Teie uus dieet algab siit

Sisu

• Ülevaade

Küllastunud rasvadest madala rasvasisaldusega ja kiudainerikka toidu poole liikumine ei ole nii raske, kui arvate. Kasutage neid toite, suupisteid ja retsepte lihtsalt kogu oma toiduvaliku aluseks kogu kuu vältel. Oleme teinud ka teie jaoks lihtsaks. Oleme loetlenud kaubamärgid leiva, margariini, vahvlite, sojajuustu jms jaoks, tagamaks, et enamus ostetavatest toodetest on madala rasvasisalduse ja kalorisisaldusega ning sisaldavad palju kiudaineid ja toitaineid.

VIIS Hommikusööki

1 Banaanisoja piimakokteil: püreesta segistis 1 banaan, 1/2 tassi kerget vanilje sojapiima, 1/2 tassi kaltsiumiga rikastatud apelsinimahla.

2 viilu täistera röstsaia (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) 2 tl transrasvavaba/rasvavaba margariiniga (Promise)

Toitumisskoor: 359 kalorit, 5% rasva (2 g; 0,2 g küllastunud), 83% süsivesikuid (75,5 g), 12% valku (11 g), 9 g kiudaineid, 382 mg kaltsiumi.

2 India tofu rüselus: Kuumas pannil praadige sageli segades 5 minutit 3 untsi kuubikuteks lõigatud kindlat tofut, 1/4 tassi kuubikuteks lõigatud tomateid (värskeid või konserveeritud), 1/2 tl iga karripulbrit ja köömneid ning 2 tl hakitud koriandrit .

2 viilu täistera röstsaia (Arnold Stoneground 100% täistera) koos 2 tl täisteratooteid

8 untsi greibimahla

Toitumisskoor: 327 kalorit, 10% rasva (3,6 g; 0,1 g küllastunud), 71% süsivesikuid (58 g), 19% valku (15,5 g), 8 g kiudaineid, 264 mg kaltsiumi.

3 Hommikusöögivõileib: keetke küpsetuspihustiga kaetud mittenakkuval pannil keskmisel-kõrgel kuumusel 1 muna 2 minutit mõlemalt poolt. Röstsai1 kaerakliid Inglise muffin; muffinipoolte vahele pane 1 unts sojajuustu (Soyco), 1 unts tailiha ja keedumuna.

8 untsi madala naatriumisisaldusega tomatimahla

Toitumisskoor: 357 kalorit, 28% rasva (11 g; 2,8 g küllastunud), 45% süsivesikuid (40 g), 27% valku (24 g), 4 g kiudaineid, 347 mg kaltsiumi.

4 Kantaloubi-maasika smuuti: püreesta blenderis 1/2 tassi kumbagi kuubikuteks lõigatud kantaluupi ja maasikaid, 1 tass madala rasvasisaldusega maasikajogurtit ja 1 tl nisuidud.

1/2 täistera pitat 1 supilusikatäis poest ostetud hummusega

8 untsi taimeteed

Toitumisskoor: 413 kalorit, 12% rasva (5,5 g; 1,9 g küllastunud), 74% süsivesikuid (76 g), 14% valku (14,5 g), 7 g kiudaineid, 387 mg kaltsiumi.

5 2 täistera vahvlit (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) 2 spl vahtrasiirupiga

Kreemjas chai tee: ühendage 1/2 tassi keedetud chai teed, 1/2 tassi rasvata piima ja 1 supilusikatäis mett.

1 viilutatud kiivi

Toitumisskoor: 411 kalorit, 11% rasva (5 g; 1 g küllastunud), 80% süsivesikuid (82 g), 9% valku (9 g), 8 g kiudaineid, 212 mg kaltsiumi.

VIIS LÕUNA

1 Suitsuforell Pumpernickelil: vahusta kokku 1 sl rasvavaba majoneesi ja 1 tl iga hakitud värsket tilli ja mädarõika; määri peale 1 viilu pumperniklist saia; peal 3 untsi suitsuforelli, 1/4 tassi õhukeselt viilutatud kurki ja teist saiaviilu.

1 viilutatud veiseliha tomat 1 tl palsamiäädikaga üle piserdatud

2 vere apelsini

Toitumisskoor: 451 kalorit, 15% rasva (7,5 g; 2 g küllastunud), 60% süsivesikuid (68 g), 25% valku (28 g), 11 g kiudaineid, 276 mg kaltsiumi.

2 Soe läätsesalat: kombineerige 19-untsine Progresso 99% rasvavaba läätsesupp ja 1/2 tassi kuumtöötlemata kiiret pruuni riisi kausis ja mikrolaineahjus kõrgel temperatuuril 5 minutit; lase seista 5 minutit; lisa 1/4 tassi kuubikuteks lõigatud porgandit ja rohelist paprikat, 1 spl punase veini äädikat, soola ja pipart; viska kahvliga. Serveeri 2 punase salatilehega.

1 külmutatud puuviljabatoon (Dole või Edy's)

Toitumisskoor: 555 kalorit, 10% rasva (6 g; 0 g küllastunud), 72% süsivesikuid (100 g), 18% valku (25 g), 18 g kiudaineid, 30 mg kaltsiumi.

3 Lõhesalat: ühendage 6 untsi lõhet, 1/4 tassi hakitud punast sibulat, 2 spl rasvavaba majoneesi ja 1 tl Dijoni; segage hästi ja serveerige üle 2 tassi beebi spinati lehti.

2 viilu rukkileiba (Beefsteak Hearty Rye), millele on lisatud 2 spl rasvavaba aed-köögivilja toorjuustu

2 ploomi

Toitumisskoor: 477 kalorit, 22% rasva (11,6 g; 2,5 g küllastunud), 47% süsivesikuid (56 g), 31% valku (37 g), 7 g kiudaineid, 675 mg kaltsiumi.

4 Soja BLT: mikrolaineahjus 4 viilu sojapeekonit (Lightlife Smart Bacon) vastavalt pakendi juhistele (kuni krõbedaks); määri 1 viil täisteraleiba (Wonder Good Hearth Stoneground 100% täistera) 2 tl soja majoneesiga (Vegenaise); peale pane keedetud peekon, paar punast Bostoni või Romaini salatilehte, 3 viilu tomatit ja teine ​​saiaviil võileiva tegemiseks.

1 viilutatud mango

Toitumisskoor: 377 kalorit, 23% rasva (9,6 g; 1 g küllastunud), 60% süsivesikuid (57 g), 17% valku (16 g), 7 g kiudaineid, 121 mg kaltsiumi.

5 Musta oa tšilli (Health Valley, 2,36-untsi pakend, mille valmistamisel saadakse 15 untsi)

1 täistera rull (looduslikud ahjud)

1 tass hakitud Rooma salatit 1/4 tassi hakitud punase kapsa ja 2 supilusikatäit rasvavaba Itaalia või sinihallitusjuustu kastmega (soovikond)

1 papaia piserdatakse 2 tl värskelt pressitud laimimahlaga

Toitumisskoor: 584 kalorit, 4% rasva (2,6 g; 0 g küllastunud), 78% süsivesikuid (114 g), 18% valku (26 g), 19 g kiudaineid, 249 mg kaltsiumi.

VIIS õhtusööki

1 Pošeeritud lõhe sidruni-kapparikastmega: katke 5-untsine lõhefilee veega suures kastrulis. Kuumutage keemiseni, eemaldage kohe tulelt; lase seista 10 minutit. Äravool; külmikusse. Kui olete serveerimiseks valmis, segage 1/4 tassi rasvavaba hapukoort, 2 tl värsket sidrunimahla ja nõrutatud kapparid, soola ja pipart; lusikaga kastet lõhele.

1/2 tassi keedetud kiirpruuni riisi (Uncle Ben's)

1 tass aurutatud spinatit

Toitumisskoor: 504 kalorit, 19% rasva (10,4 g; 1,9 g küllastunud), 45% süsivesikuid (57 g), 36% valku (45 g), 8 g kiudaineid, 410 mg kaltsiumi.

2 Gazpacho tükeldatud krabilihaga: püreesta blenderis või köögikombainis peaaegu ühtlaseks (jäta mõned suuremad tükid) 2 tükeldatud tomatit, 1/2 tassi tomatimahla, 1/2 rohelist paprikat, 1/3 tassi viilutatud kurki, 1 küüslauguküünt , 2 tl hakitud värsket koriandrit, 1 tl tšillipulbrit ja 1/4 teelusikatäit soola ja pipart. Vala madalasse kaussi; peal 1/3 tassi värsket või konserveeritud (6 untsi) krabiliha.

1 täisterarull (looduslikud ahjud või kohaliku poe kaubamärk) koos 2 tl transrasvavaba kerge margariiniga (lubadus)

2 tassi segatud rohelisi, millele on lisatud 2 supilusikatäit: murendatud fetajuust (madala rasvasisaldusega, kui leiate) ja rasvavaba Catalina kaste (Kraft)

Toitumisskoor: 437 kalorit, 26% rasva (12,5 g; 6 g küllastunud), 45% süsivesikuid (49 g), 29% valku (32 g), 11 g kiudaineid, 407 mg kaltsiumi.

3 Spaghetti Bolognese (vt seotud retsepti)

1 tass iga viilutatud suvikõrvitsat ja kollast kõrvitsat (sööge toorelt või mikrolaineahjus kõrgel temperatuuril 2 minutit); lisa soola ja pipart.

Toitumisskoor: 411 kalorit, 14% rasva (6,4 g; 1 g küllastunud), 66% süsivesikuid (68 g), 20% valku (21 g), 13 g kiudaineid, 113 mg kaltsiumi.

4 Hirss-kinoa-kašupähkel Kugel õuna-palsamipritsmega (vt seotud retsepti)

2 tassi aurutatud spargelkapsast, 2 supilusikatäit keedetud sojaube (Cascadian Farm, sügavkülmiku vahekäigus), visatud

1 tl oliiviõli, soola ja pipart.

Toitumisskoor: 592 kalorit, 31% rasva (20,4 g; 3,8 g küllastunud), 52% süsivesikuid (77 g), 17% valku (25 g), 16 g kiudaineid, 234 mg kaltsiumi.

5 Magusa herne ja sibula risotto (vt seotud retsepti)

Päikesekuivatatud tomati crostini: ülemine 1 viil röstitud juuretisega leiba 2 tl päikesekuivatatud tomati pestoga (Contadina)

Toitumisskoor: 498 kalorit, 28% rasva (15,5 g; 5,5 g küllastunud), 59% süsivesikuid (73 g), 13% valku (16 g), 7 g kiudaineid, 105 mg kaltsiumi.

VIIS SUUPIST

1 5 vähendatud rasvasisaldusega täistera kreekerit (vähendatud rasvasisaldusega küpsised) 1 untsi suitsutatud mozzarella juustuga

Toitumisskoor: 153 kalorit, 36% rasva (6 g; 3 g küllastunud), 43% süsivesikuid (16,5 g), 21% valku (8 g), 3 g kiudaineid, 190 mg kaltsiumi.

2 Kreemjas puuviljasalat: segage kokku 1/2 tassi iga kuubikuteks lõigatud meemelonit, apelsiniviilud ja punased viinamarjad, 1/2 tassi madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit (piima- või sojatooted) ja 1 tl hakitud piparmünti.

Toitumisskoor: 224 kalorit, 8% rasva (2 g; 1 g küllastunud), 81% süsivesikuid (45,5 g), 11% valku (6 g), 3 g kiudaineid, 247 mg kaltsiumi.

3 1/2 tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu segatuna 1 tl kuiva juurviljaseguga (Hidden Valley Ranch); serveeri 2 apteegitilli varre ja 5 beebiporgandiga.

Toitumisskoor: 133 kalorit, 11% rasva (1,6 g; 1 g küllastunud), 42% süsivesikuid (14 g), 47% valku (15,5 g), 4 g kiudaineid, 123 mg kaltsiumi.

4 1 pakk valmistatud tofu-misosuppi (Kikkoman) 4 seesamipulgaga (Barbara pagar)

1 madala rasvasisaldusega kaneeli-rosina granolabatoon (Kellogg's)

Toitumisskoor: 128 kalorit, 19% rasva (2,7 g; 0 g küllastunud), 64% süsivesikuid (21,4 g), 17% valku (5,5 g), 1 g kiudaineid, kaltsiumi.

5 3 rasvavaba kaerahelbeküpsist (Pepperidge Farm) 1/2 tassi vaarikasorbetiga (Häagen-Dazs)

Toitumisskoor: 240 kalorit, 0% rasva, 97% süsivesikuid (58 g), 3% valku (1,8 g), 1 g kiudaineid, 0 mg kaltsiumi.

Ülevaade