Kuidas lugeda toitumismärgist dieediarstide sõnul

Sisu

• Portsjon
• Kalorid
• Toitained
• Päevane väärtus
• Millal otsida kõrget %DV -d
• Millal otsida madalat %DV-d?
• Ülevaade

Kui valite bensiinijaamast väljasõidu suupisteid või supermarketist teraviljakarbi, on hinnasilt tõenäoliselt esimene teave, millele viitate, et otsustada, kas tasub seda näksida. Kuid toidu toitumissildil olevate kasulike faktide ja arvude hulga põhjal peaks pakendi tagaküljel olev paneel olema see, kuhu teie silmad lähevad.

Toitumismärgis pakub ostjatele väärtuslikku teavet, näidates täpselt, kui palju kiudaineid, valke, vitamiine, mineraalaineid ja muid toitaineid konkreetne toit pakub. Nii saate teha teadliku otsuse, kas lisada see oma taldrikule – või mitte.

"Kuigi kõigil on oluline, et neil oleks toitumisalase teabega seotud põhitõed, saavad mõned erirühmad toiduvaliku tegemisel eriti märgistusele viitamisest kasu, eriti need, kellel on diabeet ja hüpertensioon," ütleb Maya Feller, MS, RDN, CDN. , registreeritud toitumisnõustaja toitumisspetsialist jaKujuBrain Trust liige. Diabeediga inimesed leiavad, et märgistusel olev süsivesikute ja kiudainete osa on kasulik, et määrata kindlaks toidu mõju veresuhkru tasemele, samas kui kardiovaskulaarsete häiretega inimesed saavad naatriumisisaldust otsustada, kas toit on nutikas lisand. nende dieeti, selgitab ta.

Kiire hoiatussõna: Toitumismärgis põhineb 2000-kalorilisel dieedil ja peate võib-olla sööma rohkem või vähem kaloreid, lähtudes teie ainulaadsetest vajadustest. Vaatamata sellele võib toitumisalaste faktide silt siiski kasulik olla, kui võtate selle soolateraga, ütleb Whitney English, M.S., R.D.N., registreeritud dietoloog ja toitumisspetsialist ja raamatu autor. Taimne beebi ja väikelaps. "Inimesed saavad neid siiski kasutada, et teha kindlaks, kas tootes on teatud toitaineid palju või vähe, kuid nad peaksid meeles pidama, et nende individuaalsed vajadused võivad erineda keskmise inimese vajadusest," ütleb ta.

OK, nii kuidas täpselt seda numbrite ja protsentide paneeli dešifreerida? Siin kirjeldavad Feller ja inglise keel, kuidas lugeda toitumismärgist – sealhulgas seda, millistele faktidele keskenduda.

Portsjon

Kui mõtlete välja, kuidas toitumismärgist õigesti lugeda, peate esmalt viidata toidu portsjoni suurusele – tavaliselt tasside või tükkidena ja grammide arvule – ja portsjonite arvule pakendis (teise nimega portsjonid per konteiner). Võib arvata, et toitumissildil olev portsjoni suurus on see, mida konkreetsed toidutervise eksperdid ja toitumisspetsialistid soovitavad teil korraga süüa, kuid tegelikult peegeldab see keskmist toidukogust, mida inimesed tavaliselt söövad või joovad, tuginedes toidutarbimise uuringutele, ütleb inglise keel.

Võib olla kasulik vaadata seda numbrit juhisena, et otsustada, kui palju peaksite oma taldrikule lisama, kuid võite süüa veidi rohkem või vähem kui loetletud portsjoni suurus, et tunda end täis ja täita oma isiklikud terviseeesmärgid, ütleb Feller. . "Soovitan inimestel lähtuda portsjonite suurusest oma individuaalsetest toitumisvajadustest ning kuulata plaatimisel oma keha nälga ja täiskõhutunnet," lisab inglise keel. (Seotud: Lõpuks lihtne juhend tervislike portsjonisuuruste kohta)

Sellegipoolest on toitumisalase etiketi lugemisel oluline kontrollida portsjoni suurust, kuna loetletud kalorid ja toitainete kogused põhinevad et joonis - mitte pakendi või konteineri kogusumma. Kui sööte näiteks kaks portsjonit hummust, tarbite USA toidu- ja ravimiameti andmetel topeltkogust toitaineid (nt rasvu, kiudaineid, valke) ja kaloreid.

Kalorid

Lihtsamalt öeldes näitavad kalorid, kui palju energiat saate teatud toidu serveerimisel. Kui mõtlete esimest korda välja, kuidas toitumismärgist lugeda, võite automaatselt vaadata kalorisisaldust, mis on paneeli suurim ja julgeim number. Kuid see pole kõige olulisem number, mida toiduvaliku tegemisel arvestada. "Kalorid ise annavad väga vähe ülevaate sellest, kui" tervislik "toit tegelikult on," ütleb Feller. "Tundub, et kõige vähem kaloreid sisaldavatel toitudel arvatakse olevat tervislik halo ja neid peetakse parimaks võimaluseks, samas kui kõrgema kalorsusega toite tuleks vältida. [Kuid] mis tahes toidu toitainete profiil on palju olulisem kui kalorid." (Seotud: põhjus nr 1 kalorite lugemise lõpetamiseks)

Võtke näiteks pähklid ja seemned. Kuigi need toidud on kalorsemad kui porgandid või kurgid, ei tähenda see, et nad poleks nii terved kui köögiviljad, ja mõlemal võib teie plaadil olla koht, ütleb Feller. Rääkimata sellest, et "kaloririkkam toit, näiteks avokaado, mis pakub palju olulisi mikroelemente ja fütokemikaale, on parem valik metaboolse tervise toetamisel kui madalama kalorsusega variant, mis on toiteväärtuselt tühine," lisab ta.

Selle asemel, et vaadata kalorisisaldust, et hinnata, kas toit on teie jaoks hea või mitte, soovitab inglise keel viidata sellele, kui rahul see võib teid tunda. "Toote kalorite arvu vaatamine võib aidata teil kindlaks teha, kui palju toitu peate sööma, et tunda end täis," ütleb ta. "Kuid need on vaid üks tegur - kiudained, rasvad ja valgud mõjutavad ka küllastust."

Toitained

Igal toitumisalase märgistusel leiate peamised makro- ja mikroelemendid, sealhulgas üldrasv (jaotatud küllastunud ja transrasvadeks), kolesterool, naatrium, süsivesikud, kiudained, lisatud suhkrud (mis lisatakse töötlemise käigus), üldsuhkrud. (lisatud suhkrute kogus pluss toidus looduslikult esinevad suhkrud) valk, D -vitamiin, kaltsium, raud ja kaalium. Feller ütleb, et võite näha veel mõningaid mikroelemente, kuid neid ei kuvata toitumisalaste faktide paneelil, välja arvatud juhul, kui selle toitaine kohta esitatakse konkreetne väide ja tootja on need vabatahtlikult avaldanud.

Päevane väärtus

Feller ütleb, et näete ka päevase väärtuse protsenti (%DV), mis on konkreetse toitaine kogus protsentides, mis sisalduvad selle toidu ühes portsjonis. Vastavalt riiklikele terviseinstituutidele määrab toitaine päevase väärtuse FDA ja see on mõeldud selleks, et aidata teil teada toiduportsjonis leiduva konkreetse toitaine kogust, mis on seotud nende umbkaudse toitumisvajadusega. Kuigi need on sageli sarnased Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi määratud soovitatud toidutoetuste või piisavate kogustega, ei ole need NIH -i järgi alati täpselt samad.

"See põhineb kõigil toitumisalastel etikettidel esitatud 2000 päevase kalorikoguse numbril," selgitab ta. "Näiteks võib portsjon kaerahelbeid sisaldada 2 mg rauda, ​​mis on 10 protsenti raua %DV-st inimese jaoks, kes sööb 2000 kalorit päevas." Kiire pilguga saab %DV teile teada, kas toiduportsjonis on palju toitaineid (20 protsenti või rohkem) või vähe (5 protsenti või vähem) ning kui palju igast toitainest serveerib üks portsjon toitu FDA andmetel igapäevane toitumine.

Kõigist loetletud toitainetest sobivad ainult transrasvad ja üldsuhkrud mitte on %DV. FDA andmetel ei ole transrasvade päevase väärtuse määramiseks piisavalt teavet ja ükski valitsusorganisatsioon ei ole soovitanud tarbida suhkru üldkogust. Enamikul juhtudel ei näe te ka %valgu DV -d, kuna see tuleb loetleda ainult siis, kui toode väidab, et see on "kõrge valgusisaldusega" või kui see on mõeldud alla nelja -aastastele lastele, kuna enamik inimesi üle selle vanuse FDA andmetel on rühmas piisav toitainesisaldus loomuliku dieedi kaudu. (Seotud: Kõrge valgusisaldusega toitude lõplik nimekiri, mida peaksite igal nädalal sööma)

Millal otsida kõrget %DV -d

Toitumismärgist lugedes tahate tavaliselt otsida kõrgemat protsentuaalset kiudaineid, D -vitamiini, kaltsiumi, rauda ja kaaliumi - toitaineid, mida ameeriklased FDA andmetel üldiselt piisavalt ei tarbi. Kiudained on võti, et hoida oma roojamist regulaarselt, kontrollida veresuhkru taset ja aidata teil kiiremini täiskõhutunnet tunda; D -vitamiin ja kaltsium aitavad hoida teie luid tugevana; raud aitab hapnikku vere kaudu kõikidesse kehaosadesse viia ja on eriti oluline raskete menstruatsioonidega naistele, kuna nad kaotavad menstruaalverejooksu tõttu märkimisväärses koguses mineraali; ja kaalium aitab neerudel ja südamel korralikult toimida. Lisaks võib "paljudel erirühmadel, näiteks lastel, rasedatel ja vanematel täiskasvanutel, olla suurem risk toitainete puuduse tekkeks ning neile võib olla kasulik pöörata erilist tähelepanu olulistele makro- ja mikroelementidele, nagu kaltsium, D -vitamiin, raud ja valku, et tagada piisava koguse tarbimine, "ütleb Feller. TL; DR: Oluline on püüda tarbida piisavalt kõiki toitaineid, nii et kõigi päevas söödavate toiduainete protsentuaalsed väärtused suurendaksid kuni 100 protsenti - või tegelikult nii lähedale kui võimalik - ja peaksite seda tegema harjumus kontrollida %DV -sid, kui saate aru, kuidas lugeda toitumisalast silti.

Millal otsida madalat %DV-d?

Feller ütleb, et üldiselt tahate otsida madalamat %DV-d lisatud suhkrute, küllastunud rasvade ja naatriumi jaoks-toitaineid, mida USA-s elavad inimesed kipuvad tarbima ideaalsest suuremas koguses. Vastavalt USA riikliku meditsiiniraamatukogu andmetele võib ICYDK küllastunud rasv suurendada LDL -kolesterooli ("halb") kogust, suurendades südamehaiguste ja insuldi riski, kui seda tarbitakse üle. Sarnaselt suurendab naatriumi liigne tarbimine vererõhku, mis tõstab ka haiguste riski, vastavalt haiguste tõrje ja ennetamise keskustele. Liiga paljude lisatud või tehissuhkrute söömine ja joomine, mida Felleri sõnul lisatakse tootele maitse parandamiseks, kuid mis ei anna mingit toiteväärtust, võivad soodustada kehakaalu tõusu, 2. tüüpi diabeeti ja taaskord südamehaigusi. CDC.

See muidugi ei tähenda, et peate loobuma magustoitudest ja magustoitudest lõplikult ainult sellepärast, et need sisaldavad rohkem neid toitaineid. Kui soovite süüa midagi, milles on palju küllastunud rasvu, naatriumi või suhkrut, on see täiesti OK - seni, kuni tasakaalustate seda toiduga, mis on ülejäänud päeva jooksul nende toitainete sisaldusega madalam, vastavalt FDA-le. Veelgi parem, ühendage need magusad toidud kiudainetega (mõelge: brownie puuvilja küljega), et vältida teie veresuhkru tõusu, või närige neid soolaseid kartulikrõpse kaaliumirikka banaaniga, et aidata naatriumi tasakaalustada. Nii et pärast seda, kui olete õppinud lugema toitumisalast etiketti, sööge seda šokolaadiküpsist, mida olete silma peal hoidnud – teate, kuidas rikastada toite, mis aitavad teil hiljem neid teisi olulisi toitaineid hankida.

Ülevaade