Praktiline 12-sammuline juhend suhkrust lahutamiseks

Sisu

• 1. Alustage oma päeva tugevalt
• 2. Jäta hüvasti oma javajoogiga (mitte oma baristaga)
• 3. Niisutage õiget viisi
• 4. Ole (kohusetundlik) pruun kott
• 5. Pakkige valk sisse
• 6. Põgenege suhkruga töötava treeningu eest
• 7. Vältige suhkruvõileiba
• 8. Einestage parema pastakastmega
• 9. Maitsesta suhkrut
• 10. Suupiste oma tervisele
• 11. Hoidke see huvitav
• 12. Ära lase emotsioonidel endast parimat saada
• Taimed kui meditsiin: isetehtud taimetee suhkrutahjuse ohjeldamiseks

Kuulsuste toitumisspetsialisti, ema ja registreeritud dietoloogi Keri Glassmani näpunäited elust.

Kas teate sõpra, kes sööb kõik koogikesed ära? Seesama, millel pole häbi härmatist õhtusöögiks nimetada? Noh, see olin mina. Kui olete suhkrutõmbaja või isegi aeg-ajalt tupsutaja, siis teate, et armusuhe suhkruga on soolestikku kiskuv.

Kuid toitumisspetsialistina mõistan ka ülepakkumise tagajärgi tervisele - kaalutõus, diabeet ja südamehaigused, et nimetada vaid mõnda.

Suhkur on nostalgiline. Meie lemmik maiused võivad meenutada erilisi mälestusi, näiteks vanaema juures käimine ja tema sidrunibeseepiruka söömine. Ka suhkur tekitab sõltuvust. Paljudele meist on suhkrused maiustused osa meie igapäevasest käitumisest, nagu pealtnäha kahjutu Hershey suudlus pärast lõunasööki, mis viib veel kümneni.

Selle teeb keerulisemaks meie toitudes varitsev suhkur, mida me ei pea üldse magusaks. Alates hommikukohvist ja tassist jogurtist kuni salatini, mille teil on lõunasöögiks, ja energiabatoonist, mille haarate enne jõusaali jõudmist. tervislik teie dieet on tegelikult moos pakitud suhkruga. Palju ja palju suhkrut.

Kuid ärge kunagi kartke: ma olen teid kajastanud. Siin on 12 näpunäidet, mis aitavad teil sellest magusast, hiilivast suhkrust lahku minna - ja lahutamise all mõtlen ma igaveseks lahutust.

1. Alustage oma päeva tugevalt

On suur tõenäosus, et teie jogurtile lisatavas granolas või kiudainerikkas teraviljas "hea teile", mida sunnite ennast sööma, on palju suhkrut - nii palju kui ühe portsjoni kohta. Sama hästi võiksite süüa hoopis hommikusööki. Kontrollige kindlasti selliseid koostisosi nagu kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, aurutatud roosuhkur, pruuni riisi siirup või kaarobisiirup. Paljud neist on lihtsalt suhkru petlikud nimetused.

Minu taktika suhkrust hommikusöögil täielikult hoiduda on suhkruta tärkliserikka valgu pakitud hommikueine valimine. See võib olla Hesekieli (idandatud tera) röstsaiaviil, millele on lisatud purustatud avokaado ja viilutatud kõvaks keedetud muna, või kauss tavalist kaerahelbeid supilusikatäie hakitud pähklite ja kriipsu kaneeliga. Mõlemas neist valk aitab hoida teid rahul ja vähendab suhkruisu hiljem päeva jooksul.

2. Jäta hüvasti oma javajoogiga (mitte oma baristaga)

Sel hommikul vanilje latte? See võib teile maksma minna kuni 30 grammi suhkrut ehk 5 grammi pumba kohta. Hea uudis on see, et te ei pea kofeiinist loobuma. Jätke lihtsalt siirupid, gurmeetooted külmutatud joogid ja muidugi lisapakid suhkrut vahele. Selle asemel minge piimaga kohvile või teele või magustamata alternatiivile ja puistake ülaosale muskaatpähklit või kaneeli, et aidata veresuhkrut reguleerida.

Kui olete suhkru- või kunstliku magusaine junkie, on OK seda aeglaselt võtta. Lõigake suhkrutarbimine üheks nädalaks pooleks, seejärel järgmisel nädalal uuesti ja hoidke seda seni, kuni olete oma latte-rutiini täielikult unustanud.

3. Niisutage õiget viisi

Kogutades end seljale, et saaksite neid rohelisi mahlaga? Tubli töö. Noh, omamoodi. Jamba mahlast haaratud roheline jook võib olla täis rohkem puuvilju ja suhkrut kui tegelik roheline! Lugege neid silte hoolikalt. Kui tarbite puuvilju teadlikult puuviljade enda kasuks, pidage meeles, et ühes puuviljatükis võib olla suhkrut. Niisiis, kui sellel tervislikul hommikusel smuutil on kokku segatud mõned terved puuviljad, olete päeva soovitatud kogusest juba kaugel.

Ma soovitan kaasas kanda 32-untsist veepudelit. Täitke see kaks korda päevas ja olete saavutanud kõik hüdratsioonivajadused, kui mitte rohkem või lähedal. Kui tavaline vesi ei eruta teid, tehke ise spaavesi, lisades värske piparmündi ja sidruniviilud. Kui teil on sooda harjumuse vastu võitlemisel raske aeg, minge mullide juurde, muutke need lihtsalt kemikaalide ja kalorite vabaks. Värskendava alternatiivina võite proovida lisada külmutatud või värskeid puuvilju tavalisse klubisoodasse.

4. Ole (kohusetundlik) pruun kott

Enne kui jõuate madala rasvasisaldusega kastmele, et oma lõunasalat peale valada, mõelge uuesti. Teie "tervislik" salatikaste võib olla kogu suhkrupomm. Kui tootjad valmistavad madala rasvasisaldusega tooteid, asendavad nad rasva sageli suhkruga. Ja arva ära mis? Rasv on teie jaoks tegelikult palju parem. See aitab teil salatis sisalduvaid suurepäraseid toitaineid omastada ja hoiab teid kauem täis.

Kaupluses ostetud kastmete asemel tehke ise: ühendage ½ tassi ekstra neitsioliiviõli, ¼ tassi sidrunimahla, ½ tl soola ja ¼ tl krakitud pipart koos suletud purgiga. See teeb kuus portsjonit ja saate külmkapis hoida seda, mida te ei kasuta. Säästate mitte ainult kaloreid ja suhkrut, vaid säästate tõenäoliselt ka iseenda loomisega.

5. Pakkige valk sisse

Lahja valgu ja köögiviljadega täidetud lõunasöök hoiab teid kauem rahul, mis vähendab tõenäosust, et sukeldute kõigepealt kontoris ringi lastavatesse sünnipäevatortidesse. See armu sahvri poolt pakutav puhta söömise kanaõunasalat on lihtne argipäeva lõunasöögi võimalus. Valk hoiab teid rahul, vähendades greliini, seda ärritavat näljahormooni, mis annab teile vale tunde, et võite raisata, kui te ei jõua kiiresti peotäie kommide järele. Külm tõde piiravast dieedist? Kui te ei tarbi ennast piisavas koguses kaloreid, on kõige esimene asi, mida ihkate, suhkur. Võta näpust.

Minu valgusnäkid on järgmised:

• segatud pähklid, nagu pekanipähklid, india pähklid, kreeka pähklid ja mandlid
• Kreeka jogurt kanepiseemnetega
• kaks viilu värsket kalkunit

6. Põgenege suhkruga töötava treeningu eest

Treeningueelse kütuse jahutamine on kasulik teie treeningueesmärkide saavutamiseks. Kuid suhkrulise jogurti, pakendatud energiabatooni või masinaga valmistatud smuuti valimine võib teie vöökohale lisada palju rohkem, kui te töötate. Jällegi lugege need sildid hoolikalt läbi ja valige vastavalt.

7. Vältige suhkruvõileiba

Keskmises viilus mitme teraga leivas on umbes suhkrut ja terve võileiva valmistamine kahekordistab selle koguse kiiresti. See salajane suhkruallikas ei pruugi tunduda palju, kuid koostisosade lugemisega saate seda täielikult vältida.

Lisamaitseks lisatakse leivatoodetele tavaliselt kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit. Tehke oma uurimistöö ja valige 0 grammi suhkrut sisaldav kaubamärk - ma ei lase seda mööda, luban. Hesekieli leib on minu raamatus alati võitja, sest see ei sisalda lisatud suhkrut.

8. Einestage parema pastakastmega

Mõelge vähem pastale endale ja rohkem sellele, mida te sellele panete. Lihtsalt ½ tassi traditsioonilist tomatikastet mahutab nii palju kui suhkrut. Osta kindlasti poest ostetud pastakaste, mille koostisosade loetelus on null suhkrut.

Või tõeliselt tervislikuma võimaluse saamiseks valmistage selle asemel ülilihtne värske pesto! Sega ½ tassi oliiviõliga köögikombainis 2 tassi basiilikut, 1 küüslauguküüs, 2 supilusikatäit piiniaseemneid, soola ja pipart, et saada maitsekas ja autentne kaste.

9. Maitsesta suhkrut

Kastmisel, valamisel või marineerimisel kaaluge hoolikalt oma võimalusi. Grillikaste ja ketšup on koormatud suhkruga. Ainult 2 supilusikatäis grillkastet võib olla rohkem kui - ja keegi ei söö tõmmatud sealiha võileiba vaid kahe supilusikaga!

Maitsetaimed ja vürtsid lisavad maitset ja pakuvad mitmeid tervisele kasulikke omadusi, näiteks antimikroobsed ja antioksüdandid. Lisaks ei sisalda need praktiliselt kaloreid ja loomulikult suhkrut. Lisage oma maitsestamismängu cayenne'i, küüslaugu, pune, rosmariini või kurkumiga. Ja vaadake seda looduslikult mõistlike retseptide gluteenivaba grillkastme retsepti.

10. Suupiste oma tervisele

Teatud suupisted, nagu maapähklivõi ja kreekerid või rada, võivad olla suurepärased võimalused liikvel olles. Või võivad need olla suhkrupommid. Sarnaselt madala rasvasisaldusega salatikastmega võib ka vähendatud rasvasisaldusega maapähklivõi sisaldada lisatud suhkrut, et korvata välja võetud maitsekas rasv. Lugege neid pakendeid hoolikalt ja tehke kõik endast oleneva, et nautida suhkrulisandita toitude looduslikke maitseid ja magusust.

Siin on mõned minu lemmik madala suhkrusisaldusega suupisted:

• viilutatud õun + 2 tl mandlivõid + kriips kaneeli
• 6 oliivi + punase pipra pulgad
• 10 india pähklit + 6 oz. Kreeka jogurt + tilk vanilli
• 2 supilusikatäit guacamole + endiiv
• 1 tass segatud marju + 1 spl hakitud kookos

11. Hoidke see huvitav

Dieet, mis on täidetud päevast päeva samade toitudega, jätab peaaegu garanteerimata rahulolematuse ja iha suhkruparanduse järele. Vältige kommimaisi OD-d, suurendades oma toidus mitmesuguseid toite ja jooke.

Ostke hooajalisi tooteid ja kasutage neid hästi. Ma armastan baklažaani suve lõpus ja varasügisel selle mitmekülgsuse ja ülitoitainete poolest.Viskan selle grillile, küpsetan või kasutan baba ganoushi valmistamiseks ja panen kõigele, alates täistera kreekeritest kuni salatini, et saada ülikiire ja maitsev salat. Kui tunnete end veidi seikluslikult, proovige seda dieediarsti madala süsivesikusisaldusega baklažaanipitsat.

12. Ära lase emotsioonidel endast parimat saada

Hormoonid, emotsioonid ja mälestused võivad tekitada Pavlovi moodi vastuse suhkrut sisaldavatele mugavatele toitudele - sensoorsele vihjele, mis sunnib meid ihkama. Seetõttu võib isegi küpsiste küpsetamise aroom põhjustada suhkrutisu. Tunnustage neid hetki sellisena, nagu nad juhtuvad, ja liikuge edasi. Tagaküljel on aeg-ajalt hellitada. Lihtsalt ärge laske himul ja järeleandmisel end kontrollida.

Olen teada, et astusin kontorisse, hoides käes šokolaadiküpsist või Rice Krispy maiust ja öeldes: „Näitus A: Seda mu sõbrad söövad emotsionaalselt. Kuid ma olen teadlik ja hakkan seda nautima ja tunnustama ning õhtusöögiks ikka oma grillitud lõhe ja spargel. " Tõsilugu. See juhtub.

Seal on see teil: 12 lihtsat, kuigi mitte tingimata lihtsat toimingut, mis aitavad teil suhkrust lahti saada. Edukas suhkrumurdmine peaks olema suunatud mõõdukusele ja tähelepanelikule, mida tegelikult tahate. Ma ei saa lubada, et protsess on lihtne. Kuid võin lubada, et järgides neid samme, saate oma dieedil suhkru kogust dramaatiliselt vähendada. Sellega suurendate tõenäoliselt energiat, parandate naha sära, vähendate puhitust, magate paremini, mõtlete selgemalt ja võib-olla parandate ka oma immuunsüsteemi.

Vaadake, miks on aeg #BreakUpWithSugar

Taimed kui meditsiin: isetehtud taimetee suhkrutahjuse ohjeldamiseks