Kas saate oma ainevahetust kiirendada?

Teie ainevahetus on protsess, mida keha kasutab toidust energia saamiseks ja põletamiseks. Loodate ainevahetusele, et hingata, mõelda, seedida, vereringet teha, külmas sooja hoida ja kuumuses jahedana püsida.

On levinud veendumus, et ainevahetuse tõstmine aitab teil rohkem kaloreid põletada ja kaalulangust suurendada. Kahjuks on ainevahetuse kiirendamise kohta rohkem müüte kui toimivad taktikad. Mõni müüt võib anda tagasilöögi. Kui arvate, et põletate rohkem kaloreid kui tegelikult, võite lõpuks süüa rohkem kui peaks.

Siin on faktid 6 ainevahetuse müüdi kohta.

Müüt nr 1: liikumine suurendab ainevahetust veel kaua pärast lõpetamist.

On tõsi, et kulutate trenni tehes rohkem kaloreid, eriti kui pulss on tõusnud selliste tegevustega nagu rattasõit või ujumine.

See suurenenud kaloripõletus kestab nii kaua kui teie treening. Pärast seda võite põletada lisakaloreid umbes tund aega, kuid treeningu tagajärjed peatuvad. Kui olete liikumise lõpetanud, taastub teie ainevahetus puhkeolekus.

Kui pärast treeningut koormate kaloreid, arvate, et keha jätkab ülejäänud päeva kalorite põletamist, riskides kaalutõusuga.

Mida teha: Harjutage oma tervise nimel ja tankige tervisliku toiduga. Ärge laske treeningul pakkuda teile ettekäänet kaloririkkade toitude ja jookide liialdamiseks.

Müüt nr 2: lihaste lisamine aitab kaalust alla võtta.

Lihas põletab rohkem kaloreid kui rasv. Kas siis lihaste ehitamine ei suurenda ainevahetust? Jah, kuid ainult väikese summa võrra. Enamik tavalisi treenijaid võtab juurde vaid paar kilo (kilogrammi) lihaseid. Sellest ei piisa põletatud kalorite hulga suureks muutmiseks. Lisaks sellele põletavad lihased aktiivses kasutuses väga vähe kaloreid. Enamasti moodustavad teie aju, süda, neerud, maks ja kops ainevahetuse suurema osa.

Mida teha: Tugevamate luude ja lihaste jaoks tõstke raskusi. Tehke jõuharjutused osaks hästi ümardatud treeningprogrammist, mis sisaldab tegevusi, et teie süda pumbata. Lisaraskuse hoidmiseks peate sööma ka tervislikku toitu ja sobivaid osi.

Müüt nr 3: Teatud toitude söömine võib teie ainevahetust kiirendada.

Selliste toitude söömine nagu roheline tee, kofeiin või kuum tšillipipar, ei aita teil liigseid kilosid (kilogramme) vabaneda. Mõni võib anda ainevahetusele väikese tõuke, kuid mitte piisavalt, et kehakaalu muuta.

Mida teha: Valige toidud nende hea toitumise ja maitse järgi. Söö erinevaid tervislikke toite, mis täidavad sind, ilma et sa täidaksid.

Müüt nr 4: Päeval väikeste söögikordade söömine suurendab ainevahetust.

Kahjuks on vähe teaduslikke tõendeid selle kohta, et väikeste sagedaste söögikordade söömine kiirendab ainevahetust.

Söögikordade jagamine kogu päeva vältel võib hoida teid liiga näljasena ja ülesöömast. Kui jah, siis on see hea mõte. Sportlased töötavad paremini, kui söövad sagedamini väiksemas koguses. Kui olete keegi, kellel on pärast sööma asumist raske lõpetada, võib 3 söögikorda päevas lihtsustada sobiva tarbimise järgimist kui palju väikseid suupisteid.

Mida teha: Pöörake tähelepanu oma näljahädadele ja sööge, kui tunnete nälga. Jälgige oma igapäevast toitumist ja piirake suhkrurikkaid ja rasvarikkaid suupisteid.

Müüt nr 5: Terve ööund on ainevahetusele kasulik.

Hea uni ei soodusta ainevahetust, kuid magamata minek võib naela lisada. Unepuuduses inimesed söövad rohkem kaloreid kui vaja, et võidelda väsimuse tundega.

Mida teha: Planeerige oma elu nii, et teil oleks piisavalt aega magamiseks. Kui teil on unega probleeme, uurige võimalusi enne magamaminekut lõõgastuda ja muuta oma magamistuba magamiseks mugavaks. Kui enesehoolduse näpunäited parema une saamiseks ei aita, pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Müüt nr 6: vananedes saate kaalus juurde, sest ainevahetus aeglustub.

Kuigi on tõsi, et meie ainevahetus on aeglasem kui lapsepõlves, juhtub palju keskmise kehakaalu tõusu, kuna muutume vähem aktiivseks. Töökohad ja perekond suruvad trenni tagumise põleti juurde. Kui me ei liigu nii palju, kaotame lihased ja võtame rasva.

Vanemaks saades võib teil olla probleeme ka söögikordade reguleerimisega vanusega. Pärast suurt sööki kipuvad nooremad inimesed vähem sööma, kuni nende keha kulutab kaloreid. See loomulik isu kontroll näib inimeste vananedes hääbuvat. Kui te ei pööra tähelepanelikult tähelepanu, võivad suured söögid kiiresti kokku tulla.

Mida teha: Vanemaks saades on oluline muuta treenimine iga päev regulaarseks osaks. Kui olete aktiivne ja peate kinni tervisliku toidu väiksematest osadest, saate vananedes kaalutõusu ära hoida.

Kaalulangus suurendab ainevahetust; Rasvumine - kiirendab ainevahetust; Ülekaaluline - kiirendab ainevahetust

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Rasvumine: probleem ja selle juhtimine. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM jt, toim. Endokrinoloogia: täiskasvanud ja lapsed. 7. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 26. peatükk.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Rohelise tee ekstrakti mõju rasva oksüdeerumisele puhkeseisundis ja treeningu ajal: tõendid efektiivsusest ja kavandatud mehhanismid. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Rasvumine. In: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, toim. Williamsi endokrinoloogia õpik. 14. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Kas kapsaitsinoidid võivad aidata kehakaalu reguleerimist? Energiatarbimise andmete süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Söögiisu. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Kaalukontroll