13 tervisliku hommikusöögi ideed

Sisu

• Jäänud Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean rõõmustab Kanada peekoni mesi nisu muffiniga
• Pähklivõi ja mesi täistera röstsaial
• Tervislik teravilja ja piim
• Avokaado päikesetõus
• Immuunsust parandav smuuti
• Energiat suurendav kaerahelbed
• DIY hommikusöögibaarid
• Kodune hommikusöök Burrito
• Starbucksi spinat, röstitud tomat, feta ja munamähis
• Jamba Juice’i MediterraneaYUM™ võileib
• Parim Dunkin’ Donutsi hommikusöök
• Lisateavet saidil SHAPE.com:
• Ülevaade

Hea hommikusöök võib aidata teil kaalust alla võtta, suurendada ajujõudu, suurendada energiat ja luua terve päeva ülejäänud päevaks – seega pange see igal hommikul arvesse! "Suurepärane hommikusöök pakub mitmeid toidugruppe, eriti neid, millest enamik ameeriklasi napib, kui nad ei võta neid päeva esimesse söögikorda," ütleb Christen Cupples Cooper, MS, registreeritud dieediarst. Lisaks tervisliku kehakaalu säilitamisele ja kogu päeva keskendumisele aitavad uuringud ka seda, et regulaarne tervisliku hommikusöögi söömine võib aidata ennetada diabeeti, südamehaigusi ja teatud tüüpi vähki, ütleb Cooper.

Et aidata teil oma hommikusöögist maksimumi võtta, küsisime toitumisekspertidelt nende parimaid madala kalorsusega hommikusöögiideid, mida on lihtne valmistada (või mida saate liikvel olles kaasa haarata) ja mis on kindlasti kuni lõunani rahul.

Jäänud Frittata

Kuigi munad on suurepärane valgurikas hommikusöök, pole neid kiirel hommikul alati mugav teha. Mary Hartley, MPH, registreeritud dietoloog New Yorgis, soovitab frittata teha eelmisel õhtul (või päeval).

"Minu lemmik on frittata, mis on valmistatud kartulist ja mis tahes keedetud köögiviljast. Ma küpsetan seda mikrolaineahjus 30 sekundit või söön seda külmana," ütleb ta. "See on ülitervislik ja sisaldab vähem kui 200 kalorit viilu kohta ning olen juba enne oma päeva algust köögivilju söönud!" Meile meeldib see lihtne köögiviljade ja juustu Frittata retsept!

Granola Berry Parfait

Ainult 228 kaloriga annab see marjaparfee teile 12,5 grammi valku, 3 grammi kiudaineid, 44 protsenti teie soovitatavast päevasest C-vitamiini kogusest ja 33 protsenti teie päevasest kaltsiumivajadusest.

"See väike retsept on kulutatud kalorite jaoks metsikult toitev," ütleb Hartley. "Teen selle eelmisel õhtul, katan ja panen külmkappi ning hommikul on granola pehme ja külmutatud marjad sulanud."

Valmistamine: pange pokaali kaks korda kihiti järgmised koostisosad: marjad (1/4 tassi viilutatud maasikaid ja ¼ tassi mustikaid – võivad olla värsked või külmutatud), 6 untsi vanilje madala rasvasisaldusega jogurtit ja 2 supilusikatäit granolat ( ja lõpeta mõne marjaga peal).

Jimmy Dean rõõmustab Kanada peekoni mesi nisu muffiniga

Kas soovite midagi, mida on kiirel hommikul lihtne valmistada (ja veelgi lihtsam süüa)? Proovige Jimmy Dean Delightsi kanada peekoni mee nisu muffinit. Pista külmutatud muffin mikrolaineahju ja teie hommikusöök on söömiseks valmis vähem kui viie minutiga.

"See võileib, mis on valmistatud Kanada peekonist, munavalgetest ja vähesest juustust, on tervislikum kui enamik teisi," ütleb Hartley. Ainult 210 kalorit ja 4,5 grammi rasva sisaldav kiire ja lihtne hommikusöök sisaldab 15 grammi valku, mis hoiab teid tundideks rahulolevana ja täis energiat.

Pähklivõi ja mesi täistera röstsaial

"Mulle meeldib naturaalse maapähklivõi või mandlivõi maitse teralisel täisteraleival, millele on lisatud natuke mett," ütleb Hartley."Ma panen selle klaasi rasvavaba piimaga alla, haaran puuviljatüki ja olen uksest väljas!" See tasakaalustatud ja rikkalik hommikusöök (sh piim ja puuviljad) sisaldab vaid umbes 320 kalorit.

Tervislik teravilja ja piim

Kui arvate, et hommikusöök peaks tulema kaussi, on Cooperil mõned näpunäited, mis aitavad teil nutikaid teravilju valida: otsige brändi, mis sisaldab portsjoni kohta vähemalt viis grammi (või rohkem) kiudaineid, lisage pool tassi kooritud või vähese koguse -rasvane piima oma kaussi, et anda kaltsiumi ja valku, ning viska sisse portsjon puuvilju (marjad või banaanid sobivad hästi teraviljaga), et suurendada toidu kiudainete sisaldust. Ja kui sa armastad teravilja, kuid sul pole aega kausiga maha istuda, too see kott sisse ja söö koos kuue untsi anuma jogurtiga, ütleb toitumisspetsialist Amelia Winslow, Eating Made Easy asutaja.

Avokaado päikesetõus

Kas te pole traditsiooniliste hommikusöögitoitude fänn? Proovige seda lihtsalt valmistatavat, energiat andvat hommikusööki: lõigake küps avokaado pooleks, eemaldage see koorest, eemaldage seemned, pange seemne asemele oma lemmik värske salsa ja puistake peale veidi meresoola.

"See ei ole teie tüüpiline hommikusöök, kuid see sobib ideaalselt neile, kes soovivad päeva jooksul energiat ja täiskõhutunnet säilitada. Ja kuigi avokaados on palju rasva, on see südametervislik monoküllastumata rasv. hea K -vitamiini allikas, vitamiin, mis on oluline vere ja luude nõuetekohaseks toimimiseks, "ütleb Margaux J. Rathbun, sertifitseeritud toitumisteraapia praktik ja Authentic Self Wellnessi asutaja.

Immuunsust parandav smuuti

See smuuti on täis immuunsust tugevdavaid antioksüdante ja palju kiudaineid ning chia seemned lisavad valku, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ja omega-3 rasvhappeid.

"See smuuti on maitsev viis immuunsüsteemi tugevdamiseks, pakkudes samal ajal loomulikku energiat," ütleb Rathbun.

Valmistamine: segage 1 tass maasikaid, 1 tass vaarikaid (Rathbun soovitab pestitsiididega kokkupuute piiramiseks kasutada orgaanilisi marju), pool tassi ananassi, 1 supilusikatäis chia seemneid, viis supilusikatäit tavalist terve miili jogurtit (või keefirit) , ja kuus supilusikatäit kookosvett blenderis ja sega ühtlaseks. (Kui soovite seda külma teha, visake segistisse paar jääkuubikut).

Energiat suurendav kaerahelbed

See energiat suurendav retsept on maitsev, toitev ja lihtne valmistada, ütleb Rathbun. "Lisatud linaõli annab sellele hommikusöögile oomega-3-rasvhapete tõuke, mis on ideaalne südame, naha, juuste ja küünte tervise edendamiseks. Õli koos kaeraga annab teie kehale ka loomuliku tõuke pikaajaliseks energiaks, ja kaer on suurepärane E -vitamiini, tiamiini, niatsiini, riboflaviini, kaltsiumi ja raua allikas. "

Valmistamine: segage kastrulis 1 tass vanaaegset kaera ja 2 tassi riisipiima, piimapiima või vett ning laske keema tõusta. Küpseta keskmisel kuumusel umbes 1 minut, aeg -ajalt segades. Eemaldage tulelt, lisage ¼ teelusikatäit vaniljet (Rathbun soovitab kasutada täiesti looduslikku ja mahepõllumajanduslikku kaubamärki), puistake peale veidi kaneeli ja mett (maitse järgi) ning segage seejärel kaks supilusikatäit linaõli.

DIY hommikusöögibaarid

Jätke vahele töödeldud hommikusöögibatoonid, millesse saab lisada suhkrut, ja proovige Rathbuni lihtsat tee-seda-hommikusöögibatoonide retsepti.

"Need batoonid on täis vitamiine, mineraale ja "häid" rasvu, mis tõrjuvad näljahäda, annavad energiat, annavad selge aju udu ja aitavad teil oma päeva üle elada. Batoonid sisaldavad ka täis koostisosi. kiudaineid, mis aitavad kaasa tervislikule seedimisele. Soovitan valmistada partii pühapäeval, et teil oleks nädala jooksul hommikusöögibaarid käepärast. "

Valmistamine: segage köögikombainis ¼ naela kivideta kuivatatud ploome, ¼ naela datleid, ¼ naela viigimarju ja ¼ naela rosinaid ning segage. Segage kausis kokku ¼ tassi toormett, 3 supilusikatäit sidrunimahla, 3 supilusikatäit linaõli, ½ tassi nisuidu ja 1 supilusikatäis riivitud apelsinikoort. Sega juurde töödeldud puuviljad ja sega kokku. Vormi segu üheks tunniks pannile ja külmkappi, lõika seejärel kangideks ja serveeri. (Retsept annab umbes 12 batooni). Samuti saate baarid külmutada, et need nädala jooksul kauem kestaksid, ütleb Rathbun.

Kodune hommikusöök Burrito

Kas vajate hommikusööki, mida saate liikvel olles süüa? Pakkige kaasaskantav valgurikas hommikusöögiburrito. Winslow ütleb, et ühendage üks aurutatud muna (vahustage muna kruusis ja mikrolaineahjus 45–60 sekundit või kohevaks), kaks supilusikatäit hakitud Cheddari juustu ja kaks supilusikatäit salsa. Kas pole hommikune munade fänn? Tehke oma burrito hoopis magusaks: määrige üks supilusikatäis maapähklivõid täistera tortillale, katke viilutatud õunte või banaanidega ja rullige burrito.

Starbucksi spinat, röstitud tomat, feta ja munamähis

Kas peate lihtsalt oma Starbucksi hommikul saama? Jätke nende kalorite ja rasvaste saiakeste ja mokkalatte vahele ning tellige spinati, röstitud tomati, feta ja muna mähis koos kõrge kohvi ja madala rasvasisaldusega piimaga, ütleb Winslow. Mähis sisaldab vaid 270 kalorit, 4 grammi küllastunud rasvu ning 14 grammi valku ja 8 grammi täitekiudaineid.

Jamba Juice’i MediterraneaYUM™ võileib

Kuigi Jamba Juice tundub väga tervislik koht hommikusöögiks, võib nende menüü olla eksitav. "Smuutid võivad olla petlikud, jättes teile liiga palju suhkrut ja kaloreid ilma täielikult rahuloleva tundeta," ütleb Rania Batayneh, MPH, toitumisspetsialist ja Ameerika söömisstrateeg. "Kui te ei vali kerget menüüd (mis kasutab kunstlikke magusaineid), on teie parim valik Jamba Juice'is alati võtta väike ja lisada valgusisaldust."

Veelgi parem, tellige nende lameleiva võileib, MediterraneaYUM. ™ Ainult 320 kalorit saate 13 grammi täidisvalku (võrreldes 16 untsi, 300 kalorsusega Strawberry Surf Rider Smoothie, mis sisaldab ainult 2 grammi valku) ja võileib, mis hoiab teid palju tõenäolisemalt täis kuni järgmise söögikorrani, ütleb Batayneh

Parim Dunkin’ Donutsi hommikusöök

Kas Dunkin 'Donuts on teie teel hommikusöögiks? Ärge isegi mõelge, et lähete tühja kalorsusega sõõrikule, mis põhjustab hommikuks veresuhkru krahhi. Selle asemel tellige munavalge kalkunivorsti äratuspakk, ütleb Batayneh. See rahuldav pakend sisaldab 150 kalorit 11 grammi valku ja jätab teile siiski palju kalorite ruumi suurele piimaga kohvile.

Lisateavet saidil SHAPE.com:

20 kiiret ja lihtsat viisi munade küpsetamiseks

4 keelamist järgmise hommikusöögi jaoks

Mida toitumisspetsialistid hommikusöögiks söövad?

Ülevaade