13 jooga eelist, mida teadus toetab

Sisu

• 1. Oskab stressi vähendada
• 2. leevendab ärevust
• 3. Võib vähendada põletikku
• 4. Võib parandada südame tervist
• 5. Parandab elukvaliteeti
• 6. mai võidelda depressiooniga
• 7. Võiks vähendada kroonilist valu
• 8. Võiks edendada une kvaliteeti
• 9. Parandab paindlikkust ja tasakaalu
• 10. Aidata parandada hingamist
• 11. mai leevendab migreeni
• 12. Edendab tervisliku toitumise harjumusi
• 13. Võib suurendada tugevust
• Alumine rida
• Hästi testitud: õrn jooga

Jooga, mis on tuletatud sanskriti sõnast “yuji”, mis tähendab ikke või liitu, on jooga iidne praktika, mis ühendab vaimu ja keha ().

See sisaldab hingamisharjutusi, meditatsiooni ja poose, mis on loodud lõõgastumise ergutamiseks ja stressi vähendamiseks.

Väidetavalt on jooga harrastamisest palju kasu nii vaimsele kui ka füüsilisele tervisele, ehkki kõiki neid eeliseid pole teadus toetanud.

Selles artiklis heidetakse pilk jooga 13 tõenduspõhisele eelisele.

1. Oskab stressi vähendada

Jooga on tuntud oma võime poolest leevendada stressi ja soodustada lõõgastumist.

Tegelikult on mitmed uuringud näidanud, et see võib vähendada kortisooli, primaarse stressihormooni (,) sekretsiooni.

Üks uuring näitas jooga tugevat mõju stressile, jälgides 24 naist, kes tajusid end emotsionaalselt kannatanuna.

Pärast kolm kuud kestnud joogaprogrammi oli naistel kortisooli tase oluliselt madalam. Neil oli ka madalam stress, ärevus, väsimus ja depressioon ().

Teises 131 inimese uuringus olid sarnased tulemused, mis näitasid, et kümme nädalat joogat aitas vähendada stressi ja ärevust. Samuti aitas see parandada elukvaliteeti ja vaimset tervist ().

Kui seda kasutatakse üksi või koos teiste stressi leevendavate meetoditega, näiteks meditatsiooniga, võib jooga olla võimas viis stressi kontrolli all hoidmiseks.

Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et jooga võib aidata stressi leevendada ja vähendada stressihormooni kortisooli taset.

2. leevendab ärevust

Paljud inimesed hakkavad joogat harrastama kui võimalust ärevustundega toime tulla.

Huvitaval kombel on üsna palju uuringuid, mis näitavad, et jooga aitab ärevust vähendada.

Ühes uuringus osales 34 kuud ärevushäirega diagnoositud naist kahe kuu jooksul kaks korda nädalas joogatundides.

Uuringu lõpus oli joogat harrastanute ärevus oluliselt madalam kui kontrollgrupil ().

Teises uuringus jälgiti 64 traumajärgse stressihäirega naist (PTSD), mida iseloomustab tugev ärevus ja hirm pärast kokkupuudet traumaatilise sündmusega.

Kümne nädala pärast oli kord nädalas joogaga tegelenud naistel PTSD sümptomeid vähem. Tegelikult ei vastanud 52% osalejatest enam PTSD kriteeriumidele ().

Pole täpselt selge, kuidas jooga suudab ärevuse sümptomeid vähendada. Siiski rõhutatakse selles hetkes viibimise ja rahutunde leidmise tähtsust, mis võiks aidata ärevust ravida.

Kokkuvõte: Mitmed uuringud näitavad, et jooga harrastamine võib viia ärevuse sümptomite vähenemiseni.

3. Võib vähendada põletikku

Lisaks vaimse tervise parandamisele viitavad mõned uuringud, et jooga harrastamine võib vähendada ka põletikku.

Põletik on normaalne immuunvastus, kuid krooniline põletik võib aidata kaasa põletikueelsete haiguste, nagu südamehaigused, diabeet ja vähk () tekkele.

2015. aasta uuring jagas 218 osalejat kahte rühma: need, kes harrastasid regulaarselt joogat, ja need, kes seda ei teinud. Seejärel sooritasid mõlemad rühmad stressi tekitamiseks mõõdukaid ja pingutavaid harjutusi.

Uuringu lõpus oli joogat harrastavatel inimestel madalam põletikuliste markerite tase kui neil, kes seda ei teinud ().

Samamoodi näitas väike 2014. aasta uuring, et 12 nädala pikkune jooga vähendas püsiva väsimusega rinnavähist ellujäänute põletikulisi markereid ().

Ehkki jooga kasulike mõjude põletikule kinnitamiseks on vaja rohkem uurida, näitavad need leiud, et see võib aidata kaitsta teatud kroonilise põletiku põhjustatud haiguste eest.

Kokkuvõte: Mõned uuringud näitavad, et jooga võib vähendada põletikulisi markereid kehas ja aidata ennetada põletikueelseid haigusi.

4. Võib parandada südame tervist

Alates vere pumpamisest kogu kehas kuni kudede varustamiseni oluliste toitainetega on teie südame tervis üldise tervise oluline osa.

Uuringud näitavad, et jooga võib aidata parandada südame tervist ja vähendada mitmeid südamehaiguste riskitegureid.

Ühes uuringus leiti, et üle 40-aastastel osalejatel, kes viis aastat joogat harrastasid, oli madalam vererõhk ja pulss kui neil, kes seda ei teinud ().

Kõrge vererõhk on üks peamisi südameprobleemide põhjuseid, nagu südameatakk ja insult. Vererõhu langetamine aitab vähendada nende probleemide riski ().

Mõned uuringud viitavad ka sellele, et jooga lisamine tervislikesse eluviisidesse võib aidata südamehaiguste progresseerumist aeglustada.

Uuringus jälgiti 113 südamehaigusega patsienti, vaadeldes elustiili muutuse tagajärgi, mis hõlmas ühe aasta pikkust joogatreeningut koos toitumise muutmise ja stressi juhtimisega.

Osalejad nägid üldkolesterooli vähenemist 23% ja halva LDL-kolesterooli 26%. Lisaks seiskus südamehaiguste progresseerumine 47% -l patsientidest ().

On ebaselge, kui suur roll võib joogal olla võrreldes teiste teguritega, näiteks dieediga. Kuid see võib minimeerida stressi, mis on üks peamisi südamehaiguste põhjustajaid ().

Kokkuvõte: Jooga võib üksi või koos tervisliku eluviisiga aidata vähendada südamehaiguste riskitegureid.

5. Parandab elukvaliteeti

Jooga on üha tavalisem lisateraapiana paljude inimeste elukvaliteedi parandamiseks.

Ühes uuringus määrati 135 eakat kas kuue kuu pikkuse jooga, kõndimise või kontrollrühma. Jooga harrastamine parandas teiste rühmadega võrreldes oluliselt elukvaliteeti, samuti meeleolu ja väsimust ().

Teistes uuringutes on uuritud, kuidas jooga võib parandada vähktõvega patsientide elukvaliteeti ja vähendada sümptomeid.

Ühes uuringus jälgiti rinnavähiga naisi, kellele tehti keemiaravi. Jooga vähendas keemiaravi sümptomeid, nagu iiveldus ja oksendamine, parandades samal ajal ka üldist elukvaliteeti ().

Sarnane uuring vaatas, kuidas kaheksa nädalat joogat mõjutas rinnavähiga naisi. Uuringu lõpus oli naistel vähem valu ja väsimust, kuna turgutamise, vastuvõtmise ja lõõgastumise tase paranes ().

Teistes uuringutes on leitud, et jooga võib aidata vähktõvega patsientidel parandada une kvaliteeti, parandada vaimset heaolu, parandada sotsiaalset funktsiooni ja vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid (,).

Kokkuvõte: Mõned uuringud näitavad, et jooga võib parandada elukvaliteeti ja seda võib mõne haiguse korral kasutada täiendava ravina.

6. mai võidelda depressiooniga

Mõned uuringud näitavad, et joogal võib olla antidepressantne toime ja see võib aidata vähendada depressiooni sümptomeid.

Selle põhjuseks võib olla see, et jooga suudab vähendada kortisooli, stresshormooni taset, mis mõjutab depressiooniga sageli seotud neurotransmitteri serotoniini taset ().

Ühes uuringus harjutasid alkoholisõltuvuse programmis osalejad Sudarshan Kriya - spetsiifilist joogatüüpi, mis keskendub rütmilisele hingamisele.

Kahe nädala pärast oli osalejatel vähem depressiooni sümptomeid ja madalam kortisooli tase. Neil oli ka madalam AKTH, hormoon, mis vastutab kortisooli vabanemise stimuleerimise eest ().

Teistel uuringutel on olnud sarnased tulemused, mis näitavad seost jooga harrastamise ja depressiooni sümptomite vähenemise vahel (,).

Nendele tulemustele tuginedes võib jooga aidata depressiooniga võitlemisel, üksi või koos traditsiooniliste ravimeetoditega.

Kokkuvõte: Mitmed uuringud on leidnud, et jooga võib vähendada depressiooni sümptomeid, mõjutades stressihormoonide tootmist organismis.

7. Võiks vähendada kroonilist valu

Krooniline valu on püsiv probleem, mis mõjutab miljoneid inimesi ja millel on mitmeid võimalikke põhjuseid, alates vigastustest kuni artriidini.

Järjest rohkem uuritakse, et joogaga tegelemine võib aidata vähendada mitut tüüpi kroonilist valu.

Ühes uuringus said 42 karpaalkanali sündroomiga inimest kas randmelüli või tegid kaheksa nädala jooksul joogat.

Uuringu lõpus leiti, et jooga on valu vähendamisel ja haardetugevuse parandamisel efektiivsem kui randme lahutamine ().

Teine 2005. aastal läbi viidud uuring näitas, et jooga võib aidata vähendada valu ja parandada füüsilist funktsiooni põlveliigese artroosiga osalejatel ().

Kuigi on vaja rohkem uurida, võib jooga kaasamine oma igapäevarutiini olla kasulik neile, kes kannatavad kroonilise valu all.

Kokkuvõte: Jooga võib aidata vähendada kroonilist valu sellistes tingimustes nagu karpaalkanali sündroom ja artroos.

8. Võiks edendada une kvaliteeti

Halva une kvaliteeti on muude häirete hulgas seostatud rasvumise, kõrge vererõhu ja depressiooniga (,,).

Uuringud näitavad, et jooga kaasamine oma rutiini võib aidata paremat und.

2005. aasta uuringus määrati 69 eakat patsienti kas tegelema joogaga, võtma taimseid preparaate või kuuluma kontrollrühma.

Joogarühm uinus kiiremini, magas kauem ja tundis end hommikul paremini puhanud kui teised rühmad ().

Teises uuringus vaadeldi jooga mõju unele lümfoomiga patsientidel. Nad leidsid, et see vähendas unehäireid, parandas une kvaliteeti ja kestust ning vähendas uneravimite vajadust ().

Kuigi selle tööpõhimõte pole selge, on jooga näidanud, et see suurendab une ja ärkvelolekut reguleeriva hormooni melatoniini sekretsiooni ().

Joogal on märkimisväärne mõju ka ärevusele, depressioonile, kroonilisele valule ja stressile - kõik levinud uneprobleemide põhjustajad.

Kokkuvõte: Jooga võib aidata parandada unekvaliteeti, kuna see mõjutab melatoniini ja mõjutab mitut levinud uneprobleemide põhjustajat.

9. Parandab paindlikkust ja tasakaalu

Paljud inimesed lisavad jooga oma terviserutiini, et parandada paindlikkust ja tasakaalu.

Selle eelise tagamiseks on tehtud märkimisväärseid uuringuid, mis näitavad, et see suudab optimeerida jõudlust konkreetsete pooside abil, mis on suunatud paindlikkusele ja tasakaalule.

Värskes uuringus vaadeldi kümne nädala pikkust joogat 26 meeskolledžist. Jooga tegemine suurendas märkimisväärselt mitmeid paindlikkuse ja tasakaalu näitajaid võrreldes kontrollrühmaga ().

Teises uuringus määrati 66 eakat osalejat kas jooga või kalisteenika harrastamiseks, mis on kehalise koormuse tüüp.

Ühe aasta möödudes kasvas joogagrupi kogu paindlikkus ligi neli korda rohkem kui kalisteenika rühmas ().

2013. aasta uuringust selgus ka, et joogaga tegelemine võib aidata parandada vanemate täiskasvanute tasakaalu ja liikuvust ().

Iga päev vaid 15–30 minutit joogat harjutades võiks olla suur erinevus nende jaoks, kes soovivad parandada jõudlust paindlikkuse ja tasakaalu suurendamise kaudu.

Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et jooga harrastamine aitab parandada tasakaalu ja suurendada paindlikkust.

10. Aidata parandada hingamist

Pranayama ehk joogahingamine on jooga praktika, mis keskendub hingamise kontrollimisele läbi hingamisharjutuste ja tehnikate.

Enamik joogatüüpe sisaldab neid hingamisharjutusi ja mitmed uuringud on leidnud, et jooga harrastamine võib aidata hingamist parandada.

Ühes uuringus osales 287 üliõpilast 15-nädalases tunnis, kus neile õpetati erinevaid joogapoose ja hingamisharjutusi. Uuringu lõpus suurenes nende elutähtsus märkimisväärselt ().

Elujõud on kopsudest väljutatava õhu maksimaalse koguse mõõt. See on eriti oluline neile, kellel on kopsuhaigus, südameprobleemid ja astma.

Teine 2009. aastal läbi viidud uuring näitas, et joogalise hingamise harjutamine parandas kerge kuni mõõduka astmaga patsientidel sümptomeid ja kopsufunktsiooni ().

Hingamise parandamine võib aidata suurendada vastupidavust, optimeerida jõudlust ning hoida teie kopsud ja südame tervena.

Kokkuvõte: Jooga sisaldab palju hingamisharjutusi, mis võiksid aidata parandada hingamist ja kopsu tööd.

11. mai leevendab migreeni

Migreen on tõsine korduv peavalu, mis igal aastal mõjutab hinnanguliselt ühte seitsmest ameeriklasest ().

Traditsiooniliselt ravitakse migreeni sümptomite leevendamiseks ja juhtimiseks ravimitega.

Kuid üha enam tõendeid näitab, et jooga võib olla kasulik täiendav ravi migreeni sageduse vähendamiseks.

2007. aasta uuring jagas 72 migreenihaiget kolmeks kuuks kas joogateraapia- või enesehooldusrühma. Jooga harrastamine viis peavalu intensiivsuse, sageduse ja valu vähenemiseni võrreldes enesehoolduse rühmaga ().

Teises uuringus raviti 60 migreenihaiget, kasutades tavapärast hooldust koos joogaga või ilma. Jooga tegemine põhjustas peavalu sageduse ja intensiivsuse suuremat langust kui ainult tavapärane hooldus ().

Teadlased viitavad sellele, et jooga tegemine võib stimuleerida vagusnärvi, mis on osutunud tõhusaks migreeni leevendamisel ().

Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et jooga võib üksi või koos tavapärase hooldusega stimuleerida vagusnärvi ning vähendada migreeni intensiivsust ja sagedust.

12. Edendab tervisliku toitumise harjumusi

Teadlik söömine, mida nimetatakse ka intuitiivseks söömiseks, on mõiste, mis julgustab söömise ajal hetkel kohal olema.

See on teie toidu maitsele, lõhnale ja tekstuurile tähelepanu pööramine ning söömise ajal kogetud mõtete, tunnete või aistingute märkamine.

On näidatud, et see tava edendab tervislikke toitumisharjumusi, mis aitavad kontrollida veresuhkrut, suurendada kaalulangust ja ravida ebakorrapärast söömiskäitumist (,,).

Kuna jooga paneb samasuguse rõhu tähelepanelikkusele, näitavad mõned uuringud, et seda võiks kasutada tervisliku toitumisharjumuse ergutamiseks.

Ühes uuringus lisati jooga 54 patsiendiga ambulatoorsesse söömishäirete raviprogrammi, leides, et jooga aitas vähendada nii söömishäire sümptomeid kui ka muret toiduga ().

Teises väikeses uuringus vaadeldi, kuidas jooga mõjutas liigsöömishäire sümptomeid, mida iseloomustab kompulsiivne ülesöömine ja kontrolli kaotamise tunne.

Leiti, et jooga põhjustas liigsöömise episoodide vähenemist, füüsilise aktiivsuse kasvu ja väikest kehakaalu langust ().

Neile, kellel on häiritud toitumisharjumused ja kellel pole seda, aitab tervisliku toitumisharjumuse kujunemisel kaasa jooga kaudu tähelepanelikkuse harjutamine.

Kokkuvõte: Jooga ergutab tähelepanelikkust, mida võib kasutada teadliku toitumise ja tervislike toitumisharjumuste edendamiseks.

13. Võib suurendada tugevust

Lisaks paindlikkuse parandamisele on jooga oma jõudu suurendavate eeliste jaoks suurepärane täiendus treeningrutiinile.

Tegelikult on joogas spetsiifilisi poose, mis on mõeldud jõu suurendamiseks ja lihaste kasvatamiseks.

Ühes uuringus sooritas 79 täiskasvanut 24 päikese tervitamise tsüklit - seeria alusetavaid poose, mida sageli kasutatakse soojenduseks - kuuel päeval nädalas 24 nädala jooksul.

Nad kogesid märkimisväärselt ülakeha tugevust, vastupidavust ja kaalulangust. Naistel vähenes ka keha rasvaprotsent ().

2015. aasta uuringus olid sarnased leiud, mis näitasid, et 12 nädala pikkune praktika viis 173 osalejal vastupidavuse, tugevuse ja paindlikkuse paranemisele ().

Nendele leidudele tuginedes võib jooga harjutamine olla tõhus viis tugevuse ja vastupidavuse suurendamiseks, eriti kui seda kasutatakse koos tavapärase treeningrutiiniga.

Kokkuvõte: Mõned uuringud näitavad, et jooga võib põhjustada jõu, vastupidavuse ja paindlikkuse kasvu.

Alumine rida

Mitmed uuringud on kinnitanud jooga paljusid vaimseid ja füüsilisi eeliseid.

Selle lisamine oma rutiini aitab parandada teie tervist, suurendada tugevust ja paindlikkust ning vähendada stressi, depressiooni ja ärevuse sümptomeid.

Jooga harrastamise aja leidmisest vaid paar korda nädalas võib piisata, et oma tervisega seoses märgatavat vahet teha.

Hästi testitud: õrn jooga