Need avokaado tervisega seotud eelised tugevdavad teie armastust puuviljade vastu

Sisu

• Avokaado toitumisfaktid
• Avokaado kasu tervisele
• Kui palju avokaadot peaksite sööma?
• Kuidas avokaadot valmistada ja kasutada
• Ülevaade

Pole saladus, et näiliselt kõik (*tõstab kätt *) on avokaadost päris kinnisideeks saanud. Näide A: Tuftsi ülikooli teadlased murdsid praktiliselt interneti, kui teatasid, et otsivad kuuekuulise terviseuuringu raames inimesi iga päev avokaadot sööma-ja on valmis maksma osalejatele nende probleemide eest 300 dollarit. Näide B: Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel langeb keskmine inimene igal aastal 8 kilo avokaadot. See on kolmekordne kogus avokaadosid, mida inimesed vaid kaks aastakümmet tagasi sõid.

Kuna puu- ja köögiviljad ei ole siltidega kaasas, on vähesed avo-kinnisideedest teadlikud avokaado toitumise faktidest, hoolimata avokaado lugematutest eelistest tervisele. Kuid hea uudis: "Avokaadod on üks täiuslikumaid toite, mida saate süüa," ütleb Kris Sollid, R.D., registreeritud dietoloog ja Rahvusvahelise Toidualase Teabe Nõukogu toitumisalase teabevahetuse vanemdirektor.

"Paljud inimesed mõtlevad avokaadodele ainult tervisliku rasvasisalduse tõttu, kuid neil on palju muid toiteväärtuslikke eeliseid," ütleb Happy Slim Healthy looja Jenna A. Werner, R.D. "Avokaadod pakuvad ligi 20 vitamiini, mineraali ja fütotoitaineid ning on hea kiudainete allikas, mida paljud ei mõista."

Avastage need avokaado tervisega seotud eelised ning hankige näpunäiteid ja inspiratsiooni selle kohta, kuidas lisada oma dieeti rohkem siidist ~ supertoitu.

Avokaado toitumisfaktid

Esiteks: üks portsjon ei ole terve avokaado (või isegi pool ühest). "Üks portsjon avokaadot on kolmandik keskmise suurusega avokaadost, mis on umbes 80 kalorit," ütleb Christy Brissette, R.D., registreeritud dieediarst ja Chicagos asuva toitumis- ja toidunõustamisettevõtte 80 Twenty Nutrition asutaja. "Tavaliselt söön poole söögikorra ajal ja mõned minu kliendid söövad kogu avokaado vastavalt oma eesmärkidele."

Siin on USDA andmetel ühe portsjoni (umbes 50 grammi või 1/3 keskmise) avokaado toitumisalane teave:

• 80 kalorit
• 7 grammi rasva
• 1 grammi valku
• 4 grammi süsivesikuid
• 3 grammi kiudaineid

Niisiis, kas avokaados on valku? Tehniliselt jah, kuid ainult 1 gramm portsjoni kohta.

Kuigi viljad on valguse osas pisut kerged, pole viljad vastupidised (see tähendab, et need on koormatud) teiste toitainetega. Ülaltoodud ICYMI puhul sisaldab üks puuviljaportsjon peaaegu 20 vitamiini ja mineraalainet, sealhulgas (kuid kindlasti mitte ainult) 3 grammi kiudaineid ja 40 mikrogrammi folaati. Ja ärgem unustagem, et igas portsjonis on 240 milligrammi kaaliumi, mis, BTW, on rohkem kui banaanis. NBD. (Olgu see avokaadost või nana, kaalium on üks parimaid mineraale treeningu jõudluse suurendamiseks ja vererõhu kontrollimiseks.)

Arvud on suurepärased ja kõik - ja avokaado toitumisfaktid on ilusad -, kuid need on vaid üks osa pildist. Et tõesti mõista, mis teeb selle puuvilja (jah, see on puu!) Kogu hüpe vääriliseks, peate vaatama kasu tervisele.

Avokaado kasu tervisele

"Avokaadod on toitaineterikas toit, mis tähendab, et need annavad teile palju tervist." Suurem osa rasvast on südametervislik monoküllastumata ja loomulikult naatriumivaba, "ütleb Werner.

Oeh, seal see on: f-sõna, paks. Ammu on möödas ajad, mil kõiki rasvu peeti toitumiskuraditeks ja TG selle eest. Täna on see kõik seotud söömisega õige rasvad, näiteks küllastumata rasvad, millest ühte (monoküllastumata) võib leida avokaadost. Need tervislikud rasvad on üks peamisi tegijaid paljude avokaado tervisele kasulike mõjude taga.

Vähendage kolesterooli ja vähendage südamehaiguste riski. Umbes 5 grammi portsjoni kohta, avokaados sisalduvad monoküllastumata rasvad (aka omega-9, samad, mis oliiviõlis) sisaldavad alandavad teie LDL (halva) kolesterooli taset ja vähendavad omakorda teie südamehaiguste riski haigus ja insult. Tegelikult oli iga päev ühe avokaado lisamine mõõduka rasvasisaldusega dieedile seotud madalama üldkolesterooli ja LDL (halva) kolesterooliga, selgub ajakirjas avaldatud uuringutest.American Heart Associationi ajakiri. Võrreldes nendega, kes sõid sama madala kalorsusega madala süsivesikusisaldusega eineid, näitasid ülekaalulised või rasvunud täiskasvanud, kes tarbisid koos toiduga pool või terve avokaado, vähem põletiku tunnuseid ja parandasid südame tervise markereid. ajakirjas avaldatud Toitained.

Aidake seedimist. Nagu paljud tema kaasviljad, on avokaadod kiudainerikkad. Uuringute kohaselt on umbes 25 protsenti avokaados sisalduvast kiust lahustuv, 75 protsenti aga lahustumatu. Miks see oluline on? Kuna lahustuv kiud lahustub vees ja moodustab vedelikega kokkupuutel geelitaolise aine, võtab see teie kõhus rohkem ruumi ja hoiab teid kauem täis. Samuti mängib see olulist rolli väljaheite moodustamisel, kui see liigub läbi teie seedetrakti. (Lisatud boonus: kiudained võivad samuti vähendada teie rinnavähi riski.) 

Stabiliseerige veresuhkur. Lahustuvad kiudained võivad samuti aidata stabiliseerida veresuhkrut - see on üks avokaado paljudest tervisega seotud eelistest. aastal avaldatud uurimustöö Toitumise ajakiri leiti, lisades lõuna ajal umbes poole avokaadost, teatasid osalejad suurenenud rahulolust ja vähenenud soovist pärast rohkem süüa ning testid ei näidanud veresuhkru tõusu.

Tugevdage oma luid. Kas ka kõigi tähtede puuviljade iga portsjoni 20 vitamiini ja mineraalaine nimekirjas? Kaltsium ja vitamiinid C, D ja K – kõik need on tugevate luude säilitamise võtmeks. Nii lihtne.

Abi toitainete imendumisel. Kas süüa toitaineterikast dieeti? Mine, Glen Coco ... aga ära peatu seal. Sama oluline on toitainete tarbimisel nende omastamine (et sellest lõpuks kasu saada). Sisestage: avokaadod. Aastal avaldatud uuring Toitumise ajakiri näitas, et avokaado või avokaadoõli lisamine salatile või salsale võib oluliselt suurendada toitainete imendumist.

Kui palju avokaadot peaksite sööma?

Jah, head asja võib olla liiga palju. Isegi kui arvestada avokaado toitumisalaste faktide kõigi tähtede paneeli.

"Kui tõrjud muud toidud välja, süües teatud toitu - isegi kõige toitevamat - nii palju, võib see olla ebamõistlik," ütleb Brissette. "Erinevus on tervisliku toitumise võti, nii et kui avokaadod on teie ainus rasvaallikas, jääte ilma erinevatest tervisega seotud eelistest, mida pakuvad pähklid ja seemned, rasvane kala ja oliiviõli."

Suurim detail, millele tähelepanu pöörata, soovitab Werner: portsjoni suurus.

"Osa sõltub teie toitumiseesmärkidest. Tervislik toitumine võib üldiselt erineda tervislikust toitumisest konkreetse eesmärgi saavutamiseks, näiteks kaalulangus või kaalutõus. Eesmärgi tundmine aitab teil leida teile sobiva osa ja tarbimissageduse," ütleb Werner. (Seotud: Lõpuks lihtne juhend tervislike portsjonisuuruste kohta)

Üks portsjon (jällegi kolmandik keskmise suurusega puuviljadest) paar korda nädalas osana kogu kalorikvoodist peaks olema turvaline koht alustamiseks.

TL; DR: "Kui sööte iga päev avokaadot ja valite erinevaid muid tervislikke toite, siis suurepärane!" ütleb Brissette. "Kas soovite lisada igale toidukorrale terve avokaado? Tõenäoliselt mitte, kui te ei püüa kaalus juurde võtta ja soovite kaloreid tõsta."

Kuidas avokaadot valmistada ja kasutada

Nüüd, kui olete avokaado toiteväärtusest täielikult aru saanud, on aeg tükeldada ja serveerida üliviljad.

Kui olete täiuslikult küpsenud avokaado valinud, kasutage neid viit näpunäidet nutikaks ettevalmistamiseks ja säilitamiseks.

1. Loputage see. "Isegi kui te ei söö avokaado välispinda, ärge unustage seda enne lõikamist pesta! Nagu iga vilja, mille viilutate mustuse, mikroobe või baktereid väljastpoolt, saab kasutatav nuga sisse tuua "ütleb Werner. Et teid veelgi veenda, teatas FDA uuringu hiljutine värskendus, et üle 17 protsendi avokaado nahaproovidest oli listeria positiivne, nii et te ei tohiks seda sammu vahele jätta.
2. Viiluta targalt. Vältige "avokaado kätt" või Meryl Streepi stiilis avokaado vigastusi, valmistudes nagu proff. Viilutage puu kogu pikkuses ja keerake pooled eraldamiseks. Maandage tera ettevaatlikult, kuid jõuliselt süvendi keskele ja keerake vili eemaldamiseks, ütleb Cooki ajakirja vanemtoimetaja Morgan Bolling.
3. Piserdage seda tsitrusviljadega. Värske rohelise värvi säilitamiseks pärast lõikamist pisut kauem, pigistage peale veidi sidruni- või laimimahla, soovitab Sollid. "Sellised happelised mahlad aitavad pruunistusprotsessi aeglustada. Seejärel katke see läbipaistva kilega ja veenduge, et see oleks hästi tihendatud. Hapnik kiirendab pruunistumisprotsessi, nii et täiendava kaitsekihi saamiseks võite oma pakitud avokaado õhukindel anum, "ütleb ta.
4. Leota seda kaussi. "Hoidke avokaado pooleks lõigatud pool allapoole kaussi sidruniveega. Niikaua kui lõikepool on selles vees kaetud, peaks see hoiduma selle kahe päeva pruunistumisest. Kahe jaoks on vaja ainult 2–3 supilusikatäit sidrunimahla tassi vett, "ütleb Bolling.
5. Tihendage see vaakumiga. "Avokaado jääkide poolte vaakumkinnitamine hoiab neid palju kauem rohelisena kui peaaegu kõik muud meetodid," ütleb Bolling, kuna kokkupuude hapnikuga põhjustab pruunistumist.

Proovige nüüd neid ekspertide ja toimetajate poolt heaks kiidetud viise selle kasutamiseks (peale avokaado röstsaia):

• Kasutage munasalatis või kanasalatis majoneesi asemel avokaadot.
• Küpsetistes asendada või avokaadoga.
• Paksenda smuutid külmutatud või värske avokaadoga.
• Grillige ja täitke avokaado pooled maisi ja oasalsaga.
• Lõika õhukesed viilud ja spiraalsed avokaadotükid roosakujuliseks keskosaks.
• Maskeerige avokaado laimi-juustukoogi täidisesse.
• Sega avokaado margariitide hulka.

Ülevaade