Maakera 14 tervislikumat köögivilja

Sisu

• 1. Spinat
• 2. porgandid
• 3. Brokkoli
• 4. Küüslauk
• 5. Rooskapsas
• 6. Kale
• 7. Rohelised herned
• 8. Šveitsi mangold
• 9. Ingver
• 10. spargel
• 11. Punane kapsas
• 12. Bataadid
• 13. Collard Rohelised
• 14. Kohlrabi
• Alumine rida

Köögiviljad on tuntud selle poolest, et need on teie tervisele kasulikud. Enamik köögivilju on madala kalorsusega, kuid palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid.

Mõni köögivili paistab teistest silma täiendavate tõestatud tervisega seotud eelistega, näiteks võimega võidelda põletiku vastu või vähendada haiguste riski.

Selles artiklis vaadeldakse 14 tervislikumat köögivilja ja miks peaksite neid oma dieeti lisama.

1. Spinat

See leheroheline on edetabeli tipus ühe tervislikuma köögiviljana tänu oma muljetavaldavale toitaineprofiilile.

Üks tass (30 grammi) toores spinatit tagab 56% teie päevasest A-vitamiini vajadusest ja kogu teie igapäevasest K-vitamiini vajadusest - see on kõigest 7 kalorit (1).

Spinatis on ka palju antioksüdante, mis võivad aidata vähendada krooniliste haiguste riski.

Ühes uuringus leiti, et tumerohelistes lehtköögiviljades nagu spinat on palju beetakaroteeni ja luteiini - kahte tüüpi antioksüdante, mida on seostatud vähenenud vähiriskiga (2).

Lisaks leidis 2015. aasta uuring, et spinati tarbimine võib olla kasulik südame tervisele, kuna see võib alandada vererõhku (3).

Kokkuvõte: Spinat on rikas antioksüdantide poolest, mis võib vähendada krooniliste haiguste riski, kuna see võib vähendada selliseid riskifaktoreid nagu kõrge vererõhk.

2. porgandid

Porgandid on pakitud A-vitamiiniga, pakkudes vaid ühes tassis (128 grammi) 428% päevasest soovitatavast väärtusest (4).

Need sisaldavad beetakaroteeni, antioksüdanti, mis annab porganditele erksa oranži värvi ja võib aidata vähktõve ennetamisel (5).

Tegelikult selgus ühest uuringust, et iga porgandi portsjoni nädalas vähenes osalejate eesnäärmevähi risk 5% (6).

Veel üks uuring näitas, et porgandi söömine võib vähendada kopsuvähi riski ka suitsetajatel. Võrreldes nendega, kes sõid porgandeid vähemalt kord nädalas, oli suitsetajatel, kes porgandeid ei söönud, kolm korda suurem risk haigestuda kopsuvähki (7).

Porgandis on ka palju C-vitamiini, K-vitamiini ja kaaliumi (4).

Kokkuvõte: Porgandites on eriti palju beetakaroteeni, mis võib organismis muutuda A-vitamiiniks. Nende kõrge antioksüdantide sisaldus võib aidata vähendada kopsu- ja eesnäärmevähi riski.

3. Brokkoli

Brokkoli kuulub ristõieliste köögiviljade perekonda.

Selles on palju väävlit sisaldavat taimset ühendit, mida tuntakse glükosinolaadina, samuti sulforafaani, mis on glükosinolaadi kõrvalsaadus (8).

Sulforafaan on oluline selle poolest, et sellel on vähi eest kaitsev toime.

Ühes loomkatses suutis sulforafaan vähendada rinnavähirakkude suurust ja arvu, blokeerides samal ajal ka hiirte tuumori kasvu (9).

Brokkoli söömine võib aidata vältida ka muud tüüpi kroonilisi haigusi.

2010. aasta loomuuringus leiti, et spargelkapsaste tarbimine võib kaitsta südant haigusi põhjustava oksüdatiivse stressi eest, alandades oluliselt oksüdeerijate taset (10).

Lisaks võimele ennetada haigusi on brokkoli koormatud ka toitainetega.

Tass (91 grammi) toores brokkoli tagab 116% teie päevasest K-vitamiini vajadusest, 135% päevasest C-vitamiini vajadusest ja hea koguse folaati, mangaani ja kaaliumi (11).

Kokkuvõte: Brokkoli on ristõieline köögivili, mis sisaldab sulforafaani - ühendit, mis võib vähi kasvu takistada. Brokkoli söömine võib samuti aidata vähendada kroonilise haiguse riski, kaitstes oksüdatiivse stressi eest.

4. Küüslauk

Küüslauku on ravimtaimena kasutatud pikka aega, juurte juured ulatuvad muistsesse Hiinasse ja Egiptusesse (12).

Küüslaugu peamine toimeaine on allitsiin - taimne ühend, mis vastutab küüslaugu mitmesuguste tervisega seotud eeliste eest (13).

Mitmed uuringud on näidanud, et küüslauk võib reguleerida veresuhkru taset ja edendada ka südame tervist.

Ühes loomkatses manustati diabeetilistele rottidele küüslauguõli või küüslaugu komponendina dialüülistrisulfiidi. Mõlemad küüslauguühendid vähendasid veresuhkru taset ja parandasid insuliinitundlikkust (14).

Veel üks uuring toitis küüslauku osalejatele nii südamehaigustega kui ka ilma. Tulemused näitasid, et küüslauk suutis vähendada vere üldkolesterooli, triglütseriidide ja LDL-kolesterooli taset, suurendades samas HDL-kolesterooli mõlemas rühmas (15).

Küüslauk võib olla kasulik ka vähktõve ennetamisel. Üks katseklaasiuuring näitas, et allitsiin põhjustas inimese maksavähirakkudes rakusurma (16).

Küüslaugu võimaliku vähivastase toime paremaks mõistmiseks on siiski vaja täiendavaid uuringuid.

Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et küüslauk võib aidata alandada vere triglütseriidide taset. Mõned uuringud on ka leidnud, et see võib vähendada veresuhkru taset ja omada vähivastast toimet, ehkki vaja on rohkem uuringuid.

5. Rooskapsas

Nagu brokkoli, kuuluvad rooskapsad ristõieliste köögiviljade perekonda ja sisaldavad samu tervist edendavaid taimeühendeid.

Rooskapsas sisaldab ka antioksüdanti kaempferooli, mis võib olla eriti tõhus rakkude kahjustuste ennetamisel (17).

Ühes loomuuringus leiti, et kaempferool on kaitstud vabade radikaalide eest, mis põhjustavad rakkudele oksüdatiivset kahjustust ja võivad soodustada kroonilisi haigusi (18).

Rooskapsaste tarbimine võib aidata võimendada ka võõrutust.

Üks uuring näitas, et rooskapsaste söömine suurendas mõnede võõrutust kontrollivate spetsiifiliste ensüümide 15–30% -list suurenemist, mis võib vähendada kolorektaalse vähi riski (19).

Lisaks on rooskapsad väga toitainerikkad. Iga portsjon sisaldab palju vitamiine ja mineraale, sealhulgas K-vitamiini, A-vitamiini, C-vitamiini, folaati, mangaani ja kaaliumi (20).

Kokkuvõte: Rooskapsas sisaldab antioksüdanti nimega kaempferol, mis võib kaitsta rakkude oksüdatiivsete kahjustuste eest ja hoida ära kroonilisi haigusi. Samuti võivad need aidata võimendada kehas võõrutusvõimet.

6. Kale

Nagu teisedki lehtköögiviljad, on ka lehtkapsas tuntud oma tervist edendavate omaduste, sealhulgas toitainete tiheduse ja antioksüdantide sisalduse poolest.

Tass (67 grammi) toores lehtkapsast sisaldab palju B-vitamiine, kaaliumi, kaltsiumi ja vaske.

See täidab ka kogu teie päevase vitamiinide A, C ja K vajaduse (21).

Tänu suurele antioksüdantide kogusele võib lehtkapsas olla kasulik ka südame tervise edendamisel.

2008. aasta uuringus jõid 32 kõrge kolesteroolisisaldusega meest 12 nädala jooksul 150 ml lehtkapsase mahla.Uuringu lõpuks tõusis HDL-kolesterool 27%, LDL-kolesterool vähenes 10% ja antioksüdantide aktiivsus suurenes (22).

Veel üks uuring näitas, et lehtkapsarimahla joomine võib alandada vererõhku ja olla kasulik nii vere kolesterooli kui ka veresuhkru vähendamisel (23).

Kokkuvõte: Kaal sisaldab rohkesti A-, C- ja K-vitamiini, aga ka antioksüdante. Uuringud näitavad, et lehtkapsarimahla joomine võib vähendada vererõhku ja LDL-kolesterooli, suurendades samal ajal HDL-kolesterooli.

7. Rohelised herned

Herneid peetakse tärkliserikkaks köögiviljaks. See tähendab, et neis on rohkem süsivesikuid ja kaloreid kui tärkliseta köögiviljades ning need võivad suures koguses söömise korral mõjutada veresuhkru taset.

Sellest hoolimata on rohelised herned uskumatult toitainerikkad.

Üks tass (160 grammi) keedetud rohelisi herneid sisaldab 9 grammi kiudaineid, 9 grammi valku ning A-, C- ja K-vitamiini, riboflaviini, tiamiini, niatsiini ja folaati (24).

Kuna neis on palju kiudaineid, toetavad herned seedetrakti tervist, tugevdades soolestikus kasulikke baktereid ja soodustades regulaarset roojamist (25).

Pealegi on hernestes rohkesti saponiine - taimeühendite rühma, mis on tuntud oma vähivastase toime poolest (26).

Uuringud näitavad, et saponiinid võivad aidata võidelda vähiga, vähendades kasvaja kasvu ja kutsudes esile vähirakkude rakusurma (27).

Kokkuvõte: Rohelised herned sisaldavad head kogust kiudaineid, mis aitab toetada seedetrakti tervist. Need sisaldavad ka taimseid ühendeid, mida nimetatakse saponiinideks, millel võib olla vähivastane toime.

8. Šveitsi mangold

Šveitsi mangoldis on vähe kaloreid, kuid palju olulisi vitamiine ja mineraale.

Üks tass (36 grammi) sisaldab kõigest 7 kalorit, kuid 1 grammi kiudaineid, 1 grammi valku ja palju A-, C- ja K-vitamiini, mangaani ja magneesiumi (28).

Šveitsi mangold on eriti tuntud oma võimega vältida suhkruhaiguse põhjustatud kahjustusi.

Ühes loomkatses leiti, et mangoldi ekstrakt muudab suhkruhaiguse mõju vastupidiseks, vähendades veresuhkru taset ja hoides ära rakke kahjustavaid haigusi põhjustavaid vabu radikaale (29).

Muud loomkatsed on näidanud, et mangoldi ekstrakti antioksüdantide sisaldus võib kaitsta maksa ja neere suhkruhaiguse kahjulike mõjude eest (30, 31).

Kokkuvõte: Mõned loomuuringud näitavad, et Šveitsi mangold võib kaitsta diabeedi kahjulike mõjude eest ja võib vähendada veresuhkru taset.

9. Ingver

Ingverijuurt kasutatakse vürtsina kõigele alates köögiviljatoitudest kuni magustoitudeni.

Ajalooliselt on ingverit kasutatud ka liikumishaiguse loodusliku ravimina (32).

Mitmed uuringud on kinnitanud ingveri kasulikku mõju iiveldusele. 12 uuringust ja peaaegu 1300 rasedast koosnenud arvustuses vähendas ingver võrreldes platseeboga märkimisväärselt iiveldust (33).

Ingver sisaldab ka tugevaid põletikuvastaseid omadusi, millest võib abi olla põletikuga seotud häirete nagu artriit, luupus või podagra ravimisel (34).

Ühes uuringus esines kontsentreeritud ingveriekstraktiga ravitud osteoartriidiga osalejatel põlvevalu vähenemist ja muude sümptomite leevendamist (35).

Edasised uuringud näitavad, et ingver võib aidata ka diabeedi ravis.

2015. aasta uuringus vaadeldi ingverilisandite mõju diabeedile. Pärast 12 nädala möödumist leiti, et ingver on tõhus veresuhkru taseme alandamisel (36).

Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et ingver võib vähendada iiveldust ja leevendada põletikku. Ingverilisandid võivad samuti aidata veresuhkru taset vähendada.

10. spargel

See kevadine köögivili on rikas mitmete vitamiinide ja mineraalide poolest, muutes selle suurepäraseks lisandiks igale dieedile.

Vaid pool tassi (90 grammi) sparglit tagab ühe kolmandiku teie igapäevasest folaadivajadusest.

See kogus pakub ka palju seleeni, K-vitamiini, tiamiini ja riboflaviini (37).

Piisava hulga folaadi saamine sellistest allikatest nagu spargel võib pakkuda kaitset haiguste eest ja ennetada närvitorude sünnidefekte raseduse ajal (38, 39).

Mõned katseklaasiuuringud näitavad ka, et spargel võib olla maksale kasulik, toetades selle metaboolset funktsiooni ja kaitstes seda toksilisuse eest (40).

Kokkuvõte: Spargel sisaldab eriti palju folaate, mis võib aidata vältida närvitorude sünnidefekte. Ka katseklaasiuuringutes leiti, et spargel võib toetada maksafunktsiooni ja vähendada toksilisuse riski.

11. Punane kapsas

See köögivili kuulub ristõieliste köögiviljade perekonda ning on sarnaselt sugulastele ka antioksüdantide ja tervist edendavate omadustega.

Üks tass (89 grammi) toores punast kapsast sisaldab 2 grammi kiudaineid ja ka 85% päevasest C-vitamiini vajadusest (41).

Punane kapsas on rikas ka antotsüaniinide osas, mis on taimeühendite rühm, mis aitab kaasa selle eristatavale värvile ja ka tervele hulgale tervisega seotud eelistele.

2012. aasta loomuuringus söödeti rottidele dieeti, mille eesmärk oli tõsta kolesterooli taset ja suurendada naastude teket arterites. Seejärel anti rottidele punase kapsa ekstrakti.

Uuringus leiti, et punase kapsa ekstrakt suutis ära hoida vere kolesteroolitaseme tõusu ning kaitsta südame ja maksa kahjustuste eest (42).

Neid tulemusi toetas veel üks 2014. aastal läbiviidud loomuuring, mis näitas, et punane kapsas võib vähendada põletikku ja vältida maksakahjustusi rottidel, kellele toideti kõrge kolesteroolisisaldusega dieeti (43).

Kokkuvõte: Punane kapsas sisaldab head kogust kiudaineid, C-vitamiini ja antotsüaniine. Teatud uuringud näitavad, et see võib vähendada vere kolesteroolitaset, vähendada põletikku ning vähendada südame- ja maksakahjustuste riski.

12. Bataadid

Juurköögiviljaks liigitatud bataat paistab silma ereda oranži värvi, magusa maitse ja muljetavaldava tervisega seotud eelisega.

Üks keskmine maguskartul sisaldab 4 grammi kiudaineid, 2 grammi valku ja head kogust C-vitamiini, B6-vitamiini, kaaliumi ja mangaani (44).

See on ka kõrge A-vitamiini vormis, mida nimetatakse beetakaroteeniks. Tegelikult täidab üks maguskartul 438% teie päevasest A-vitamiini vajadusest (44).

Beetakaroteeni tarbimine on seotud teatavat tüüpi vähktõve, sealhulgas kopsu- ja rinnavähi riski olulise vähenemisega (45, 46).

Konkreetsed bataatüübid võivad sisaldada ka täiendavaid eeliseid. Näiteks Caiapo on teatud tüüpi valge maguskartul, millel võib olla diabeedivastane toime.

Ühes uuringus anti diabeediga inimestele 12 nädala jooksul 4 grammi Caiapo't päevas, mis tõi kaasa nii veresuhkru kui ka vere kolesteroolitaseme languse (47).

Kokkuvõte: Bataadis on kõrge beetakaroteeni sisaldus, mis võib vähendada mõne vähiliigi riski. Valge maguskartul võiks samuti aidata vähendada vere kolesterooli ja veresuhkru taset.

13. Collard Rohelised

Kollarohelised on väga toitainerikkad köögiviljad.

Üks tass (190 grammi) keedetud kolladerikkaid rohelisi sisaldab 5 grammi kiudaineid, 4 grammi valku ja 27% teie päevasest kaltsiumivajadusest (48).

Tegelikult on kollalised rohelised koos teiste leht roheliste, spargelkapsaste ja sojaubadega üks parimaid taimseid kaltsiumi allikaid.

Taimsetest allikatest piisav kaltsiumi tarbimine võib edendada luude tervist ja on tõestatud, et see vähendab osteoporoosi riski (49).

Kollasetes rohelistes on ka palju antioksüdante ja see võib isegi vähendada teie riski haigestuda teatud haigustesse.

Ühes uuringus leiti, et rohkem kui ühe portsjoni rohelise rohelise söömine nädalas oli seotud glaukoomi riski vähenemisega 57% - silmahaigusega, mis võib põhjustada pimedaksjäämist (50).

Veel üks uuring näitas, et Brassica perekonna suur köögiviljade tarbimine, mis sisaldab ka rohelisi rohelisi, võib vähendada eesnäärmevähi riski (51).

Kokkuvõte: Kollasetes rohelistes on palju kaltsiumi, mis võib vähendada osteoporoosi riski. Kollaroheliste regulaarset tarbimist on seostatud ka glaukoomi ja eesnäärmevähi riski vähenemisega.

14. Kohlrabi

Köömnerabi on tuntud ka kui naeris kapsas või saksa naeris, kapsas on kapsaga seotud köögivili, mida saab süüa toorelt või keedetult.

Toores kohvikrabis on palju kiudaineid, pakkudes igas tassis 5 grammi (135 grammi). See on täis ka C-vitamiini, pakkudes tassi päevas 140% päevasest väärtusest (52).

Uuringud on näidanud, et kohvikoore antioksüdantide sisaldus muudab selle võimsaks vahendiks põletiku ja diabeedi vastu (53).

Ühes loomkatses suutis kohmeläbi ekstrakt vähendada veresuhkru taset 64% vaid seitsme ravipäeva jooksul (54).

Ehkki saadaval on erinevat tüüpi kohvikrabbreid, näitavad uuringud, et punasel kohvikrabil on peaaegu kaks korda rohkem fenoolseid antioksüdante ja sellel on tugevam diabeedivastane ja põletikuvastane toime (53).

Kokkuvõte: Kohhlrabi on rikas nii kiudainete kui ka C-vitamiini poolest. Loomkatsed näitavad, et kohvikrabi võib potentsiaalselt põhjustada veresuhkru taseme langust.

Alumine rida

Alates oluliste vitamiinide ja mineraaltoitainete pakkumisest kuni haiguste vastu võitlemiseni on selge, et köögiviljade lisamine oma dieeti on hea tervise jaoks ülioluline.

Kuigi siin loetletud köögiviljade tervislikku kasu on põhjalikult uuritud, leidub palju rohkem köögivilju, mis sobivad suurepäraselt ka teie tervisele.

Veenduge, et saate oma dieedis hea köögiviljasegu, et kasutada ära nende paljusid erinevaid tervisega seotud eeliseid ja saada kõige rohkem teie toitaineid toitainetega.

Sulle võivad meeldida ka:

• 20 kõige tervislikumat vilja planeedil
• 12 parimat toitu, mida hommikul süüa
• 9 parimat toidukorda parema tervise nimel