12 toitu, milles on väga palju oomega-3 sisaldust

Sisu

• 1. Makrell (4107 mg portsjoni kohta)
• 2. Lõhe (4 123 mg portsjoni kohta)
• 3. Tursa maksaõli (2682 mg portsjoni kohta)
• 4. Heeringas (946 mg portsjoni kohta)
• 5. Austrid (370 mg portsjoni kohta)
• 6. Sardiinid (2205 mg portsjoni kohta)
• 7. sardell (951 mg portsjoni kohta)
• 8. Kaaviar (1 086 mg portsjoni kohta)
• 9. Linaseemned (2350 mg portsjoni kohta)
• 10. Chia seemned (5060 mg portsjoni kohta)
• 11. Kreeka pähklid (2570 mg portsjoni kohta)
• 12. sojaoad (1241 mg portsjoni kohta)
• 13. Muud toidud?
• Alumine rida

Oomega-3-rasvhapetel on teie kehale ja ajule mitmesuguseid eeliseid.

Paljud peamised tervishoiuorganisatsioonid soovitavad tervetel täiskasvanutel kasutada vähemalt 250–500 mg oomega-3 päevas (, 3).

Suures koguses oomega-3-rasvu saate rasvastest kaladest, vetikatest ja mitmetest kõrge rasvasisaldusega taimsetest toitudest.

Siin on nimekiri 12 toidust, milles on väga palju oomega-3.

1. Makrell (4107 mg portsjoni kohta)

Makrell on väike, rasvane kala.

Lääneriikides suitsetatakse neid tavaliselt ja süüakse terve fileena.

Makrell on uskumatult toitaineterikas - 3,5-untsi (100-grammine) portsjon sisaldab 200% B12-vitamiini ja 100% seleeni () päevasest võrdluskogusest (RDI).

Veelgi enam, need kalad on maitsvad ja vajavad vähe ettevalmistust.

Omega-3 sisaldus: 4107 mg soolatud makrelli ühes tükis või 5,134 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta ()

2. Lõhe (4 123 mg portsjoni kohta)

Lõhe on planeedil üks toitainerikkamaid toite.

See sisaldab kvaliteetset valku ja mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas suures koguses D-vitamiini, seleeni ja B-vitamiine (,).

Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad regulaarselt rasvaseid kalu, näiteks lõhet, on väiksem risk haigustesse nagu südamehaigused, dementsus ja depressioon (,,,).

Omega-3 sisaldus: 4,123 mg keedetud, tehistingimustes kasvatatud Atlandi lõhe poolfilee või 2260 mg 3,5 untsi (100 grammi) ()

3. Tursa maksaõli (2682 mg portsjoni kohta)

Tursa maksaõli on pigem toidulisand kui toidulisand.

Nagu nimigi ütleb, on see turska maksadest ekstraheeritud õli.

See õli ei sisalda ainult rohkesti oomega-3 rasvhappeid, vaid sisaldab ka D- ja A-vitamiine, üks supilusikatäis annab vastavalt 170% ja 453% RDI-dest ().

Seetõttu võtab vaid üks supilusikatäis tursamaksaõli rohkem kui rahuldab teie vajadust kolme uskumatult olulise toitaine järele.

Kuid ärge võtke korraga rohkem kui üks supilusikatäis, kuna liiga palju A-vitamiini võib olla kahjulik.

Omega-3 sisaldus: 2682 mg supilusikatäie kohta ()

4. Heeringas (946 mg portsjoni kohta)

Heeringas on keskmise suurusega õline kala. Sageli on see külmsuitsutatud, marineeritud või eelküpsetatud, seejärel müüakse purgikonservidena.

Suitsuräim on populaarne hommikusöök sellistes riikides nagu Inglismaa, kus seda serveeritakse munade ja kiperiks.

Tavaline suitsufilee sisaldab peaaegu 100% DI-vitamiini ja seleeni RDI-st ja 221% B12-vitamiini RDI-st ().

Omega-3 sisaldus: 946 mg keskmise filee (40 grammi) kipitud Atlandi heeringat või 2366 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta ()

5. Austrid (370 mg portsjoni kohta)

Karbid on kõige toitevamad toidud, mida saate süüa.

Tegelikult sisaldavad austrid rohkem tsinki kui ükski teine ​​toit planeedil. Vaid 6 toorest austrit (3 untsi või 85 grammi) pakendab 293% tsingi RDI-st, 70% vasest ja 575% B12-vitamiinist (,).

Austreid võib süüa eelroa, suupiste või terve toiduna. Toored austrid on paljudes riikides delikatess.

Omega-3 sisaldus: 370 mg 6 toores idapoolses austris või 435 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta ()

6. Sardiinid (2205 mg portsjoni kohta)

Sardiinid on väga väikesed õlised kalad, mida süüakse tavaliselt eelroaks, suupisteks või delikatessiks.

Nad on väga toitvad, eriti kui neid süüakse tervena. Need sisaldavad peaaegu kõiki toitaineid, mida teie keha vajab.

3,5 untsi (100 grammi) nõrutatud sardiinid annavad üle 200% B12-vitamiini, 24% D-vitamiini ja 96% seleeni () RDI-st.

Omega-3 sisaldus: 2205 mg tassi (149 grammi) Atlandi sardiinikonservide kohta või 1480 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta ()

7. sardell (951 mg portsjoni kohta)

Sardellid on pisikesed, õline kala, mida ostetakse sageli kuivatatult või konserveeritult.

Tavaliselt süüakse väga väikeste portsjonitena, anšooviseid saab kapparite ümber veeretada, oliividesse toppida või kasutada pitsa- ja salatikastetena.

Tugeva maitse tõttu kasutatakse neid ka paljude roogade ja kastmete maitsestamiseks, sealhulgas Worcestershire'i kaste, remoulade ja Caesari kaste.

Anšoovis on suurepärane niatsiini ja seleeni allikas ning konditustatud anšoovis on korralik kaltsiumiallikas ().

Omega-3 sisaldus: 951 mg konservi (2 untsi või 45 grammi) Euroopa anšoovise konservi kohta või 2113 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta ()

8. Kaaviar (1 086 mg portsjoni kohta)

Kaaviar koosneb kalamunadest ehk kalamarjast.

Kaeviarit, mida peetakse laialdaselt luksuslikuks toidukaubaks, kasutatakse väikestes kogustes kõige sagedamini eelroa, degusteerija või garneeringuna.

Kaaviar on hea koliini ja rikkalikult oomega-3-rasvhapete () allikas.

Omega-3 sisaldus: 1086 mg supilusikatäie (14,3 grammi) kohta või 6786 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta ()

9. Linaseemned (2350 mg portsjoni kohta)

Linaseemned on väikesed pruunid või kollased seemned. Neid jahvatatakse, jahvatatakse või kasutatakse õli valmistamiseks.

Need seemned on ülekaalukalt kõige rikkalikum oomega-3 rasva alfa-linoleenhappe (ALA) täistoiduallikas. Seetõttu kasutatakse linaseemneõli sageli oomega-3 toidulisandina.

Linaseemned on ka heaks kiudainete, magneesiumi ja muude toitainete allikaks. Neil on suurepärane oomega-6 ja oomega-3 suhe võrreldes enamuse õlise taime seemnetega (,,,).

Omega-3 sisaldus: 2350 mg supilusikatäie (10,3 grammi) tervete seemnete kohta või 7260 mg supilusikatäie (13,6 grammi) õli (,) kohta

10. Chia seemned (5060 mg portsjoni kohta)

Chia seemned on uskumatult toitvad - neis on palju mangaani, seleeni, magneesiumi ja mõnda muud toitainet ().

Chia seemnete tavaline 1-untsine (28-grammine) portsjon sisaldab 5 grammi valku, sealhulgas kõiki kaheksat asendamatut aminohapet.

Omega-3 sisaldus: 5060 mg untsi (28 grammi) kohta ()

11. Kreeka pähklid (2570 mg portsjoni kohta)

Kreeka pähklid on väga toitvad ja kiudainerikkad. Need sisaldavad ka suures koguses vaske, mangaani, E-vitamiini ning olulisi taimeühendeid ().

Ärge eemaldage nahka, kuna see sisaldab enamikku kreeka pähklite fenool-antioksüdante, mis pakuvad olulist kasu tervisele.

Omega-3 sisaldus: 2570 mg untsi kohta (28 grammi) ehk umbes 14 pähklipoolikut ()

12. sojaoad (1241 mg portsjoni kohta)

Sojaoad on hea kiudainete ja taimse valgu allikas.

Nad on ka heaks teiste toitainete allikaks, sealhulgas riboflaviin, folaat, K-vitamiin, magneesium ja kaalium ().

Kuid sojaubades on ka väga palju oomega-6-rasvhappeid. Teadlased on hüpoteesinud, et liiga palju oomega-6 söömine võib põhjustada põletikku ().

Omega-3 sisaldus: 670 mg 1/2 tassi (47 grammi) kuiva röstitud sojaube või 1 443 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta ()

13. Muud toidud?

Pidage meeles, et jaotistes 1–8 käsitletakse toiduaineid, mis sisaldavad oomega-3-rasvu EPA ja DHA, mida leidub mõnes loomses toidus, mereandides ja vetikates.

Seevastu jaotistes 9–12 käsitletakse toitu, mis annab oomega-3 rasva ALA, mis jääb alla kahele muule.

Kuigi oomega-3 sisaldus pole nii kõrge kui ülaltoodud toitudes, sisaldavad paljud teised toidud korralikke koguseid.

Nende hulka kuuluvad karjatatud munad, oomega-3-rikastatud munad, rohuga toidetud loomade liha ja piimatooted, kanepiseemned ja köögiviljad nagu spinat, rooskapsas ja portulak.

Alumine rida

Nagu näete, on tervetest toitudest suhteliselt lihtne saada palju oomega-3.

Oomega-3-d pakuvad arvukalt kasu tervisele, näiteks võitlevad põletiku ja südamehaigustega.

Kuid kui te ei söö palju neid toite ja arvate, et teil võib puududa oomega-3, kaaluge omega-3 toidulisandite kasutamist.