Teie võimlemisest inspireeritud keharaskustreening

Sisu

• 1. Tõkkejooks
• 2. Hoidke Jackknife'ist õõnsalt kinni
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Karuplank koos tagumiku löökidega
• 5. Crab Reach
• 6. Küünlajalg püsti
• 7. L Hoia
• 8. Skaala
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. Käetugi
• 11. Haugipress
• 12. Planche Push-Up
• Ülevaade

Kui olete näinud USA võimlemis -superstaare nagu Shawn Johnson, Nastia Liukin või Simone Biles (viimane ja suurim olümpiamati kaunistamiseks), siis teate, et nende keha on #fitspiration määratlus. Uskumatust akrobaatikast, mida nad suudavad ära teha, kasutades ainult oma keha-piisab kellegi lõualuu kukutamiseks.

Noh, sa ei pea olema olümpia tasemel sportlane (või isegi teadma, kuidas teha tagasilööki), et saada iluvõimlemistreeningute kõigi aegade parimaid eeliseid. Koputasime Nike Master Trainerile ja endisele USA võimlejale Rebecca Kennedyle 12 treeningu jaoks, et varastada võimlemisplaanist.

Kuidas see töötab: Tehke iga liigutust 30 sekundit, puhke iga liigutuse vahel 20-30 sekundit. 12 käigu lõpus puhka 60-90 sekundit, seejärel korda veel üks või kaks korda.

Teil on vaja: Matt (eriti kui olete kõval pinnal) ja paar joogaplokki või paralleel-/paralleelvarda.

1. Tõkkejooks

A. Seisa jalad koos, tuum pingul ja käed sirutatud pea kohal.

B. Astuge vasaku jalaga ette, lööge parema jalaga vastu põrandat ja plahvatage õhku hüppamiseks varbad. Hoia hüppe ajal jalad sirged ja varbad suunatud, moodustades õhus õõnsa kehaasendi. Maanduge jalad koos algasendisse.

C. Astuge parema jalaga ette, lööge vasaku jalaga, plahvatage varvastelt ja maanduge. Korrake jalgade vaheldumisi 30 sekundit.

2. Hoidke Jackknife'ist õõnsalt kinni

A. Alustage põrandale lamamist näoga ülespoole, jalad sirged ja käed pea kohal. Vajutage sabakond ja alaselg põrandale ning tõstke käed ja jalad üles. Hoidke seda asendit 4 sekundit.

B. Suruge kõhulihaseid, et tõsta sirged käed ja jalad üles, et murda keha pooleks, käed ja jalad ulatuvad lae poole. Langetage tagasi õõnsasse asendisse, puudutamata käsi või jalgu põrandale. Säilitage kontakt alaselja ja põranda vahel. Korrake veel kord.

C. Jätkake õõneskeha asendit vaheldumisi 4 sekundit, seejärel sooritage 2 tungnuga. Korda 30 sekundit.

3. Tuck Jump Stick

A. Seisa jalad koos ja käed kõrval. Hoidke rindkere üleval, tõstke käed üles ja pea kohal, samal ajal kui põrandalt maha hüppate. Tõmmake põlved risti risti asendis.

B. Maanduge põrandale tagasi painutatud põlvedega, et maandumisel šokk ära võtta. Järgmise hüppe sooritamiseks liigutage käed kohe alla ja seejärel üles. Korda 30 sekundit.

4. Karuplank koos tagumiku löökidega

Alustage põrandal kätest ja põlvedest. Haarake kõhulihaseid, et tõsta põlved põrandast üles. See on karulaua asend.

Algaja: Tõstke üks jalg korraga üles, et puudutada kreeni tuharatele. Vaheldumisi kiiresti, nii et hüppate jalalt jalale. Proovige löökide ajal puusad aina kõrgemale ajada.

Vahepealne: Tõstke mõlemad jalad üles, et puudutada kannaid lihastesse, seejärel naaske karulauale. Keerake kohe varbad tagasi, et jälle kontsad üles ajada. Püüdke saada puusad üle õlgade.

Täpsem: Tõstke mõlemad jalad üles, et puudutada kontsad tuharalihastega, tõstes puusi otse õlgade kohale. Alumine karulaud. Korda.

5. Crab Reach

A. Alustage istumist jalad põrandal lamades ja põlved lae poole. Asetage parem käsi põrandale parema puusa taha, sõrmed tahapoole. Sirutage vasak käsi ettepoole, peopesa näoga ülespoole, käsi sirge ja toetuge vasakule põlvele.

B. Vajutage puusad üles ja sirutage pea taha, et sirutada pea taha. Laske pea tagasi rippuda, et vaadata tahapoole.

C. Langetage puusad ja käed tagasi algasendisse. Korda 15 sekundit mõlemal küljel.

6. Küünlajalg püsti

A. Alustage seismist, jalad koos ja käed kõrvuti mati esiosas.

B. Langetage istumisasendisse, jalad põrandal. Jätkake matile tagasi kerimist, surudes käed peopesad põrandale. Rullige puusad üle õlgade ja sirutage jalad sirgelt lae poole õõnes kehaasendis, pigistades pakaralihaseid ja kõhulihaseid.

C. Pöörake puusad kohe alla ja naaske istumisasendisse, jalad põrandal. Pigista kõhulihased ja kalluta ettepoole, sirutades käed sirgelt üle põlvede.

D. Alustage järgmist rulli, laskudes tagasi matile, surudes peopesad põrandale ning rullides puusad ja varbad üle õlgade. Selle paremaks muutmiseks tulge iga rulli vahele seisma. Korda 15 sekundit.

7. L Hoia

A. Istuge põrandal, jalad sirgelt ette sirutatud. Asetage joogaklotsid otse puusade kõrvale, õlgade alla.

B. Asetage käed joogaplokkidele ja lükake otse nendesse, et tagumik põrandalt üles tõsta. Hoidke rindkere üleval ja ärge laske õlgadel õlgu kehitada.

C. Proovige tõsta üks jalg põrandast mõne tolli kaugusele ja hoidke seda asendit. Raskuse suurendamiseks tõstke mõlemad jalad põrandalt maha ja hoidke. Proovige positsiooni hoida 30 sekundit.

8. Skaala

A. Seisa jalad koos, käed sirutatud T -asendis.

B. Liikuge puusadest ettepoole ja tõstke vasak jalg otse enda taha. Hoidke selg sirge ja südamik pingul. Püüdke viia ülakeha ja vasak jalg põrandaga paralleelselt. Hoidke mõlemal küljel 15 sekundit.

9. Push-Up to Plank Jackknife

A. Alustage kõrgel plankasendis, õlad üle randmete ja südamik pingul. Langetage tõukesse.

B. Lükake rindkere põrandast eemale, et naasta kõrgele lauale. Seejärel suruge kõhulihaseid, et hüpata jalad käte poole ja tõsta puusad haugiasendisse. Seejärel hüppa kohe tagasi plangusse. Järgmise korduse alustamiseks laske alla surumises.

C. Muutmiseks ärge hüpake jalgu nii kaugele. Vältige põlvede painutamist. Korda 30 sekundit.

10. Käetugi

Algajatele: seinakõnnid

Alustage kõrgel plankasendis, jalad puudutavad seina. Kõndige aeglaselt jalad mööda seina üles ja kõndige käed tahapoole, kuni puusad on pea kohal. Käepidemest väljumiseks kõndige aeglaselt käed välja ja jalad tagasi kõrgele lauale. Proovige üleval hoida 30 sekundit.

Vahepealsed: jalalöögid

Pöörake ettepoole ja asetage peopesad põrandale, käed õlgade laiuselt ja õlad üle randmete. Löö vasak jalg otse üles õhku, püüdes suunata seda otse pea kohale ja tõsta puusad peast kõrgemale. Lükake parem jalg ära, et vasak jalg jõuaks üles. Korda 15 sekundit mõlemal küljel, püüdes üleval hoida.

Täpsem:Käsiseis

Pöörake ette ja asetage peopesad põrandale, käed õlgade laiuselt ja õlad üle randmete. Löö vasak jalg otse õhku, püüdes suunata see otse pea kohale ja saada puusad pea kohale. Lükake parem jalg ära, et aidata vasak jalg üles jõuda, seejärel sirutage parem jalg, et jõuda otse üles. Hoidke kõhulihaseid hõivatud ja varbad teravad ning sõrmed põrandal laiali. Proovige 30 sekundit hoida.

11. Haugipress

A. Alustage jalad koos ja peopesad põrandal. Asetage peopesad umbes 12 tolli varvaste ette, õlad üle randmete.

B. Tõstke kontsad ja lahja keha üle randmete, tõmmates kõhulihaseid selgroo poole. Hoidke kolm sekundit, seejärel laske kontsad alla ja asetage raskus jalgadele tagasi. Korda 30 sekundit.

12. Planche Push-Up

A. Alustage kõrgest planguasendist. Tõstke raskus varvastele ettepoole, nii et õlad on randmete ees.

B. Langetage tõukesse, küünarnukid puudutavad ribisid. Kõrgele lauale naasmiseks vajutage põrandast eemale. Korda 30 sekundit.

Ülevaade