Kuidas treeningu ajal ülekuumenemist vältida

Olenemata sellest, kas treenite sooja ilmaga või auravas jõusaalis, on ülekuumenemise oht suurem. Siit saate teada, kuidas kuumus teie kehale mõjub, ja hankige näpunäiteid, kuidas väljas jahedana püsida. Ettevalmistus aitab teil enamikus tingimustes turvaliselt treenida.

Teie kehal on loomulik jahutussüsteem. Ohutu temperatuuri säilitamine töötab alati. Higistamine aitab kehal jahtuda.

Kuumal ajal treenides peab teie jahutussüsteem rohkem tööd tegema. Teie keha saadab nahale rohkem verd ja lihastest eemale. See suurendab teie südame löögisagedust. Sa higistad palju, kaotades kehas vedelikke. Kui see on niiske, jääb higi nahale, mis muudab teie keha enda jahutamiseks raskeks.

Sooja ilma treenimine seab teid ohtu kuumahädaolukordadeks, näiteks:

• Kuumakrambid. Lihaskrambid, tavaliselt jalgades või maos (mis on põhjustatud higistamisest tingitud soola kadumisest). See võib olla esimene ülekuumenemise märk.
• Kuumakurnatus. Tugev higistamine, külm ja porine nahk, iiveldus ja oksendamine.
• Kuumarabandus. Kui kehatemperatuur tõuseb üle 40 ° C (104 ° F). Kuumarabandus on eluohtlik seisund.

Lastel, vanematel täiskasvanutel ja rasvunud inimestel on suurem oht ​​nende haiguste tekkeks. Teatud ravimeid võtvatel ja südamehaigustega inimestel on ka suurem risk. Kuid isegi suurepärases seisundis tippsportlane võib saada kuumahaigusi.

Kuumusega seotud haiguste ennetamiseks proovige neid näpunäiteid:

• Joo palju vedelikke. Joo enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Joo isegi siis, kui janu ei tunne. Võite öelda, et saate piisavalt, kui teie uriin on hele või väga kahvatukollane.
• Ärge tarvitage alkoholi, kofeiini ega palju suhkrut sisaldavaid jooke, näiteks soodat. Need võivad põhjustada vedeliku kadu.
• Vesi on teie parim valik vähem intensiivsete treeningute jaoks. Kui treenite paar tundi, võiksite valida spordijoogi. Need asendavad nii soolasid ja mineraale kui ka vedelikke. Valige madalama kalorsusega valikud. Neil on vähem suhkrut.
• Veenduge, et vesi või spordijoogid oleksid jahedad, kuid mitte liiga külmad. Väga külmad joogid võivad põhjustada kõhukrampe.
• Piirake treenimist väga kuumadel päevadel. Proovige treenida varahommikul või hiljem õhtul.
• Valige oma tegevusele sobiv riietus. Heledamad värvid ja kangad on head valikud.
• Kaitske end päikese eest päikeseprillide ja mütsiga. Ärge unustage päikesekreemi (SPF 30 või uuemat).
• Puhake sageli varjulistes kohtades või proovige jääda kõndimis- või matkaraja varjulisele küljele.
• Ärge võtke soolatablette. Need võivad suurendada teie dehüdratsiooni riski.

Tea varajasi hoiatavaid märke kuumuse ammendumisest:

• Tugev higistamine
• Väsimus
• Janu
• Lihaskrambid

Hilisemad märgid võivad hõlmata järgmist:

• Nõrkus
• Pearinglus
• Peavalu
• Iiveldus või oksendamine
• Jahe, niiske nahk
• Tume uriin

Kuumarabanduse tunnused võivad hõlmata järgmist:

• Palavik (üle 40 ° C)
• Punane, kuum ja kuiv nahk
• Kiire, madal hingamine
• Kiire, nõrk pulss
• Irratsionaalne käitumine
• Äärmine segadus
• Arestimine
• Teadvuse kaotus

Niipea kui märkate kuumahaiguse varajasi märke, tulge kohe kuumusest või päikesest välja. Eemaldage täiendavad rõivakihid. Joo vett või spordijooki.

Helistage oma tervishoiuteenuse osutajale, kui teil on kuumuse kurnatuse märke ja te ei tunne ennast paremini pärast 1 tund pärast kuumuse eemaldumist ja vedelike joomist.

Kuumarabanduse märkide saamiseks helistage 911 või kohalikule hädaabinumbrile.

Kuumakurnatus; Kuumakrambid; Kuumarabandus

• Energiatase

Ameerika perearstide akadeemia veebisait. Hüdratatsioon sportlastele. familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration. Värskendatud 13. august 2020. Juurdepääs 29. oktoobrini 2020.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste veebisait. Kuumus ja sportlased. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Värskendatud 19. juuni 2019. Juurdepääs 29. oktoobrini 2020.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste veebisait. Kuumusega seotud haiguste hoiatavad tunnused ja sümptomid. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Värskendatud 1. september 2017. Juurdepääs 29. oktoobrini 2020.

• Liikumine ja füüsiline vorm
• Kuumushaigus