljad ja juust.

Kokkuvõte: Võtke päevas viis-kuus väiksemat söögikorda kolme suure söögi asemel. Kuna söögiisu paraneb, võite hakata portsjonit suurendama ja lisama rohkem koostisosi.

2. Söö toitainerikkaid toite

Halva isuga inimesed kipuvad kaalus juurde võtma tühje kaloreid, näiteks komme, krõpse, jäätist ja küpsetisi.

Kuigi sellised toidud võivad tunduda isuäratavamad ja sisaldavad palju kaloreid, on see halb mõte, kuna need pakuvad väga vähe toitaineid.

Keskenduge selle asemel toitudele, mis pakuvad teile kaloreid ja mitmesuguseid toitaineid, näiteks valku ja tervislikke rasvu.

Näiteks magustoiduks mõeldud jäätise asemel võite süüa 1 tassi tavalist Kreeka jogurtit. Lisage magususeks veidi marju ja kaneeli.

Samamoodi, kui tunnete, et sööte pitsa, võite teha oma asjad ja lisada täiendavaid köögivilju ja natuke valku täiendavate toitainete jaoks.

Kokkuvõte: Vähendage tühjade kalorite tarbimist. Selle asemel tehke lihtsad asendamised, et keskenduda toitainerikkamale toidule, mis sisaldab valku, tervislikke rasvu ja täisteratooteid.

3. Lisage söögikordadele rohkem kaloreid

Teine viis oma söögiisu suurendamiseks ja päevasel ajal piisavalt söömise tagamiseks on söögikordadele rohkem kalorite lisamine.

Üks viis selleks on toiduvalmistamine kaloritevaeste koostisosadega, nagu või, pähklivõid, oliiviõli või täispiim.

Näiteks:

• Lisage 45 kalorit: Keetke oma munad võiga.
• Lisage 80 kalorit: Keetke kaerahelbed vee asemel täispiimaga.
• Lisage 80 kalorit: Lisage oma salatitele veidi oliiviõli ja avokaadosid.
• Lisage 100 kalorit: Laotage suupisteks õunaviiludele veidi maapähklivõid.

Sellised lihtsad lisandused võivad teie söögikordadesse lisada rohkem tervislikke kaloreid ja suurendada kogu kalorite tarbimist.

Kokkuvõte: Lisage kaloririkkaid koostisosi, kui valmistate oma sööki, et kogu päeva jooksul tarbida rohkem kaloreid.

4. Muutke söögiaeg nauditavaks sotsiaalseks tegevuseks

Koos teistega söögi tegemine ja söömine võib teie isu stimuleerida rohkem kui üksi söömine.

Toiduainete meeldivamaks muutmiseks võite kutsuda sõbrad ja pereliikmed söögiks kokku. Kui nad ei tule teie seltskonna hoidmiseks üle, proovige telekat vaadates süüa.

Need strateegiad võivad aidata, pöörates teie tähelepanu toidust eemale. Tegelikult näitas uuring, et sõpradega söömine võib suurendada toidu tarbimist 18% ja televiisori vaatamise ajal söömine võib seda suurendada 14% (1).

Toidu muutmine seltskondlikuks ja meelelahutuslikuks sündmuseks võib aidata teil toidust rohkem rõõmu tunda ja võib suurendada teie söögiisu.

Kokkuvõte: Sõprade ja pereliikmetega söömine või teleri ees söömine võib teid söödavast toidust eemale juhtida ja viia selleni, et sööte rohkem.

5. Trikk oma aju erinevate plaadisuurustega

Kui teil on kehv isu, võib suurte toiduportsjonite nägemine olla üle jõu käiv ja heidutav.

Üks viis ülekoormamise vältimiseks on meelitada oma aju mõtlema, et sööte ikka väikeseid portsjoneid. Seda saate teha, serveerides oma toitu suure taldriku asemel väikese taldriku.

Mõned uuringud on näidanud, et taldriku suuruse suurenemine võib põhjustada suuremate toiduportsjonite serveerimise. See kehtib isegi siis, kui teile toit just nii väga ei meeldi (2, 3).

Teisisõnu, kui sööksite seda suuremas roogis, võiksite süüa rohkem toitu. See võib suurendada teie igapäevast kalorikogust, eriti kui sööte kõrge kalorsusega toite.

Kokkuvõte: Toidu serveerimine suurematele taldrikutele võib aidata teil serveerida suuremaid portsjoneid ja süüa rohkem.

6. Planeerige söögiajad

Nälg paneb tavaliselt inimesi sööma. Kui te aga nälga ei jää, ei pruugi te lootma jääda, et söömise meelde tuletate.

Kui see on nii, proovige toidukorda ajastada ja seadke meeldetuletus igal söögikorral, et olla kindel, et sööte regulaarselt.

Lisaks on isu stimuleerimiseks oluline regulaarse toidukorra järgimine, mis aitab teil tarbida iga päev piisavalt kaloreid ja toitaineid.

Kokkuvõte: Söögikordade kavandamine ja meeldetuletuste seadmine aitab teil söögiisu edendada ja oma toidukogust jälgida.

7. Ära jäta hommikusööki vahele

Iga päev hommikusöögi tarbimine on oluline, kui soovite oma isu suurendada ja kaalus juurde võtta.

Läbivaatusuuring näitas, et hommikusöögi vahelejätmine võib põhjustada selle, et sööte kogu päeva jooksul vähem, mis on vastupidine soovitule (4).

Lisaks aitab hommikusöök suurendada keha termogeneesi efekti, pannes kogu päeva jooksul rohkem kaloreid põletama. See võib teie isu suurendada (5).

Kui proovite süüa rohkem, on hommikueine hommikusöök sama oluline kui tavaline söömine kogu päeva vältel.

Kokkuvõte: Iga päev hommikusöögi söömine võib soodustada teie isu ja suurendada termogeneesi, mis võib motiveerida teid rohkem sööma.

8. Söö vähem kiudaineid

On tõestatud, et kõrge kiudainesisaldusega dieedid soodustavad täiskõhutunnet ja vähendavad kalorite tarbimist neile, kes soovivad kaalust alla võtta (6, 7, 8).

Ehkki tasakaalustatud dieedis soovitatakse rohkesti kiudaineid sisaldavaid toite, võivad need aeglustada seedimist ja hoida end kauem täiskõhuna. Seega võiksite söögiisu suurendada, kui soovite isu suurendada.

Vähese kiudainesisaldusega dieedi söömine võib takistada liiga täisväärtuslikku enesetunnet ja võib aidata päeva jooksul rohkem süüa.

Kokkuvõte: Kiudainete koguse vähendamine dieedis võib vähendada täiskõhutunnet ja panna päeva jooksul sööma rohkem toitu.

9. Joo oma kaloreid

Kalorite joomine võib olla rohkem motiveeriv viis kalorikoguse suurendamiseks kui toidu närimine, kui te ei tunne liiga nälga.

Praktiline viis oma kalorite joomiseks on mõne toidukorra asendamine toitainerikkaid ja kõrge kalorsusega jooke.

Smuutid, piimakokteilid ja mahlad võivad kõik olla head toidukorra asendavad joogid. Proovige muuta need toitvate koostisosade, näiteks puu- ja köögiviljade abil.

Lisakalorite ja toitainete saamiseks võite lisada ka häid valguallikaid nagu täispiim, jogurt või valgupulber.

Kokkuvõte: Kalorite ja toitainete joomine nende söömise asemel võiks aidata teil oma toitu tarbida.

10. Lisage tervislikke suupisteid

Suurte söögikordade söömine võib olla hirmutav, samas kui väikesed ja hõlpsasti söödavad suupisted võivad olla mugavamad ja nende toidukoguse suurendamine võtab vähem vaeva.

Suupisted võivad olla abiks ka liikvel olles.

Suupisted ei ole siiski mõeldud teie suurte söögikordade asendamiseks, vaid pigem nende täiendamiseks. Seega vältige suupistete söömist söögikordade lähedal, sest see võib teie isu mõjutada.

Siin on mõned näited tervislikest suupistetest:

• Puuviljad nagu banaanid, õunad ja apelsinid
• Valgu- või granolabatoonid
• Kreeka jogurt või kodujuust ja puuviljad
• Pähklivõi ja kreekerid
• Soolased suupisted, näiteks popkorn või rajasegu

Kokkuvõte: Väikeste tervislike suupistete söömine kogu päeva jooksul võib aidata suurendada teie kalorite tarbimist ja suurendada söömissoovi.

11. Söö rohkem oma lemmiktoite

Selle reegli loogika on üsna lihtne - vali endale meelepärased toidud.

Kui istud söögi ette, millest tead, et naudid, siis kipud seda tõenäoliselt sööma rohkem kui rooga, mis sulle meelepärane pole (9).

Tegelikult näitavad uuringud, et kui saate valida, mida süüa, kipubite seda sööma rohkem ja sagedamini kui siis, kui teil poleks olnud võimalust oma toite valida (9, 10).

Et tagada, et tarbite rohkem neid toite, on oluline, et võtaksite aega nende kavandamiseks ja ettevalmistamiseks enne tähtaega, et saaksite neid alati saada.

Kui teie lemmiktoidud pole tervislikud - näiteks kiirtoidurestoranidest -, võite proovida neid keeta või serveerida tervislikumate koostisosadega, et muuta need toitainerikkamaks.

Kokkuvõte: Söö rohkem endale meelepäraseid toite. See aitab motiveerida teid sööma ja stimuleerib teie söögiisu.

12. Kasutage ürte ja vürtse

Mõned toidud võivad seedimist edasi lükata ja toota gaasi, mille tagajärjel võib tekkida "kõht kõhus" ja vähendada söögiisu.

Maitsestamisviis, mida nimetatakse karminatiivseteks ürtideks ja vürtsideks, võib aidata puhitust ja kõhupuhitust vähendada ning söögiisu parandada. Samuti võivad need stimuleerida sapi tootmist, et hõlbustada rasvade seedimist (11).

Mõned näited maitsetaimedest ja vürtsidest on apteegitill, piparmünt, must pipar, koriander, piparmünt, ingver ja kaneel (11).

Need ravimtaimed ja vürtsid aitavad lisaks „raske kõhutunde” vähendamisele ka teie sööki ahvatlevamaks muuta. Kui teie toidul on meeldiv lõhn ja maitse, võib see teie isu esile kutsuda (12).

Kibedad toonikud on veel üks ürdipreparaatide tüüp, mis võib seedeensüümide tootmise stimuleerimise kaudu aidata söögiisu suurendada. Kibedate toonikute näideteks on emajuur, õnnistatud ohakas ja kentaur (13).

Mõnda neist ürtidest, vürtsidest või mõrudest saate oma dieeti tutvustada, kui teete nendega keetmist, või võite neid tarbida teede või tinktuuridena.

Kokkuvõte: Mõned ürdid, vürtsid ja mõru toonikud võivad teie söögiisu parandada, soodustades seedimist ja vähendades kõhupuhitust, muutes teie toidu ahvatlevamaks.

13. Treeni rohkem

Treeningu ajal põletab keha kaloreid, et säilitada oma energiatase. Füüsiline aktiivsus võib suurendada teie isu põletatud kaloreid täiendada (14, 15).

Tegelikult pani üks uuring läbi 12-päevase pideva koolituse 12 inimest. Pärast seda perioodi põletasid nad keskmiselt 835 lisakalorit päevas.

Lisaks suurendasid nad toidu tarbimist ja suutsid täiendada 30% kaloritest, mille nad olid treeningu ajal ära põlenud (16).

Teie isu paraneb tõenäolisemalt pärast mitut päeva treenimist, mitte ainult ühe päeva pärast (16, 17).

Samuti võib füüsiline aktiivsus mõjutada mitmeid kehas toimuvaid protsesse, mis on näidanud, et need stimuleerivad nälga. Nende hulka kuuluvad suurenenud ainevahetuse kiirus ja lihasmass, samuti muutused hormoonide tootmises (15).

Kokkuvõte: Füüsiline aktiivsus võib panna teid põletama rohkem kaloreid ja stimuleerima söögiisu, suurendades ainevahetust ja hormoonide tootmist.

14. Piirake söökidega jooke

Vedelike joomine enne sööki või söögi ajal võib teie isu negatiivselt mõjutada ja panna teid vähem sööma (18).

Tegelikult on uuringud näidanud, et vee tarbimine enne sööki võib vähendada kalorite tarbimist ja aidata kaalulangust (18, 19, 20).

Näib, et see mõjutab vanemaid täiskasvanuid rohkem kui nooremaid täiskasvanuid (21).

Seevastu söögieelsest veetarbimisest hoidumine võib kalorite tarbimist suurendada 8,7% (22).

Seetõttu proovige oma vee tarbimist piirata 30 minutit enne sööki ja uurige, kas teie isu paraneb.

Kokkuvõte: Joogivesi või muud vedelikud enne sööki või söögi ajal võivad mõjutada teie isu ja panna teid vähem sööma.

15. Ka mõned toidulisandid võivad olla abiks

Teatud vitamiinide ja mineraalide puudus võib teie söögiisu vähendada.

Kui soovite oma isu suurendada, kaaluge mõne toidulisandi lisamist oma dieeti:

• Tsink: Tsingi puudumine dieedis võib põhjustada söögiisu kadu ja maitsmishäireid, mis võivad soodustada väikest söömissoovi (23, 24).
• Tiamiin: Tiamiinipuudus võib põhjustada söögiisu vähenemist ja puhkeaja energiakulu suurenemist, põhjustades kehakaalu langust (25).
• Kalaõli: Mõned uuringud on näidanud, et see toidulisand võib suurendada söögiisu söögiisu ja vähendada täiskõhutunnet naistel pärast sööki (26, 27).
• Echinacea: Echinacea on ravimtaim, mida kasutatakse immuunsussüsteemi turgutamiseks ja haiguste vastu võitlemiseks. Uuringud on näidanud, et see sisaldab ka ühendeid, mida nimetatakse alküülamiinideks, mis võivad teie isu stimuleerida (28, 29, 30).

Kokkuvõte: Mõned vitamiinide ja mineraalide puudused võivad põhjustada isu puudust. Teatud toidulisandite võtmine võib suurendada söögiisu.

16. Pea toidupäevikut

Toidupäeviku pidamine aitab teil toidukorda jälgida ja tagab, et tarbite kogu päeva jooksul piisavalt kaloreid.

Toidutarbimise ja näljataseme registreerimine aitab teil ka mõista, kuidas teie isu edeneb.

Eesmärk on registreerida iga söögikord ja suupiste, ükskõik kui väike see ka poleks. Kui teie isu on kehv, arvestatakse iga kalorit teie igapäevase eesmärgi poole.

Kokkuvõte: Toidupäeviku pidamine aitab teil jälgida toidu tarbimist ning edendada paremaid söömisharjumusi ja isu.

Alumine rida

Teie isu võivad mõjutada paljud tegurid, sealhulgas füüsilised tingimused, vaimsed seisundid, ravimid ja vitamiinide või mineraalide puudused.

Väikesed muudatused võivad siiski palju kaasa aidata.

Võite proovida oma söögiisu suurendada, kutsudes inimesi söögiks ja kokkama uusi retsepte, kasutades vürtse, ürte ja kõrge kalorsusega koostisosi, et muuta toit ahvatlevamaks ja toitainerikkamaks.

Proovige piirata oma jookide tarbimist enne sööki ja söögikordade ajal ning vähendage rohkesti kiudaineid sisaldavate toitude tarbimist, kuna need võivad teie isu vähendada. Kui leiate, et suured söögikorrad on hirmuäratavad, motiveerige end sööma selle asemel, et süüa selle asemel sageli väikeseid sööke.

Teine trikk on süüa oma suurimat sööki, kui olete näljane. Ülejäänud aja võite lisada smuutisid ja kõrge kalorsusega jooke, mida on lihtsam tarbida.

Kui teil on raske sööma minna, on alati hea mõte pöörduda oma arsti poole, kes võib teile nõu anda nälja suurendamiseks ja mõne tervisliku kilo saavutamiseks.