10-nädalane poolmaratoni treeningkava

Sisu

• Ülevaade

Tere tulemast New York Road Runnersi ametlikku poolmaratoni treeningprogrammi! Olenemata sellest, kas teie eesmärk on aeg maha lüüa või lihtsalt lõpetada, see programm on loodud selleks, et harida ja inspireerida teid poolmaratoni läbima. Jooksmine võib olla palju enamat kui treeningrežiim ja järgmise 10 nädala jooksul saate 50-60 võimalust seda kogeda. (Jälgi @AliOnTheRun1, Kujuvõidusõidutreeningu kirjanik, kuna ta kasutab seda plaani Brooklyni pooleks treenimiseks!)

See mõõdukas plaan oli mõeldud mõistlikule jooksjale, kes žongleeris eluga, lastega jne, sooviga ise midagi ära teha (sagedased jooksjad võivad soovida hoopis proovida seda 12-nädalast poolmaratoni treeningkava.) Mõistame, et te pole nõus loobuda kõikidest oma elus olevatest asjadest, et joosta või treenida, nii et see ajakava koostati seda silmas pidades. Pange tähele, et teie esimene rõhk sellel esimesel koolitusnädalal on treeningtempo ja erinevate pingutuste taseme õppimine. Õige pingutusega jooksmine on nutika treeningu jaoks ja vigastuste vältimiseks ülioluline.

Jooksude kohta:

Regulaarsed jooksud moodustab suure osa teie üldisest poolmaratoni poole jooksmisest, seega ärge pidage neid jookse ajaraiskamiseks. Need teenivad sama eesmärki nagu treeningpäevad. Õiges tempos jooksmine on võti aeroobse stiimuli saamiseks ja mitte liigse väsimuse saavutamiseks. Treeningu esimestel nädalatel on meie soovitus joosta ettenähtud tempo aeglasemas vahemikus ja kui muutute selle programmi jooksul vormis, hakkate jooksma ettenähtud tempo kiiremas vahemikus. Sellepärast oleme loonud tempo vahemikud. Ka teie tempo muutub nädalast nädalasse sõltuvalt selle nädala treeningu eesmärgist. Parim on jääda nendesse tempovahemikku, sest need on kohandatud teie treening- ja võidusõidu ajaloo põhjal! Selle programmiga alustades proovige antud vahemikust leida parim tempo. Need jooksud peaksid teie tajutud pingutuste skaalal olema 6/10.

Aastal Regulaarne jooks AYF (nagu tunnete), jätad kella ja stressi taha ning jooksed sellepärast, et naudid jooksmist, mitte trenni tegemise pärast.

Fartlek jookseb on spetsiaalselt ette nähtud kiirustreeningu süstimiseks kaugusjooksule. See võimaldab teil töötada kiirustöö kallal, keskendudes siiski poolmaratonile omasele vastupidavusele. See treening on väljakutsuv, sest keha peab kiirema lõigu vahel taastuma, samal ajal kui jooksed. Oluline on õpetada keha kergema jooksutempoga taastuma. See võimaldab teie kehal muutuda tõhusamaks, mis muudab poolmaratoni tempo lihtsamaks ja võimaldab teil seda kauem hoida.

Paindlikud päevad asenda jooksmine risttreeningu või puhkepäevaga. Risttreeningud on ka aeroobsed treeningud, mis tähendab, et need rattasessioonid võivad aidata teie poolmaratoni läbida. Igaüks reageerib erinevalt, seega on raske kindlaks teha, millist mõju teie valik, mida Flex-päevadel teha, teie poolmaratoni ajale avaldab. Ärge arvake, et kahe vaba päeva võtmine on tingimata halb (eriti kuna olete jooksnud praegu vähem kui 6 päeva nädalas; meie soovitus on startida)! Kui teete risttreeningut, tehke 56–60 minutit umbes sama intensiivsusega. Kui otsustate startida, siis ärge hüvitage vahelejäänud jooksmist oma ülejäänud jooksupäevade jooksul. Jooksed sel nädalal nüüd 37 miili.

Pikad jooksud: kogu selle treeningprogrammi jooksul kaasame teie pikad jooksud kiirema tempoga jooksmisse. (Helistage oma jooksule nende 10 maratoni treeninglauluga, et oma tempot seada.)

Tempo treeningud on püsiseisundi pidevad jooksud – täpselt nagu poolmaraton. Püsiseisund tähendab, et tahame oma tempo ja jõupingutustega sujuvalt sujuda. Kui teete oma treeningu tempoosa läbi ja tunnete, et ei suuda enam sammu joosta, siis olete kindlasti liiga kõvasti jooksnud.

Kerged jooksudon just sellised, toredad ja lõdvestunud. Hoidke seda jooksu võimaluse korral pehmetel pindadel ja hoidke tempo pingevabana! Üks jooksjate levinumaid vigu ei ole neil jooksudel lihtne. Seda nimetatakse koolitusveaks. Treeningvead on paljude jooksuvigastuste peamine põhjus. Igal jooksul on eesmärk ja tänapäeval on see aidata teie jalgadel taastuda, suurendades verevoolu lihastesse. Olge tark ja hoidke seda lihtsana. (Vältida vigastusi, ehitades toetava alakeha selle jõutreeninguga jooksjatele.)

Võistluspäeval on teie kontrolli all palju asju. Saate olla valmis, teate rada ja selle maastikku, saate teada oma tempot, saate teada oma strateegiat, võite kanda ilmastikule sobivat riietust, loetelu jätkub lõputult. Kuid mida te ei tea, tunnete end järgmise 13,1 miili jooksul. See on põnevus ja nende liblikate põhjus võistlushommikul. Loodame, et selle kavaga astute stardijoonele, olles kindel, et olete targem ja vormikam sportlane kui 10 nädalat tagasi.

Laadige siit alla New Yorgi maanteejooksjate 10-nädalane poolmaratoni treeningplaan

Ülevaade