13 teadusega toetatud nõuannet mõttetu söömise lõpetamiseks

Sisu

• 1. Kasutage visuaalseid meeldetuletusi
• 2. Eelista väiksemaid pakendeid
• 3. Kasutage väiksemaid plaate ja kõrgemaid prille
• 4. Vähenda sorti
• 5. Hoidke mõned toidud silma alt eemal
• 6. Suurendage söömise ebamugavusi
• 7. Söö aeglaselt
• 8. Valige oma söögikaaslased targalt
• 9. Söö vastavalt oma sisemisele kellale
• 10. Hoiduge tervislikust toidust
• 11. Ärge varuge
• 12. Maksimeerige toidu maht
• 13. Eemaldage toitevõrgust toitumise ajal
• Alumine rida

Keskmiselt langetate iga päev toidu üle 200 otsust - kuid olete teadlik vaid väikesest osast neist (1).

Ülejäänu täidab teie teadvuseta meel ja see võib viia mõttetult söömiseni, mis võib põhjustada liigset söömist, soodustades kehakaalu tõusu.

Siin on 13 teadusega toetatud nõuannet mõttetu söömise lõpetamiseks.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Kasutage visuaalseid meeldetuletusi

Käitumisteadlased usuvad, et üks peamisi põhjusi, miks inimesed üle söövad, on see, et nad tuginevad pigem välistele kui sisemistele vihjetele, et otsustada, kas nad tunnevad end näljasena või täis.

Loomulikult võib see põhjustada söömist rohkem kui vaja.

Selle mõtte demonstreerimiseks andsid teadlased osalejatele pika telespordiüritust vaadates piiramatu koguse kanatiibu.

Pooli laudu puhastati pidevalt, samal ajal kui luud jäid teistele laudadele kogunema. Inimesed, kellel on kondid laual, sõid 34% vähem ehk 2 vähem kanatiibu kui inimesed, kelle lauad olid puhastatud ().

Teises katses kasutati põhjatuid kausse, et täita osalejate suppe aeglaselt söömise ajal ().

Need, kes söövad põhjatutest kaussidest, tarbisid 73% rohkem - umbes 113 lisakalorit - kui need, kes sõid tavalistest kaussidest ().

Kuid need, kes sõid rohkem suppi, ei tundnud end täisväärtuslikumana. Enamik hindas ka oma kalorite tarbimist samaks, mis tavalistest supikaussidest söövad ().

Need kaks uuringut näitavad, et inimesed kalduvad visuaalsetele vihjetele, näiteks kanaluudele või järelejäänud supikogusele, otsustama, kas nad on täis või ikka näljased.

Selleks, et see loomulik kalduvus teie kasuks töötaks, hoidke enda ees tõendeid selle kohta, mida sööte. Näidetena võib tuua tühjad õllepudelid, mida jõite grillimisel, või taldrikud, mida kasutati eelmiste kursuste jaoks kõikvõimalikus söögikohas.

KOKKUVÕTE Kasutage
visuaalsed meeldetuletused tarbitavatest toitudest ja jookidest, mis aitavad tähelepanelikkust säilitada
sellest, kui palju olete juba tarbinud.

2. Eelista väiksemaid pakendeid

Teine väline näpunäide, mis võib põhjustada teie ülesöömist, on teie toidupakendi suurus.

Tuntud kui portsjoni suuruse efekt, võib see aja jooksul kaasa aidata märkimisväärsele kaalutõusule ().

Teisalt võivad pausipunkte sisaldavad pakendid seda efekti vähendada, kuna need annavad teile aega otsustada, kas jätkate söömist.

Näiteks sõid osalejad, kes söövad kartulikrõpse Pringlesi purkidest, kus iga 7. või 14. laast oli värvitud punaseks, jaotasid 43–65% vähem laaste kui need, kes söövad värvimata laastudest purkidest ().

Samamoodi tarbisid inimesed, kes söövad suurest 200 M & Ms kotist, 31 kommi rohkem - 112 lisakalorit - kui inimesed, kellele anti 10 väikest kotti 20 M & Ms-ga (6).

KOKKUVÕTE Soosimine
väiksemad pakendid aitavad teil tarbitavate kalorite arvu vähendada
25% -ni, isegi märkamata.

3. Kasutage väiksemaid plaate ja kõrgemaid prille

Uuringud näitavad, et inimesed söövad 92% toidust, mida nad ise pakuvad.

Seetõttu võib teie poolt pakutava toidu koguse vähendamine tarbitavate kalorite arvus märkimisväärselt erineda ().

Üks lihtne viis portsjonite suuruse vähendamiseks muutust märkamata on kasutada väiksemaid plaate ja kõrgemaid prille.

Seda seetõttu, et suured taldrikud muudavad teie toiduportsjonid väikeseks, julgustades teid rohkem toitu pakkuma.

Lihtsalt 9,5-tolliste (24-cm) taldrikute kasutamine 12,5-tolliste (32-cm) taldrikute asemel aitab teil hõlpsalt süüa kuni 27% vähem toitu ().

Lisaks näitavad uuringud, et laiade ja lühikeste klaaside asemel pikkade, õhukeste klaaside kasutamine võib vähendada enda valatavate vedelike hulka kuni 57% (8).

Seepärast vali laiad, lühikesed klaasid, mis aitavad teil rohkem vett juua, ja pikad, õhukesed klaasid, mis aitavad piirata alkoholi ja muid kõrge kalorsusega jooke.

KOKKUVÕTE
Suurte plaatide asendamine väiksematega ja
laiad, lühikesed ja pikkade, õhukeste klaasidega on kaks lihtsat viisi, kuidas vähendada
portsjonite suurused ja piiravad mõttetu söömise tagajärgi.

4. Vähenda sorti

Uuringud näitavad, et laiemate toiduvalikute valik võib põhjustada kuni 23% rohkem söömist (9).

Eksperdid tähistavad seda nähtust "sensoorseks küllastumiseks". Põhiidee on see, et teie meeled muutuvad tuimaks pärast seda, kui olete mitu korda sama stiimuliga kokku puutunud - näiteks samad maitsed (10).

Kui samal toidukorral on palju erinevaid maitseid, võib see loomulikku tuimastust edasi lükata, sundides teid rohkem sööma.

Lihtsalt uskumine, et vaheldust on rohkem, võib teid ka petta. Teadlased leidsid, et osalejad, kellele anti 10 värvi M & Ms kausid, sõid 43 kommi rohkem kui need, kellele anti 7 värvi kausid, hoolimata sellest, et kõik M & Ms maitsesid sama (11).

Selleks, et meeleline spetsiifiline küllastustunne teie jaoks sobiks, proovige oma valikuid piirata. Näiteks valige kokteilipidude ajal ainult kaks eelrooga korraga ja pidage kogu õhtu jooksul samade jookide tellimist.

Pidage meeles, et see kehtib peamiselt kommide ja rämpstoidu kohta. Erinevate tervislike toitude, näiteks puuviljade, köögiviljade ja pähklite söömine on teie tervisele kasulik.

KOKKUVÕTE
Toidu maitsete, värvide,
ja tekstuurid, millega kokku puutute, aitavad teil vältida rohkem rämpstoitu
kui teie keha vajab.

5. Hoidke mõned toidud silma alt eemal

Teadlaste sõnul kehtib populaarne ütlus „silma alt ära, meelest ära” eriti hästi arutu söömise puhul.

Selle punkti illustreerimiseks andis üks uuring sekretäridele Hershey suudlusi kaetud kaussides, mis olid kas selged, et nad näeksid komme või tahkeid, nii et nad ei näinud.

Need, kellele anti selged kausid, avasid nad kommide saamiseks 71% sagedamini, tarbides keskmiselt 77 täiendavat kalorit päevas ().

Teadlased usuvad, et toidu nägemine sunnib teadlikult otsustama, kas seda süüa. Selle nägemine suurendab tõenäosust, et otsustate toitu süüa.

Tehke see töö enda kasuks, peites ahvatlevad maiused, hoides samal ajal tervislikku ja toitvat toitu nähtaval.

KOKKUVÕTE
Hoidke ahvatlevad maiused ennetamiseks silmist
et sa neid mõttetult ei sööks. Teiselt poolt hoia tervislikud toidud nähtaval
kui nälg tuleb.

6. Suurendage söömise ebamugavusi

Mida rohkem on toidu söömiseks vaja tööd, seda väiksem on tõenäosus, et sööte seda.

Ühes uuringus jagati sekretäridele selgeid kausikesi komme, mis asetati kontorit ümbritsevatesse kolme erinevasse kohta: töölauale, lauasahtlisse või 1,8 meetri kaugusele kirjutuslauast.

Osalejad sõid keskmiselt 9 kommi päevas, kui kauss oli laual, 6, kui kauss oli sahtlis, ja 4, kui kaussi jõudmiseks pidid nad kõndima ().

Küsimusele, miks nad lõpuks vähem söövad, kui kausid kaugemale asetati, teatasid osalejad, et lisadistants andis neile aega kaks korda järele mõelda, kas nad tõesti kommi tahavad.

Tehke see töö enda jaoks, valides suupisteid, mis nõuavad lisatööd, või hoides vähem toitvaid suupisteid kättesaamatus kohas.

Veelgi parem - harjuge pakkuma kõiki toite taldrikutel ja sööma ainult köögilauas istudes.

See ebamugavus võib olla just see, mida vajate, et end igavusest või õhtusööki valmistades meeletult näksida.

KOKKUVÕTE Võta
söömise mugavus. Lisasammude lisamine võimaldab teil pöörata a
arutu söömiskäitumine teadlikuks valikuks, vähendades selle võimalust
liialdamine.

7. Söö aeglaselt

Aeglased sööjad kipuvad vähem sööma, end täis tundma ja hindavad oma eineid meeldivamaks kui kiiret sööjat ().

Teadlased usuvad, et söögi lõpetamiseks kulub vähemalt 20–30 minutit, et keha saaks rohkem aega täiskõhutunnet soodustavate hormoonide vabastamiseks ().

Lisaaeg võimaldab ka teie ajul mõista, et olete piisavalt söönud, enne kui jõuate selle teise portsjonini ().

Mitt domineeriva käega söömine või söögipulkade kasutamine kahvli asemel on kaks lihtsat viisi söömiskiiruse vähendamiseks ja selle näpunäite enda kasuks tööle panemiseks. Abi võib olla ka sagedamini närimisest.

KOKKUVÕTE Aeglustumine
söömiskiiruse langetamine on lihtne viis vähem kaloreid tarbida ja oma kaloreid nautida
sööki veel.

8. Valige oma söögikaaslased targalt

Ainult ühe inimesega söömine võib tõsta teid sööma kuni 35% rohkem kui üksi süües. 7-aastase või suurema grupiga söömine võib veelgi suurendada söödud kogust 96% (,).

Teadlased usuvad, et see kehtib eriti juhul, kui sööte koos pere või sõpradega, kuna see pikendab söömisele kuluvat aega võrreldes sellega, kui sööte ise.

Laua lisaaeg võib sundida teid vaikselt näksima, mis taldrikule jääb, kui ülejäänud rühm söögi lõpetab. Samuti võib see julgustada teid sööma magustoitu, mida te tavaliselt ei sööks ().

Istumine aeglaste sööjate või inimeste kõrval, kes tavaliselt söövad vähem kui teie, võib teie kasuks töötada, mõjutades teid vähem või aeglasemalt sööma ().

Muud võimalused selle efekti vastu võitlemiseks on eelnevalt valida, kui palju söögikorda soovite tarbida, või paluda serveril plaat eemaldada kohe, kui olete söömise lõpetanud.

KOKKUVÕTE Millal
rühmades einestades istuge inimeste kõrval, kes söövad vähem või aeglasemalt kui teie.
See võib aidata vältida ülesöömist.

9. Söö vastavalt oma sisemisele kellale

Näljatunde määramiseks tuginemine välistele vihjetele, nagu kellaaeg, võib viia liigsöömiseni.

Uuring näitas seda ideed, isoleerides osalejad akendeta ruumis, kus kell oli nende ainus märk. Seejärel kontrolliti seda kella kunstlikult, et see kiiremini töötaks.

Teadlased märkisid, et need, kes tuginesid kellaajale teadma, millal süüa, sattusid sööma sagedamini kui need, kes tuginesid sisemistele näljasignaalidele (20).

Huvitav on see, et normaalkaalus osalejad lootsid vähem kellalt, et teha kindlaks, kas on aeg süüa (,).

Kui teil on raskusi füüsilise ja vaimse nälja eristamisega, küsige endalt, kas sööksite hõlpsalt õuna.

Pidage meeles, et tõeline nälg ei erista toitu.

Veel üks vaimse nälja ilmestav märk on soov midagi konkreetset, näiteks BLT võileib. Iha konkreetse toidu järele ei viita tõenäoliselt tõelisele näljale.

KOKKUVÕTE Toetuda
tõenäosuse vähendamiseks pigem sisemistele näljatunnetele kui välistele
süüa rohkem kui keha vajab.

10. Hoiduge tervislikust toidust

Tänu nutikale turundusele võivad isegi tervislikuks märgistatud toidud lükata mõned inimesed mõttetult üle sööma.

„Madala rasvasisaldusega” sildid on eeskujuks, kuna madala rasvasisaldusega toidud ei pruugi olla madala kalorsusega. Näiteks madala rasvasisaldusega granolal on tavaliselt ainult 10% vähem kaloreid kui tavalise rasvasusega granolal.

Sellegipoolest söövad uuringus osalejad granola, millel on märge "madala rasvasisaldusega", lõpuks 49% rohkem granola söömist kui tavaliselt märgistatud granolaga (22).

Teises uuringus võrreldi Subway ja McDonald’s kaloraaži. Need, kes sõid Subway's, tarbisid 34% rohkem kaloreid, kui nad arvasid, et need, samas kui McDonald’sis sööjad - 25% rohkem kui arvasid (23).

Veelgi enam, teadlased märkisid, et Subway söögikohad kaldusid ennast väidetavalt tervisliku söögivaliku eest premeerima, tellides koos toiduga krõpse või küpsiseid (23).

See kalduvus teadmatult üle süüa toite, mida peetakse tervislikumaks, või kompenseerib neid mõne vähem tervisliku küljega, on üldtuntud kui “tervisehalo” ().

Hoidke end tervisehallo mõjudest, valides esemed nende koostisosade, mitte tervisealaste väidete põhjal.

Samuti pidage meeles, et pöörake tähelepanu valitud kõrvalosadele.

KOKKUVÕTE Mitte
kõik tervislikuks märgistatud toidud on teile kasulikud. Keskenduge pigem koostisosadele kui
tervisealased väited. Samuti vältige tervislike kaaslaste jaoks ebatervislike külgede valimist
sööki.

11. Ärge varuge

Uuringud on näidanud, et lahtiselt ostmine ja toiduainete varumine võivad teid rohkem sööma sundida.

Uuringus uuriti seda mõju, pakkudes normaalkaalus üliõpilaste rühmale nelja nädala suupisteid. Mõni sai suupisteid normaalses koguses, teine ​​aga topeltkoguse.

Topeltkoguse saanud osalejad sõid nädalas suupistetest 81% rohkem kaloreid kui need, kes said normaalse koguse ().

Vältige selle mõju langemist, ostes ainult vajalikku ja püüdes mitte osta suupisteid tulevaste sündmuste või ootamatute külastuste jaoks.

Lõpuks, kui peate tõesti esemeid varuma, hoidke lisavarustus silmade eest hästi eemal.

KOKKUVÕTE Varumine
toidud suurendavad teie ülesöömise tõenäosust. Selle asemel harjuge
ostes ainult nädala jaoks vajalikku.

12. Maksimeerige toidu maht

Suure toidukoguse söömine meelitab aju arvama, et tarbisite rohkem kaloreid, mis aitab vähendada ülesöömise ja kehakaalu tõusu tõenäosust.

Teadlased uurisid seda efekti, pakkudes osalejatele kahte kalorite poolest ühesugust smuutit. Ühele oli aga õhku lisatud. Need, kes jõid suurema mahuga smuutit, tundsid end täielikumana ja sõid järgmisel söögikorral 12% vähem ().

Lihtne viis toidukordadele mahu lisamiseks ilma kalorite sisaldust suurendamata on valida madala kalorsusega tihedusega kiudainerikas toit, näiteks köögiviljad.

Seda seetõttu, et lisakiud ja vesi lisavad mahtu, mis venitab teie kõhtu, aidates teil end täiuslikumana tunda (27).

Kiudained aitavad ka aeglustada mao tühjenemist ja võivad isegi stimuleerida hormoonide vabanemist, mis panevad teid rahulolu tundma (27,,, 30).

Toidukoguse maksimeerimiseks on hea rusikareegel see, et igal söögikorral täidetakse vähemalt pool taldrikust köögiviljadega.

KOKKUVÕTE Suure mahuga
toidud aitavad teil end täis tunda ja vähendavad toidukoguseid järgmisel söögikorral. Söömine
kiudainerikas toit on selleks lihtne viis.

13. Eemaldage toitevõrgust toitumise ajal

Hajameelselt söömine võib viia kiiremini söömiseni, vähem täisväärtuslikuks ja mõttetult rohkem söömiseni.

Ükskõik, kas see on teleri vaatamine, raadio kuulamine või arvutimängu mängimine, ei paista häirimise tüüp eriti olevat oluline (,,, 34).

Näiteks sõid sööki süües televiisorit vaadates 36% rohkem pitsa ning 71% rohkem makarone ja juustu ().

Lisaks tundub, et mida pikem etendus, seda rohkem toitu tõenäoliselt sööd. Ühes uuringus märgiti, et 60-minutilist saadet vaadanud osalejad sõid 28% rohkem popkorni kui need, kes nautisid 30-minutist saadet ().

Nimelt näib see efekt kehtivat nii toitainerikaste kui ka rämpstoitude puhul, sest pikemat etendust vaadanud osalejad sõid ka 11% rohkem porgandeid ().

Pikemad segajad pikendavad söömisele kuluvat aega, mistõttu on tõenäoline, et sööte üle. Lisaks võib segatult söömine unustada, kui palju olete tarbinud, mis põhjustab päeva lõpus ülesöömist.

Tõepoolest, teises uuringus täheldati, et lõunasöögi ajal arvutimängu mänginud osalejad tundsid end vähem täis ja suupistesid 30 minutit hiljem peaaegu kaks korda rohkem küpsiseid kui nende häirimata kolleegid ().

Kui panete telefoni eemale, lülitate teleri välja ja keskendute selle asemel toidu tekstuuridele ja maitsetele, lõpetate meelemärkuseta söömise ja saate selle asemel einestada mõistlikult.

KOKKUVÕTE Söömine
telerit, arvutit või nutitelefoni kasutamata võib aidata nende hulka vähendada
toitu, mida teie keha peab tundma täis ja rahulolevana.

Alumine rida

Mõttetult söömiselt teadlikule söömisele üleminekuks proovige mõnda ülaltoodud lihtsat nõuannet.

Seda tehes võite parandada oma üldist tervist ja isegi kaalust alla võtta viisil, mis tundub lihtne ja mida saab pikemas perspektiivis säilitada.

Parimate tulemuste saavutamiseks valige neist näpunäidetest vaid kolm ja püüdke neid järjepidevalt rakendada umbes 66 päeva jooksul - see on keskmine harjumuse loomiseks kuluv aeg (38).