Vegan kulturismi dieet: juhend ja söögikava

Sisu

• Mis on vegan kulturismi dieet?
• Kuidas dieeti rakendada
• Täitke kõrge valgusisaldusega taimse toidu jaoks
• Sööge kindlasti piisavalt rasva
• Joo palju vedelikke
• Harida ennast
• Veganliku kulturismi dieedi potentsiaalsed eelised
• Vähendab südamehaiguste riski
• Võib edendada tervislikku kehakaalu
• Võib kaitsta teatud vähivormide eest
• Veganite kulturismi dieedi mõned varjuküljed
• Võib suurendada teie toitainete puuduse riski
• Suurem kiudainete tarbimine
• Võib olla raske täita valgu- ja kalorivajadust
• Võib mõne inimese jaoks olla liiga piirav
• Söödavad toidud
• Toidulisandid
• Toidud, mida tuleb vältida
• 5-päevane söögikava
• 1. päev
• 2. päev
• 3. päev
• 4. päev
• 5. päev
• Alumine rida

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Vegan dieedi populaarsus on viimastel aastatel tõusnud, kuna üha rohkem inimesi võtab selle söömisviisi kasutusele väidetava tervisliku kasu ja loomade kohtlemise eetika osas.

See pole pälvinud mitte ainult elanikkonna, vaid ka sportlaste - sealhulgas kulturistide - huvi.

Selles artiklis antakse ülevaade kulturismi vegan toitumisest, loetletakse toidud, mida kaasata ja mida vältida, ning antakse näidis 5-päevane söögikava.

Mis on vegan kulturismi dieet?

Kulturistid soovivad oma lihaseid arendada esteetilistel eesmärkidel toimuva intensiivse vastupidavuskoolituse abil.

Toitumine mängib lihaste arengu protsessis võtmerolli. On üldtunnustatud seisukoht, et lihaste optimaalse kasvu saavutamiseks peaks valgu tarbimine olema üsna suur - umbes 0,7–1,0 grammi naela kohta (1,6–2,2 grammi kg kohta) päevas (1).

10–20% -line kalorite ülejääk on kasulik ka lihasmassi suurendamiseks, eriti neile, kes pole treeningul täiesti uued (1).

Traditsioonilised kulturismi dieedid hõlmavad palju loomset päritolu toite nende kõrge valgusisalduse ja kalorisisalduse tõttu.

Veganis kulturismis sisalduvas dieedis puuduvad kõik loomsed tooted ja valkude sisaldus on suurem kui traditsioonilistes vegantoitudes (2).

See on veganitoitumist järgivaid kulturiste väljakutse, kuna taimepõhised valgud on tavaliselt madalama kvaliteediga kui nende loomse päritoluga proteiinid, mis võib mõjutada lihaste kasvu (3, 4).

Seetõttu on vaja hoolikat kavandamist, et tagada piisav valgu, kalorite ja mitmete mikrotoitainete tarbimine, mis vegan toitumisel võib puududa.

Veganlik kulturismi dieet muutub ka kulturismi erinevatel etappidel, näiteks olenemata sellest, kas nad on hooajavälisel ajal või valmistuvad võistlusteks, kui rasva kadumine on tavaline.

Veganis kulturismis sisalduvas dieedis on palju puu-, köögivilju ja taimseid valke. See välistab kõik loomse päritoluga tooted ja on tavaliselt kõrgema valgusisaldusega kui traditsiooniline vegan toitumine.

Kuidas dieeti rakendada

Ehkki vegan dieedi rakendamine võib tunduda üsna lihtne, võtab täielik planeerimine selle tagamiseks, et sööksite täielikku sööki.

Vegan kulturismi dieet sisaldab mitut põhitoitu, millel põhinevad paljud toidukorrad.

Veganliku kulturismi dieedi alustamiseks on kasulik planeerida 5–7 päeva toidukorda, et tagada kõigi koostisosade olemasolu, kuna paljud veganiretseptid nõuavad mitut kaupa.

Kui olete üle minemas tavapärasest dieedist, võib see aidata enne täielikku üleminekut tavapärasesse dieeti aeglaselt rohkem vegantoite lisada.

Täitke kõrge valgusisaldusega taimse toidu jaoks

Veganliku kulturismi dieedi järgimisel on oluline saada piisavalt valku, et aidata oma lihaseid tugevdada.

Arvestades, et paljud veganvalguallikad ei sisalda tavaliselt kõiki asendamatuid aminohappeid, tuleb teie vajaduste regulaarseks täitmiseks süüa suuremaid koguseid ja laiemat sorti neid toite.

Suure proteiinisisaldusega vegantoitude nagu seitan, tofu, kaunviljad ja quinoa täitmine võib aidata teil valguvajadusi rahuldada, et maksimeerida lihaste suurenemist.

Veganvalgupulbrid võivad aidata teil täita ka valguvajadusi, pakkudes kontsentreeritud valguallikaid, mis ümbritsevad treeninguid ja kogu päeva jooksul.

Sööge kindlasti piisavalt rasva

Piisavas koguses rasva tarbides saate lihasmassi suurendamiseks vajalikke kaloreid, kuna rasv annab kaks korda rohkem kaloreid kui süsivesikud ja valk grammi kohta.

Üldine soovitus hooajavälistele kulturistidele mõeldud rasvade tarbimiseks on 0,5 grammi naela kohta (1 gramm kg kohta) päevas (1).

175 kg (80 kg) kaaluva kulturismi jaoks on see umbes 80 grammi rasva päevas.

Veganliku kulturismi dieediga alustades võib see aidata teil oma esimeste nädalate jooksul jälgida makrotoitainete - valgu, süsivesikute ja rasva - tarbimist, et tagada oma vajaduste rahuldamine.

Joo palju vedelikke

Arvestades, et vegan kulturismi dieedil kipub olema palju puuvilju, köögivilju, teravilja ja kaunvilju, võib kiudainete tarbimine muutuda üsna suureks.

Kui suurendate märkimisväärselt kiudainete tarbimist, võivad tekkida teatud kõrvaltoimed, näiteks puhitus, liigne puhitus ja kõhuvalu (5).

Piisava hulga vee joomine on üks viis, kuidas vältida kõrge kiudainesisaldusega vegan dieedi tüsistusi. Alustamiseks on hea koht vähemalt 1 ml vedelikku kalorite kohta (6).

Näiteks kui sööte 2000-kalorset dieeti, püüdke 2000 ml (68 untsi) vedelikku. Siiski pidage meeles, et teie veevajadus võib olla erinev, eriti kui treenite.

Harida ennast

Haridus mängib vegan toitumise järgimisel olulist rolli ja see võib eristada eduka dieedi ebaõnnestunud toitumisest.

Arvestades, et vegan toitumine keelab mitmete toidugruppide tarbimise, seab see järgijaid teatud toitainete puuduse ohtu.

Nende vältimiseks on ülioluline teada, millised toidud pakuvad peamisi toitaineid, mis dieedil muidu puuduvad.

Õnneks on vegan dieedi populaarsuse kasvuga loodud haridusressursid, mis võivad teid õiges suunas viia.

Veganliku kulturismi dieedi elluviimine nõuab palju planeerimist ja harimist. Piisava valgu- ja kalorikoguse, sealhulgas rohke rasva tarbimine ja piisava hulga vee joomine on kolm peamist aspekti, mida ei tohiks unustada.

Veganliku kulturismi dieedi potentsiaalsed eelised

Vegan toitumist on seostatud mitmete võimalike tervislike eelistega.

Vähendab südamehaiguste riski

Tundub, et vegantoitu pidavatel inimestel on südamehaiguste tekke risk oluliselt väiksem (7).

Selle põhjuseks võib osaliselt olla küllastunud rasvade ja kolesterooli vähenenud tarbimine ning kiudainete ja mitmesuguste taimsete ühendite suurem tarbimine.

Traditsiooniliselt on veganitel tavaliselt madalam vererõhk ning üld- ja LDL (halva) kolesterooli tase kui elanikkonnal (7).

Veelgi enam, vegan kulturismi dieedis on palju puu- ja köögivilju, mis sisaldavad suures koguses kiudaineid. Suurt kiudainete tarbimist on seostatud insuldi ja südamehaiguste väiksema esinemissagedusega (8).

Võib edendada tervislikku kehakaalu

Vegantoitu pidavatel inimestel on tavaliselt madalam kehamassiindeks (KMI) kui neil, kes järgivad traditsioonilist lääne dieeti, mis vähendab mitmete haigusfaktorite riski (7).

Ühes 16-nädalases uuringus vaadeldi vegantoidu mõju 75-le ülekaalulisele inimesele. Ta leidis, et vegan toitumine on kehakaalu, rasvamassi ja insuliiniresistentsuse markerite parandamisel tõhusam kui kontrolltoit (9).

Seega, kui alustate kulturismi-teekonnast pisut kaalust alla võttes, võib vegan toitumine olla selles osas kasulik.

Võib kaitsta teatud vähivormide eest

Vegan toitumise järgimist on võrreldes traditsioonilise lääne dieediga seostatud erinevat tüüpi vähktõve vähenenud riskiga (10).

See mõju on tõenäoliselt tingitud vegan toitumisega seotud suurenenud kaunviljade, puu- ja köögiviljade tarbimisest, mis põhjustab suuremat kiudainete, mikrotoitainete ja fütotoitainete tarbimist (11).

Vegan toitumine on seotud ka KMI vähenemisega. Kõrge BMI on teatavat tüüpi vähktõve riskitegur (12).

Veelgi enam, vegantoitu pidavatele inimestele tüüpilisema soja söömist on seostatud naiste rinnavähiriski vähenemisega (13).

Lõpuks on töödeldud punase liha tarbimise erinevad tasemed seotud kõrgema kolorektaalvähi riskiga. See suurenenud risk ei kehti vegantoitu pidavate inimeste puhul (14).

Vegan kulturismi dieet on rikkalikult puu- ja köögiviljadega ning võib pakkuda mitmeid tervisega seotud eeliseid, näiteks vähendada südamehaiguste ja vähktõve riski, samuti edendada tervislikku kehakaalu.

Veganite kulturismi dieedi mõned varjuküljed

Kuigi vegan kulturismi dieedil näib olevat palju potentsiaalseid eeliseid, tuleb sellega siiski arvestada mõne varjuküljega.

Võib suurendada teie toitainete puuduse riski

Veganliku kulturismi dieedi peamine negatiivne külg on suurenenud risk mitme toitainevaeguse tekkeks.

Kui loomsed saadused dieedist välja jätta, väheneb mitmesuguste oluliste toitainete - peamiselt kaltsiumi, oomega-3, raua, tsingi ning vitamiinide B12 ja D (7) tarbimine.

Võimalik, et peate ülalnimetatud toitainete õige tarbimise tagamiseks võtma vegan-multivitamiini. Saadaval on ka vegan oomega-3 toidulisandeid, mis on tavaliselt valmistatud vetikatest.

Kuigi neid toitaineid saab rikastatud vegantoitudest, mängib toitumisharidus vegan toitumise alustamisel olulist rolli.

Suurem kiudainete tarbimine

Veganite kulturismi dieedi teine ​​potentsiaalne negatiivne külg on selle liiga suur kiudainete tarbimine.

Kuigi kiudainete suurt tarbimist peetakse üldiselt tervislikuks, võib liiga rohke kiu tarbimine põhjustada seedeprobleeme, nagu puhitus, liigne puhitus ja kõhuvalu (5).

Soovitatav kiudainete tarbimine dieedis on 14 grammi 1000 kalori kohta, mis on umbes 25 grammi naistel ja 38 grammi meestel. Seda kogust saab vegan dieedil kergesti ületada (15).

Liigne kiudainete tarbimine võib põhjustada ka täiskõhutunnet ja söögiisu vähenemist. Kuigi see võib olla kasulik mõnele elanikkonnale, võib see piirata kulturismi arengut, kui ei kulutata piisavalt kaloreid (16, 17).

Võib olla raske täita valgu- ja kalorivajadust

Arvestades, et vegan kulturismi dieet koosneb peamiselt toitainetest tihedast, kõrge kiudainesisaldusega toidust, võib ilma korraliku planeerimiseta olla keeruline valgu- ja kalorivajaduse rahuldamine.

Vegan dieedid kalduvad olema vähem kaloreid kui traditsioonilised dieedid, kuna paljud kõrgema kalorsusega loomse päritoluga toidutooted on välja jäetud.

Seega võib veganliku kulturismi dieedi järgimine muuta kulturismi eesmärkide toetamise jaoks keerukamaks kalorite söömise, kui keha põletab.

Seda saab tasakaalustada portsjonite suuruse suurendamise, tervislike rasvade lisamisega söögikordadesse ja keedetud köögiviljade söömisele, mitte tooretele, et vähendada nende mahtu, mis võimaldab teil neist rohkem süüa.

Võib mõne inimese jaoks olla liiga piirav

Kõigi loomse päritoluga toodete eemaldamisega võib vegan kulturismi toitumine olla mõne inimese jaoks liiga piirav.

Kuigi vegantoitude valik ja kättesaadavus on viimastel aastatel kiiresti kasvanud, võib toitumist pidada traditsioonilise lääne dieediga võrreldes pisut monotoonseks.

Õnneks on loominguliste veganretseptide arv, mis võivad dieedile elu lisada ja huvitavaks hoida, piiramatu.

Vegan kulturismi dieediga kaasnevad mõned võimalikud varjuküljed, näiteks suurenenud toitainete puuduse oht, liigne kiudainete tarbimine ning raskused valgu- ja kalorivajaduse rahuldamisega. Neid tuleks kaaluda enne vegan toitumise alustamist.

Söödavad toidud

Vegan kulturismi dieet sisaldab tavaliselt paljusid järgmisi toite:

• Oad ja kaunviljad. Need on heaks valgu- ja kiudaineallikaks.
• Kanepi, lina, päevalille ja chia seemned. Need sisaldavad head kogust valku ja oomega-3-sid.
• Kinoa ja amarant. Need kaks pseudogriini pakuvad täielikke valguallikaid.
• Lihaasendajad. Need tooted on liha väljanägemiseks ja tundmiseks valmistatud tavaliselt soja- või hernevalguga.
• Sojatooted. Näideteks on tofu, tempeh, edamaam, sojapiim ja sojavalgu pulber.
• Kaltsiumiga rikastatud taimepiimad ja jogurtid. Need kangendatud tooted võivad aidata veganitel täita oma igapäevaseid vajadusi kaltsiumi ja D-vitamiini järele.
• Spirulina. See sinivetikas pakendab palju valku, samuti mitmeid vitamiine ja mineraale.
• Veganvalgupulbrid. Parimad sordid valmistatakse tavaliselt valguallikate, näiteks herneste, kanepi ja pruuni riisi kombinatsioonist.
• Toitumispärm. Vegaanide toiduvalmistamisel maitsestatud maitse poolest rikastatakse toitepärmi tavaliselt B12-vitamiiniga.
• Idandatud teraleivad. Need pakuvad head valguallikat ja keerulisi süsivesikuid.
• Kaer. Kaerahelbed ja kaer annavad ühe portsjoni kohta hea koguse valku, aga ka kasulikku kiudainet.
• Puu-ja köögiviljad. Need on olulise tähtsusega mis tahes vegan toitumine.
• Terved terad ja teravili. Need võivad pakkuda head valgu, B-vitamiinide ja kiudainete allikat.
• Pähklid ja pähklivõid. Need võivad koos teiste komplementaarsete valkudega olla heaks valguallikaks. Lisaks on need hea tervislike rasvade allikas.
• Tahini. See seesamiseemnetest valmistatud pasta annab ühe portsjoni kohta hea koguse rasva ja natuke valku.
• Tervislikud õlid. Õlid, näiteks oliiv, avokaado ja kanepiseemned, pakuvad hea tervislike rasvade ja mõnede oluliste oomega-3-de allikat.
• Vegan tume šokolaad. Kõrge antioksüdantide sisaldusega vegan tume šokolaad sisaldab olulisi vitamiine ja mineraale, näiteks kaltsiumi, rauda, ​​kaaliumi, magneesiumi ning A-, B- ja E-vitamiini.

Toidulisandid

Arvestades, et vegan kulturismi dieedil võivad puududa teatud toitained, soovitatakse jälgijatel kasutada teatud toidulisandeid.

Kuna vegan dieet on viimastel aastatel populaarsust kogunud, on selle järgijatele suunatud toidulisandite kvaliteet ja maitse märkimisväärselt paranenud.

Üks peamisi toidulisandeid, mida tuleks arvestada, on veganvalgupulber, mis võimaldab teil teatud kulturivahemikus püsides jõuda kulturismi jaoks soovitatava valgu tarbimise tasemeni.

Saadaval on arvukalt veganvalgupulbreid, näiteks soja isolaat, hernes, kanep ja pruun riis. Parim on leida mitmest allikast koosnev pulber, mis tagab kõigi oluliste aminohapete saamise.

Veel üks potentsiaalselt kasulik toidulisand on vegan-multivitamiin, mis sisaldab piisavas koguses toitaineid, nagu vegan toitumisel tavaliselt puudub, näiteks kaltsiumi, rauda, ​​tsinki ning vitamiine B12 ja D.

Mõned muud toidulisandid, mida tuleks kaaluda, on kreatiin ja beeta-alaniin. Neid kahte hästi uuritud ühendit leidub looduslikult lihatoodetes ja need on saadaval veganisõbralikes sortides. Nad võivad mängida rolli energia metabolismis ja lihaste suurenemises.

Kuigi toidulisandi lisamine ei ole vegan dieedil täiesti vajalik, võib see vähendada toitainete puuduse tõenäosust ja optimeerida dieeti oma kulturismi eesmärkidel.

Vegan kulturismi dieet põhineb mitmel toitainerikkal tervel toidul. Toidulisanditel võib olla ka otsustav roll toitainete korvamisel, millest dieedil võib puududa.

Toidud, mida tuleb vältida

Vegan kulturismi dieet kipub vältima või piirama järgmisi toite:

• Loomsed toidud. Liha, kala, linnuliha, piimatooted, munad ja mesindussaadused on vegan dieedil täiesti piirid. Sellesse kategooriasse kuuluvad ka teatavad loomsed lisandid, mida leidub mitmes toidus.
• Toidud, mis ei pruugi olla veganisõbralikud. Mõned leivad, friteeritud toidud, kommid, kartulikrõpsud, tume šokolaad ja muud tooted võivad sisaldada loomset päritolu koostisosi.
• Vegan rämpstoit. Kommide, jäätise ja mõne veganvalgubatooni tuleks piirata, kuna need kipuvad sisaldama palju rafineeritud suhkrut ja kaloreid.
• Mõista liha ja juustu. Need on tavaliselt töödeldud ja võivad sisaldada lisaaineid. Samuti pakuvad nad vähem toitaineid kui terved toidud. Seetõttu tuleks neid tooteid piirata.

Kui vegan dieedid põhinevad tavaliselt mitteloomsetel tervetel toitudel, siis on mõned toidud, mida tasub dieedi alustamisel jälgida. Mõni võib sisaldada loomset päritolu koostisosi, samal ajal kui teistel puudub mõistlik toitumisprofiil.

5-päevane söögikava

Kuigi kalorite ja makrotoitainete tarbimine varieerub suuresti individuaalsete ja konkreetsete eesmärkide järgi, on siin toodud 5-päevase veganliku kulturismiga dieedi söögiplaani näidis.

1. päev

• Hommikusöök: kaera, veganvalgupulbri, sojapiima, banaani ja pähklivõiga valmistatud valgu kaerahelbed
• Lõunasöök: tofu segatud praepann koos eriti kindla tofu, vegan pasta, ubade, punaste läätsede, selleri, sibula ja spinatiga
• Õhtusöök: teriyaki tempeh brokkoli ja quinoaga
• Suupiste: maasika-banaani valgu loksutamine

2. päev

• Hommikusöök: hommikusöögiks burritod, mis on valmistatud tofu-rümbast ja köögiviljadest vegan-tortilladel
• Lõunasöök: läätsede, neeruubade, köögiviljade ja toitumispärmiga valmistatud läätseviil
• Õhtusöök: must-oad-köögiviljaburger bataadikartulitega
• Suupiste: maapähklivõi ja kaerahelbe suupistebatoonid

3. päev

• Hommikusöök: idandatud teraleiva, hummuse, kanepiseemnete ja päevalilleseemnetega tehtud hummuse röstsai
• Lõunasöök: vegan burrito-kauss, mis on valmistatud riisi, ubade ja omatehtud mudeli taco lihaga
• Õhtusöök: tofu, riisinuudlite ja köögiviljadega tehtud magushapu segapann
• Suupiste: mõnusa tuunikalasalati võileib

4. päev

• Hommikusöök: banaanide, maapähklivõi, mandlipiima, veganvalgupulbri ja kakaopulbriga tehtud šokolaadi-maapähklivõi smuutikauss
• Lõunasöök: musta oa ja kvinoa lihapallid täistera vegan pasta kohal
• Õhtusöök: vegan tšilli tofu hakkliha, neeruubade, tomatite ja punaste läätsedega
• Suupiste: röstitud kikerherned punase pipra helvestega

5. päev

• Hommikusöök: proteiinipannkoogid, mis on valmistatud täisterajahust ja veganvalgupulbrist teie valitud topsidega
• Lõunasöök: tofu, soba-nuudlite ja edamamega tehtud kookos-tofu-karri segamispann
• Õhtusöök: läätsede ja köögiviljadega tehtud vegan lohakas joe
• Suupiste: šokolaadi-maapähklivõi valgu raputada

Kuna saadaval on palju loomingulisi retsepte, ei pea vegan kulturismi dieet olema igav. Paljud retseptid põhinevad mitmel põhikomponendil. Sisseostude tegemise lihtsustamiseks on kasulik planeerida mitu päeva toidukorda.

Alumine rida

Vegan dieedi kasvav populaarsus on pälvinud paljude inimeste tähelepanu, sealhulgas kulturismi kogukonnas.

Kui traditsioonilised kulturismi dieedid sisaldavad suures koguses loomset valku, siis vegan kulturismi dieet kõrvaldab kõik loomse päritoluga tooted ja on proteiinisisaldusega rohkem kui traditsioonilises vegan dieedis.

Vegan toitumise järgimine võib pakkuda mitmeid tervisega seotud eeliseid, ehkki sellega kaasnevad kulturismi mõned puudused, mida tuleks arvestada.

Enne vegan toitumise alustamist on mõistlik konsulteerida oma tervishoiuteenuse pakkuja või toitumisnõustajaga.

Kui soovite proovida vegan kulturismi dieeti, siis siin on mõned kasulikud tööriistad alustamiseks:

• tervislikud vegan kokaraamatud
• veganvalgupulbrid
• vegan multivitamiinid
• vegan oomega-3 toidulisandid
• vegan kreatiin
• vegan beeta-alaniin