Teie uus kaalulangetamise söögikava

Sisu

• Ülevaade

3 Hommikusööki

1 1/2 tassi täisteratooteid, mis on segatud 1/2 tassi kogu teraviljaga ja millele on lisatud 1/2 tassi rasvata piima ja 1/2 tassi viilutatud maasikaid

1 viil täistera röstsaia 2 tl vähendatud rasvasisaldusega maapähklivõiga

Toitumisskoor: 352 kalorit, 15% rasva (6 g; 1 g küllastunud), 68% süsivesikuid (60 g), 17% valku (15 g), 17 g kiudaineid, 531 mg kaltsiumi, 18 mg rauda, ​​631 mg naatriumi.

2 2 külmutatud täistera vahvlit 1 spl vahtrasiirupiga

1 viilutatud papaia

Toitumisskoor: 455 kalorit, 10% rasva (5 g; 1 g küllastunud), 84% süsivesikuid (96 g), 6% valku (7 g), 13 g kiudaineid, 139 mg kaltsiumi, 1 mg rauda, ​​421 mg naatriumi.

3 Aprikoosi-kaneeli kaerahelbed: segage mikrolaineahjus kasutatavas kausis 3/4 tassi kuumtöötlemata kaerahelbeid, 1 1/2 tassi rasvavaba piima, 1 kivideta ja kuubikuteks lõigatud aprikoos ning 1/2 tl kaneeli; mikrolaineahjus kõrgel temperatuuril 2 minutit, kuni vedelik on imendunud.

1 tass kuubikuteks lõigatud melionit

Toitumisskoor: 437 kalorit, 10% rasva (5 g; 1 g küllastunud), 68% süsivesikuid (74 g), 22% valku (24 g), 9 g kiudaineid, 521 mg kaltsiumi, 4 mg rauda, ​​207 mg naatriumi.

3 LÕUNA

1 Hummus Sandwich: ühendage segistis 15-untsi purk garbanzo oad (nõrutatud), pool 15-untsist purgist valgeid ube (nõrutatud ja loputatud soola eemaldamiseks), 2 supilusikatäit tahini, 1 küüslauguküüs, 1/4 tassi vett ja 1 supilusikatäis värsket sidrunimahla; püreesta ühtlaseks. Määrige 1/4 tassi segu 1 viilule täisteraleivale; pane peale 2 tomativiilu, 2 punase salatilehte ja teine ​​viil leiba (ülejäänud hummus varu külmikusse suletud anumasse).

1/3 tassi keedetud sojaube (edamame), kooritud ja maitsestatud 1/4 tl soolaga

2 mandariini või 1 apelsin

Toitumisskoor: 513 kalorit, 21% rasva (12 g; 2 g küllastunud), 55% süsivesikuid (71 g), 24% valku (31 g), 18 g kiudaineid, 387 mg kaltsiumi, 10 mg rauda, ​​932 mg naatriumi.

2 Pinto oasalat tuunikalaga: ühendage kaussi 15 untsi purgioad (loputatud ja nõrutatud),

8 untsi saab lõigata rohelisi ube (loputatud ja nõrutatud), 6 untsi tuunikala (nõrutatud), 2 supilusikatäit röstitud punast pipart (7-untsisest purgist), 1 spl punase veini äädikat ning soola ja musta pipart maitse järgi . Jagage pooleks; reserveerige pool päevaks.

Küpsetatud maisikrõpsud guacamolega: Lõika 1 maisitortilla neljaks viiluks ja tõsta viilud küpsetusplaadile; küpseta temperatuuril 400 ° F 5 minutit, kuni see on krõbe ja kuldne; kõrvale panema. Kombineerige segistis või köögikombainis 1 kooritud ja kivideta avokaado, pool 15-untsist purgist valgeid ube (nõrutatud), 1 spl värsket laimimahla ja 1 küüslauguküüs. Püreesta peaaegu ühtlaseks; sega sisse 1 sl hakitud värsket koriandrit; maitsesta soola ja pipraga. Serveerige 1/4 tassi laastudega guacamole'i ​​ja reserveerige ülejäänud 3/4 tassi guacamole't King Makrelli või Forelli Enchilada pruunikotti lõunasöögi jaoks leheküljel 164 (säilitage külmkapis suletud anumas).

Toitumisskoor: 469 kalorit, 25% rasva (13 g; 3 g küllastunud), 45% süsivesikuid (53 g), 30% valku (35 g), 17 g kiudaineid, 185 mg kaltsiumi, 7 mg rauda, ​​89 mg naatriumi.

3 Taimetoit Türgi võileib: Top 1 viil täisteraleiba 1 tl mett või Dijoni sinepi, 2 untsi sojakalkunit, 3 kurgiviilu, 1 punane salatileht ja teine ​​saiaviil.

8-untsine madala rasvasisaldusega jogurt (mis tahes maitsega)

1 viilutatud kiivi

Toitumisskoor: 462 kalorit, 8% rasva (4 g; 2 g küllastunud), 67% süsivesikuid (77 g), 25% valku (29 g), 9 g kiudaineid, 623 mg kaltsiumi, 2 mg rauda, ​​748 mg naatriumi.

3 õhtusööki

1 kasha ja pasta sidrunipestoga (vt seotud retsepti)

1 tass beebispinati lehti, millele on lisatud 2 tomativiilu ja 1 spl rasvavaba Itaalia kaste

Toitumisskoor: 467 kalorit, 30% rasva (16 g; 3 g küllastunud), 56% süsivesikuid (65 g), 14% valku (16 g), 8 g kiudaineid, 160 mg kaltsiumi, 4 mg rauda, ​​775 mg naatriumi.

2 Gingered Lõhe Quinoa ja Šveitsi mangoldiga (vt seotud retsepti)

Aurutatud tammetõrutõrvits: poolita 1 tammetõrukõrvits ja eemalda seemned; asetage igasse poole 1 tl oliiviõli ja hõõruge katteks; maitsesta seest soola ja pipraga; asetage pooled, lõigatud pool ülespoole, mikrolaineahjus sobivasse nõusse ja katke kilega; mikrolaineahi kõrgel temperatuuril 5 minutit, kuni pehme; lase enne serveerimist 5 minutit seista. Broneeri üks pool homsest lõunaks.

Toitumisskoor: 461 kalorit, 25% rasva (13 g; 2 g küllastunud), 49% süsivesikuid (56 g), 26% valku (30 g), 12 g kiudaineid, 152 mg kaltsiumi, 3 mg rauda, ​​256 mg naatriumi.

3 Kuningas makrell või forell Enchiladas (vt seotud retsepti)

Köömne riis: kombineerige mikrolaineahjus ohutu kaussi 1/2 tassi kiiresti valmivat pruuni riisi, 1/2 tassi vett ja 1/2 tl jahvatatud köömneid. Kata plastikuga ja mikrolaineahi kõrgel temperatuuril 5 minutit; lase seista 5 minutit; kohev kahvliga.

1 tass aurutatud brokoli raab või brokoli õisikuid

Toitumisskoor: 645 kalorit, 31% rasva (22 g; 5 g küllastunud), 44% süsivesikuid (71,5 g), 25% valku (40 g), 20 g kiudaineid, 231 mg kaltsiumi, 3 mg rauda, ​​1958 mg naatriumi.

3 SUUPIST

1 7 Vähendatud rasvasisaldusega küpsised 2 untsi sojajuustuga, 10 beebiporgandit

Toitumisskoor: 232 kalorit, 12% rasva (3 g; 0,5 g küllastunud), 57% süsivesikuid (33 g), 31% valku (18 g), 5 g kiudaineid, 437 mg kaltsiumi, 3 mg rauda, ​​679 mg naatriumi.

2 6 untsi konteiner sojajogurtit, 1 unts blanšeeritud mandleid

Toitumisskoor: 299 kalorit, 39% rasva (13 g; 1 g küllastunud), 46% süsivesikuid (34,5 g), 15% valku (11 g), 6 g kiudaineid, 100 mg kaltsiumi, 3 mg rauda, ​​40 mg naatriumi.

3 1/2 tassi madala rasvasisaldusega vaniljejäätist või külmutatud jogurtit, 1 tass punaseid viinamarju

Toitumisskoor: 273 kalorit, 10% rasva (3 g; 2 g küllastunud), 77% süsivesikuid (52,5 g), 13% valku (9 g), 2 g kiudaineid, 251 mg kaltsiumi, 1 mg rauda, ​​60 mg naatriumi.

Ülevaade