Parim treeningu taastamise meetod teie ajakava jaoks

Sisu

• Kui teil on 2 minutit
• Kui teil on 5 minutit
• Kui teil on 10 minutit
• Kui teil on 30 minutit
• Kui teil on tund või rohkem
• Ülevaade

Kui arvate, et treeningutest taastumine teenib ainult professionaalseid sportlasi või jõusaalide tavalisi inimesi, kes veedavad kuus päeva nädalas ja lugematuid tunde oma vormi kallal, on aeg teha venituspaus, et õppida põhitõdesid. Jah, taastumismeetodid-alates vahtrullimisest kuni massaaži saamiseni-toimivad hästi, et hoida lihasevalulikkust eemal, ning need aitavad sportlastel ja igapäevastel jõusaalikülastajatel kiiresti uuesti treenida. Kuid taastumine on oluline ka igapäevaste liigutuste hõlbustamiseks ja keha joondamise parandamiseks. Nii et isegi kui veedate suurema osa oma päevadest toolil, võiksite natuke puhata ja taastuda.

"Taastumine ei tähenda ainult valulikkuse vältimist. See on kehaasendi neutraalseks muutmine," ütleb treener Aaron Drogozewski, NYC-i stuudio ReCOVER kaasasutaja, mis on pühendunud enesetunde parandamisele pärast treeningut ja pärast seda. "Kui keha ei ole korralikult joondatud või tasakaalust väljas, kipuvad teie jõud ja vastupidavus aknast välja minema ning vigastuste oht suureneb," ütleb Drogozewski. "Nii et taastumine ei seisne ainult piimhappe loputamises, vaid ka selles, et teie kehahoiak oleks heas kohas." (Seotud: joogapoosid teie "nutitelefoni" asendi ja "tehnilise kaela" parandamiseks)

Ärge laske mõttel lisada teine Teie treeningute nimekirjaga seotud asjad ajavad teid siiski üle jõu. Ainult mõne minuti päevas venitamisele või rullimisele pühendumine pakub kehale siiski kasu. Nii nagu teie treeningud, on ka taastumisega järjepidevus kõige olulisem. Siit saate teada, kuidas selle jaoks aega leida, olenemata teie ajakavast.

Kui teil on 2 minutit

Hakka veerema! Uuringud on näidanud, et vahtrullimine võib aidata leevendada hilinenud lihasvalusid (DOMS), milleks on valu, mida tunnete päev või kaks pärast rasket treeningut.

Kinkide tõeliseks lahendamiseks soovitab Drogozewski mõneks sekundiks peatuda eriti kitsal kohal, mitte pidevalt veereda. Näiteks võivad lauatöötajad kõige paremini kasu saada puusale küljele asetatud vahtrullile (tuntud kui TFL või tensor fascia latae), mis on tavaline ebamugavuste allikas.

Kui soovite eeliseid tõesti suurendada, valige vibreeriv vahtrull, nagu Hyperice Vyper 2.0 või uhiuus pihuarvuti taastamise tööriist Hypervolt. Vibratsioon saadab kesknärvisüsteemile tugeva sõnumi, et veri hakkaks käima ja piimhapet välja loputama, ütleb Kamraan Husain, D.C., NYC Tone House'i taastusravi spetsialist. See on eriti kasulik kellelegi, kes ületas finišijoone, purustas treeningu või isegi kellelegi, kes on pikemat aega istunud või seisnud.

Husain ütleb, et intensiivne treening või staatiline asend võib vähendada verevoolu teatud kehaosadesse. Ja vahtrullimine suurendab seda verevoolu. "Mida rohkem verevoolu teil on, seda rohkem on teil hapnikku, seda vähem on valulikkust ja piimhapet ning seda rohkem suudate oma keha solvangutega toime tulla ja nendega võidelda," ütleb ta.

Kui teil on 5 minutit

Võtke aega venitamiseks, et oma liikumisulatust parandada. Kuigi staatilised venitused toimivad treeningujärgsel jahtumisajal kõige paremini, võivad mõned 30-sekundilised hoidmised kogu päeva jooksul aidata teie kehal taastumisrežiimi jõuda. Ja nende tegemiseks kulub vaid mõni minut, ütleb Drogozewski.

Proovige neid kolme lihtsat venitust, et aidata oma kehahoiakut parandada (tasakaalustades kõverdunud ümaraid õlgu). Nende tegemiseks toimige järgmiselt.

Külgvenitus lapse poosis

• Alustage lapse poosist, sirutage käed põrandale teie ette.
• Tõmmake vaagen alla, et aktiveerida oma latid (keskselja-alaselja suured lihased) ja kõndige käed ühele küljele, tundes venitust mööda keha vastaskülge. Hoidke, seejärel korrake teisel küljel.

Rindkere venitamine ukseraami abil

• Astuge ukseavasse nii, et mõlemad käed on külgedele sirutatud, käed vastu raami.
• Kuigi käed jäävad raami külgedele istutatuks, tehke samm või kaks ukseava kaudu, et tunda oma rinnus venitust. Hoidke jalad ja tuum kinni.

Kobra poos

• Lamage kõhuli põrandal, jalad on selja taga pikalt venitatud, jalad on põrandal. Kallista küünarnukid külgkehasse, peopesad mõlemal pool õlgade all.
• Sirutage käed, et tõsta rindkere põrandast, hoides reied ja jalad istudes. Hoidke 2 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake 10-15 kordust.

Kui teie probleemiks on rohkem tihedad puusapainutajad (tavaline jooksjate jaoks), proovige neid liigutusi:

Runner's Lunge

• Põlvitage parema põlvega ettepoole, vasak põlv välja sirutatud, vasaku jala ülaosa toetub maapinnale.
• Tõmmake vaagen alla ja haarake lihaseid, kui liigutate kaalu veidi ettepoole. Sa peaksid tundma venitust puusas. Sirutage käed pea kohale.
• Pöörake vasaku käega tagasi, et haarata vasakust jalast, ja suruge vasak jalg maapinna poole, et venitust süvendada. (See on üks üheksast venitusest, mida tuleb teha pärast iga jooksu.)

Aktiivne hamstringi venitus

• Lamage selili, üks jalg otse õhus, kasutades käsi jalgade toetamiseks. Kaasake oma quad, nii et teie reielihas lõdvestub. Hoidke 30 sekundit, seejärel vahetage külgi.

Glute sild

• Lamage näoga ülespoole, põlved kõverdatud, puusade laiuselt üksteisest eemal ja jalad põrandal.
• Hoidke kõhulihaseid kinni, tõstke puusad põrandast üles ja pigistage tuharalihased. Tõstke varbad üles, surudes kontsad põrandasse, et tagada stabiilsus. (Siit leiate rohkem teavet selle kohta, mida teha, kui teie puusaliigese painutajad on valusad AF.)

Kui teil on 10 minutit

Jätkake kolmeastmelise protsessiga, mis aitab teie kehal liikumisharjumusi paremaks muuta. Esiteks veeretage vaht lihasrühma, seejärel venitage sama lihasrühma ja tehke seejärel mõned dünaamilised jõuliigutused, mis on suunatud nendele piirkondadele.

Rulliga alustades jõuab kitsastesse kohtadesse rohkem verd ja hapnikku, ütleb Husain.See soojendab teie lihaseid ja seejärel venitades saate nende liikumisulatust kergemini parandada. Pärast venitamist aitab vastupidises lihasrühmas tugevusele keskendunud aktiveerimisliigutustega tegelemine seda tihedat (ja sageli nõrka) piirkonda tasakaalustada. See aitab kõigil teie lihastel tõhusamalt koos töötada, ütleb ta. (Seotud: Anna Victoria jagab 8 olulist harjutust ühise keha tasakaalustamatuse parandamiseks)

Näiteks kui tunnete end õlgades ja kaelas valusana, proovige seda protsessi, pannes oma lati välja, ja hoidke seejärel lapse poosi. Keerake see kokku takistusriba tõmblukkudega: kui käed on teie ees välja sirutatud, tõmmake seljalihaseid haarates vastupanuriba lahku.

Husain soovitab selle rulli, venituse, tugevdamise järjekorras keskenduda iga päev ühele kehapiirkonnale. Valige, millised lihased sel päeval pinges tunnevad, või kui kaldute keskenduma treeningu ajal kindlale kehaosale, tehke seda taastustööd eelmisel õhtul, keskendudes lihastele, mida järgmisel päeval töötate. Näiteks enne jalapäeva haarake püksirihma ja pingutage tuharalihaseid ja reied.

Kui teil on 30 minutit

Suurendage oma sammude arvu, kõndides ümber kvartali, et verevool ja lihased töötaksid, või proovige mõnda järgmise taseme taastamise tööriista.

"Lümfisüsteemi liikumiseks ja jääkainete loputamiseks on hea 30-minutiline jalutuskäik mõõdukas tempos lihtne, kuid tõhus," ütleb Drogozewski. See hoiab vedelikud kogu kehas liikumas ja toitained jõuavad teie rakkudesse, mis mõlemad on lihaste kohanemisel ja taastumisel üliolulised. (Lisateave toitumisnõuannete kohta, mis võivad aidata taastumist kiirendada.)

Kui soovite, et teie heaks teeksid taastamistehnoloogia (mis on kaugele jõudnud, BTW), kaaluge füsioterapeudi või jõusaali leidmist, millel on kompressioonisaapad (lemmik maratonite seas) või elektriline stimulatsioon (või e-stim) teraapia saadaval. Üha enam spordikeskusi (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, kõik NYC -s) pakuvad kompressioonravi tavapärase ajakava raames. Kuidas see toimib: suured, polsterdatud saapad mähkivad jala ümber pahkluu kuni puusani nagu vererõhu varrukas. Õhk liigub läbi saapa, masseerides teie jalgade lihaseid, vabastades teie keha jääkainetest, nagu piimhape, ja pannes teie vere rohkem liikuma. Päris taevalik tunne, kui oled valus.

E-stim on veel üks võimalus, mis on sageli saadaval kiropraktiku kontorites või füsioteraapia seanssidel. See hõlmab erinevate lihaste külge kinnitatud elektroonilisi stimulatsiooniplaate, et need kiiresti kokku tõmbuksid. Drogozewski ütleb, et see töötab hästi teatud lihastel, mis on pingul või koostöövõimetud, kuid mitte tingimata kogu teie keha. (Nüüd saate e-stimi isegi mugavalt kodus proovida osana taastetööriistade kasutamisest.)

Kui teil on tund või rohkem

Ärge laske Netflixi kiusatustel meelitada teid terve päeva nullist tegevusele. Isegi kui see on puhkepäev, peaksite ikkagi astuma.

"Puhkepäev on valesti tõlgendatud kui mitte midagi tegemise päev, kuid puhkepäeval on siiski oluline end liigutada," ütleb Husain. "Kui sul on rohkem liikumist, on ka verevool suurem. Nii et kui sa teed homme kükke, siis tee täna midagi puusade liikuma panemiseks, näiteks jaluta mööda korterit, rihm ümber jalgade." (Lisateave: Kuidas kasutada aktiivse taastumise puhkepäevi, et treeningutest maksimumi võtta)

Jõusaalist välja veedetud päevad on ka hea aeg, et jõuda joogastuudiosse sügavamale venitusele. Meditatiivsed eelised, eriti hingamisele keskendumine, pakuvad ka tugevat taastumist. "Teie keha paraneb puhkamise ja seedimise faasis," ütleb Drogozewski ja meditatsioon võib aidata teil kiiremini jõuda. (BTW, selline näeb välja ülim taastumispäev.)

Muud aeganõudvamad, kuid nii lõõgastavad viisid lihaste taastumiseks on Epsomi soolavann (kuigi teaduse väitel on sellel rohkem platseeboefekt kui bioloogilisel efektil), infrapunasaun, külmad vannid või sport. massaaž, mis tõesti leevendab pingeid.

Ükskõik, kuidas otsustate taastuda, lihtsalt taastuge. "Ära muretse selle pärast, mis sa oled peaks teha ja keskenduda sellele, mida teete saab tehke sel hetkel – alustage väikeselt ja kui teil on aega, looge sellele edasi," ütleb Drogozewski hea taastumismentaliteedi kohta. Tema mantra: "Natuke midagi on parem kui palju mitte midagi."

Ülevaade