Väljas sööma

Väljas söömine on osa meie kiirest tänapäevast elust. Kuigi peate olema ettevaatlik, et mitte üle süüa, on tervislikuna püsides võimalik välja minna ja mõnuleda.

Pange tähele, et paljudes restoranides on portsjonite suurused väga suured. Hoidke eemal kõikvõimalikest einetest. Nendes kohtades võib ülesöömise kiusatusele olla raske vastu seista. Mõelge ja planeerige ette.

• Kui teate, et lähete välja, vaadake menüüd veebis, et saaksite ennetähtaegselt tervislikke valikuid teha.
• Vältige väljas söömist, kui olete liiga näljane. Söö vahetult enne väljaminekut väikest tervislikku suupistet, näiteks porgandit või väikest õuna.

Tellimisel ärge kartke paluda midagi tervislikumalt küpsetatud, näiteks praetud asemel küpsetatud või aurutatud. Võite ka paluda kastmete serveerimist kõrval.

Otsige ja valige:

• Kastmega salatid küljel
• Köögivilja lisandid
• Röstitud, grillitud, aurutatud, pošeeritud, röstitud või küpsetatud toidud
• Kana, kalkun, mereannid või tailiha

Lubage endale ainult üks kord samal ajal:

• Kõik kreemjas, praetud, krõbe, paneeritud, pekstud või juustune
• Kastmed või supid rohke või, koore või juustuga
• Paksud või kreemjad salatikastmed
• Enamik pajaroogasid

Mõned lihtsad näpunäited kalorite arvu vähendamiseks on järgmised:

• Kui pakuksite endale kodus tervislikku toitu, oleks pool taldrikust kaetud roheliste köögiviljadega; kui teie eelkäija ei tule köögiviljaga, tellige üks küljelt, et saaksite ikkagi tervisliku plaadi valmistada.
• Vältige mõtlematult selliste toitude söömist nagu rullid ja leib lihtsalt sellepärast, et need on laual. Võite paluda serveril need toidud laualt ära võtta.
• Jagage kellegagi sööki või küsige kaasa võtmiskasti ja võtke pool söögist koju.
• Tellige mis tahes toidu "lõunasöögi suurus", mitte "õhtusöögi suurus".
• Telli pigem tervislikud eelroad kui eelroog.
• Alustage eelroaks väikesest salatist või puljongil põhinevast supist.
• Telli salati kaste kõrvale, et saaksite kontrollida, kui palju sellest kasutate.
• Joo vett, magustamata teed, dieetjooke või madala rasvasisaldusega piima.Piirake vedelikke, millel on tühjad kalorid, näiteks sooda.
• Piirake söögi ajal alkoholi tarbimist. Veinis on vähem kaloreid kui külmutatud jookides või segakokteilides, milles on mahla.
• Jätke oma magustoit vahele või jagage seda teise inimesega.

Kiirtoidurestoranides söömise ajal kalorite piiramiseks proovige neid näpunäiteid:

• Valige võileibade jaoks koht, kus küpsetatakse või grillitakse hamburgereid, kala ja kana.
• Telli oma võileib ilma juustu, majoneesi või "spetsiaalse kastmeta".
• Telli ainult võileib. Vältige väärtuse või kombineeritud söögi tellimist, välja arvatud juhul, kui restoran pakub tervislikke külgi, näiteks õunaviile või küljesalatit.
• Olgu see võileib, piimakokteil või friikartulid, hoiduge suurtest suurustest eemal.
• Telli friikartulite asemel salat.
• Piirake ketšupit, grillkastet ja muid maitseaineid, kuna need sisaldavad sageli peidetud suhkruid.
  
• Pizza on korras, kuid piirduge ainult ühe või kahe viiluga. Valige vorsti või pepperoni asemel köögiviljade lisandid, näiteks paprika või spinat. Lisage oma söögikorra juurde salat.

Võileivarestoranid või deli letid võimaldavad teil paremini hallata seda, mida sööte:

• Valige madala rasvasisaldusega kalkun, kana või sink. Enamikus külmhakkides on palju naatriumi.
• Olge tähelepanelik tuunikala ja kana salatites, mis on sageli valmistatud palju kaloririkka majoneesiga.
• Asendage täiendav liha ja juust köögiviljadega, nagu paprika, kurk, tomat ja spinat.
• Küsi avatud näoga võileiba. Küsi pigem saia asemel täisteraleiba.
• Asendage kõrge kalorsusega maitseained, nagu majonees või kreemjad salatikastmed, sinepi või väikese koguse oliiviõli ja äädikaga. Paluge, et teie leib oleks grillitud või röstitud ilma võid lisamata.

Hiina restoranid pakuvad tervislikke valikuid:

• Enamik praetud valikuid on kõrge kalorsusega. Selle asemel valige roogasid, mis on aurutatud ilma õli või suhkruta.
• Piirake roogasid, mis on valmistatud magushapust, hoisinist, kastmest või muudest rasketest kastmetest, mis on sageli kõrge kalorsusega.
• Valige madala rasvasisaldusega toidud, mis on kergelt praetud, näiteks pruun riis ja hiina köögiviljad koos mereandide, kana või oakohupiimaga (tofu).
• Tellige aurutatud köögiviljade külg, et paaritada oma nuudli- või riisirooga.
• Mõned tervislikud valikud hõlmavad wontoni suppi, kanavarda ja moo goo gai pann.

India restoranid:

• Valige toidud, millel on kikerherned või läätsed, köögiviljad, lahjad valgud ja jogurtist valmistatud kastmed.
• Head valikud on mulligatawny supp, tandoori kana, kana tikka, kebab, täistera naan leib ja lassi.
• Piirake praetud toite, kreemjaid karrikastmeid, koorekastmeid nagu Korma või Makhani ning kookospiimast või selitatud võist valmistatud toite.

Itaalia restoranid:

• Punase või marinara kastmega pastatoidud on vähem kaloreid ja küllastunud rasvu kui koore, või, juustu või pestoga valmistatud kastmed.
• Otsige sõna primavera, mis tähendab, et menüüelement sisaldab köögivilju ega sisalda kreemjat kastet. Telli roogasid mereandidega, grillitud liha, kala, kana või köögiviljadega.
• Piirake lasanjet, antipastot, alfredokastet ja küüslauguleiba.
• Piirake praetud või paneeritud roogasid, nagu kana ja baklažaani parmesan või parmigiana.
• Olge ettevaatlik suurte portsjonite pasta suhtes. Paarige pasta külgsalatiga, nii et teie eine oleks tasakaalustatum.

Mehhiko või edela restoranid:

• Valige toidud, mis pole praetud ja milles on ainult väike kogus juustu.
• Guacamole on tervislikum valik kui hapukoor, kuid ole ettevaatlik ja ära söö liiga suurt portsjonit.
• Head valikud on gazpacho, kana pruuni riisiga, riis ja mustad oad ning küpsetatud või grillitud esemed.
• Piirake nachosid, kiipe ja quesadillasid.

Pererestoranid ja pubitoidud:

• Kleepige grillitud kana ja liha või potiprae või lihaleivaga.
• Piirake toiduaineid, isegi köögivilju, mis on praetud, paneeritud, au gratin (juustune) või kreemjas. Telli pigem väike või keskmise suurusega küpsetatud kartul, millele on lisatud võid või väherasvast hapukoort, mitte friikartulid või kartulipuder.
• Salatid on suurepärane idee, kuid vältige kreemjaid kastmeid koos lisanditega nagu juust või peekon. Küsige oma riietust küljelt, et saaksite kontrollida, kui palju sööte.
• Selged puljongisupid on kõige vähem kalorsed. Vältige paksemaid suppe, milles on koort või juustu.
• Vaadake ülaltoodud näpunäiteid võileivarestoranide ja delikatessilettide kohta.
• Olge suuremate portsjonite puhul.

Kaalulangus - väljas söömine; Tervislik toitumine - väljas söömine; Rasvumine - väljas söömine

Ameerika Südameliidu veebisait. Väljas söömine ei tähenda, et dieedist loobutakse. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Värskendatud 10. jaanuaril 2017. Juurdepääs 30. septembrini 2020.

Maratos-Filer E. Rasvumine. In Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, toim. Williamsi endokrinoloogia õpik. 14. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 40.

USA põllumajandusministeerium ning USA tervise- ja inimteenistuste osakond. Toitumisjuhised ameeriklastele, 2020–2025. 9. ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uuendatud detsember 2020. Juurdepääs 30. detsember 2020.

• Toitumine