6 Ab harjutust (ja 7 Pro saladust) tugeva tuuma jaoks

Sisu

• 7 näpunäidet tugeva kõhu jaoks
• 1. Valige Variety Over Reps
• 2. Unustage ″ Upper Vs. Alumise kõhu "idee
• 3. Kaasake oma vaagnapõhja
• 4. Töötage kõhulihaseid, mitte kaela
• 5. Avasta Cardio abil kindel kõht
• 6. Tee kõhulihastest oma üleminekutreening
• 7. Tea, millal puhata
• 6 tugeva kõhu harjutust, mida saate teha kõikjal
• 1. Vajutage ja pange vastu
• 2. Helikopter
• 3. Aja käed
• 4. Ümardage kella
• 5. Karjujad
• 6. Jälgige kolmnurka
• Ülevaade

Olgem ausad: tavalised kõhulihaste harjutused, nagu istumised ja krigistused, on pisut arhailised ja äärmiselt igapäevased-rääkimata sellest, et ükski krõbin ja ab liigutus ei muuda teie kõhtu J. Lo omaks. Peale lihaste endi puudutab palju rohkem seda, milline teie kõht välja näeb (vt geneetika, toitumine, kehakuju jne). Ja kuigi me oleme ihaldanud kuuepakilisi kõhulihaseid, võite olla tugev ja vormis ning armastada oma keha ilma nendeta.

See tähendab, et igaüks saab kasu tugevamast keskosast - mis võib jah kaasa tuua kõvema kõvaduse. Kui soovite luua tugeva tuuma (ja saada sellega kaasnevaid mitteesteetilisi eeliseid), kaaluge neid näpunäiteid ja ainulaadseid kõhulihaste harjutusi, mis aitavad teil sinna jõuda.

7 näpunäidet tugeva kõhu jaoks

Enne alustamist teevad tippkoolitajad, juhendajad ja spordimeditsiini arstid tugevat kõhu müüte:

1. Valige Variety Over Reps

Parimate tulemuste saavutamiseks segage kõhulihaste liigutuste järjekorda iga treeningu ajal ja muutke oma rutiini iga kolme kuni nelja nädala järel. (See 12-minutiline kodus kõhukinnisus on veel üks võimalus, mida saab pöörlema ​​panna.) „Treeningu vaheldumine on olulisem kui iga päev 100 krõmpsu väntamist,“ ütleb Michele Olson, Ph.D., treeningteaduse professor. Auburni ülikoolis Montgomery. "Tehke iga harjutuse kohta 15-20 kordust, seejärel liikuge edasi."

2. Unustage ″ Upper Vs. Alumise kõhu "idee

See kõik on üks lihaste kest: kõhuõõne. "Kui tunnete, et ülemised kõhulihased töötavad, ei tähenda see, et alumised kõhulihased ei tegele," ütleb New Yorgi Real Pilatese omanik ja raamatu autor Alycea Ungaro. Pilatese lubadus. See, kus te tunnete, sõltub käigu kinnituspunktist. Näiteks jalatõmbed haaravad rohkem alaosa, kuna teie ülakeha on vastu põrandat. (Seotud: kõhulihaste treening lameda kõhu ja tugeva südamiku jaoks)

3. Kaasake oma vaagnapõhja

Kõhulihaste tõhusamaks suunamiseks tugevdage vaagnapõhjalihaseid. "Need lihased aitavad teie sügavaimatel kõhulihastel harjutusi õigesti teha," ütleb Olson. Kaasake neid aktiivselt, tõmmates õrnalt oma naba selja poole. Asetage üks käsi kõhule; kui tunnete, et kõht tõuseb istudes üles, lükkate vaagnat allapoole, mitte ei tõmba lihaseid üles ja sisse, petate kõhulihaseid kogu treeningu ajal. Hoidke lihased kokkutõmbunud kõhulihaste töötamise ajal. Tugevad vaagnapõhjalihased aitavad teil uuesti avastada oma abijõudu pärast rasedust.

4. Töötage kõhulihaseid, mitte kaela

Teeskle, et sul on lõua alla pistetud apelsin, mis vabastab pinged kõvade kõhuliigutuste, näiteks jalgratta kriginemise ajal. Või suru näpuotsad kuklaalusesse ja tee end kõverdades mõnus kaelamassaaž. Teine strateegia: Kaelalihaste pingestumise peatamiseks asetage keel krõmpsudes kindlalt suu katusele. (Seotud: treenerite sõnul on need ülimad Ab -treeningud)

5. Avasta Cardio abil kindel kõht

Kõik harjutused maailmas ei tähenda midagi, kui kõhulihaste all on rasvakiht. Kui soovite tõesti oma kõhulihaseid näha, püüdke kolm kuni viis korda nädalas kalorite põletamiseks teha umbes 45 minutit kardiotreeningut. "Tugevate kõhulihaste nägemiseks peate põletama keharasva regulaarsete aeroobsete treeningutega," ütleb Olson. (Psst... siin on 7 põhjust, miks te ei pruugi kõhurasva kaotada.)

6. Tee kõhulihastest oma üleminekutreening

Kui teil on aega ühes treeningus jõutreeninguid ja kardiotreeninguid teha, proovige vahepeal 10 minutit abitööd teha. Jahutage end kardiotreeningust, lööge matile venituste, tagurpidi lokkide ja plankide jaoks (võimalik, et see on kõige mitmekülgsem kõigist kindlatest kõhuliigutustest). See on suurepärane võimalus suunata fookus kardiotreeningult jõutreeningule; see aitab teil nullida oma kõhulihaseid ja põhitugevust tõstmisel.

7. Tea, millal puhata

Võite öelda, et olete kõhulihased hästi teinud, kui nad järgmisel päeval valutavad. Nagu teised lihased, reageerivad kõhulihased kõige paremini intensiivsele treeningule iga kahe päeva tagant. Töötage nendega liiga kõvasti, liiga sageli ja näete minimaalset edu, ütleb Holland. (Vaadake, kuidas kasutada aktiivse taastumise puhkepäevi, et treeningust maksimaalselt kasu saada.)

6 tugeva kõhu harjutust, mida saate teha kõikjal

Tehke iga harjutust (ärge unustage oma südamikku kogu aeg sisse lülitada!) 30 sekundit, puhates liigutuste vahel 30 sekundit. Saate need kindlad kõhuharjutused lisada oma praegusesse treeningprogrammi või teha seda eraldi oma põhirutiinina.

1. Vajutage ja pange vastu

• Lamage näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
• Kinnitage südamik ja tõmmake põlved naba poole, moodustades põlvedega 90-kraadise nurga, nii et sääred on põrandaga paralleelsed. Asetage peopesad reitele veidi põlvedest kõrgemale.
• Suruge peopesad reitele, hoides samal ajal vastu põlvedega survet. Säilitage võrdne tasakaal peopesade ja reite survega, et hoida põlvede 90-kraadist nurka.

Hoidke 30 sekundit.

2. Helikopter

• Lamage näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, käed külgedele sirutatud, peopesad allapoole.
• Kinnitage südamik, hingake sügavalt sisse ja tõmmake põlved rinnale.
• Hingake välja, vajutades alaselga põrandale, kui sirutate jalad lae poole. (Ülakeha ja alakeha moodustavad jalad kokku surudes 90-kraadise nurga.)
• Hoidke südamik kokkutõmbunud, painutage varbad põranda poole ja alustage jalgade ringitamist päripäeva, hoides jalad täielikult välja sirutatud ja puusad kindlalt põrandal. Jätkake 30 sekundit.
• Seejärel alustage jalgade ringitamist vastupäeva, hoides jalad täielikult välja sirutatud ja puusad kindlalt põrandal.

Jätkake 30 sekundit.

Suurendamine: pöörake peopesad lae poole, et vähendada stabiilsust ja suurendada põhitegevust.

3. Aja käed

• Lamage näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, käed külgedele sirutatud, peopesad allapoole.
• Kinnitage südamik, tõmmake põlved rinnale ja suruge jalad lae poole. Jalad peaksid jääma kokku painutatud varvastega.
• Hingake sisse ja langetage parem jalg võimalikult kaugele paremale küljele, hoides vasakut jalga paigal.
• Madalaimas punktis hingake välja ja kasutage südamikku, et viia parem jalg tagasi algasendisse.

Korda 30 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

4. Ümardage kella

• Lamage näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, käed külgedele sirutatud, peopesad allapoole.
• Kinnitage südamik ja tõmmake parem põlv naba poole. Tõstke parem põlv välja (avage reie sisepiirkond) ja sirutage parem jalg välja, kuni see on 45-kraadise nurga all. (Vasak jalg peaks kogu treeningu ajal põrandast eemal olema.)
• Vastupidine suund algasendisse.

Korda 30 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Muutke see tugeva kõhu harjutus lihtsamaks: Hoidke pikendatud jala vastaspõlve painutades, jalg lameda põrandal. 

5. Karjujad

• Astuge vasakpoolsesse planguasendisse nii, et töödejuhataja on kindlalt põrandal ja puusad põrandast üles tõstetud. Kokkutõmbumine ja parema põlve sõitmine naba poole, varvas painutatud.
• Kui põlv ulatub nabani, sirutage parem jalg keha ette 45-kraadise nurga all.
• Pöörake jalg kiiresti tagasi algasendisse.

Jätkake kordusi 30 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

6. Jälgige kolmnurka

• Olge tõukeasendis, käed õlgade ja jalgade puusa laiuse kaugusel.
• Fikseerige südamik ja sirutage vasak käsi 45 kraadi välja nii kaugele kui võimalik. Tehke sama parema käega, viies käed kõrvuti.
• Sirutage parem käsi võimalikult kaugele pea ette. Jälgi vasaku käega.
• Sirutage parema käega tahapoole 45-kraadise nurga all, järgige vasaku käega. (Teie käe muster on selline, nagu oleksite joonistanud kolmnurga.) Pöörake suund läbi iga sammu.

Jätkake, vaheldumisi suundadega 30 sekundit.

Ülevaade