Dieetvalk

Valgud on elu ehituskivid. Iga inimkeha rakk sisaldab valku. Valgu põhistruktuur on aminohapete ahel.

Dieedis on vaja valku, mis aitab teie kehal rakke parandada ja uusi toota. Valk on oluline ka laste, teismeliste ja rasedate naiste kasvu ja arengu jaoks.

Valgutoidud lagundatakse seedimise käigus osadeks, mida nimetatakse aminohapeteks. Inimese keha vajab hea tervise säilitamiseks piisavalt palju aminohappeid.

Aminohappeid leidub loomsetest allikatest nagu liha, piim, kala ja munad. Neid leidub ka sellistest taimeallikatest nagu soja, oad, kaunviljad, pähklivõid ja mõned terad (näiteks nisuidud ja kinoa). Kogu toidus vajaliku valgu saamiseks ei pea sööma loomseid saadusi.

Aminohapped liigitatakse kolme rühma:

• Oluline
• Mitteoluline
• Tingimuslik

Asendamatud aminohapped keha ei saa seda teha ja see peab olema toiduga varustatud. Neid ei pea ühel söögikorral sööma. Tähtsam on kogu päeva tasakaal.

Mitteolulised aminohapped on keha valmistatud asendamatutest aminohapetest või valkude normaalsel lagunemisel.

Tingimuslikud aminohapped on vaja haiguse ja stressi korral.

Dieedis vajaminev valgu kogus sõltub teie üldisest kalorite vajadusest. Tervete täiskasvanute päevane soovitatav valgukogus on 10–35% teie kogu kalorivajadusest. Näiteks võiks 2000 kalorsusega dieeti pidav inimene süüa 100 grammi valku, mis annaks 20% kogu päevasest kalorikogusest.

Üks unts (30 grammi) kõige valgurikkamat toitu sisaldab 7 grammi valku. Unts (30 grammi) võrdub:

• 1 oz (30 g) lihakala või linnuliha
• 1 suur muna
• ¼ tass (60 milliliitrit) tofut
• ½ tassi (65 grammi) keedetud ube või läätsesid

Ka madala rasvasisaldusega piimatoode on hea valguallikas.

Terved terad sisaldavad rohkem valku kui rafineeritud või "valged" tooted.

Lapsed ja teismelised võivad vanusest sõltuvalt vajada erinevaid koguseid. Mõned tervislikud loomsete valkude allikad on:

• Kalkun või eemaldatud nahaga kana või piisonid (nimetatakse ka pühvlilihaks)
• Lahja veise- või sealiha jaotustükid, nagu ümmargune, ülemine välisfilee või sisefilee (eemaldage nähtav rasv)
• Kala või karbid

Muude heade valguallikate hulka kuuluvad:

• Pinto oad, mustad oad, aedoad, läätsed, tükeldatud herned või garbanzo oad
• Pähklid ja seemned, sealhulgas mandlid, sarapuupähklid, segatud pähklid, maapähklid, maapähklivõi, päevalilleseemned või kreeka pähklid (pähklites on palju rasva, nii et ärge unustage portsjonite suurust. Teie vajadusi ületavate kalorite söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu.)
• Tofu, tempeh ja muud sojavalgu tooted
• Madala rasvasisaldusega piimatooted

USA põllumajandusministeeriumi uusim toidujuhend nimega MyPlate aitab teil teha tervisliku toitumise valikuid.

Dieet - valk

• Valgud

Riiklik Teaduste Akadeemia, Meditsiini Instituut, Toidu- ja Toitumisamet. Toitumisalane energia, süsivesikute, kiudainete, rasvade, rasvhapete, kolesterooli, valkude ja aminohapete tarbimine. National Academy Press. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Dieet ja toitumine. In: Naish J, Syndercombe Court D, toim.Arstiteadused. 3. toim. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. peatükk.

USA tervishoiuministeerium ja USA põllumajandusministeerium. 2015–2020 toitumisjuhised ameeriklastele. 8. väljaanne health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Värskendatud detsember 2015. Juurdepääs 21. juunile 2019.