Kuidas suitsetamisest loobuda: himude lahendamine

Iha on tugev, häiriv soov suitsetada. Iha on kõige tugevam, kui te esimest korda loobute.

Kui te esimest korda suitsetamisest loobute, kaotab teie keha nikotiini. Võite tunda väsimust, tujukust ja peavalusid. Varem võisite nende tunnetega sigareti suitsetades toime tulla.

Kohad ja tegevused võivad vallandada isu. Kui te suitsetasite pärast sööki või kui telefoniga rääkisite, võivad need asjad teid sigaretti ihaldada.

Pärast lõpetamist võite oodata isusid paar nädalat. Esimesed 3 päeva on ilmselt kõige hullem. Mida rohkem aega möödub, peaks teie isu muutuma vähem intensiivseks.

KAVA EDASI

Mõeldes sellele, kuidas isudele enne tähtaega vastu panna, võib see aidata neist üle saada.

Koosta nimekiri. Pange kirja põhjused, millest loobute. Postitage loend kuhugi nähtavale kohale, et saaksite meelde jätta lõpetamise head asjad. Teie loend võib sisaldada järgmisi asju:

• Mul on rohkem energiat.
• Ma ei ärka köhides.
• Mu riided ja hingeõhk lõhnavad paremini.
• Mida kauem ma ei suitseta, seda vähem tahan sigarette.

Koostage reeglid. Võib juhtuda, et mõtlete, et võite lihtsalt ühe sigareti suitsetada. Iga suitsetatav sigaret ahvatleb teid rohkem suitsetama. Reeglid pakuvad ülesehitust, mis aitab teil jätkuvalt ei öelda. Teie reeglid võivad sisaldada järgmist.

• Kui mul on isu, siis ootan vähemalt 10 minutit, et näha, kas see möödub.
• Kui mul on himu, kõnnin trepist üles ja alla viis korda.
• Kui mul on isu, siis söön porgandi või selleripulga.

Pange paika preemiad. Plaanige preemiaid iga läbimise lõpetamise etapi kohta. Mida kauem suitsetamata läheb, seda suurem on tasu. Näiteks:

• Pärast ühe päeva suitsetamata premeerimist ennast uue raamatu, DVD või albumi abil.
• 1 nädala pärast külastage mõnda kohta, kuhu olete juba ammu tahtnud minna, näiteks parki või muuseumi.
• 2 nädala pärast lubage endale uus kingapaar või mängupiletid.

Räägi iseendaga tagasi. Võib juhtuda, et arvate, et stressirohke päeva läbimiseks peab teil olema sigaret. Pange endale pep talk:

• Iha on osa loobumisest, kuid saan sellest läbi.
• Iga päev käin suitsetamata, suitsetamisest loobumine muutub lihtsamaks.
• Olen varemgi raskeid asju teinud; Ma saan seda teha.

VÄLTIGA TEMPUTUST

Mõelge kõikidele olukordadele, mis tekitavad soovi suitsetada. Kui võimalik, vältige neid olukordi. Näiteks peate võib-olla vältima aja veetmist sõpradega, kes suitsetavad, baarides käivad või mõnda aega pidudel osalevad. Veetke aega avalikes kohtades, kus suitsetamine pole lubatud. Proovige teha asju, mis teile meeldivad, näiteks käia kinos, poodides või veeta koosviibimine mittesuitsetavate sõpradega. Nii võite hakata mittesuitsetamist seostama lõbutsemisega.

LÕHKE ISE

Hoidke oma käed ja suu kinni, kui harjute sigarettidega ümber käimata. Sa saad:

• Hoidke käes pliiatsit, pingutuspalli või kummipaela
• Haki köögiviljad suupisteks
• Koo või tee pusle
• Närige suhkruvaba kummi
• Hoidke kõrre või segupulka suus
• Söö porgandeid, sellerit või õunaviile

PRAKTIKA UUED LÕÕGASTUMISVIISID

Paljud inimesed kasutavad suitsetamist stressi leevendamiseks. Proovige uusi lõõgastumisvõtteid, et aidata ennast rahustada:

• Hinga nina kaudu sügavalt sisse, hoidke seda 5 sekundit, hingake aeglaselt suu kaudu välja. Proovige seda paar korda, kuni tunnete end lõõgastavana.
• Kuula muusikat.
• Lugege raamatut või kuulake audioraamatut.
• Proovige joogat, tai chit või visualiseerimist.

HARJUTUS

Liikumisel on palju eeliseid. Keha liigutamine võib aidata isusid vähendada. Samuti võib see anda teile heaolu ja rahuliku tunde.

Kui teil on ainult vähe aega, tehke väike paus ja kõndige trepist üles ja alla, sörkige oma kohale või tehke kükke. Kui teil on rohkem aega, minge jõusaali, jalutage, jalgrattaga või tehke midagi muud aktiivset 30 minutit või kauem.

Kui te ei usu, et saate ise loobuda, helistage oma tervishoiuteenuse osutajale. Nikotiini asendusravi võib aidata teil isu ära jätta esimese ja kõige raskema lõpetamise etapina.

Ameerika Vähiliidu veebisait. Suitsetamisest loobumine: abi isude ja raskete olukordade korral. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Värskendatud 31. oktoober 2019. Juurdepääs 26. oktoober 2020.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste veebisait. Endiste suitsetajate näpunäited. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Värskendatud 27. juuli 2020. Juurdepääs 26. oktoober 2020.

George TP. Nikotiin ja tubakas. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldmani Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 29. peatükk.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Harjutage suitsetamisest loobumise sekkumisi. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Suitsetamisest loobumine