Tervisliku toidu suundumused - lehtkapsas

Sisu

• Kana köögiviljasupp lehtkapsaga

Kale on lehtköögine tumeroheline köögivili (mõnikord lillaga). See on täis toitaineid ja maitset. Kale kuulub brokoli, kaelarohelise, kapsa ja lillkapsaga samasse perekonda. Kõik need köögiviljad on täis vitamiine ja mineraale.

Kale on muutunud populaarseks kui üks tervislikumaid ja maitsvamaid rohelisi köögivilju, mida saate süüa. Selle südamlikku maitset saab nautida mitmel viisil.

MIKS ON SULLE HEA

Kale on täis vitamiine ja mineraale, sealhulgas:

• A-vitamiin
• C-vitamiin
• K-vitamiin

Kui võtate verd vedeldavaid ravimeid (näiteks antikoagulante või trombotsüütide vastaseid ravimeid), peate võib-olla piirama K-vitamiini toite. K-vitamiin võib mõjutada nende ravimite toimet.

Kale sisaldab rohkesti kaltsiumi, kaaliumi ja sisaldab palju kiudaineid, mis aitavad teie roojamist korrapäraselt hoida. Kale sisaldab antioksüdante, mis aitavad ära hoida rakukahjustusi ja võivad aidata kaitsta ka vähi eest.

Võite arvestada ka lehtkapsaga ja selle toitainetega, mis aitavad teie silmade, immuunsüsteemi ja südame tervist toetada.

Kale on täidlane ja madala kalorsusega. Nii et selle söömine aitab teil säilitada tervisliku kehakaalu. Kaks tassi (500 milliliitrit, ml) toores lehtkapsast sisaldab umbes 1 grammi (g) kiudaineid ja valke vaid 16 kalori jaoks.

KUIDAS SEE VALMISTATAKSE

Kale saab valmistada mitmel lihtsal viisil.

• Sööge toorelt. Kuid peske see kindlasti enne. Salati valmistamiseks lisage väike sidrunimahl või kaste ja võib-olla ka muud köögiviljad. Hõõru sidrunimahl või kaste lehtedesse ja lase neil enne serveerimist veidi närbuda.
• Lisage see smuutisse. Rebige peotäis maha, peske see ja lisage oma järgmisele puuviljade, köögiviljade ja jogurti smuutile.
• Lisage see suppidele, segage friikartuleid või pastatoite. Võite lisada hunniku peaaegu igale küpsetatud toidule.
• Aurutage seda vees. Lisage veidi soola ja pipart või muid maitseaineid, näiteks punase pipra helbed.
• Hautage seda pliidipeal küüslaugu ja oliiviõliga. Rikkaliku söögikorra jaoks lisage kana, seened või oad.
• Rösti seda ahjus maitsvate lehtkapsalaastude jaoks. Viska värskelt pestud ja kuivatatud lehtkapsaribad oma kätega oliiviõli, soola ja pipraga. Pange üks kiht röstimisnõusse. Rösti ahjus temperatuuril 275 ° F (135 ° C) umbes 20 minutit, kuni see on krõbe, kuid mitte pruun.

Sageli võtavad lapsed pigem toored köögiviljad kui keedetud. Nii et proovige toores lehtkapsas. Kapsas lisamine smuutidesse aitab teil ka lapsi oma köögivilju sööma panna.

KUST KALE LEIDA

Kale on saadaval toidupoe toodete osas aastaringselt. Leiate selle brokoli ja teiste tumeroheliste köögiviljade lähedalt. See võib tulla kimpude kaupa pikkade jäikade lehtede, beebilehtede või idanditena. Lehed võivad olla lamedad või lokkis. Vältige närtsivat või kolletavat lehtkapsast. Kale püsib külmkapis värskena 5–7 päeva.

RETSEPT

Kapsaga saate teha palju maitsvaid retsepte. Siin on üks proovida.

Kana köögiviljasupp lehtkapsaga

Koostisosad

• Kaks teelusikatäit (10 ml) taimeõli
• Pool tassi (120 ml) sibulat (hakitud)
• Pool porgandit (hakitud)
• Üks teelusikatäis (5 ml) tüümiani (jahvatatud)
• Kaks küüslauguküünt (hakitud)
• Kaks tassi (480 ml) vett või kanapuljongit
• Kolm neljandikku tass (180 ml) tomati (kuubikuteks)
• Üks tass (240 ml) kana; keedetud, kooritud ja kuubitud
• Pool tassi (120 ml) pruuni või valget riisi (keedetud)
• Üks tass (240 ml) lehtkapsas (hakitud)

Juhised

1. Kuumutage keskmise kastmega pannil õli. Lisa sibul ja porgand. Hautage, kuni köögiviljad on pehmed - umbes 5 kuni 8 minutit.
2. Lisa tüümian ja küüslauk. Hauta veel üks minut.
3. Lisa vesi või puljong, tomatid, keedetud riis, kana ja lehtkapsas.
4. Hauta veel 5–10 minutit.

Allikas: Nutrition.gov

Tervisliku toidu suundumused - borekool; Tervislikud suupisted - lehtkapsas; Kaalulangus - lehtkapsas; Tervislik toitumine - lehtkapsas; Wellness - lehtkapsas

Marchand LR, Stewart JA. Rinnavähk. In: Rakel D, toim. Integreeriv meditsiin. 4. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: peatükk 78.

Mozaffarian D. Toitumine ning südame-veresoonkonna ja ainevahetushaigused. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldi südamehaigus: kardiovaskulaarse meditsiini õpik. 11. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 49.

USA põllumajandusministeerium ning USA tervise- ja inimteenistuste osakond. Toitumisjuhised ameeriklastele, 2020–2025. 9. väljaanne www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uuendatud detsember 2020. Juurdepääs 25. jaanuar 2021.

• Toitumine