Näpunäiteid suitsetamisest loobumiseks

Suitsetamisest loobumiseks on palju võimalusi. Teie abistamiseks on olemas ka ressursid. Pereliikmed, sõbrad ja kaastöötajad võivad olla toetavad. Kuid edu saavutamiseks peate tõesti tahtma loobuda. Allolevad näpunäited aitavad teil alustada.

Enamik suitsetamisest loobunud inimesi olid minevikus vähemalt korra ebaõnnestunud. Püüdke mitte käsitleda varasemaid katseid lõpetada kui ebaõnnestumisi. Vaadake neid õppimiskogemustena.

Suitsetamisest või suitsuvaba tubaka kasutamisest on raske loobuda, kuid igaüks saab sellega hakkama.

Tea, milliseid sümptomeid suitsetamisest loobumisel oodata. Neid nimetatakse võõrutusnähtudeks. Sagedasemad sümptomid on:

• Tugev iha nikotiini järele
• Ärevus, pinge, rahutus, pettumus või kannatamatus
• Keskendumisraskused
• Unisus või unehäired
• Peavalud
• Suurenenud söögiisu ja kehakaalu tõus
• Ärrituvus või depressioon

Kui halvad teie sümptomid on, sõltub sellest, kui kaua te suitsetasite. Oma osa mängib ka iga päev suitsetatud sigarettide arv.

TUNNED VALMISTAMISEKS VALMISTAMIST?

Esiteks määrake lõpetamise kuupäev. See on päev, mil te täielikult loobute. Enne lõpetamiskuupäeva võite hakata vähendama oma sigarettide kasutamist. Pidage meeles, et sigarettide suitsetamine ei ole ohutu.

Loetlege põhjused, miks soovite lõpetada. Hõlmab nii lühi- kui pikaajalisi hüvitisi.

Tehke kindlaks ajad, mil suitsetate kõige tõenäolisemalt. Näiteks, kas teil on kalduvus suitsetada, kui tunnete end stressis või maas? Öösel sõpradega väljas olles? Kohvi või alkoholi joomise ajal? Kui igav? Sõitmise ajal? Kohe pärast sööki või seksi? Tööpausi ajal? Telerit vaadates või kaarte mängides? Kui olete koos teiste suitsetajatega?

Andke oma sõpradele, perele ja töökaaslastele teada oma plaanist suitsetamisest loobuda. Öelge neile oma lõpetamise kuupäev. See võib olla kasulik, kui nad teavad, mida te läbi elate, eriti kui olete pahur.

Vabanege kõigist oma sigarettidest vahetult enne lõpetamise kuupäeva. Puhastage kõik, mis lõhnab suitsu, näiteks riided ja mööbel.

TEE PLAAN

Planeerige, mida teete suitsetamise asemel nendel aegadel, kui suitsetate kõige tõenäolisemalt.

Ole võimalikult konkreetne. Näiteks kui varem suitsetasite tassi kohvi juues, jooge selle asemel teed. Tee ei pruugi vallandada soovi sigareti järele. Või kui tunnete stressi, jalutage sigareti suitsetamise asemel.

Vabane autos olevatest sigarettidest. Pange sinna hoopis kringlid.

Leidke tegevused, mis keskenduvad teie kätele ja vaimule, kuid veenduge, et need ei maksustaks ega nuumaks. Abiks võivad olla arvutimängud, pasjans, kudumine, õmblemine ja ristsõnad.

Kui tavaliselt suitsetate pärast söömist, leidke muid võimalusi söögi lõpetamiseks. Söö tükike puuvilju. Tõuse üles ja helista. Jalutage (hea tähelepanu hajutaja, mis põletab ka kaloreid).

MUUTA OMA ELUSTILI

Tehke oma elustiilis muid muudatusi. Muutke oma päevakava ja harjumusi. Söö erinevatel aegadel või söö kolme väikese asemel mitu väikest söögikorda. Istuge teises toolis või isegi teises toas.

Rahustage oma suulisi harjumusi muul viisil. Sööge sellerit või mõnda muud madala kalorsusega suupistet. Närige suhkruta kummi. Imeda kaneelipulka. Teeskle-suitseta kõrrega.

Liigu rohkem. Jalutage või sõitke rattaga. Harjutus aitab leevendada soovi suitsetada.

PANE MÕNED EESMÄRGID

Pange paika lühiajalised loobumise eesmärgid ja premeerige neid, kui neid täidate. Pange iga päev purki see raha, mille tavaliselt sigarettidele kulutate. Hiljem kulutage see raha millegi jaoks, mis teile meeldib.

Püüdke mitte mõelda kõigile eelolevatele päevadele, mida peate suitsetamisest hoiduma. Võtke seda üks päev korraga.

Vaid üks pahv või üks sigaret muudab teie soovi sigarettide järele veelgi tugevamaks. Vigade tegemine on aga normaalne. Nii et isegi kui teil on üks sigaret, ei pea te järgmist võtma.

MUUD NÕUANDED

Registreeruge suitsetamisest loobumise tugiprogrammi. Haiglad, tervishoiuosakonnad, rahvamajad ja töökohad pakuvad sageli programme. Siit saate teada enesehüpnoosist või muudest tehnikatest.

Küsige oma tervishoiuteenuse pakkujalt ravimite kohta, mis võivad aidata teil nikotiinist ja tubakast loobuda ning hoida teid uuesti alustamast. Nende hulka kuuluvad nikotiinilaigud, kumm, pastillid ja pihustid. Retseptiravimid, mis aitavad vähendada nikotiiniisu ja muid võõrutusnähte, hõlmavad varenikliini (Chantix) ja bupropiooni (Zyban, Wellbutrin).

Ameerika Vähiliidu veebileht The Great American Smokeout on hea ressurss.

Veebisait smokefree.gov pakub teavet ja ressursse ka suitsetajatele. Helistades numbrile 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) või 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848), suunatakse teid teie riigis tasuta telefoninõustamisprogrammi.

Ennekõike ärge laske end sellest heidutada, kui te ei suuda esimest korda suitsetamisest loobuda. Nikotiinisõltuvus on raske harjumus murda. Järgmisel korral proovige midagi muud. Töötage välja uued strateegiad ja proovige uuesti. Paljude inimeste jaoks on harjumuse lõplikuks löömiseks vaja mitu katset.

Sigaretid - näpunäited selle kohta, kuidas loobuda; Suitsetamisest loobumine - näpunäited suitsetamisest loobumiseks; Suitsuvaba tubakas - näpunäited, kuidas suitsetamisest loobuda; Tubakast loobumine - näpunäited; Nikotiinist loobumine - näpunäited

• Kõhu aordi aneurüsmi parandamine - avatud - tühjenemine
• Stenokardia - tühjendus
• Stenokardia - mida arstilt küsida
• Angioplastika ja stent - südame eritised
• Angioplastika ja stendi paigaldamine - unearter - tühjenemine
• Angioplastika ja stendi paigutamine - perifeersed arterid - tühjenemine
• Aordi aneurüsmi parandamine - endovaskulaarne - tühjenemine
• Aju aneurüsmi parandamine - tühjendamine
• Unearteri operatsioon - väljaheide
• Krooniline obstruktiivne kopsuhaigus - täiskasvanud - väljaheide
• Kõrge vererõhu kontrollimine
• Süvaveenitromboos - tühjenemine
• Diabeet - südameataki ja insuldi ennetamine
• Esophagectomy - tühjendamine
• Jala amputeerimine - tühjenemine
• Infarkt - tühjenemine
• Infarkt - mida arstilt küsida
• Südame möödaviigu operatsioon - tühjendus
• Südame möödaviigu operatsioon - minimaalselt invasiivne - tühjenemine
• Südamehaigused - riskifaktorid
• Südamepuudulikkus - tühjenemine
• Südameklapi operatsioon - tühjendamine
• Jala amputatsioon - tühjendus
• Kopsuoperatsioon - tühjendus
• Perifeerse arteri möödaviik - jalg - tühjenemine
• Kopsupõletik täiskasvanutel - tühjenemine
• Insult - tühjendus

• Suitsetamisest loobumine
• Suitsetamise ohud

Atkinson DL, Minnix J, Cinciripini peaminister, Karam-Hage M. Nikotiin. In: Johnson BA, toim. Sõltuvusmeditsiin: teadus ja praktika. 2. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 23. peatükk.

Benowitz NL, Brunetta PG. Suitsetamise ohud ja suitsetamisest loobumine. In: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD jt, toim. Murray ja Nadeli hingamisteede meditsiini õpik. 6. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 46.

Rakel RE, Houston T. Nikotiinisõltuvus. In: Rakel RE, Rakel DP, toim. Perearsti õpik. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 49.

Siu AL; USA ennetavate teenuste töörühm. Käitumuslikud ja farmakoteraapilised sekkumised tubakatoodete suitsetamisest loobumiseks täiskasvanutel, sealhulgas rasedatel naistel: USA ennetavate teenuste rakkerühma soovitus. Ann Intern Med. 2015; 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26389730/.