Faktid küllastunud rasvade kohta

Küllastunud rasv on toidurasv. See on koos transrasvadega üks ebatervislikke rasvu. Need rasvad on toatemperatuuril kõige sagedamini tahked. Toitudes nagu või, palmi- ja kookosõli, juust ja punane liha sisaldavad suures koguses küllastunud rasva.

Liiga küllastunud rasvade sisaldus toidus võib põhjustada südamehaigusi ja muid terviseprobleeme.

Küllastunud rasvad kahjustavad teie tervist mitmel viisil:

Südamehaiguste risk. Teie keha vajab tervislikke rasvu energia ja muude funktsioonide jaoks. Kuid liiga palju küllastunud rasva võib põhjustada kolesterooli kogunemist teie arteritesse (veresoontesse). Küllastunud rasvad tõstavad teie LDL (halba) kolesterooli. Kõrge LDL-kolesterool suurendab südamehaiguste ja insuldi riski.

Kaalutõus. Paljudes rasvarikastes toitudes nagu pitsa, küpsetised ja praetud toidud on palju küllastunud rasva. Liiga rasva söömine võib teie toidule lisada lisakaloreid ja põhjustada kehakaalu. Kõik rasvad sisaldavad 9 kalorit grammi rasva kohta. See on rohkem kui kaks korda suurem kui süsivesikute ja valkude sisaldus.

Rasvase toidu väljalõikamine aitab hoida kehakaalu kontrolli all ja hoida südant tervena. Tervisliku kehakaalu säilitamine võib vähendada diabeedi, südamehaiguste ja muude terviseprobleemide tekke riski.

Enamikus toitudes on kombineeritud erinevad rasvad. Teil on parem valida toidud, mis sisaldavad rohkem tervislikke rasvu, näiteks monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad. Need rasvad kipuvad toatemperatuuril olema vedelad.

Kui palju peaksite iga päev saama? Siin on soovitused ameeriklaste toitumisjuhistest 2015–2020:

• Rasvadest ei tohiks saada rohkem kui 25–30% päevasest kaloraažist.
• Peaksite piirama küllastunud rasva vähem kui 10% -ni oma päevasest kalorsusest.
• Südamehaiguste riski veelgi vähendamiseks piirake küllastunud rasvade sisaldust vähem kui 7% -ni päevasest kalorite kogusest.
• 2000 kalorsusega dieedi korral, see on 140 kuni 200 kalorit või 16 kuni 22 grammi (g) küllastunud rasvu päevas. Näiteks sisaldab vaid üks viil keedetud peekonit ligi 9 g küllastunud rasva.
• Kui teil on südamehaigus või kõrge kolesteroolitase, võib teie tervishoiuteenuse osutaja paluda teil küllastunud rasva veelgi piirata.

Kõigil pakendatud toitudel on toitumisalane silt, mis sisaldab rasvasisaldust. Toidumärgiste lugemine aitab teil jälgida, kui palju küllastunud rasva sööd.

Kontrollige rasva kogust 1 portsjonina. Kontrollige ka portsjoni küllastunud rasvade hulka. Seejärel lisage, mitu portsjonit te sööte.

Siltide võrdlemisel või lugemisel juhend:

• Rasvade ja kolesterooli 5% päevasest väärtusest on madal
• 20% rasvade päevasest väärtusest on kõrge

Valige toidud, milles on vähe küllastunud rasva ja transrasvu.

Paljud kiirtoidurestoranid pakuvad oma menüüdes ka toitumisalast teavet. Kui te seda postitatud ei näe, küsige oma serverilt. Samuti võite selle leida restorani veebisaidilt.

Küllastunud rasvu leidub kõigis loomsetes toitudes ja mõnedes taimsetes allikates.

Järgmistes toitudes võib olla palju küllastunud rasvu. Paljud neist sisaldavad ka vähe toitaineid ja sisaldavad suhkrust lisakaloreid:

• Pagaritooted (kook, sõõrikud, taani keel)
• Praetud toidud (praetud kana, praetud mereannid, friikartulid)
• Rasvane või töödeldud liha (peekon, vorst, nahaga kana, juustuburger, praad)
• Täisrasvased piimatooted (või, jäätis, puding, juust, täispiim)
• Tahked rasvad nagu kookosõli, palmi- ja palmituumaõlid (leitud pakendatud toitudes)

Siin on mõned näited populaarse toiduga, mille tüüpiline portsjon sisaldab küllastunud rasva:

• 12 untsi (oz) või 340 g, praad - 20 g
• Juustuburger - 10 g
• Vanilje raputamine - 8 g
• 1 spl (15 ml) võid - 7 g

See on hea, kui lubate endale seda tüüpi toitu korraga. Kuid kõige parem on piirata nende söömise sagedust ja portsjonite suurust.

Saate vähendada, kui palju küllastunud rasva sööd, asendades vähem tervislikud toidud tervislikuma toiduga. Rohkete küllastunud rasvade toidud asendage toiduainetega, millel on polüküllastumata ja monoküllastumata rasvu. Alustamiseks toimige järgmiselt.

• Mõni päev nädalas asendage punane liha nahata kana või kalaga.
• Või ja muude tahkete rasvade asemel kasutage rapsi või oliiviõli.
• Asendage täisrasvane piimatoode madala rasvasisaldusega või rasvata piima, jogurti ja juustuga.
• Sööge rohkem puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja muid toiduaineid, millel on vähe või üldse mitte küllastunud rasva.

Kolesterool - küllastunud rasv; Ateroskleroos - küllastunud rasv; Arterite kõvenemine - küllastunud rasv; Hüperlipideemia - küllastunud rasv; Hüperkolesteroleemia - küllastunud rasv; Koronaararterite haigus - küllastunud rasv; Südamehaigused - küllastunud rasv; Perifeersete arterite haigus - küllastunud rasv; PAD - küllastunud rasv; Insult - küllastunud rasv; CAD - küllastunud rasv; Südame tervislik toitumine - küllastunud rasv

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S jt. Toituvate, ringlevate ja toidulisanditega rasvhapete seostamine pärgarteri riskiga: süsteemne ülevaade ja metaanalüüs. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD jt. 2013. aasta AHA / ACC suunis elustiili juhtimisest kardiovaskulaarse riski vähendamiseks: Ameerika Kardioloogia Kolledži Ameerika / Südameliidu töörühma aruanne praktika suuniste kohta. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Toitumise seos tervise ja haigustega. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 202.

Mozaffarian D. Toitumine ning südame-veresoonkonna ja ainevahetushaigused. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldi südamehaigus: kardiovaskulaarse meditsiini õpik. 11. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 49.

USA põllumajandusministeerium; Põllumajandusuuringute talituse veebisait. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Juurdepääs 1. juulini 2020.

USA põllumajandusministeerium ning USA tervise- ja inimteenistuste osakond. Toitumisjuhised ameeriklastele, 2020–2025. 9. ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uuendatud detsember 2020. Juurdepääs 25. jaanuar 2021.

• Toidurasvad
• Kuidas vähendada kolesterooli dieediga