10 asja, mida te kalorite kohta ei tea

Sisu

• Ülevaade

Kalorid saavad halva räpi. Me süüdistame neid kõiges - alates sellest, et tunneme end süüdi kuumade pähklite nautimises lisamutritega kuni meie teksade sobimiseni (või mitte sobimiseni).

Siiski on kalorite demoniseerimine nagu hapnik: ilma kummagita on võimatu kaua ellu jääda. "Kalorid toidavad keha. Me vajame neid, just nagu peaksime nautima toitu, mis neid pakub," ütleb John Foreyt, Ph.D., Houstoni Baylori meditsiinikolledži toitumisuuringute keskuse direktor ja kaalujälgimise ekspert. . "Kalorites pole midagi halba ega maagilist, lihtsalt kehakaal taandub lihtsale (toidust saadud) kalorite võrrandile võrreldes kaloraažiga (füüsilise aktiivsusega)."

Siin on tõeline kõhn - ekspertide vastused kümnele kõige sagedamini esitatavale küsimusele kalorite kohta ja mida peate tegelikult kaalulangetamiseks teadma.

1. Mis on kalor?

"Nii nagu kvart on mahu mõõt ja toll pikkuse mõõt, on kalor energia mõõt või ühik," selgitab dieediuurija Kelly Brownell, Ph.D., Yale'i ülikooli psühholoogiaprofessor. New Haven, Conn. Ja autor Programm LEARN kaalujälgimiseks (American Health Publishing Co., 2004). "Söödavate toiduainete kalorite arv on toiduga varustatavate energiaühikute arvu mõõt." Neid energiaühikuid kasutab keha füüsilise tegevuse ja kõigi ainevahetusprotsesside soodustamiseks, alates südamelöökide säilitamisest ja juuste kasvatamisest kuni kraapitud põlve tervendamiseni ja lihaste ülesehitamiseni.

Ainult neli toidukalori komponenti: valk ja süsivesikud (4 kalorit grammi kohta), alkohol (7 kalorit grammi kohta) ja rasv (9 kalorit grammi kohta). Vitamiinid, mineraalid, fütokemikaalid, kiudained ja vesi ei varusta kaloreid.

2. Kuidas arvutada, kui palju kaloreid peaksin kaalust alla võtma?

Esiteks peate teadma, kui palju kaloreid te praegu tarbite. Saate selle välja selgitada, pidades toidupäevikut: jälgides kaloreid kõige selle kohta, mida sööte teatud perioodi jooksul, sealhulgas vähemalt kahel tööpäeval ja ühel nädalavahetusel (kuna inimesed kipuvad nädalavahetustel sööma erinevalt). Arvutage välja iga toiduaine kalorite arv (vt küsimus 3), seejärel lugege kokku kalorid ja jagage päevade arvuga, mida jälgisite, et leida oma päeva keskmine.

Või saate oma kaloraaži ligikaudselt hinnata järgmise valemi abil: Kui olete 30 -aastane või noorem, korrutage oma kaal 6,7 -ga ja lisage 487; 31–60-aastased naised peaksid korrutama oma kehakaalu 4-ga ja liitma 829-ga. Seejärel korrutage kogusumma 1,3-ga, kui olete istuv (ei tee üldse trenni), 1,5-ga, kui olete vähe aktiivne (treenige kolm kuni neli korda nädalas ühe tunni jooksul), 1,6, kui olete mõõdukalt aktiivne (treeni neli kuni viis korda nädalas ühe tunni jooksul) või 1,9, kui olete väga aktiivne (treeni peaaegu iga päev ühe tunni).

Kui teate, kui palju kaloreid päevas tarbite, proovige Foreyti plaani 100/100: "Et kaotada paar kilo kuus, vähendage oma igapäevasest dieedist 100 kalorit ja lisage treeningule 100 kalorit. See on sama lihtne kui kaotada patsuta võid röstsaiaviilule ja kõnni iga päev 20 minutit, »märgib ta.

3. Kuidas ma saan aru kalorite sisaldusest puuviljades, köögiviljades ja muudes toitudes, millel pole toitumisalast märgistust?

Turul on kümneid kaloreid loendavaid raamatuid. Vaadake Corinne Netzeri Täielik toiduraamatute raamat, 6. väljaanne (Dell Publishing, 2003). Samuti saate sarnast teavet veebist tasuta. Üks meie lemmiksaite on USA põllumajandusministeeriumi veebipõhine toitainete andmebaas aadressil www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Kasutage neid vahendeid hoolega jälgimiseks ja juba mõne nädala pärast saate mõõta, kui palju kaloreid on tavaliselt teie söödud portsjonites. Siis on lihtsalt vaja neid portsjoneid vähendada, et kaalust alla võtta.

4. Milline on madalaim, kuid siiski ohutu kalorite tase, mille ma võin kaalust alla võtta?

"Naised ei tohiks tarbida vähem kui 1200 kalorit päevas," hoiatab Brownell. Tegelikult suurendab dieet alla 1000 kalori päevas (nimetatakse väga madala kalorsusega dieediks või VLCD-ks) sapikivide ja südameprobleemide tekke riski ning seda peaksid järgima ainult rasvunud inimesed arsti järelevalve all. Kuigi võite päevas langetada 1200 kalorini ja ellu jääda, pole see arukas mõte. Minimaalse minimaalse kalorikoguse kasutamine võib anda kiireid tulemusi, kuid see võib jätta teid ka meeleheitlikuks ja võimetuks treenima (võti kilode hoidmiseks) ning võib põhjustada lihaste kaotust ja ainevahetuse aeglustumist. Isegi kui olete ettevaatlik, mida sööte, võib 1200 kalori päevane tarbimine muuta teid olulisteks toitaineteks, nagu kaltsium ja folaat.

Teie parim panus edu saavutamiseks: mõõdukas kalorite vähendamine, nagu Foreyt soovitab. Nii püsite terve ja jätkub energiat aktiivseks elustiiliks.

5. Kas rasvast saadavad kalorid on rohkem nuumavad kui süsivesikutest ja valkudest saadud kalorid?

Jah. "Toidurasva säilitatakse kergemini keharasvana, sest keha peab rohkem pingutama, et muuta süsivesikud ja valgud [keha] rasvaks, samas kui toidurasva saab säilitada sellisel kujul. Suurenenud töö võrdub vähese kalorite vähenemisega," ütleb ta. Robert H. Eckel, MD, Denveri Colorado ülikooli terviseteaduste keskuse meditsiiniprofessor ja Ameerika Südameassotsiatsiooni toitumise, kehalise aktiivsuse ja ainevahetuse nõukogu esimees. Kui teie süsteemi siseneb 100-kaloriline või, põletab teie keha 3 protsenti kaloritest, et muuta see keharasvaks. Kuid teie süsteem kasutab 23 protsenti süsivesikute ja valkude kaloritest, et muuta need ladustamiseks rasvaks. Sellegipoolest ei ole tõendeid selle kohta, et toidurasva ladustatakse keharasvana suuremas koguses kui süsivesikuid või valku, kui tasakaalustate kaloreid ja kaloreid. Ülesöömine on endiselt probleem - lihtsalt rasvaseid toite on palju lihtsam üle süüa, kuna need on nii kontsentreeritud kalorite allikad.

Kuid kindlasti ärge lõigake kogu rasva välja. Natuke on vajalik keha funktsioonide jaoks, näiteks vitamiinide imendumiseks. Ja monoküllastumata rasvad – oliiviõli, pähklid, avokaadod – on südame tervisele kasulikud.

6. Kas ma vähendan kaloreid või rasva, et kaalust alla võtta?

Parimate tulemuste saamiseks lõigake mõlemad. "Rasva lõikamisel on kaloreid palju lihtsam piirata, samas kui rasva lõikamine aitab kaalust alla võtta ainult siis, kui sellega kaasneb kalorite vähenemine," selgitab Brownell. Riiklik kaalujälgimise register – Pittsburghi ülikoolis ja Colorado ülikoolis käimasolev projekt – leidis, et dieedipidajad, kes hoidsid kaalust alla 30 naela või rohkem üle ühe aasta, saavutasid osaliselt edu, piirates oma kaloreid umbes 1300 päevas ja rasva hoidmine umbes 24 protsendini kaloritest.

7. Kas küllastunud rasvade kalorite põletamine võtab kauem aega kui küllastumata rasvade kalorid?

Ilmselt mitte. Käputäis uuringuid, peamiselt loomadega, leidis, et pähklites ja oliivides esinevad monoküllastumata rasvad võivad põleda veidi kiiremini kui küllastunud rasvad. "Kõik rasvad metaboliseeruvad erinevalt, kuid erinevused on nii väikesed, et ühelt rasvalt teisele üleminekul pole kaalu langetamiseks praktilist kasu," ütleb Foreyt. Loomulikult on enamiku taimede ja kalade rasvad südametervislikud, nii et ainuüksi kasu on hea põhjus filee mignoni ja või asemel üle minna ainsale ja oliiviõli fileele.

8. Kas "tühjad" ja "varjatud" kalorid on üks ja sama asi?

Ei. Tühjad kalorid kirjeldavad toite, mille toiteväärtus on väike või puudub üldse. Näiteks 112 kalori jaoks pakub 8-unts klaas värskelt pressitud apelsinimahla kaaliumi ja varustab 100 protsenti teie igapäevasest C-vitamiini vajadusest, samas kui apelsinisoodas on 120 kalorit ja see sisaldab täielikult toitaineid. Sooda annab tühje kaloreid; ELT seda ei tee.Üldiselt, mida rohkem toitu töödeldakse, seda väiksem on selle vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja vähivastaste ainete, mida nimetatakse fütokemikaalideks, arv ning seda suurem on rasva-, suhkru- ja tühjade kalorite sisaldus.

Seevastu varjatud kaloreid võib leida igat tüüpi toitudest. Need on kalorid, mis hiilivad vaikselt teie dieeti, näiteks restoraniköögis köögiviljadele lisatud võid. "Kui sa sööd kodust eemal, oled hädas, sest sa ei tea, kui palju rasvast peidetud kaloreid on sinu toidukorrale lisatud," hoiatab Foreyt.

Lihtsaim viis peidetud kalorite vältimiseks on küsida koostisosade kohta alati, kui keegi teine ​​on teie eine valmistanud, ja paluda, et restoranides pakutav toit oleks aurutatud, küpsetatud või kuivatatud. Pakendatud toite ostes kontrollige alati toitumisalast etiketti. See näiliselt kahjutu kliimuffin võib sisaldada mitu grammi rasva, mis suurendab oluliselt kalorisisaldust.

9. Kas kalorivabad toidud aitavad kaalust alla võtta?

Teoreetiliselt jah. Lülitage oma igapäevane koola dieetkoolale ja säästate umbes 160 kalorit 12-untsi purgi kohta, mis peaks aasta jooksul kaasa tooma umbes 17-kilo kaalulanguse. Teadlased on aga õppinud, et kui inimesed tarbivad madala rasvasisaldusega, vähendatud suhkrusisaldusega, madala kalorsusega või kalorivaba toitu, kompenseerivad nad seda tavaliselt hiljem midagi muud süües. Pennsylvania osariigi ülikooli naiste uuring näitas, et need, kellele öeldi, et nad näksivad vähendatud rasvasisaldusega jogurtit, sõid keskpäeval rohkem toitu, kui naised ütlesid, et jogurt on täisrasvane, olenemata suupiste tegelikust rasvasisaldusest.

Et kalorivabad ja madala kalorsusega toidud teie kasuks töötaksid, kasutage neid koos tõestatud harjumustega püsiva kaalulanguse jaoks, näiteks vähendage portsjonite suurust, hankige vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas, sööge palju puuvilju. ja köögivilju ning trenni viis korda nädalas.

10. Kas öösel söödud kalorid toimivad teisiti kui päeval?

Mitte päris. "Sööge õhtuti kontrollimatult tohutut õhtusööki või suupisteid ja võib esineda kerge rasva ladestav efekt võrreldes suure hommikusöögiga, millele järgneb füüsiliselt aktiivne päev," ütleb Foreyt. "Kuid mõju on nii tühine, et see ei mõjuta teie kehakaalu märgatavalt." Enamiku jaoks on õhtusöök tavaliselt päeva suurim söögikord, mis annab peaaegu poole inimese päevasest kalorikogusest, ja see ei tähenda isegi hilisõhtust suupistet jäätist või laastusid. Suuremad portsjonid ja üleliigsed kalorid igal kellaajal pakendavad naela. Märkimisväärsed uuringud näitavad, et toitva ja madala kalorsusega hommikusöögi söömine – näiteks kausitäis täisterahelbeid, millele on lisatud puuvilju ja rasvavaba piima – muudab kehakaalu kontrollimise lihtsamaks. Selle põhjuseks ei ole erinevused kalorite põletamises, vaid seetõttu, et kui alustate tervisliku toiduga, on väiksem tõenäosus, et sööte hiljem päeva jooksul üles.

Ülevaade