Kuidas vabaneda puhitusest või punnitavatest kõhulihastest

Sisu

• Mis täpselt põhjustab punnis kõhulihaseid?
• Kehvad tõstmistavad
• Diastasis recti raseduse ajal
• Diastasis recti imikueas
• Milliseid harjutusi saate kõhulihaste lamestamiseks teha?
• 1. Vaagnapõhja harjutused, näiteks Kegels
• Juhised
• 2. Isomeetrilised harjutused, näiteks plangud
• Juhised
• 3. Kõhuseina kinnitusharjutused, näiteks surnud viga
• Juhised
• Muud korter-ab koolitusnõuanded
• Hingamine
• Venitamine
• Niisutamine
• Toitumine
• Millal pöörduda arsti poole
• Kõhulihaste kohta
• Membraan
• Vaagnapõhi
• Rectus abdominis
• Välised ja sisemised kaldu
• Transversus abdominis
• Ära võtma

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Punnis olevate kõhulihaste tuvastamine võib esmapilgul olla natuke keeruline, eriti kuna pärast suure söögikorra söömist on kerge kõhupuhitus süüdistada kõhupuhituses.

Mõlemal tingimusel on siiski peamised eristavad tegurid, kuna nii kõhupuhitus kui ka punnis kõhulihased on põhjustatud väga erinevatest asjadest.

Alustuseks on kõhupuhitus Harvardi meditsiinikooli andmetel pigem seedetrakti probleem, mille põhjustab kõhuõõnes gaasi kogunemine. See omakorda annab kõhulihastele turse või paisutuse.

Kõhupuhituse võivad vallandada ka toit ja sensoorsed reaktsioonid ning seedetrakti aluseks olevad haigused nagu ärritunud soole sündroom ja tsöliaakia.

Punnisevate kõhulihaste põhjused kipuvad seevastu varieeruma. Näiteks on rasedus ja treeningvigastused ühed suurimad mõjutegurid.

Punnitavate kõhulihaste tuvastamiseks ja raviks vastavalt sellele koputasime kahte litsentseeritud füsioterapeudi ja personaaltreenerit, et jagada kõik, mida peate teadma puhitusega kõhulihaste kohta, enne kui jätkate selle arsti kohtumise broneerimist.

Alates ab-lamestamise harjutustest, mida saate kodus proovida, kuni millal peaksite tegelikult arsti juurde minema, lugege nende ekspertide nõuandeid ette.

Mis täpselt põhjustab punnis kõhulihaseid?

Füsioterapeut Theresa Marko (PT, DPT, MS, CEIS) sõnul võib kõhupuhitus, mida tavaliselt põhjustavad seedetrakti distress või selle aluseks olevad haigusseisundid, olla kõhu lihaste punnitamise tagajärg mitmesuguste kaasaaitavate tegurite tagajärg.

Need sisaldavad:

• kehvad tõstmistavad
• raseduse ajal kõhulihaste pisarad
• valed hingamistehnikad

Kehvad tõstmistavad

On tõsi, et treenimine võib põhjustada kõhulihaste punnitamist. Trainiaci sporditeaduste juht Geoff Tripp soovitab, et raskete koormuste tõstmine kehva kõhu kinnitusega võib põhjustada selle seisundi.

"Sageli ei loo seda mitte üks harjutus, vaid pigem ajavahemik, kus kehvad tõstmistavad viivad diastasis recti arenguni," ütles Tripp. "Liigne kaalutõus venitab ka kõhulihaseid ja linea alba."

Diastasis recti raseduse ajal

Diastasis rectus abdominis lihastes (aka diastasis recti) võivad raseduse ajal tekkida pisarad, kuna kõht laieneb kasvavat last toetama, ütleb Marko.

Ja kuigi naised tavaliselt ei tunne neid pisaraid (need juhtuvad lapse kasvades aeglaselt), selgitab Marko, et võite tunda kõhupiirkonnas survet ja teie kõht venib liiga palju.

Soovimatute ebamugavuste vältimiseks soovitab Marko investeerida rasedusvöösse, mis aitab teid kogu raseduse vältel hoida.

Rasedusvöö ostke veebis.

Diastasis recti imikueas

Diastasis recti võib esineda ka vastsündinutel. Juhatuse atesteeritud füsioterapeudi Kristen Gasnicki (PT, DPT) sõnul võivad imikud sündida sellises seisundis, kui nad on enneaegsed ja kõhulihased pole täielikult sulanud.

Kuid muretsemiseks pole tegelikult vajadust, sest see seisund parandab ennast tavaliselt normaalse kasvu ja arenguga, selgitab ta.

Milliseid harjutusi saate kõhulihaste lamestamiseks teha?

Punnis kõhu kõhulihaste ohutuks tasandamiseks ütleb Tripp, et vaagnapõhja harjutused, isomeetriline harjutus ja kõhu seina kinnitusõppused tasub proovida. Need harjutused haaravad kõhulihaseid ja aitavad tugevdada ja stabiliseerida teie südamikku, lisab ta.

"Stabiilne südamik on tugev südamik, täpselt nagu stabiilne jalg suudab suurema koormusega hakkama saada," selgitas ta. "Ilma stabiilse südamikuta on raskem jõudu ehitada kõigisse oma liftidesse."

Selle kühmu pakkimise saatmiseks proovige kolme järgmist Tripi ohutut südamiku tugevdamise harjutust:

1. Vaagnapõhja harjutused, näiteks Kegels

Kegeli harjutused on hea vaagnapõhjaharjutus, et lisada oma igapäevast treeningrutiini, ütleb Tripp, kuna neid saab teha istudes (toolil või treeningpallil), lamades või püsti seistes.

Selle harjutuse korrektseks sooritamiseks pidage meeles, et haarake ja hoidke oma sügavaid vaagnapõhjalihaseid. Kuna teie sügava vaagnapõhja lihased vajavad harjutamist, soovitab Tripp, et Kegeli harjutuste jaoks on tavaliselt vaja kõrgeid kordusi.

Juhised

1. Tehke kindlaks vaagnapõhjalihased - lihtsaim viis seda teha on keskvoolu pissimise lõpetamine.
2. Pange oma vaagnapõhjalihased kokku ja hoidke neid 1 kuni 2 sekundit.
3. Tehke igal seansil 10 kuni 20 kordust ja korrake 2-3 korda päevas.

2. Isomeetrilised harjutused, näiteks plangud

Tripp ütleb, et plangud (ja nende paljud variatsioonid) on suurepärane näide isomeetrilistest harjutustest, kuna need on lihtsad viisid kõhulihaste ühendamisel.

Juhised

1. Tüüpiline plangupositsioon on küünarnukkidel ja varvastel kalduv. Kui olete algaja ja arvate, et sellega alustamine võib olla liiga keeruline, alustage põlvedel plankude sooritamisega ja hoidke keha sirgjooneliselt.
2. Plangute korrektseks sooritamiseks ühendage kindlasti põiki kõhulihased ja kaldu. "Lihtsaim viis sellele mõelda on tõmmata oma rinnakorv alla ja seejärel tõmmata oma vaagen üles," ütles Tripp.
3. Eesmärk on teha 2–3 kordust, hoida 15–30 sekundit ja korrata 1–3 korda päevas.

3. Kõhuseina kinnitusharjutused, näiteks surnud viga

Kõhu seina kinnitusõppused, näiteks surnud viga, on veel üks hea harjutus. Tripp ütleb, et nad on oma olemuselt isomeetrilised, kuid oma põhilise tugevuse ja stabiilsuse proovilepanemiseks võite lisada väikesi liigutusi (käe või jalaga).

"Nende harjutuste (mida saab teha üksi või vahetult enne jõusaalis olevat tõstukit) seistes on tore see, et need lähevad ka teie liftidesse, nii et teate, kuidas raskesse tõstukisse suunduda, kuidas oma südamikku korralikult kinnitada," lisas ta. .

Juhised

1. Alustage lamades selili, tõmmates põlved rinnale, painutades põlved 90 kraadini ja ulatades käed õhku.
2. Järgmisena hakake oma südamikku haarama, tõmmates oma rinnakorvi alla ja vaagna üles. See surub selja maasse. Andke endast parim, et oma selga maast ei kaarduks.
3. Seejärel sirutuge kontrollitud viisil üks käsi allapoole maad, jõudes ülespoole oma pead, kui langetate vastassuunalise jala. Veenduge, et vahetaksite alati külgi ükshaaval, kuna see aitab säilitada südamiku stabiilsust.
4. Eesmärk on teha kaks komplekti 6–10 kordust, 1–3 korda päevas.

Muud korter-ab koolitusnõuanded

Selleks, et sel suvel kõhulihased tipptasemel vormis püsiksid, soovitab Tripp lisaks treenimisele meeles pidada ka muid lameda abiga treenimise näpunäiteid. Need sisaldavad:

• hingamine
• venitades
• sobiva hüdratatsioonitaseme säilitamine
• õige toitumine

Hingamine

Ehkki hingamine on elamiseks tahtmatult oluline, on Tripi sõnul kasvamiseks ja arenguks hädavajalik korralik hingamine treeningu ajal.

"Kui me treenime, vajavad meie lihased tõhusaks toimimiseks suuremat kogust hapnikku," ütles ta. "Valesti hingates või valel ajal hinge kinni hoides tühjendate lihased ja aju hapnikuga ning suurendate võimalike vigastuste riski."

Võimalike kõhuvigastuste vältimiseks treenimise ajal soovitab Tripp ennast pingutades välja hingata, eriti kui tõstate midagi rasket.

Lai jalgadega hoiak aitab ka selgroolüli neutraalsust, kuna te ei soovi, et selg oleks kumer. Vastasel juhul on teil vaagna ja selgroo stabiliseerimine keeruline, kuna teie kõhu laieneb ja venib.

Venitamine

Venitus on kõhu kasvu ja arengu teine ​​võtmekomponent, selgitab Tripp.

"Venitamine pikendab lihaskoe ja suurendab paindlikkust, võimaldades nii tõsta jõudlust kui ka luua suuremat liikumis- ja taastumisala," ütles ta.

Niisutamine

Isegi hüdreerituna püsimine on veel üks põhikomponent kõhulihaste lamestamiseks mitmel põhjusel, selgitab Tripp.

"Hüdreerituna püsimine suurendab ainevahetust, vähendab söögiisu ja aitab omakorda kõhurasva kaotada," ütles ta.

Kogu treeningu ajal vedeliku säilitamiseks soovitab Tripp meeles pidada, et hea hüdratsioonireegel on tarbida pool oma kehamassist vedeliku untsi päevas.

Harjutades soovitab ta suurendada seda kogust 12–24 untsi tunnis, sõltuvalt nõudmistest.

"Nõudlikum pikem treening kuumuses nõuab rohkem vedelikku, samuti elektrolüütide asendamist, nii et lihased võivad kokku tõmbuda," lisas ta. "1–3-protsendiline vedeliku langus mõjutab teie jõudlust drastiliselt, seega on oluline vedeliku mõõdukas täiendamine kogu päeva jooksul ja treeningu ajal."

Toitumine

Kuigi treenimine on piisava füüsilise tervise säilitamisel ülioluline, ütleb Marko, et on olukordi, kus situpsist ja ab krampidest ei piisa.

Näiteks treenimine ja sobivate toitumismuudatuste tegemata jätmine võib teie vöökohale probleeme tekitada, selgitab ta, kuna see võimaldab lihaseid luua niigi suurele kõhupiirkonnale.

"Kui keegi lihtsalt krõmpsutas ja ei teinud midagi kehakaalu langetamiseks, võib tunduda, et ta suurendab oma kõhu suurust ja suurendab pookki," selgitab Marko. "Kõhu suuruse vähendamiseks peaksite kaalust alla võtma, kuna see aitab vähendada kõhu suurust tollides."

Keskenduge tasakaalustatud toitumisele, et oma treeningkorda soodustada ja hoiduge gaase tekitavatest toitudest, näiteks köögiviljad kapsaperekonnas, kuivatatud oad ja läätsed.

Millal pöörduda arsti poole

Kuigi Gasnick viitab sellele, et treeningu ajal valest hingamisest tingitud kõhulihased on tavaliselt pigem esteetiliselt ebameeldivad kui tegelikult valusad, on juhtumeid, kui see seisund võib tegelikult olla midagi tõsisemat.

Näiteks soovitab Marko pöörduda arsti (või füsioteraapia arsti) poole, kui:

• tunda valu kõhu seinas
• tunda, et midagi liigutades või tõstes on valus
• tunne, et sa ei saa igapäevaste toimingute ajal oma keskosa kontrollida

Samamoodi lisab Gasnick, et soovite pöörduda ka arsti poole, kui valu kõhupiirkonnas levib alaselja, kubeme, tuharate ja jalgade piirkondadesse ning sellega kaasneb südame löögisageduse suurenemine, peapööritus, segasus, iiveldus, ärevus ja oksendamine.

Need lisad võivad olla kõhu aordi aneurüsmi hoiatavad märgid, mis on rebenemise korral väga tõsine ja potentsiaalselt eluohtlik seisund.

Kõhulihaste kohta

Punnitavate kõhulihaste põhjuste edasiseks mõistmiseks on oluline mõista, millised on kõhulihased ja mis rolli nad inimkehas mängivad.

Alustuseks on kõhulihased keha südamiku või keskosa osa. Neil on tavaliselt ülemine ja alumine osa, ees ja taga ning kaks külge.

Seetõttu on kasulik vaadata oma kõhulihaseid nagu kasti, selgitab Marko, kuna see sisaldab lihaste erinevaid külgi, mis aitavad keskosa kindlustada.

Membraan

Karbi ülaosas on diafragma, mis on tohutu lihas, millel on palju vastutust.

Ehkki diafragma ei ole tehniliselt klassifitseeritud kõhulihasteks, mängib see olulist rolli südamiku stabiliseerimisel, pakkudes olulist kehahoiakut.

"Kõhud ja diafragma töötavad sünkroonselt vaagnapõhjaga, et hoida kõhuõõnesisene rõhk ideaalsel tasemel ja hoida nimmepiirkonda piisavalt stabiilsena," selgitas Gasnick.

Vaagnapõhi

Ja vastupidi, kasti allosas on teie vaagnapõhi. Need on lihased, mis kontrollivad urineerimist, tupe seina ja mõned puusalihased (adduktorid ja sisemised rotaatorid).

Kuna vaagnapõhja pindala jäetakse sageli tähelepanuta, rõhutab Marko, kui oluline on siin kõigi düsfunktsioonide lahendamine füsioterapeudi abiga. Vastasel juhul pole teil tõeliselt võimu tuum, hoiatab ta.

"Ideaalis soovite, et selle kasti kõik küljed oleksid tugevad, et anda teile ülim jõud parimal viisil toimimiseks," ütles Marko. "Kui seks on valus või kui te naerate või aevastate, siis võib teil tekkida probleem, mille saamiseks peate pöörduma füsioterapeudi poole."

Rectus abdominis

Üheks kõige tuntumaks kõhupiirkonna lihaseks südamiku piirkonnas on kõhu sirglihas, mis on eesmised kõhulihased.

Seda lihasrühma tuntakse ka kuuepaki piirkonnana ja see aitab meie keskosa ettepoole painutada ja painutada.

"Rectus abdominis (ehk kuuekomplektne) on üks levinumaid kõhulihaseid, millest inimesed on teadlikud," ütles Marko. "Need kulgevad vertikaalselt teie rinnaluu (rinnaku) alusest kuni häbemeluu ülaosani."

Välised ja sisemised kaldu

Keha külgedel asuvad välised ja sisemised kaldus lihased, mis aitavad kehas mitmesuguseid liikumisi sooritada. See hõlmab abistamist ettepoole painduvate või krõksuvate liikumiste korral.

"Sise- ja väliskalded kinnituvad rinnakorvi alt vaagna ülaosani ja võrguvad kokku X-kujuliselt," selgitas Gasnick. "Kokkutõmbumise korral võimaldavad need lihased kere külgsuunas painutada, pöörata ja väänata ning abistada sirglihasel kõverdamise või krõmpsumise eest."

Transversus abdominis

Siis on veel transversus abdominis, mis on lihas, mis ümbritseb tagant ettepoole ringjate liigutustega.

See lihas toimib ka suure stabilisaatorina, kuna selle lihase kallistusliikumine aitab kontrollida meie keskosa ja tagab selgroole stabiilsuse.

Ära võtma

Kui kõhupuhitus on põhjustatud seedetrakti distressist või selle aluseks olevatest tervislikest seisunditest, võivad kõhulihaste punnitamine olla tingitud paljudest erinevatest teguritest, sealhulgas diastasis recti, raskuste tõstmine ja vale hingamine treeningu ajal.

Ja kuigi on palju asju, mida saate teha oma kühmu lamestamiseks (venitamine ja südamiku tugevdamise harjutuste sooritamine) iseseisvalt, on mõnikord olukordi, kus kõhupuhitus võib olla millegi tõsisema tagajärg.

Pöörduge arsti poole, kui mõni valu kõhupiirkonnas ei lahene, levib teistesse kehaosadesse või kui sellega kaasnevad muud sümptomid, nagu südame löögisageduse tõus, iiveldus ja oksendamine.