11 lihtsat viisi puhta söömise alustamiseks täna

Sisu

• Mis on puhas söömine?
• 1. Söö rohkem köögivilju ja puuvilju
• 2. Piirake töödeldud toitu
• 3. Lugege silte
• 4. Lõpeta rafineeritud süsivesikute söömine
• 5. Vältige taimeõlisid ja määrdeid
• 6. Eemaldage lisatud suhkur mis tahes kujul
• 7. Piirata alkoholi tarbimist
• 8. Asendage köögiviljad retseptides
• 9. Vältige pakendatud suupisteid
• 10. Muutke vesi oma peamiseks joogiks
• 11. Valige toit eetiliselt kasvatatud loomade hulgast
• Alumine rida

Mõiste "puhas söömine" on tervisekogukonnas muutunud väga populaarseks.

See on toitumismudel, mis keskendub värskele tervele toidule. Selline elustiil võib olla lihtne ja nauditav, kui järgite mõnda üldist juhendit.

Siin on 11 lihtsat nõuannet puhtalt söömise alustamiseks.

Mis on puhas söömine?

Puhtal söömisel pole midagi pistmist puhta või määrdunud toiduga.

See hõlmab lihtsalt minimaalselt töödeldud, tõeliste toitude valimist, mis pakuvad maksimaalset toitumisalast kasu.

Idee on tarbida toitu, mis on võimalikult lähedal nende looduslikule olekule.

Eetiliste ja jätkusuutlike toitude valimine on ka puhta söömise osa.

KOKKUVÕTE Puhas
söömine hõlmab minimaalselt töödeldud, eetiliselt kasvatatud,
ja rikas looduslikult esinevate toitainete poolest.

1. Söö rohkem köögivilju ja puuvilju

Köögiviljad ja puuviljad on vaieldamatult tervislikud.

Neil on palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja taimeühendeid, mis aitavad võidelda põletike vastu ja kaitsevad teie rakke kahjustuste eest ().

Tegelikult seovad paljud suured vaatlusuuringud puu- ja köögiviljade rohke tarbimise selliste haiguste nagu vähk ja südamehaigused vähenenud riskiga (,,,).

Värsked köögiviljad ja puuviljad sobivad ideaalselt puhtaks söömiseks, sest enamikku saab toorelt tarbida kohe pärast korjamist ja pesemist.

Orgaaniliste toodete valimine võib aidata teil puhta söömise veel ühe sammu võrra vähendada, vähendades pestitsiididega kokkupuudet ja potentsiaalselt oma tervist ().

Siin on mõned lihtsad viisid, kuidas lisada oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju:

• Tehke oma salatid võimalikult värvilisteks, sealhulgas vähemalt
  lisaks rohelisele kolm erinevat köögivilja.
• Lisage oma lemmikule marju, hakitud õunu või apelsiniviile
  nõud.
• Pese
  ja tükelda köögiviljad, viska need oliiviõli ja ürtidega ning aseta a
  konteiner külmkapis hõlpsaks juurdepääsuks.

KOKKUVÕTE Köögiviljad
ja puuviljad peaksid olema puhta söömise eluviisi aluseks. Need terved toidud
nõuavad vähe ettevalmistust ja pakuvad palju kasu tervisele.

2. Piirake töödeldud toitu

Töödeldud toidud on otseselt vastupidavad puhta söömise eluviisile, kuna neid on nende looduslikust olekust muudetud.

Enamik töödeldud tooteid on kaotanud osa kiudainetest ja toitainetest, kuid on saanud suhkrut, kemikaale või muid koostisosi. Veelgi enam, töödeldud toitu on seostatud põletiku ja suurenenud südamehaiguste riskiga ().

Isegi kui nendele kaupadele ei lisata ebatervislikke koostisosi, puuduvad neil siiski paljud täistoidu pakutavad eelised.

Puhas söömine hõlmab võimalikult palju töödeldud toitude vältimist.

KOKKUVÕTE
Töödeldud toidud on vastuolus puhta söömisega
säilitusainete ja toitainete puuduse tõttu.

3. Lugege silte

Ehkki puhas toitumine põhineb tervel, värskel toidul, võib lisada teatud tüüpi pakendatud toiduaineid, näiteks pakendatud köögivilju, pähkleid ja liha.

Siiski on oluline lugeda silte, veendumaks, et seal pole säilitusaineid, lisatud suhkruid või ebatervislikke rasvu.

Näiteks röstitakse paljusid pähkleid taimeõlis, mis võib neid kuumusega seotud kahjustada. Parim on süüa tooreid pähkleid - või röstida neid iseseisvalt madalal temperatuuril.

Lisaks võivad eelnevalt pestud salatisegud säästa aega, kuid võivad sisaldada lisaaineid - eriti sageli sisalduvas salatikastmes.

KOKKUVÕTE
Puhta toitumisviisi säilitamiseks lugege läbi
etiketid tagamaks, et pakendatud tooted, pähklid, liha ja muud toidud ei sisalda nr
küsitavad koostisosad.

4. Lõpeta rafineeritud süsivesikute söömine

Rafineeritud süsivesikud on kõrgelt töödeldud toidud, mida on lihtne üle süüa, kuid annavad vähe toiteväärtust.

Uuringud on seostanud rafineeritud süsivesikute tarbimist põletiku, insuliiniresistentsuse, rasvmaksaga ja rasvumisega (,,).

Seevastu täisteratooted, mis annavad rohkem toitaineid ja kiudaineid, võivad vähendada põletikku ja soodustada soolestiku paremat tervist (,).

Ühes uuringus, milles osales 2834 inimest, oli neil, kes tarbisid peamiselt täisteratooteid, vähem kõhurasva kui neil, kes keskendusid rafineeritud teradele ().

Kui sööte teravilja, valige kõige vähem töödeldud sordid, näiteks idandatud teraleib ja terasest lõigatud kaer. Hoiduge söögivalmistatud teraviljadest, saiast ja muudest rafineeritud süsivesikutest.

KOKKUVÕTE
Rafineeritud terad on põletikulised, kuna neil puudub
kiudained ja muud väärtuslikud toitained. Puhtaks söömiseks valige minimaalselt töödeldud
terad - või väldi neid täielikult.

5. Vältige taimeõlisid ja määrdeid

Taimeõlid ja margariinid ei vasta puhta söömise kriteeriumidele.

Alustuseks toodetakse neid keemilise ekstraheerimise teel, mis muudab need väga töödeldud.

Mõni õli sisaldab ka suures koguses oomega-6 rasva linoolhapet. Uuringud loomade ja isoleeritud rakkudega viitavad sellele, et see suurendab põletikku, suurendades potentsiaalselt kaalutõusu ja südamehaiguste riski (,,).

Kuigi Ameerika Ühendriikides ja teistes riikides on kunstlikud transrasvad keelatud, võivad mõned margariinid ja võided endiselt sisaldada väikeseid koguseid (17,).

Ehkki puhas söömine heidutab kõiki taimeõlisid ja määrdeid, on oluline süüa mõõdukalt tervislikke rasvu. Nende hulka kuuluvad rasvane kala, pähklid ja avokaado. Kui te ei saa taimeõlisid täielikult vältida, valige oliiviõli.

KOKKUVÕTE Margariinid
ja mõned taimeõlid on väga töödeldud ja seotud suurenenud riskiga
haigus. Valige tervislikud, minimaalselt töödeldud õlid ja rasvad.

6. Eemaldage lisatud suhkur mis tahes kujul

Kui proovite süüa puhtalt, on ülioluline vältida lisatud suhkrut. Lisatud suhkur on siiski väga levinud - ja seda leidub isegi toitudes, mis ei maitse eriti magusalt, näiteks kastmed ja vürtsid.

Nii lauasuhkrus kui ka kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis on palju fruktoosi.

Uuringud näitavad, et see ühend võib teiste terviseprobleemide kõrval mängida rolli rasvumise, diabeedi, rasvmaksu ja vähi korral (,,,,, 24,).

Sõltuvalt tervislikust seisundist võite puhas söömise ajal aeg-ajalt süüa väikestes kogustes looduslikku suhkrut - näiteks mett või vahtrasiirupit.

Kuid kui teil on diabeet, metaboolne sündroom või sarnased terviseprobleemid, on parem vältida igasugust kontsentreeritud suhkru vormi, sealhulgas looduslikest allikatest.

Veelgi enam, isegi looduslikud suhkruallikad annavad väga vähe toiteväärtust.

Tõeliselt puhta söömise jaoks proovige toitu tarbida nende looduslikus, magustamata olekus. Õppige hindama puuviljade magusust ning pähklite ja muude tervislike toitude peeneid maitseid.

KOKKUVÕTE Suhkur
on väga töödeldud ja seotud mitmete terviseprobleemidega. Kui proovite
söö puhtalt, kasuta aeg-ajalt väikestes kogustes looduslikke magusaineid või väldi suhkrut
kokku.

7. Piirata alkoholi tarbimist

Alkoholi valmistamiseks lisatakse pärm purustatud teradele, puuviljadele või köögiviljadele ja lastakse segul käärida.

Teatud tüüpi alkoholi, eriti veini mõõdukas tarbimine võib teie südame tervist parandada ().

Siiski on näidatud, et sage alkoholi tarvitamine soodustab põletikku ja võib aidata kaasa mitmetele terviseprobleemidele, nagu maksahaigus, seedehäired ja liigne kõhurasv (,,,,,,).

Puhta toitumisviisi järgimisel minimeerige või vähendage alkoholi tarbimist.

KOKKUVÕTE Kuigi
mõõdukas veini tarbimine võib aidata kaitsta südame tervist, alkohol on seotud alkoholiga
suurenenud mitme haiguse oht. Alkoholi tarbimist tuleks piirata
puhta söömise harjutamisel.

8. Asendage köögiviljad retseptides

Tervist saate parandada, asendades retseptides rafineeritud terad köögiviljadega.

Näiteks võib lillkapsast riisi jäljendamiseks peeneks hakkida, kartulipudruks püreerida või kasutada pitsa koorikus.

Veelgi enam, spagetikõrvits on pasta loomulik asendaja, sest see eraldub pärast keetmist pikkadeks ja õhukesteks kiududeks. Suvikõrvitsast saab ka suurepäraseid nuudleid.

KOKKUVÕTE Süües
puhastage, asendage pasta, riis ja muud rafineeritud terad köögiviljadega, et suurendada
teie söögikorra toiteväärtus.

9. Vältige pakendatud suupisteid

Kui proovite süüa puhtalt, peaksite hoiduma pakendatud suupistetest.

Kreekerid, granoolabatoonid, kuklid ja muud sarnased suupisted sisaldavad tavaliselt rafineeritud teravilja, suhkrut, taimeõlisid ja muid ebatervislikke koostisosi.

Need töödeldud toidud pakuvad vähe toiteväärtust.

Söögikordade vahel nälga jäädes ei tohiks neid esemeid haarata, kui teil on käepärast tervislikud suupisted.

Head võimalused hõlmavad pähkleid, köögivilju ja puuvilju. Need toidud on maitsvad, toitaineterikkad ja võivad aidata kaitsta haiguste eest (,,).

KOKKUVÕTE Selle asemel
rafineeritud teradest valmistatud pakendatud suupistetest valige toitaineterikas tervik
toidud nagu pähklid, puuviljad ja köögiviljad.

10. Muutke vesi oma peamiseks joogiks

Vesi on tervislikum ja looduslikum jook, mida saate juua.

See ei sisalda lisaaineid, suhkruid, kunstlikke magusaineid ega muid küsitavaid koostisosi. Definitsiooni järgi on see puhtaim jook, mida saate juua.

Vesi võib hoida teid hüdreeritud ja aitab teil ka tervisliku kehakaalu saavutada ().

Seevastu suhkruga magustatud jooke on pidevalt seostatud diabeedi, rasvumise ja muude haigustega. Veelgi enam, puuviljamahl võib oma suure suhkrusisalduse tõttu põhjustada paljusid samu probleeme (,).

Magustamata kohv ja tee on samuti head valikud ja pakuvad mitmeid eeliseid tervisele, kuid kofeiinitundlikud inimesed võivad vajada tarbimist mõõdukalt.

KOKKUVÕTE Vesi
on uskumatult tervislik ja peaks puhastuse järgimisel olema teie peamine jook
söömise elustiil.

11. Valige toit eetiliselt kasvatatud loomade hulgast

Lisaks värskele töötlemata toidule hõlmab puhas söömine eetiliselt kasvatatud loomadelt pärineva toidu valimist.

Loomi kasvatatakse sageli rahvarohketes antisanitaarsetes vabrikutaludes. Loomadele manustatakse nakatumise vältimiseks tavaliselt antibiootikume ja kasvu maksimeerimiseks süstitakse hormoone nagu östrogeen ja testosteroon ().

Pealegi söödetakse enamik tööstusettevõtete veiseid pigem teraviljaga kui nende loodusliku rohusöödaga. Uuringud näitavad, et rohusöödaga veiseliha sisaldus on suurem põletikuvastastes oomega-3-rasvades ja antioksüdantides kui teraviljaga toidetud veiseliha (,,).

Samuti tekitavad vabrikutalud suurtes kogustes jäätmeid, põhjustades keskkonnaprobleeme (,).

Inimlikult kasvatatud liha on teie tervisele ja planeedile tervikuna sageli parem.

KOKKUVÕTE Valimine
väikestes farmides inimlikult kasvatatud loomade liha vastab puhtale
söömispõhimõtted.

Alumine rida

Puhas söömine rõhutab värskeid, toitvaid ja minimaalselt töödeldud toite.

Selline söömisviis ei saa mitte ainult teie tervist turgutada, vaid aitab hinnata ka toidu looduslikke maitseid.

Lisaks toetab see jätkusuutlikku põllumajandust ja keskkonnasäästlikke toidutavasid.