10 põhjust, miks olete alati väsinud (ja mida saate sellega teha)

Sisu

• 1. Tarbi liiga palju rafineeritud süsivesikuid
• 2. Istuva eluviisi elamine
• 3. Pole piisavalt kvaliteetset und
• 4. Toidu tundlikkus
• 5. Ei söö piisavalt kaloreid
• 6. Valel ajal magamine
• 7. Ei saa piisavalt valku
• 8. Ebapiisav hüdratsioon
• 9. Tuginedes energiajookidele
• 10. Kõrge stressitase
• Alumine rida
• Toidukinnitus: toidud, mis võidavad väsimust

Regulaarne väsimus on eriti tavaline. Tegelikult on umbes kolmandik tervetest teismelistest, täiskasvanutest ja vanematest inimestest unine või väsinud (1, 2, 3).

Väsimus on mitmete haigusseisundite ja tõsiste haiguste tavaline sümptom, kuid enamasti on selle põhjuseks lihtsad elustiilifaktorid.

Õnneks on neid enamasti lihtne parandada.

See artikkel loetleb kümme võimalikku põhjust, miks olete alati väsinud, ja annab soovitusi, kuidas energiat tagasi saada.

1. Tarbi liiga palju rafineeritud süsivesikuid

Süsivesikud võivad olla kiire energiaallikas. Neid söödes lagundab keha need suhkruks, mida saab kasutada kütusena.

Liiga palju rafineeritud süsivesikute söömine võib aga põhjustada kogu päeva väsimust.

Suhkru ja töödeldud süsivesikute tarbimisel põhjustavad need veresuhkru kiiret tõusu. See annab märku teie kõhunäärmest suure koguse insuliini tootmiseks, et suhkur väljuks teie verest ja rakkudesse.

See veresuhkru taseme tõus ja sellele järgnenud langus võivad teid tunda kurnatuna. Kiiret energiat ihkades jõuate vaistlikult rafineeritud süsivesikute järjekordsele serveerimisele, mis võib viia nõiaringini.

Mitmetes uuringutes on leitud, et suhkru ja töödeldud süsivesikute minimeerimine söögi ja suupistete ajal põhjustab tavaliselt suuremat energiat (4, 5, 6).

Ühes uuringus teatasid lapsed, kes sõid enne jalgpallimängu rafineeritud süsivesikutega suupisteid rohkem kui väsimus kui lapsed, kes sõid maapähklivõi baasil suupisteid (6).

Õnneks näitavad uuringud, et mõned toidud võivad aidata väsimuse eest kaitsta.

Näiteks nii okra kui ka kuivatatud bonito puljong sisaldavad ühendeid, mis võivad vähendada väsimust ja suurendada erksust (7, 8).

Energiataseme stabiilsena hoidmiseks asendage suhkur ja rafineeritud süsivesikud tervete kiudainerikaste toitudega, näiteks köögiviljade ja kaunviljadega.

Kokkuvõte: Rafineeritud süsivesikute tarbimine võib põhjustada ebastabiilset veresuhkru taset, mis võib põhjustada väsimuse. Valige selle asemel terved toidud, mis mõjutavad teie veresuhkrut minimaalselt.

2. Istuva eluviisi elamine

Mitteaktiivsus võib olla teie vähese energia algpõhjus.

Kuid paljud inimesed väidavad, et on treenimiseks liiga väsinud.

Tegelikult oli see ühes hiljutises uuringus kõige levinum põhjus, mille keskealised ja vanemad täiskasvanud pidasid trenni tegemata jätmist (9).

Üks seletus võiks olla kroonilise väsimussündroom (CFS), mida iseloomustab igapäevane äärmuslik seletamatu väsimus.

Uuringute kohaselt on CFS-iga inimestel tavaliselt madal jõu- ja vastupidavustase, mis piirab nende treenimisvõimet. Kuid enam kui 1500 inimest hõlmavate uuringute ülevaade leidis, et liikumine võib vähendada CFS-iga patsientide väsimust (10, 11).

Teadusuuringud on ka näidanud, et treenimine võib vähendada tervete inimeste ja teiste haiguste, näiteks vähihaigete väsimust. Veelgi enam, isegi minimaalne füüsilise aktiivsuse suurenemine näib olevat kasulik (12, 13, 14, 15, 16).

Energiataseme tõstmiseks asendage istuv käitumine aktiivse käitumisega. Näiteks seiske selle asemel, et igal võimalusel maha istuda, võtke lifti asemel trepp ja kõndige lühikese vahemaa asemel.

Kokkuvõte: Istuv olemine võib põhjustada tervete inimeste, aga ka kroonilise väsimussündroomi või muude terviseprobleemidega inimeste väsimust. Aktiivsem olemine aitab tõsta energia taset.

3. Pole piisavalt kvaliteetset und

Piisavalt magamata jätmine on üks ilmsemaid väsimuse põhjuseid.

Teie keha teeb magamise ajal paljusid asju, sealhulgas talletab mälu ja vabastab hormoone, mis reguleerivad teie ainevahetust ja energia taset (17).

Pärast öist kvaliteetset und ärkate tavaliselt värskendusena, erksana ja energiaga.

Ameerika unemeditsiini akadeemia ja uneuuringute ühingu andmetel vajavad täiskasvanud inimesed optimaalse tervise tagamiseks keskmiselt seitse tundi und öö jooksul (18).

Oluline on see, et uni peaks olema rahulik ja katkematu, et aju saaks läbida iga unetsükli kõik viis etappi (19).

Lisaks piisava une saamisele näib regulaarse unerutiini säilitamine ka väsimuse vältimist.

Ühes uuringus teatasid noorukid, kes käisid tööpäevadel ja nädalavahetustel samal ajal magamas, vähem väsimust ja vähem raskusi uinumisega kui need, kes jäid hiljem üles ja magasid nädalavahetustel vähem tunde (20).

Päeval füüsiliselt aktiivne olemine võib aidata teil öösel taastavama une saada. Üks vanemate inimeste uuring näitas, et treenimine aitas parandada nende unekvaliteeti ja vähendada väsimuse taset (21).

Lisaks võib napsitamine aidata tõsta energia taset. On tõestatud, et uinakute võtmine vähendab pilootide väsimust, kuna neil on sageli pika tööaja ja väsimuse tõttu väsimus (22).

Une hulga ja kvaliteedi parandamiseks minge igal õhtul umbes samal kellaajal magama, enne magamist lõdvestage ja tehke päeva jooksul palju tegevust.

Kui teil on aga raske uinuda või magama jääda ja kahtlustate, et teil võib olla unehäire, rääkige oma arstiga, et teie uni oleks spetsialisti poolt hinnatud.

Kokkuvõte: Ebapiisav või halva kvaliteediga uni on tavaline väsimuse põhjus. Mitu tundi katkematut und saades saavad teie keha ja aju end taas laadida, võimaldades teil päeva jooksul tunda end pingestatud olekus.

4. Toidu tundlikkus

Toidu tundlikkus või talumatus põhjustab tavaliselt selliseid sümptomeid nagu lööbed, seedeprobleemid, nohu või peavalud.

Kuid väsimus on veel üks sümptom, millele sageli ei pöörata tähelepanu.

Samuti näitavad uuringud, et väsimus võib elukvaliteeti mõjutada rohkem neil, kellel on tundlikkus toidu suhtes (23).

Tavaliste toidutalumatuste hulka kuuluvad gluteen, piimatooted, munad, soja ja mais.

Kui kahtlustate, et teatud toidud võivad teid väsitada, kaaluge koostööd allergoloogi või dietoloogiga, kes võib testida teid toidu tundlikkuse suhtes või välja kirjutada eliminatsioon dieedi, et teha kindlaks, millised toidud on probleemsed.

Kokkuvõte: Toidutalumatus võib põhjustada väsimust või madalat energiat. Toidu välistamise dieedi järgimine võib aidata kindlaks teha, millised toidud olete tundlikud.

5. Ei söö piisavalt kaloreid

Liiga vähe kalorite tarbimine võib põhjustada kurnatustunnet.

Kalorid on toidus leiduvad energiaühikud. Teie keha kasutab neid liikumiseks ja selliste protsesside kütmiseks nagu hingamine ja püsiva kehatemperatuuri hoidmine.

Kui sööte liiga vähe kaloreid, aeglustub teie ainevahetus energia säästmiseks, põhjustades potentsiaalselt väsimust.

Teie keha suudab töötada kalorite vahemikus sõltuvalt teie kaalust, pikkusest, vanusest ja muudest teguritest.

Enamik inimesi vajab aga ainevahetuse aeglustumise vältimiseks minimaalselt 1200 kalorit päevas.

Vananemise eksperdid usuvad, et kuigi ainevahetus vanusega väheneb, võivad vanemad inimesed normaalsete funktsioonide täitmiseks, ilma väsimusena, süüa võib-olla oma kalorite piires (24).

Lisaks on keeruline täita oma vitamiinide ja mineraalainete vajadust, kui kalorite tarbimine on liiga väike. Kui ei saada piisavalt D-vitamiini, rauda ja muid olulisi toitaineid, võib see põhjustada ka väsimust.

Energiataseme hoidmiseks vältige drastilisi kärpeid kalorite tarbimises, isegi kui teie eesmärk on kaalulangus. Selle artikli kalorite kalkulaatori abil saate arvutada oma kalorivajaduse.

Kokkuvõte: Teie keha vajab igapäevaste funktsioonide täitmiseks minimaalset arvu kaloreid. Liiga vähe kalorite tarbimine võib põhjustada väsimust ja raskendada toitainevajaduste rahuldamist.

6. Valel ajal magamine

Lisaks ebapiisavale unele võib valel ajal magamine ka teie energiat vähendada.

Päeval magamine, mitte öösel, häirib teie keha ööpäevast rütmi, mis on bioloogilised muutused, mis tekivad vastusena valgusele ja pimedusele 24-tunnise tsükli jooksul.

Teadusuuringud on tuvastanud, et kui teie magamisharjumused ei ühti ööpäevase rütmiga, võib tekkida krooniline väsimus (25).

See on tavaline probleem inimeste seas, kes töötavad vahetustega või öösel.

Uneekspertide hinnangul kannatab 2–5% kõigist vahetustega töötajatest unehäirete all, mida iseloomustab liigne unisus või häiritud uni vähemalt ühe kuu jooksul (26).

Veelgi enam, isegi öö või nädala jooksul ärkvel viibimine võib põhjustada väsimust.

Ühes uuringus lasti tervetel noormeestel magada kas seitse tundi või veidi alla viie tunni, enne kui nad olid ärkvel 21–23 tundi. Nende väsimusreitingud kasvasid enne ja pärast magamist, sõltumata magatud tundide arvust (27).

Parim on öösel magada, kui vähegi võimalik.

Kui teie töö hõlmab vahetustega tööd, on olemas kehakeha ümberõppe strateegiad, mis peaksid teie energiataset parandama.

Ühes uuringus teatasid vahetustega töötajad märkimisväärselt vähem väsimusest ja paremast tujust pärast ereda valguse impulssidega kokkupuudet, väljas tumedate päikeseprillide kandmist ja magamist täielikus pimeduses (28).

Prillide kasutamine sinise valguse blokeerimiseks võib aidata ka vahetustega töötavaid inimesi.

Kokkuvõte: Päeva jooksul magamine võib häirida keha loomulikku rütmi ja põhjustada väsimust. Proovige öösel magada või oma keha kella ümber õppida.

7. Ei saa piisavalt valku

Ebapiisav valkude tarbimine võib teie väsimusele kaasa aidata.

Valkude tarbimine on tõestanud, et see suurendab teie ainevahetust rohkem kui süsivesikud või rasv (29).

Lisaks kaalulanguse soodustamisele võib see aidata ka väsimust vältida.

Ühes uuringus oli Korea enda tudengite enda väitel väsimus märkimisväärselt madalam, kes teatasid, et söövad vähemalt kaks korda päevas kõrge valgusisaldusega toite, näiteks kala, liha, muna ja ube (5).

Teised uuringud on leidnud, et kõrge valgusisaldusega dieedid põhjustavad vähem raskusi tõstjatele ja inimestele, kes teevad vastupidavustreeninguid (30, 31).

Veelgi enam, teadusuuringud näitavad, et väsimust võivad vähendada hargnenud ahelaga aminohapped, mis on valgu alustalad (32).

Ainevahetuse tugeva hoidmiseks ja väsimuse vältimiseks püüdke tarbida igal toidukorral kvaliteetset valguallikat.

Kokkuvõte: Piisava valgu tarbimine on oluline ainevahetuse püsimiseks ja väsimuse vältimiseks. Lisage iga söögikorra ajal hea valguallikas.

8. Ebapiisav hüdratsioon

Hea hüdrotaseme säilitamiseks on oluline püsida hästi hüdreeritud.

Mitmed biokeemilised reaktsioonid, mis teie kehas iga päev toimuvad, põhjustavad vee kaotuse, mis tuleb asendada.

Dehüdratsioon tekib siis, kui te ei joo piisavalt vedelikku, et asendada uriinis, väljaheites, higis ja hinges kaotatud vett.

Mitmed uuringud on näidanud, et isegi kergelt dehüdreeritud olek võib põhjustada madalamat energiat ja vähenenud keskendumisvõimet (33, 34, 35).

Ühes uuringus, kui mehed töötasid jooksulindil ja kaotasid vedelikus 1% oma kehamassist, teatasid nad suuremast väsimusest kui siis, kui nad tegid sama harjutust, jäädes samal ajal hästi hüdreerituks (33).

Ehkki olete ehk kuulnud, et peaksite jooma iga päev kaheksa, 8 untsi (237 ml) klaasi vett, võite sõltuvalt kehakaalust, vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest nõuda rohkem või vähem.

Võti on piisava joomisega, et säilitada hea hüdratsioonitase. Dehüdratsiooni tavalisteks sümptomiteks on janu, väsimus, pearinglus ja peavalud.

Kokkuvõte: Isegi kerge dehüdratsioon võib vähendada energia taset ja erksust. Joo kindlasti päeva jooksul kadunud vedeliku asendamiseks piisavalt.

9. Tuginedes energiajookidele

Puudub jookidest, mis lubavad pakkuda kiiret energiat.

Populaarsed energiajoogid sisaldavad tavaliselt järgmist:

• Kofeiin
• Suhkur
• Aminohapped
• Suured B-vitamiinide annused
• Maitsetaimed

On tõsi, et need joogid võivad kõrge kofeiini- ja suhkrusisalduse tõttu ajutiselt energiat anda (36, 37).

Näiteks selgus unepuudusega tervetel täiskasvanutel läbiviidud uuringus, et energialaengu tarbimine parandas erksust ja vaimset funktsiooni mõõdukalt (37).

Kahjuks seovad need energiajoogid teid tõenäoliselt ka tagasilöögiväsimuse vastu, kui kofeiini ja suhkru mõju kaob.

Ühes 41 uuringu ülevaates leiti, et kuigi energiajoogid suurendasid erksust ja parandasid meeleolu mitu tundi pärast tarbimist, ilmnes järgmisel päeval sageli liigne unisus päevas (38).

Ehkki kofeiini sisaldus on brändide vahel väga erinev, võib energiavõtt sisaldada kuni 350 mg ja mõned energiajoogid pakuvad purgi kohta koguni 500 mg. Võrdluseks - kohv sisaldab tassi kohta tavaliselt 77–150 mg kofeiini (39).

Kuid ka väiksemate annuste korral võib kofeiiniga jookide joomine pärastlõunal häirida und ja põhjustada järgmisel päeval madala energiatarbe (40).

Tsükli katkestamiseks proovige neid energiajooke maha lõigata ja võõrutada end järk-järgult. Lisaks piirake kohvi ja muude kofeiiniga jookide tarbimist päeva algusesse.

Kokkuvõte: Energiajoogid sisaldavad kofeiini ja muid koostisosi, mis võivad küll ajutiselt energiat juurde anda, kuid põhjustavad sageli tagasilöögiväsimust.

10. Kõrge stressitase

Krooniline stress võib teie energiataset ja elukvaliteeti sügavalt mõjutada.

Kuigi osa stressist on normaalne, on mitmes uuringus seostatud liigset stressitaset väsimusega (41, 42, 43).

Lisaks võib teie reageerimine stressile mõjutada seda, kui väsinud tunnete.

Ühes kolledži üliõpilaste uuringus leiti, et stressiga tegelemise vältimine tõi kaasa suurima väsimuse (43).

Ehkki te ei pruugi stressirohkeid olukordi vältida, võib stressi ohjamise strateegiate väljatöötamine aidata teil end täielikult kurnata.

Näiteks näitavad mahukad uuringute ülevaated, et jooga ja meditatsioon võivad stressi leevendada (44, 45).

Nendes või sarnastes vaimu-keha praktikates osalemine võib lõpuks aidata teil end energilisemana ja stressiga paremini toime tulla.

Kokkuvõte: Liigne stress võib põhjustada väsimust ja halvendada teie elukvaliteeti. Stressi vähendamise tehnikate harjutamine võib aidata teie energia taset parandada.

Alumine rida

Kroonilise väsimuse tunnetamiseks on palju võimalikke põhjuseid. Oluline on kõigepealt välistada tervislikud seisundid, kuna väsimus kaasneb sageli haigustega.

Liiga väsinud tunne võib olla seotud sellega, mida sööte ja joote, kui palju treenite või kuidas stressiga toime tulla.

Hea uudis on see, et mõne elustiili muudatuse tegemine võib teie energiataset ja üldist elukvaliteeti väga hästi parandada.

Toidukinnitus: toidud, mis võidavad väsimust